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Personal Training Studio & Nutrition 🍑
Allenamenti personalizzati per i tuoi obiettivi! 🏋🏽‍♂️

Normali funzionamento

Photos from getfitstudiopt's post 30/12/2022

COSA SI INTENDE PER MEMORIA MUSCOLARE? 🧠
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Photos from getfitstudiopt's post 28/12/2022

CINQUE FALSE VERITÀ SULLA CREATINA 🖐️
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23/12/2022

QUANTE KCAL HA UNA FETTA DI PANETTONE? 🎅
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Photos from getfitstudiopt's post 23/12/2022

COSA SAI A PROPOSITO DEL “PLANK”? 🦾
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22/12/2022

DIMAGRIRE CORRENDO O CAMMINANDO? 🥵
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Photos from getfitstudiopt's post 20/12/2022

COME SI FORMA LA CELLULITE? 🍑
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Photos from getfitstudiopt's post 19/12/2022

ALLENAMENTO HIIT 🏃‍♂️

Con il termine HIIT (High Intensity Interval Training) ci si riferisce ad una metodologia di lavoro basata sull’alternanza fra intervalli brevi e molto intensi a fasi di recupero o di bassa intensità.

L’intento alla base dell’HIIT è quello di portare il proprio corpo al limite dello sforzo dividendo il lavoro in intervalli (per esempio 30'’ di sforzo intenso) seguita da una fase di recupero (per esempio 1’) utile all’abbassamento della frequenza cardiaca.

Di solito una sessione HIIT può durare dai 4' ai 20' ed il numero di intervalli che la compongono e la relativa durata di intervalli ad alta e bassa intensità dipende dal livello d’allenamento di chi la esegue.

3 BENEFICI DELL’ALLENAMENTO HIIT:
1) Permette allenamenti brevi ed intensi, adatto per chi ha poco tempo per allenarsi
2) Determina un alto consumo calorico fino a diverse ore dopo aver terminato l’allenamento
3) Migliora la capacità del corpo di elaborare l’ossigeno sotto sforzo aumentando di molto la “resistenza”
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14/12/2022

CURIOSITÀ 🤔
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Photos from getfitstudiopt's post 13/12/2022

AFFIDATI AD UN PERSONAL TRAINER! 🏋️‍♂️

La figura del personal trainer svolge un ruolo fondamentale per chiunque voglia intraprendere un percorso di miglioramento della propria condizione fisica.

Perché affidarsi a tale figura è altamente consigliato rispetto all’allenarsi di testa propria o all’affidarsi a qualche video visto qui e lui su internet?

Un personal trainer è una figura qualificata, molto spesso laureata e con tanta esperienza pratica alle sue spalle.

Pianificare un programma d’allenamento che si attenga alle vostre caratteristiche e che vi consenta di raggiungere il vostro obiettivo non è compito semplice, e solo un trainer qualificato può farlo.

Allenandosi con un trainer qualificato vuol dire potersi allenare in totale sicurezza evitando qualsiasi tipo di infortunio.
Allenarsi da soli, molto spesso, può voler dire allenarsi contro voglia o senza entusiasmo. Uno degli aspetti curati da un trainer è proprio quello motivazionale, attraverso il quale, vi permetterà di spingervi oltre i vostri limiti dando il massimo in ogni sessione!

E tu, ti alleni da solo o con un personal trainer?
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12/12/2022

L’ACIDO LATTICO CAUSA DOLORI MUSCOLARI POST ALLENAMENTO ❌
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08/12/2022

ALLENAMENTO E UMORE 🧘‍♀️
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Photos from getfitstudiopt's post 07/12/2022

🏠🏋️‍♀️

Photos from getfitstudiopt's post 07/12/2022

COSA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO? 🥞

Un argomento molto discusso nel mondo della palestra è senza dubbio quello riguardante il PRE-WORKOUT.
Cosa mangiare prima di allenarsi?
Quanto tempo prima assumerlo?
Le proteine vanno bene?
Scopriamolo insieme!

Chiariamo subito una cosa… il PRE-WORKOUT non è assolutamente qualcosa di obbligatorio. Ti senti carico anche allenandoti a digiuno? Continua così!

Il giusto PRE-WORKOUT è quello che ci permetterà di avvertire meno la fatica durante l’allenamento agendo sul nostro sistema nervoso (deve avere un effetto energizzante) e al tempo stesso deve avere un’ottima digeribilità.

Un ottimo PRE-WORKOUT deve:
-Essere ricco di carboidrati (con pochi grassi, fibre e proteine)
-Essere altamente digeribile
-Avere un maggior indice glicemico

Quanto tempo prima di allenarsi assumere il PRE-WORKOUT?
A questa domanda non esiste una risposta certa poiché dipenderà dalla complessità del pasto. Più alimenti assumeremo (e più sono complessi) e più lunghi saranno i tempi di digestione. Il nostro consiglio è quello di assumerlo entro 60’ prima dell’allenamento.

Concludendo, è necessario ricordare che non sarà il PRE-WORKOUT a fare una grande differenza nel nostro processo di ricomposizione corporea. Nonostante ciò, è comunque un aspetto che può darci una mano nei nostri allenamenti, permettendoci di “spingere” di più e avere quindi ottimi stimoli ipertrofici.
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05/12/2022

Il grasso può trasformarsi in muscolo? 🙅🏽‍♂️
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Photos from getfitstudiopt's post 01/12/2022

COME MIGLIORARE I TUOI MUSCOLI CARENTI? 🤔

Un aspetto da curare in un programma d’allenamento è quello relativo all’individuare i propri distretti muscolari carenti e, di conseguenza, fare in modo di non lasciarli “indietro” rispetto al resto del corpo.

Tranquilli, avere dei muscoli carenti rispetto agli altri è del tutto normale e le principali cause sono:

-Difficoltà nell’attivarli durante un esercizio
- La loro componente tendinea/connettivale è molto maggiore rispetto alla dimensione del ventre muscolare
-Pochi recettori ormonali (fondamentali per il processo ipertrofico)
-Predominanza di altri muscoli durante lavori multiarticolari (che “impediscono” a quelli carenti di lavorare al 100%)

Come poter stimolare al meglio i muscoli carenti?

Le soluzioni per farlo sono diverse ed alla loro base ci deve essere lo scopo di aumentare il carico e lo stimolo interno sul muscolo target.

Aumentare la frequenza di allenamento sui muscoli carenti ed allenarli a inizio allenamento (quando si è più freschi e concentrati) possono essere valide idee. Ricordiamo anche come molto spesso gli esercizi monoarticolari permettono lavori di isolamento e propriocezione, andando a stressare il muscolo target in maniera maggiore rispetto ai multiarticolari.

DUE TECNICHE UTILI PER I TUOI MUSCOLI CARENTI:
PREATTIVAZIONE: Attivando il muscolo target attraverso serie di riscaldamento specifico (per esempio il petto facendo delle croci) ci permetterà di stimolarlo maggiormente nelle serie successive dell’esercizio multiarticolare da noi scelto (per esempio panca piana).

PREAFFATICAMENTO: Andare a stancare alcuni muscoli sinergici prima delle serie allenanti vere e proprie (per esempio stancare i tricipiti prima di un lavoro focalizzato per i pettorali) concederà a quest’ultimi la possibilità di lavorare in maniera maggiore.

E tu in che modo alleni i tuoi muscoli carenti?
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Photos from getfitstudiopt's post 29/11/2022

MICROCIRCOLO E GAMBE GONFIE 🧬

Quando parliamo di microcircolo ci riferiamo alla circolazione sanguigna e nello specifico, ci riferiamo al complesso di vasi ematici di piccole dimensioni (capillari, venule, arteriole e metarteriole).
Questi vasi forniscono ossigeno, ormoni e sostanze nutritive ai vari tessuti e sono fondamentali nella rimozione delle sostanze di scarto.

Il microcircolo comprende anche i capillari linfatici, fondamentali per drenare i liquidi extra-cellulari. Un fattore molto importante per la regolazione del microcircolo è senza dubbio il flusso sanguigno, grazie all’aumento o alla diminuzione della pressione sanguigna.

Fra le donne quello delle “gambe gonfie” è un problema molto comune e possiamo affermare con certezza che, questo problema, è correlato a delle disfunzioni del microcircolo.

Esistono due cause principali:
1 Posizione statiche tenute per diverse ore: Stare seduti tutto il giorno e quindi condurre una vita sedentaria è il primo fattore che causa una stasi dei liquidi e quindi gonfiore nelle gambe.

2 Difficoltà di deflusso causata dall’allenamento: lunghi allenamenti focalizzati solo sulle gambe, in particolar modo se ad alte ripetizioni ed intensità, comportano un forte congestionamento muscolare che, a sua volta, causa difficoltà nel deflusso di sangue e liquidi a livello delle gambe.
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25/11/2022

FARE TANTI ADDOMINALI FA DIMAGRIRE! 👎
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Photos from getfitstudiopt's post 21/11/2022

RICOMPOSIZIONE CORPOREA 🍏

Per ricomposizione corporea si intende quel processo in cui andiamo a diminuire la nostra massa grassa ed al tempo stesso andiamo ad aumentare quella magra.

Non è nulla di magico, anzi, è un processo realizzabile senza problemi (ad alcune condizioni però).

REQUISTI PER UNA CORRETTA RICOMPOSIZIONE CORPOREA:
-Allenarsi adeguatamente (in maniera intensa e con criterio)
-Seguire un protocollo alimentare specifico

Ovviamente bisogna specificare che gli effetti e la velocità della ricomposizione non sono uguali per tutti e sono massimi in tre principali condizioni.

-Soggetti principianti con pochissima esperienza
-Soggetti in stato di inattività di diversi mesi
-Soggetti che escono da un periodo prolungato di “cut”

Se non si rientra in una di queste categorie non c’è da preoccuparsi perché l’avere una ricomposizione corporea più lenta, molto spesso, è sinonimo di una certa anzianità di allenamento (abbiamo quindi già ottenuto notevoli risultati).

Infine, è bene ricordarsi che voler ottenere risultati con una certa fretta, non ci farà altro che rallentare e perdere di vista il nostro obiettivo nel lungo periodo.
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17/11/2022

IL MUSCOLO PIÙ FORTE 🍑
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Photos from getfitstudiopt's post 16/11/2022

OGNI QUANTO CAMBIARE LA TUA PROGRAMMAZIONE? 📝

Una delle domande più frequenti di chi si allena riguarda la frequenza con cui cambiare il proprio programma di allenamento (la “famosa” scheda).
Ogni mese va bene? Oppure ogni due?
Proviamo a dare una risposta definitiva!

Cambiare il proprio programma TROPPO SPESSO impedisce di sviluppare affinità con gli esercizi compresi nel programma e ci impedirà di ottenere progressioni nel medio e lungo periodo.

Di contro, cambiare dopo tanti mesi il nostro programma farà in modo che il muscolo venga sollecitato sempre nello stesso modo impedendo, nel lungo periodo, di ottenere progressioni e miglioramenti (fattori primari per una corretta ricomposizione corporea).

Cambiare il proprio programma con le giuste tempistiche ci permetterà di evitare fasi di stallo (in cui non miglioriamo) permettendoci di avere progressioni durature nel tempo ed efficaci per la nostra ricomposizione corporea. Solitamente, un programma di allenamento ben strutturato può durare anche fino 10 settimane.

E quindi?
Chi ha le giuste competenze per capire quando cambiare programma di allenamento, soprattutto quando si è principianti, è senza dubbio il personal trainer, il quale, saprà notare se i vostri progressi stanno rallentando e quindi è giunta ora di cambiare scheda!

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Photos from getfitstudiopt's post 14/11/2022

QUANTE VOLTE ALLENARSI A SETTIMANA? 🤨

Una delle domande più frequenti nel mondo dell’allenamento riguarda il quante volte allenarsi a settimana.

“Allenarmi ogni giorno mi farà ottenere risultati più velocemente?”
“E allenarsi due volte a settimana è troppo poco?”

Scopriamo quante volte è necessario allenarsi per ottenere risultati!

Una credenza errata è proprio quella riguardante la frequenza di allenamento, quindi il numero di sessioni settimanali.

Non dimentichiamoci quanto il fattore più importante sia la qualità delle seduta, quindi bisognerebbe sostituire il “più mi alleno prima ottengo risultai” con “meglio mi alleno più guadagni muscolari avrò”!

Per un principiante, anche due allenamenti possono risultare molto tassanti ed allenanti! Per un soggetto più avanzato invece, è consigliabile allenarsi tre volte a settimana per dare un maggiore impatto a livello muscolare!

Inoltre, non dimentichiamoci di porci la domanda che che ci aiuterà a capire il numero di sessioni più adatto a noi…

Per quale motivo ci stiamo allenando?

Vogliamo perdere peso, vogliamo semplicemente avere una valvola di sfogo attraverso l’allenamento o magari ci stiamo preparando per qualche competizione?
Tutto ciò è altamente soggettivo e quindi variabile!

In definitiva, non preoccuparti di quante volte ti alleni, ma cerca sempre di dare il massimo in ogni seduta d’allenamento! La frequenza andrà di pari passo con le tue esigenze e i tuoi obiettivi!
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10/11/2022

CREDI ANCORA CHE SUDARE FACCIA DIMAGRIRE? 🥵
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Photos from getfitstudiopt's post 07/11/2022

I 3 FATTORI CHE STIMOLANO L’IPERTROFIA 💪

Per innescare un corretto aumento della massa muscolare è necessario sottoporsi a determinati stimoli i quali, se ben calibrati, ci permetteranno guadagni muscolari degni di nota.
Scopriamoli insieme!

LA TENSIONE MECCANICA:
Avviene quando usiamo carichi elevati e poche ripetizioni.
Permette un reclutamento muscolare elevato ed un tempo sotto tensione ridotto. Per quanto sia considerata il fattore più importante per l’ipertrofia muscolare, non è l’unico stimolo da utilizzare.

LO STRESS METABOLICO:
Sollecita principalmente il sistema anaerobico lattacido ed è ottenibile attraverso un numero elevato di ripetizioni (oltre le 12 circa) effettuando un breve recupero fra le serie. E’ possibile ottenerlo attraverso tecniche come quella dello stripping o dei superset!

IL DANNO MUSCOLARE:
È associabile alle microlesioni muscolari indotte da un range di ripetizioni medio (6-12 circa) ed è associabile ai DOMS, i dolori che insorgono post allenamento. È raggiungibile utilizzando carichi pesanti (ma non troppo) con un TUT medio e causa l’infiammazione delle nostre cellule muscolari.

Allenarsi utilizzando ed alternando questi stimoli (in una singola seduta o nell’arco della settimana) è il modo migliore per coinvolgere e far crescere i nostri muscoli.
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Photos from getfitstudiopt's post 03/11/2022

INFIAMMAZIONE: ACUTA O CRONICA? 🛑

Molto spesso la parole infiammazione viene demonizzata in quanto associata a condizioni come:
-Ritenzione idrica
-Stress
-Patologie varie

Bisogna distinguere due differenti tipi di infiammazione, totalmente differenti fra loro:

INFIAMMAZIONE ACUTA:
È quell’infiammazione “buona” che si verifica in seguito ad uno stimolo allenante adeguato e che ci permette di crescere muscolarmente.

E’ un’infiammazione locale e dura poche ore dopo l’allenamento e non crea quindi inestetismi eccessivi (tipo gambe gonfie per giorni).

INFIAMMAZIONE CRONICA:
E’ il nostro principale nemico che ci impedisce un’adeguata ricomposizione corporea. Le cause che causano un’infiammazione cronica possono essere innumerevoli e sono:
-Scarsa qualità del sonno
-Difficoltà digestive
-Stress di tipo fisico e psicologico

Tutto ciò comporta gambe gonfie in maniera perenne e può portare ad un accumulo di Cellulite.

Concludendo, è facile dedurre che per una corretta ricomposizione corporea è il nostro obiettivo sarà quello di eliminare o ridurre tutti quei fattori che causano un’infiammazione cronica favorendo al suo posto un tipo di infiammazione acuta.
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#1 #2

Photos from getfitstudiopt's post 31/10/2022

L' IMPORTANZA DEL RECUPERO MUSCOLARE ⏱️

Oltre ad un corretto allenamento e ad una corretta alimentazione, un fattore fondamentale per attuare una ricomposizione corporea è senza dubbio quello del RECUPERO MUSCOLARE.

Dopo esserci allenati nel nostro corpo si attua un processo chiamato supercompensazione.

Essa è un processo fisiologico in cui si verifica un momentaneo calo del livello di performance, il quale, tenderà ad aumentare una volta che i nostri muscoli “avranno recuperato”.

Poste queste premesse è facile pensare come allenarsi in maniera “compulsiva” senza tener conto di questo fattore sia controproducente e possa addirittura portarci ad un calo della performance ed ad un peggioramento della nostra composizione coroprea.

Inoltre, allenarsi quando il nostro corpo non ha del tutto recuperato a livello neuro muscolare, aumenta anche il rischio di infortunarsi.

QUANTO RECUPERARE FRA UN’ALLENAMENTO E L’ALTRO?
A questa domanda non esiste una risposta univoca, infatti, i fattori che entrano in gioco sono innumerevoli (età, sesso, anzianità di allenamento, programmazione dell’allenamento).

Possiamo però elencare dei principi base:
-Allenarsi spesso non è deleterio solo a patto che ci si alleni con una programmazione che non vada a colpire ogni giorno tutti i muscoli ma che vada a colpire uno o più gruppi muscolari diversi nelle diverse sessioni.

-Di solito, i muscoli “piccoli” (per esempio le spalle) hanno tempi di recupero minori rispetto ai muscoli grandi (per esempio i quadricipiti) i quali sono sottoposti maggiormente a stress di tipo neurale.

-Di solito, un soggetto principiante ha una minore capacità di generare intensità in allenamento rispetto ad un soggetto avanzato, e per questo i suoi tempi di recupero potranno essere minori.

-Fare dello stretching a fine allenamento non aiuta a recuperare prima e potrebbe addirittura allungare i tempi di recupero.

-Eseguire del cardio a bassa intensità può essere utile ad eliminare velocemente diversi prodotti di scarto.

Inoltre è importante ricordarsi che la qualità e quantità del sonno svolga un ruolo chiave nella massimizzazione di tale processo.
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Photos from getfitstudiopt's post 27/10/2022

DONNE IN SALA PESI 🏋️‍♀️

Molto spesso intorno all’allenamento femminile circolano ancora falsi miti duri a morire.

Basti pensare alle frasi ripetute all’infinito come “non voglio che mi diventino grosse le gambe” oppure “non voglio avere il fisico da uomo”. Vediamo adesso alcuni di questi miti sfatandoli assieme.

UTILIZZARE I PESI FA DIVENTARE GROSSE COME GLI UOMINI:
Questo è forse il mito più duro a morire. Sollevare pesi non farà mai diventare una donna muscolosa quanto un uomo in quanto la sua produzione di testosterone, rispetto a quello maschile, è nettamente inferiore.

LA TONIFICAZIONE:
Molto spesso si sente dire di desiderare un corpo più tonico e si pensa basti alzare qualche pesetto qua e là per far che ciò accada.

La realtà però è molto diversa, e prima di poter far sì che un muscolo appia “tonico” bisogna investire tempo e sudore affinché esso cresca e appaia più definito (migliorando la propria composizione corporea e perdendo grasso).

PER DIMAGRIRE BASTA ESEGUIRE SOLO CARDIO:
Attività come la corsa, bicicletta e tante altre attività di carattere aerobico possono essere utili nel processo di dimagrimento ma non devono essere gli unici mezzi (anche perché consumano molto meno di quanto si pensi). Ricordiamo come eccessivo cardio può rappresentare eccessivo stress se sommato agli allenamenti con i pesi e ciò vuol dire aumento della ritenzione idrica.

E’ POSSIBILE ALLENARSI COME LE INFLUENCERS:
Sui social assistiamo ogni giorno ad influencers che spacciano il loro metodo (spesso ridicolo) d’allenamento come efficace per tutte. In realtà ognuno di noi è diverso dall’altro, e pensare che una stessa scheda possa far ottenere gli stessi risultati a qualsiasi persona è pura utopia! La miglior scheda è quella personalizzata sulle proprie esigenze e caratteristiche.

Per i tuoi allenamenti affidati sempre a personale qualificato! 💪
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#1 #2

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