Runcoach.it - Tabelle e Allenamenti Personalizzati per la Corsa

🏃‍♂️ Vuoi correre una maratona tra ottobre e novembre? Il momento di iniziare è ORA.

Da lunedì 6 luglio ci separano circa 17 settimane dalle principali maratone autunnali.

Sai qual è il tempo che serve per preparare davvero bene una maratona?
👉 16-18 settimane.

Aspettare ancora significa rinunciare a una parte fondamentale della preparazione.

Se il tuo obiettivo è:
✅ chiudere la tua prima maratona;
✅ migliorare il tuo Personal Best;
✅ arrivare sulla linea di partenza senza improvvisare;

questo è il momento giusto per iniziare.

Con il mio coaching online avrai un percorso completo, personalizzato su di te:

✔️ tabella di corsa;
✔️ potenziamento specifico per runner;
✔️ mobilità;
✔️ stretching;
✔️ aggiornamenti continui in base ai tuoi progressi.

Per questo ciclo di preparazione ho disponibilità per solo 4 nuovi atleti.

🎁 Per i primi 2 iscritti il percorso completo è disponibile a soli 125€, per gli altri 150€.

Se vuoi arrivare in autunno nella miglior condizione della tua vita, scrivimi in privato per una consulenza gratuita e per conoscere i miei metodi di allenamento.

Loris, istruttore FIDAL RA0854

Come scegliere un allenatore?

Una delle domande che sento più spesso è questa:

È meglio un allenatore che ha studiato o un allenatore che è stato un atleta di alto livello?

La mia risposta è sempre la stessa: dipende.

Ci sono allenatori preparatissimi dal punto di vista accademico che ottengono risultati straordinari. Così come ci sono ex atleti che, grazie all'esperienza accumulata sul campo, sono diventati ottimi tecnici.

La realtà è che nessuna delle due cose, da sola, garantisce di essere un bravo allenatore.

Prendiamo ad esempio Claudio Berardelli, allenatore di Sebastian Sawe (primo uomo sotto le 2 ore in maratona)
Non è stato un atleta d'élite nella corsa, anzi, ha un background da ciclista, ma ha costruito la propria esperienza negli anni lavorando sul campo, osservando, studiando e confrontandosi quotidianamente con gli atleti che segue.

Ed è proprio qui che voglio arrivare.

Secondo me il miglior allenatore non è quello che ha il curriculum più impressionante o che pubblica le tabelle o i video più belli sui social.
Il miglior allenatore è quello 𝐜𝐡𝐞 𝐭𝐢 𝐚𝐬𝐜𝐨𝐥𝐭𝐚, 𝐭𝐢 𝐬𝐞𝐠𝐮𝐞 𝐞 𝐚𝐝𝐚𝐭𝐭𝐚 𝐢𝐥 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦𝐦𝐚 𝐚 𝐭𝐞 𝐞 𝐚𝐥𝐥𝐚 𝐭𝐮𝐚 𝐯𝐢𝐭𝐚.

Perché la verità è che nessuno di noi vive dentro una tabella.
Ci sono giornate in cui dormiamo male.
Giornate in cui il lavoro ci prosciuga energie.
Periodi in cui accumuliamo stress.
Momenti in cui compare un fastidio muscolare o semplicemente non ci sentiamo pronti per affrontare un allenamento impegnativo.

In queste situazioni un bravo allenatore non ti dice semplicemente:

"C'è scritto così in tabella, quindi fallo."

Ti ascolta.
Valuta la situazione.
E se necessario modifica il programma.

Magari il lavoro di qualità previsto per oggi diventa un lento di recupero.
Magari viene spostato di uno o due giorni.
Magari basta una chiacchierata per capire che era solo una sensazione passeggera e che puoi allenarti tranquillamente.

Questo è il vero valore di un allenatore.

Per questo motivo, quando cercate un coach online, il mio consiglio è semplice:

Parlateci.

Non fermatevi ai messaggi o ai bei post di presentazioni.

Fate una telefonata.
Confrontatevi.

Chiedete:

Come viene gestita la comunicazione?
Posso contattarti se ho un dubbio?
Se emerge un problema il programma viene adattato?
Ci possiamo sentire al telefono quando serve?
Come monitori il recupero e le sensazioni dell'atleta?

Spesso bastano dieci minuti di conversazione per capire se quella persona è adatta a voi oppure no.

Perché oggi è facile presentarsi bene online.
Molto più difficile è costruire un rapporto di fiducia nel tempo.
E alla fine è proprio lì che si vede la differenza.

Anche perché, diciamolo sinceramente: chi passa da allenarsi "a sensazione" a seguire una qualsiasi tabella strutturata, anche presa online, migliora quasi sempre subito.
Non necessariamente perché quella tabella sia perfetta per lui, ma perché finalmente mette ordine negli allenamenti e negli stimoli fisiologici.

Il problema arriva dopo.
Perché come si migliora in fretta, in fretta i miglioramenti rallentano.
E qui bisogna capire come reagisce il tuo corpo ai vari stimoli e quali sono i più adatti. Perché non siamo tutti uguali.
C'è chi risponde meglio ai medi lunghi e chi ai lavori variati.
Chi recupera velocemente dalle ripetute e chi necessita di più tempo.
Chi ha grandi capacità aerobiche e chi invece possiede più velocità naturale.

L'obiettivo può essere lo stesso ma le strade per raggiungerlo possono essere molto diverse.

Ed è qui che entra in gioco il lavoro dell'allenatore.

Per questo, se devo dare un consiglio finale, vi dico:

Non scegliete un allenatore solo per il suo passato da atleta o per i titoli che ha accumulato.
Scegliete una persona che vi ascolti, che vi conosca e che sia presente quando serve.

Perché il miglior allenatore non è quello che vi manda una tabella.

È quello che sa quando quella tabella va cambiata.

𝗥𝗣𝗘: 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝘀𝗶 𝗮𝘀𝗰𝗼𝗹𝘁𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 𝗶𝗹 𝗽𝗿𝗼𝗽𝗿𝗶𝗼 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼

Nel mondo della corsa – e, più in generale, degli sport di endurance – siamo abituati a misurare tutto. Il passo al chilometro, la frequenza cardiaca, i watt, il VO₂max. Ogni uscita diventa una raccolta di dati, ogni allenamento una verifica numerica. È un approccio utile, spesso necessario, ma rischia di farci perdere qualcosa di fondamentale: la percezione reale dello sforzo.
L’RPE, acronimo di 𝘙𝘢𝘵𝘦 𝘰𝘧 𝘗𝘦𝘳𝘤𝘦𝘪𝘷𝘦𝘥 𝘌𝘹𝘦𝘳𝘵𝘪𝘰𝘯 (𝘐𝘯𝘥𝘪𝘤𝘦 𝘥𝘪 𝘴𝘧𝘰𝘳𝘻𝘰 𝘱𝘦𝘳𝘤𝘦𝘱𝘪𝘵𝘰), nasce proprio per riportare l’attenzione lì dove tutto ha origine: dentro il corpo. Non è un numero freddo. È una sintesi. È il risultato di come stai davvero, in quel preciso momento.
Da dove deriva davvero lo sforzo percepito

L’idea di quantificare la fatica percepita prende forma negli anni ’60 grazie agli studi dello psicofisiologo svedese Gunnar Borg. Il suo obiettivo non era sostituire i parametri fisiologici, ma affiancarli con qualcosa che fino a quel momento era rimasto difficile da misurare: la componente soggettiva dello sforzo.

Perché la fatica non è solo muscolare. Non è solo cardiaca. È un fenomeno complesso, che nasce dall’interazione tra corpo e mente. Quando corri, il tuo organismo elabora continuamente informazioni: il ritmo respiratorio, la tensione muscolare, la temperatura corporea, lo stato energetico, perfino il livello di stress accumulato nei giorni precedenti.

L’RPE è la traduzione cosciente di questo flusso continuo di segnali.

È il motivo per cui lo stesso allenamento può risultare leggero un giorno e sorprendentemente pesante quello dopo, anche se i numeri sul display sono identici.

𝗗𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘀𝗰𝗮𝗹𝗮 𝗱𝗶 𝗕𝗼𝗿𝗴 𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘀𝗰𝗮𝗹𝗮 𝗺𝗼𝗱𝗲𝗿𝗻𝗮
La prima versione della scala di Borg andava da 6 a 20, una scelta pensata per correlarsi approssimativamente alla frequenza cardiaca (un 13 corrispondeva a circa 130 battiti). Era uno strumento raffinato, ma poco intuitivo nell’uso quotidiano.

Con il tempo, si è passati a una versione semplificata su una scala da 1 a 10. Non perché sia più “accurata” in senso assoluto, ma perché è più immediata.

Qui avviene il vero passaggio: l’RPE smette di essere un dato da laboratorio e diventa uno strumento da campo.

𝗖𝗼𝘀𝗮 𝘀𝗶𝗴𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 “𝗽𝗲𝗿𝗰𝗲𝗽𝗶𝗿𝗲 𝗹𝗼 𝘀𝗳𝗼𝗿𝘇𝗼”
Uno degli errori più comuni è pensare all’RPE come a una semplice misura della stanchezza nelle gambe. In realtà, è una sensazione globale che include il respiro, la lucidità mentale, la capacità di mantenere la tecnica e la qualità del gesto.
Sviluppare questa sensibilità è ciò che ti salva quando i riferimenti esterni saltano.
Nelle gare di endurance estremo – ultramaratone, trail in alta quota, Ironman – o in giornate particolarmente difficili, i dati oggettivi possono diventare sorprendentemente poco affidabili. Il caldo eccessivo provoca deriva cardiaca, l’altimetria variabile altera il passo, la fatica accumulata modifica le sensazioni.
In quei momenti, se non hai imparato ad ascoltarti, sei perduto.
Chi padroneggia l’RPE, invece, sa esattamente quanto può spingere a sensazione, con la sicurezza di chi conosce il proprio motore, 𝘀𝗲𝗻𝘇𝗮 𝘂𝘀𝗰𝗶𝗿𝗲 𝗱𝗮𝗹𝗹𝗮 𝘇𝗼𝗻𝗮 𝗱𝗶 𝗹𝗮𝘃𝗼𝗿𝗼 𝗽𝗿𝗲𝘃𝗶𝘀𝘁𝗮.

𝗨𝗻 𝗮𝗻𝘁𝗶𝗱𝗼𝘁𝗼 𝗮𝗹𝗹’𝗮𝗻𝘀𝗶𝗮 𝗱𝗮 𝗽𝗿𝗲𝘀𝘁𝗮𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲
Utilizzare l’RPE significa anche fare pace con i numeri.
Molti atleti vivono con l’ansia di dover rispettare il ritmo a tutti i costi. Se il passo è più lento del previsto, scatta subito la sensazione di essere fuori forma.
L’RPE agisce come un mediatore.
Se l’orologio segna un ritmo inferiore a quello programmato ma lo sforzo percepito è esattamente quello previsto, non c’è motivo di andare nel panico. Vento contrario, caldo, pendenze o semplice stanchezza possono spiegare perfettamente il dato.

Accettare questa realtà permette di mantenere lo stimolo allenante corretto senza trasformare un fondo lento in un medio o un medio in una soglia.
In questo modo i numeri tornano ad essere uno strumento, non un giudizio.

𝗖𝗼𝗺𝗲 𝘀𝗶 𝘂𝘁𝗶𝗹𝗶𝘇𝘇𝗮 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 𝗶𝗻 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼
Integrare l’RPE non significa abbandonare gli altri parametri, ma usarli con maggiore consapevolezza.
Se durante un fondo lento percepisci uno sforzo più alto del solito, rallentare non è un segno di debolezza: è un modo per restare nella zona di lavoro giusta.
Allo stesso modo, nei lavori di qualità, l’RPE ti aiuta a non andare oltre. Un lavoro a soglia deve essere controllato, non massimale. Se la percezione sale troppo, stai cambiando stimolo.
Una buona abitudine è quella di assegnare un valore RPE alla fine di ogni allenamento, proprio come molti atleti fanno su app come TrainingPeaks o Garmin Connect.
Quel semplice numeretto, annotato a fine corsa, diventa una sorta di diario di bordo della propria evoluzione interiore.
Con il passare delle settimane iniziano a emergere pattern molto chiari:
stesso allenamento, RPE più basso → adattamento positivo;
stesso allenamento, RPE più alto → accumulo di fatica.
È uno dei modi più semplici e intelligenti per capire se stai realmente migliorando o se il corpo ti sta chiedendo di rallentare.

𝗜𝗹 𝗺𝗶𝗼 “𝘁𝗿𝘂𝗰𝗰𝗼 𝗱𝗮 𝗰𝗼𝗮𝗰𝗵”: 𝘂𝘀𝗮𝗿𝗲 𝗹’𝗥𝗣𝗘 𝗽𝗲𝗿 𝗾𝘂𝗮𝗻𝘁𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝗰𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼
Oltre a guidare l’intensità, l’RPE può diventare uno strumento semplice e pratico per quantificare il carico di allenamento.
Con i miei atleti utilizzo un metodo molto semplice: moltiplicare i minuti di corsa per il valore RPE della seduta.
Per esempio, una corsa di 60 minuti con RPE 8 genera un carico di:
60 × 8 = 480
Questo valore rappresenta il carico interno della singola sessione.
Sommando il carico di tutti gli allenamenti della settimana, otteniamo una stima semplice ma estremamente utile del carico complessivo.
Non è un metodo sofisticato, ma ha tre grandi vantaggi: è immediato, replicabile e aderente alla reale percezione dell’atleta.

𝗨𝗻𝗼 𝘀𝘁𝗿𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗰𝗵𝗶𝗮𝘃𝗲 𝗽𝗲𝗿 𝗽𝗿𝗲𝘃𝗲𝗻𝗶𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝘀𝗼𝘃𝗿𝗮𝗰𝗰𝗮𝗿𝗶𝗰𝗼
L’RPE è uno dei migliori indicatori precoci di affaticamento.
Quando allenamenti abitualmente facili iniziano a sembrare più impegnativi, il corpo ti sta inviando un segnale chiaro. Prima ancora che la frequenza cardiaca cambi o che le prestazioni calino, il sistema nervoso sta indicando che il recupero non è completo.
Intervenire in questa fase – modulando carico e intensità – è ciò che permette di prevenire il sovraccarico e continuare a progredire.

𝗔𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝗲 𝗹’𝗥𝗣𝗘: 𝘂𝗻𝗮 𝗰𝗼𝗺𝗽𝗲𝘁𝗲𝗻𝘇𝗮, 𝗻𝗼𝗻 𝘂𝗻 𝘁𝗮𝗹𝗲𝗻𝘁𝗼
L’RPE non è qualcosa che si ha o non si ha. È una competenza che si sviluppa.
All’inizio può sembrare impreciso, ma confrontandolo con i dati oggettivi, allenamento dopo allenamento, costruisci riferimenti interni sempre più affidabili.
A un certo punto succede qualcosa di interessante: i numeri diventano una conferma, non più una guida.

𝗖𝗼𝗻𝗰𝗹𝘂𝘀𝗶𝗼𝗻𝗲
Allenarsi bene non significa solo eseguire un programma. Significa saperlo interpretare.
L’RPE è ciò che ti permette di dare un significato ai dati, restando presente a te stesso e adattando il lavoro alle condizioni reali.
In un contesto in cui tutto viene misurato, la vera differenza sta qui:
𝒊𝒎𝒑𝒂𝒓𝒂𝒓𝒆 𝒂 𝒓𝒊𝒄𝒐𝒏𝒐𝒔𝒄𝒆𝒓𝒆 𝒒𝒖𝒂𝒏𝒕𝒐 𝒕𝒊 𝒔𝒕𝒂 𝒄𝒐𝒔𝒕𝒂𝒏𝒅𝒐 𝒅𝒂𝒗𝒗𝒆𝒓𝒐 𝒒𝒖𝒆𝒍𝒍𝒐 𝒄𝒉𝒆 𝒔𝒕𝒂𝒊 𝒇𝒂𝒄𝒆𝒏𝒅𝒐.

Loris
Istruttore FIDAL

📍𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼𝗻𝗮 𝗲 𝗩𝗼𝗹𝘂𝗺𝗲: 𝗽𝗲𝗿𝗰𝗵𝗲́ 𝗽𝗲𝗿 𝗴𝗹𝗶 𝗮𝗺𝗮𝘁𝗼𝗿𝗶 𝗶𝗹 "𝗱𝗶 𝗽𝗶𝘂̀" 𝗻𝗼𝗻 𝗲̀ 𝘀𝗲𝗺𝗽𝗿𝗲 "𝗺𝗲𝗴𝗹𝗶𝗼"

È davvero così importante l’aumento del volume per migliorare le prestazioni in maratona?
Sì, molti studi scientifici hanno dimostrato una correlazione diretta tra l’aumento del volume di allenamento e il miglioramento delle prestazioni in maratona.
C’è però un “ma”…
Questi studi sono stati per la maggior parte condotti su atleti di alto livello. Per gli amatori, il discorso cambia.
Per un atleta amatore, l’aumento del volume di allenamento dovrebbe essere correlato alla propria capacità personale di recupero, perché siamo tutti diversi e, a differenza dei professionisti, noi amatori dobbiamo fare i conti anche con lo stress della vita quotidiana (lavoro, famiglia, ecc.).
Di conseguenza, un aumento troppo repentino o scriteriato del volume di allenamento potrebbe essere addirittura controproducente. Meglio cercare un giusto equilibrio tra stimoli di qualità e adeguato recupero. Per questo è sempre consigliabile seguire una programmazione "su misura"

📍𝗠𝗮 𝗱𝗶 𝗾𝘂𝗮𝗻𝘁𝗼 𝗽𝗼𝘀𝘀𝗶𝗮𝗺𝗼 𝗮𝘂𝗺𝗲𝗻𝘁𝗮𝗿𝗲 𝗶𝗹 𝘃𝗼𝗹𝘂𝗺𝗲 𝘀𝗲𝘁𝘁𝗶𝗺𝗮𝗻𝗮𝗹𝗲 𝗱𝗶 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼?
Di solito si consiglia di non incrementare il volume di più del 10% a settimana, inserendo periodicamente settimane di mantenimento e scarico.
Pete Pfitzinger, nel suo libro “𝘍𝘢𝘴𝘵𝘦𝘳 𝘙𝘰𝘢𝘥 𝘙𝘢𝘤𝘪𝘯𝘨”, suggerisce di non aumentare oltre 1 miglio per seduta a settimana; quindi, chi si allena 4 volte non dovrebbe aumentare più di circa 6,5 km a settimana.
Queste, però, sono indicazioni generali che vanno contestualizzate. Bisogna sempre valutare il nostro livello di partenza. Tendenzialmente, chi è agli inizi riesce a sostenere aumenti di volume percentualmente più alti rispetto a chi corre già un certo numero di chilometri. Ad esempio, passare da 30 a 40 km settimanali è un aumento del 33% che può risultare abbastanza sostenibile per un neofita. Se invece si corrono già 80 km a settimana, aumentare del 33% (aggiungendo quindi 26 km) può risultare molto più rischioso e insostenibile.

📍𝗥𝗶𝗰𝗼𝗿𝗱𝗮: non esiste un allenamento “valido per tutti”.
𝙄𝙡 𝙥𝙞𝙖𝙣𝙤 𝙜𝙞𝙪𝙨𝙩𝙤 𝙚̀ 𝙦𝙪𝙚𝙡𝙡𝙤 𝙘𝙝𝙚 𝙧𝙞𝙨𝙥𝙚𝙩𝙩𝙖 𝙞 𝙩𝙪𝙤𝙞 𝙞𝙢𝙥𝙚𝙜𝙣𝙞, 𝙞𝙡 𝙩𝙪𝙤 𝙧𝙚𝙘𝙪𝙥𝙚𝙧𝙤 𝙚 𝙞 𝙩𝙪𝙤𝙞 𝙤𝙗𝙞𝙚𝙩𝙩𝙞𝙫𝙞.
Se vuoi approfondire questo tema o impostare insieme una programmazione personalizzata, puoi contattarmi: sarò felice di aiutarti a costruire un percorso di allenamento su misura per te.

Loris
Istruttore FIDAL RA0854
Runcoach.it

𝗩𝘂𝗼𝗶 𝗺𝗶𝗴𝗹𝗶𝗼𝗿𝗮𝗿𝗲 𝗹𝗮 𝘁𝘂𝗮 𝗳𝗼𝗿𝘇𝗮 𝘀𝗽𝗲𝗰𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮 𝘀𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗮𝗻𝗱𝗮𝗿𝗲 𝗶𝗻 𝗽𝗮𝗹𝗲𝘀𝘁𝗿𝗮 𝗼 𝗳𝗮𝗿𝗲 𝗲𝘀𝗲𝗿𝗰𝗶𝘇𝗶 𝗮 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼 𝗹𝗶𝗯𝗲𝗿𝗼?
Bene allora dovresti valutare di inserire nella tua routine di allenamento delle sessioni di sprint in salita.

𝗣𝗲𝗿𝗰𝗵𝗲́ 𝘀𝗼𝗻𝗼 𝗶𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝘁𝗶?
Sviluppano forza e sono ottimi per migliorare la tecnica e l’economia di corsa.

𝗖𝗼𝗺𝗲 𝗲𝘀𝗲𝗴𝘂𝗶𝗿𝗲 𝗹’𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼?
Trova una salita con una pendenza abbastanza impegnativa (10/15%) e lunga almeno 150m.
Parti con sedute da 6 sprint da 80m per arrivare progressivamente a 10/12 sprint da 150m.
In salita corri al 90-95% della tua velocità massima concentrandoti sul mantenere una falcata ampia, una postura eretta, il core contratto e una buona spinta delle braccia.
Torna alla partenza correndo molto lentamente o camminando.

𝗖𝗼𝗺𝗲 𝘀𝘁𝗿𝘂𝘁𝘁𝘂𝗿𝗮𝗿𝗲 𝘂𝗻𝗮 𝘀𝗲𝗱𝘂𝘁𝗮 𝗱𝗶 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗺𝗲𝗻𝘁𝗼?
Fino a sedute di 10 x 100m possono essere inserite dopo uscite di corsa lenta, ad esempio si possono fare 8 km lenti e a seguire le 10 ripetute in salita e al termine 1/2 km di defaticamento.

Quando le ripetizioni sono più di 10 e la distanza diventa di 120/150m allora diventano un allenamento specifico e andrebbero fatte precedere da un buon riscaldamento (3/4km lenti più 2/4 serie di drills e 3 / 4 allunghi) e seguite da un defaticamento lungo, 3/4km lenti.

𝗖𝗼𝗺𝗲 𝗶𝗻𝘀𝗲𝗿𝗶𝗿𝗹𝗲 𝗻𝗲𝗹𝗹𝗮 𝗽𝗿𝗼𝗽𝗿𝗶𝗮 𝘁𝗮𝗯𝗲𝗹𝗹𝗮?
Vanno inserite gradualmente e seguendo una progressione logica e non più di una sessione ogni 7/10 giorni.

Es.
Settimana 1 8 x 80m
Settimana 2 10 x 80m
Settimana 3 8 x 100m
Settimana 4 10 x 100m
Settimana 5 10 x 120m
Settimana 6 12 x 120m
Settimana 7 10 x 150m
Settimana 8 12 x 150m

Buon allenamento!

Loris

𝗗𝗶𝘀𝗰𝗶𝗽𝗹𝗶𝗻𝗮 𝗩𝘀 𝗠𝗼𝘁𝗶𝘃𝗮𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲

𝗖𝗼𝘀'𝗲̀ 𝗹𝗮 𝗱𝗶𝘀𝗰𝗶𝗽𝗹𝗶𝗻𝗮?
La Disciplina significa fare ciò che devi fare, anche quando non ne hai voglia. Per i runner, questo vuol dire seguire pedissequamente il proprio piano di allenamento a prescindere da meteo, dall'umore o dall'orario o da tutti i problemi quotidiani della vita.
La disciplina è costanza. Costruisce abitudini che ti fanno andare avanti quando la motivazione viene meno.

𝗤𝘂𝗮𝗻𝗱𝗼 𝗹𝗮 𝗺𝗼𝘁𝗶𝘃𝗮𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲 𝗽𝘂𝗼̀ 𝗲𝘀𝘀𝗲𝗿𝗲 𝗽𝗶𝘂̀ 𝗶𝗺𝗽𝗼𝗿𝘁𝗮𝗻𝘁𝗲?

𝗔𝗹𝗹'𝗶𝗻𝗶𝘇𝗶𝗼 𝗱𝗶 𝘂𝗻 𝗽𝗲𝗿𝗰𝗼𝗿𝘀𝗼
quando si comincia qualcosa di nuovo, che sia una gara obiettivo o semplicemente la voglia di iniziare ad allenarsi si accende quella scintilla che ti aiuta a impegnarti e d essere costante.
La disciplina non esiste ancora ma hai la motivazione che ti fa scegliere di impegnarti.

𝗡𝗲𝗶 𝗺𝗼𝗺𝗲𝗻𝘁𝗶 𝗱𝗶𝗳𝗳𝗶𝗰𝗶𝗹𝗶
La motivazione può darti la giusta spinta emotiva per andare avanti, per credere di nuovo in ciò che stai facendo per far ripartire il tuo impegno.

𝗣𝗲𝗿 𝗰𝗿𝗲𝗮𝗿𝗲 𝘂𝗻𝗮 𝘃𝗶𝘀𝗶𝗼𝗻𝗲 𝗲 𝘂𝗻 𝘀𝗶𝗴𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝘁𝗼
La motivazione spesso nasce dall'avere una visione (il perché corri, cosa significa per te, perchè vuoi terminare una determinata gara...). Quel "perché" può sostenere la disciplina. Quando la motivazione è forte e radicata in qualcosa di significativo, ti aiuta ad avere più disciplina.

𝗣𝗲𝗿 𝗮𝗱𝗮𝘁𝘁𝗮𝗿𝘀𝗶 𝗼 𝗰𝗮𝗺𝗯𝗶𝗮𝗿𝗲 𝗿𝗼𝘁𝘁𝗮
Quando la disciplina ha reso qualcosa una routine, ma magari non sta funzionando bene o hai bisogno di un cambiamento (un nuovo obiettivo, sei reduce da un infortunio...), la motivazione aiuta a reimpostare i passi futuri e a guardare a nuovi obiettivi.

Che sia importante allenare il core per la corsa su strada è ormai risaputo. Basta una piccola ricerca su Google e troverete centinaia di articoli, post e reel sull’argomento (anch’io ne ho scritto uno che trovate qui: https://runcoach.netsons.org/2024/08/05/limportanza-dellallenamento-del-core-nella-corsa/ ).

Oggi non voglio tediarvi nuovamente sul perché sia importante allenare il core, ma illustrarvi una semplice routine da utilizzare anche a casa e che non necessita di attrezzature particolari, se non di un semplice tappetino da yoga
La mia routine è composta da 6 semplici esercizi
1️⃣ Crunch gambe in appoggio su sedia 20 ripetizioni
2️⃣ Donkey kick 10 ripetizioni per gamba
3️⃣ Superman crunch 10 ripetizioni
4️⃣ Glute bridge 10 ripetizioni
5️⃣ Crunch Obliqui 20 ripetizioni per lato
6️⃣ Bird dog 10 ripetizioni per gamba
Come eseguire l’allenamento?
Gli esercizi vanno eseguiti a circuito senza pause. Se siete alle prime armi, il mio consiglio è di prevedere 3 sedute settimanali ed eseguire solo un giro del circuito per le prime due o tre settimane.
In seguito potrete ridurre le sedute a due, ma aumentare i giri del circuito a due.
Man mano che il vostro livello aumenterà, potrete incrementare i giri del circuito fino a tre, quattro o anche cinque

A questo link troverai i tutorial per gli esercizi.
https://www.youtube.com/watch?v=9tP3GJObGMk&list=PLb5_SlTVWhx6GZyeckpUKZljh18q8qs3o&ab_channel=tonic341

Tu hai una routine per allenare la core stability?
Scrivimelo nei commenti.

🏃‍♂️☀️ 𝗖𝗼𝗺𝗲 𝗮𝗹𝗹𝗲𝗻𝗮𝗿𝘀𝗶 𝗱'𝗲𝘀𝘁𝗮𝘁𝗲?☀️🏃‍♀️

L'estate è arrivata! Per chi affronta gare su lunghe disstanze, questo periodo lontano dalle gare principali è un'occasione d'oro. Non per riposare sugli allori, ma per costruire le fondamenta che ci renderanno più forti e veloci in autunno. 💪
Ma come allenarsi con efficacia quando il caldo si fa sentire?
La risposta è: lavorare sulle qualità di base in modo intelligente.

Ecco 3 pilastri su cui concentrare il tuo allenamento estivo:

𝟭. 𝗣𝗼𝘁𝗲𝗻𝘇𝗶𝗮 𝗹𝗮 𝘁𝘂𝗮 𝗕𝗔𝗦𝗘 𝗔𝗘𝗥𝗢𝗕𝗜𝗖𝗔 🌬️
È il motore della nostra resistenza. L'estate è il momento perfetto per costruirlo senza lo stress della gara e l’assillo dei ritmi.
Corse Lente e Rigeneranti: dovranno essere la maggior parte dei tuoi allenamenti e vanno corse ad un ritmo facile. Non solo costruiscono la base, ma aiutano anche a recuperare dalle sessioni più intense. Unica accortezza adatta sempre il passo al caldo!
Il Lungo: Inserisci una corsa lunga ogni 2-4 settimane per mantenere la resistenza sulla distanza.

𝟮. 𝗦𝘃𝗶𝗹𝘂𝗽𝗽𝗮 𝗹𝗮 𝗙𝗢𝗥𝗭𝗔 💪
Un runner forte è un runner più efficiente, più economo e meno soggetto a infortuni.
Allenamenti in Salita: Includi sprint brevi, 60-100m su pendenze importanti con recupero di passo o ripetute corte 100m, 200m o 400m o anche variazioni a tempo 1’,2’ 0 3’ con recupero di corsa lenta su pendenze non troppo impegnative.
Potenziamento: Dedica tempo a esercizi a corpo libero (squat, affondi, piegamenti, glute bridge), all’allenamento del core e alla pliometria (salti, balzi) per migliorare la reattività e l'economia di corsa.

𝟯. 𝗠𝗶𝗴𝗹𝗶𝗼𝗿𝗮 𝗹𝗮 𝗩𝗘𝗟𝗢𝗖𝗜𝗧𝗔̀⚡
Lavorare sulla velocità di base ora ti darà una marcia in più quando inizierà la preparazione per le gare.
Ripetute Brevi: Inserisci sessioni di ripetute dai 200m fino a 1km.
Il segreto? Usa un recupero ampio e passivo (da fermo o camminando), perché l'obiettivo è la qualità di ogni singola ripetizione, non l'affanno.

⚠️ MA RICORDA: IL CALDO È IL FATTORE CHIAVE! ⚠️
Ignorarlo può rovinare i tuoi allenamenti e la tua salute. Adattarsi è fondamentale:

𝗖𝗼𝗿𝗿𝗶 𝗮𝗹 𝗳𝗿𝗲𝘀𝗰𝗼: Scegli le prime ore del mattino o la sera tardi o percorsi con più ombra possibile. 🌅
𝗜𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝘁𝗶, 𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝘁𝗶 𝗲 𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗮𝘁𝗶: Porta sempre con te acqua o cerca un percorso ricco di fontane. Bevi acqua e sali minerali prima, durante e dopo ogni corsa . 💧

𝗔𝗦𝗖𝗢𝗟𝗧𝗔 𝗜𝗟 𝗧𝗨𝗢 𝗖𝗢𝗥𝗣𝗢: Se senti eccessiva fatica, vertigini o nausea, rallenta o fermati. Non è un segno di debolezza, ma di intelligenza.

L'estate è una fase di costruzione, non di distruzione. Sfruttala al meglio!

E tu, come stai impostando i tuoi allenamenti estivi? Qual è la tua sfida più grande con il caldo? Parliamone nei commenti! 👇

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Oggi per me era il giorno del lunghissimo in preparazione della . Dopo la buona dove sono riuscito a limare altri 3'50" dal mio personale oggi mi aspettavano 60km.
E' andata bene, con sensazioni migliori degli altri anni, anche perché io a 60km in allenamento non ero mai arrivato.
Io, oltre certe distanze di gara, e per me e il mio fisico traggo più beneficio dal volume settimanale e nell'allenamento della forza piuttosto che nel solo utilizzo della corsa lenta e dei lunghissimi.
E se alla soglia dei 47 anni mi permetto ancora di migliorare tutti i personali evidentemente per me questo allenamento è ideale.
Con il atleta Angelo Domi lavoro in maniera un po' differente ma anche li sembra che una discreta quadra l'abbiamo trovata.
Il nostro rapporto atleta/allenatore è partito ai primi di dicembre. Mi ha contattato perché la sua maratona, la prima non era andata come per il verso giusto e voleva provare ad affrontarne un altra con l'obiettivo di provare a scendere sotto le 3h ( con i suoi tempi niente di così utopistico).
Subito all'inizio della preparazione ho notato una gran propensione alla velocità pura ma anche una gran dedizione e voglia di sacrficio.
A fine gennaio abbiamo inserito (all'ultimo 😅) una 10km per vedere lo stato di forma e ne è uscito un ottimo 36'20 con un miglioramento di 1'30".
Il 6 aprile si è poi presentato alla partenza della chiudendo con l'ambito sub 3h, 2h59'14".
Non pago il 27 è voluto andare a fare da Pacer alla .
Dopo la maratona l'obiettivo è diventato un circuito di gare sui 10km che si svolge nella sua zona. L'unico problemino è che la prima era ieri, 4 maggio, 28 giorni dopo Milano e 7 dopo Padova.
L'ordine era di tirarla a tutta per vedere se e quanta velocità era stata persa per la strada della maratona.
Con grande sorpresa ieri alla 10km abbinata alla Olbia21 (si perché nel frattempo mettiamoci anche il viaggetto in aereo per una mini vacanza 😂) ne è uscito un nuovo PB di 36'02" con 18" di miglioramento e un ottimo 11 assoluto.
E bravo Angelo!!!
Ora l'obiettivo principe è il 28 giugno e per quella data bisogna iniziare a osare e sognare qualcosina.