Personal trainer Ale Casu

Più muscoli ➤ Più tessuto metabolicamente attivo ➤ Miglioramento di tutte le reazioni biochimiche e funzioni metaboliche dell'organismo ➤ Miglior partizionamento dei nutrienti ingeriti (ecco perché: consumare "meglio" le calorie) ➤ Più energia e miglior consumo calorico anche a riposo.

Più muscoli ➤ Postura migliore ➤ Più densità ossea ➤ La perfetta prevenzione per la maggior parte delle patologie degenerative e sistemiche.

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Tipi di fibre muscolari: Percentuale di fibre bianche e rosse.

I nostri muscoli sono costituiti da due tipi di fibre:

1. le rosse o lente (30% delle fibre totali)

2. le bianche o veloci (30% sul totale)

3. a cui vanno aggiunte 40% di fibre intermedie che diventano bianche o rosse in base al tipo di sollecitazione a cui vengono sottoposte.

FIBRE ROSSE: Buona resistenza, il somatotipo ectomorfo è composto prevalentemente da fibre rosse. Le fibre rosse sono più piccole di quelle bianche, poco ipertrofizzabili, hanno un recupero veloce; per stimolare bene le fibre rosse è necessario fare cicli di allenamento con ripetizioni alte. Le fibre rosse si contraggono e si affaticano più lentamente.

FIBRE BIANCHE: Scarsa resistenza, sono più grandi delle rosse, ipertrofizzabili, hanno recupero più lento. Il somatotipo più ricco di fibra bianca è il mesomorfo. Le fibre veloci (bianche) si contraggono 4 volte più rapidamente di quelle lente (rosse) e si affaticano anche prima; per le fibre bianche sono molto efficaci le basse ripetizioni.

LE 10 DIETE PIÙ FAMOSE AL MONDO

Sai quali sono le 10 diete più famose al mondo?

Vuoi perdere peso ma non sai quale dieta scegliere. Sul web circolano numerose tendenze e non sempre sono salutari. Non fidarti degli schemi universali, delle diete troppo ipocaloriche o che si basano sull’eliminazione di alcuni nutrienti. E’ sempre meglio affidarsi a un nutrizionista e fare un percorso terapeutico personalizzato.
HEALTH
ALIMENTAZIONE
DIETE E REGIMI ALIMENTARI

Esistono numerose diete con obiettivi molto diversi. Ci sono le etiche, come quella vegana e vegetariana, che propongono un'alimentazione sana ma senza dimenticare il rispetto per l'ambiente e per gli animali. Poi ci sono i regimi per perdere peso: alcuni si concentrano sulla riduzione dell'appetito, alcune sul digiuno altre limitano l’assunzione di calorie, carboidrati o grassi.

Qual è la dieta migliore? In realtà non esiste una dieta migliore di altre, così come non esiste un regime alimentare universale. Se hai bisogno di perdere peso o, al contrario, di prendere qualche chilo, la scelta migliore è rivolgersi a un esperto per studiare un programma personalizzato che tenga conto di tutti gli aspetti importanti della tua vita: per esempio se sei sedentario o fai molto sport, se la tua tiroide è pigra o lavora in modo eccessivo, se hai allergie o intolleranze alimentari, se ci sono cibi che proprio non riesci a mangiare e molto altro. Solo così potrai avere una dieta che ti calza a pennello, che si prende cura del tuo aspetto e al tempo stesso della tua salute.

DIETE

La 10 diete più conosciute ed efficaci
1.Dieta Mediterranea
2.Dieta DASH
3.Cronodieta e dieta mima digiuno
4.La Dieta Paleolitica
5.La Dieta Dissociata
6.La Dieta Zona
7.Weight Watchers
8.La Dieta chetogenica
9.La Dieta Atkins
10.La Dieta Plank
Dieta Mediterranea

✅La Dieta Mediterranea✅ è la star di tutte le diete, eletta anche Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità nel 2010. È tipica dei popoli che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in prima linea ovviamente l’Italia, e non è un regime restrittivo, anzi consiglia il consumo di un'alimentazione molto varia, rispettando però alcune proporzioni: il 55% delle calorie quotidiane dovrebbe essere costituito da carboidrati, il 15-20% da proteine e il 25/30% da grassi. Inoltre, è fondamentale preferire i grassi insaturi, come l'olio extravergine di oliva, rispetto a quelli saturi, come il b***o.

✅Dieta DASH✅
La dieta Dash (in inglese è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension) nasce versione alternativa e salutare della Dieta Mediterranea ed è promossa in tutto il mondo dalla comunità scientifica. È stata ideata per combattere l'ipertensione ma anche il colesterolo cattivo e perdere qualche chilo. Ovviamente, si basa sulla riduzione del sodio, nemico della pressione alta, e dei cibi che lo contengono, consentendo un’assunzione al giorno di 2 grammi contro i 5 grammi concessi dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.

✅Cronodieta e dieta mima digiuno✅
In questo genere di diete (al plurale perché ne esistono molte varianti) oltre alla quantità di calorie è importante rispettare alcuni orari. La cronodieta, che si basa sui ritmi biologici del corpo, consiglia che la frutta non debba essere mangiata a fine pasto, ma sempre lontano da pranzo e cena, entro il primo pomeriggio. Inoltre, per quelle orientate a periodi detossinanti, dove si deve bere e non assumere cibo, bisogna osservare delle pause mima digiuno all’interno della giornata, affinché il corpo non solo dia fondo alle scorte energetiche ma anche si purifichi.

✅La Dieta Paleolitica✅
La dieta paleolitica guarda agli antenati di epoca preistorica e ti invita a mangiare cibi più semplici, cucinati con cotture elementari (bolliti o alla griglia). Inoltre, consiglia il consumo di frutta e verdura, possibilmente cruda, di bacche e di semi, mentre ti impone una riduzione dei carboidrati, così come cereali, latticini e zuccheri raffinati, perché si tratta di alimenti trattati, di cui ovviamente l’uomo preistorico non poteva disporre.

✅La Dieta Dissociata✅

La dieta dissociata prevede l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine in momenti diversi della giornata, quindi separati l'uno dall'altro. Per fare un esempio, davvero semplice: se a pranzo mangi la pasta al pomodoro non puoi abbinare un secondo proteico, così come se alla sera hai deciso di concederti una bistecca non puoi avere anche un po’ di pane. Inoltre, i carboidrati devono sempre essere consumati a pranzo e le proteine a cena, mentre la verdura deve esserci a tutti i pasti.

✅La Dieta Zona✅
La Dieta Zona è stata inventata dal biochimico americano Barry Sears e si basa su uno schema preciso. A ogni pasto, dovresti avere davanti a te un piatto composto dal 40% delle calorie derivate dai carboidrati, dal 30% dai grassi e il restante 30% dalle proteine. Inoltre, devi prestare attenzione agli eventuali picchi glicemici, riducendo i carboidrati semplici in eccesso.

✅Weight Watchers✅
Questa dieta è un percorso di educazione alimentare. Una persona che non fa attività fisica o un lavoro molto impegnativo sempre a livello fisico non dovrebbe consumare più di 1300 calorie al giorno. La fatica principale di tutti i regime ipocalorico è il carico mentale (il pensiero del cibo può diventare ossessivo), per questo motivo questo programma prevede riunioni di gruppo per confrontarsi ma anche per sostenersi. E ovviamente superare le criticità e raggiungere gli obiettivi.

✅La Dieta chetogenica✅

La dieta chetogenica è una dieta normoproteica a basso contenuto di carboidrati, perché si basa sul principio che ridurre gli zuccheri e permette al corpo di bruciare le riserve di grasso. È un regime complesso che induce il corpo a rilasciare chetoni nel flusso sanguigno. Il passaggio dall'uso del glucosio circolante alla scomposizione del grasso immagazzinato come fonte di energia, di solito avviene in 2-4 giorni assumendo meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

✅La Dieta Atkins✅
La dieta Atkins è un popolare regime alimentare a basso contenuto di carboidrati sviluppato negli anni '60 dal cardiologo Robert C. Atkins. È strutturata su diverse fasi per la perdita di peso e ha come obiettivo il corretto ed equilibrato consumo di tutti i nutrienti. Secondo la dieta Atkins, l'obesità e i relativi problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, sono l’effetto collaterale della classica dieta occidentale a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.

✅La Dieta Plank✅
La Dieta Plank non è un metodo scientifico per perdere peso, ma un regime iperproteico a schema fisso che promette la perdita di numerosi chili (9 in due settimane) seguendo un menù universale. La Plank elimina quasi completamente i carboidrati e le fibre concentrandosi molto sulle proteine ​​e sul caffè, che vengono utilizzate per darti energia. È un regime che modifica il metabolismo e indubbiamente provoca una rapida perdita di peso, ma sono numerosi i rischi per la salute.

Rompere per Costruire: il Danno Muscolare

Il danno muscolare è una delle strategie utili per far crescere il tuo muscolo.

Ciò che succede è la reale rottura di fibre muscolari e il richiamo di cellule satellite nel muscolo target.

Ti starai già chiedendo quale sia il vantaggio di una rottura?

Continua a leggere e ti spiegherò perché per costruire sia necessario a volte rompere prima.

Le cellule satellite che vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.

Dunque fin qui possiamo dire di aver capito che un allenamento programmato seguendo la strategia del danno muscolare determina dei micro-traumi alle cellule muscolari, forza il corpo a ricostruire fibre più forti e più spesse, promuovendo cambiamenti strutturali e incrementando i livelli di forza.

Quali sono i somatotipi?

I somatotipi sono tre:

Mesomorfo

Ectomorfo

Endomorfo

Il Mesomorfo è il soggetto più portato a fare attività fisica. Si caratterizza alla vista per avere spalle larghe, vita stretta e una bassa percentuale di grasso.

L’Endomorfo è quel soggetto che se non fa attenzione a seguire un’alimentazione corretta tende facilmente ad ingrassare. Fisicamente tende ad avere le spalle strette e ad accumulare grasso sull’addome sia sulle cosce.

L’Ectomorfo è quel soggetto che alla vista risulta magro, ma potrebbe in realtà nascondere un’alta percentuale di grasso.

Gli Ectomorfi possono a loro volta essere suddivisi in altre 2 categorie:

Ectomorfo Muscolare: è un soggetto ibrido che si avvicina alle caratteristiche del Mesomorfo. Il suo punto di forza è che può mangiare quanto vuole pur rimanendo sempre asciutto ma rispetto a un Mesomorfo puro crescerà muscolarmente con un po’ meno facilità.

Ectomorfo Atrofico: anche lui è un soggetto ibrido che si avvicina per certi aspetti all’Endomorfo. Come lui infatti tende ad accumulare grasso facilmente ed è in assoluto il soggetto che farà più fatica ad ottenere eclatanti.