Natural Gym

🔎 I dettagli dell'esecuzione cambiano completamente l'obiettivo dell'esercizio! 🔥
E la maggior parte delle persone fa tutto allo stesso modo pensando di allenare lo stesso gruppo muscolare, giusto? In questo esercizio con i cavi, piccole variazioni nell'angolo e nel modo in cui muovi il cavo possono cambiare MOLTO lo stimolo muscolare. Ed è proprio questo che fa la differenza quando vuoi sviluppare schiena, spalle, tricipiti e persino migliorare la qualità dei tuoi movimenti. 👇🏼

1️⃣ — ENFASI SULLA PARTE SUPERIORE E MEDIA DELLA SCHIENA (braccia più in alto - circa 60º) Qui aumenti notevolmente la partecipazione del trapezio, in particolare delle fibre medie e superiori. Il movimento diventa più focalizzato sulla retrazione e sul controllo scapolare, quindi senti lavorare molto di più la regione della parte superiore della schiena.

2️⃣ — ENFASI SUL DELTOIDE POSTERIORE E SUL LATINO SUPERIORE (braccia in linea più "aperta" - circa 45°): In questa variante, l'attenzione si sposta significativamente sul deltoide posteriore. È possibile allineare meglio il vettore del movimento con le fibre della parte posteriore della spalla, rendendo l'esercizio MOLTO più efficace per sviluppare la parte posteriore della spalla e aggiungere profondità alla parte superiore della schiena.

3️⃣ — ENFASI SUI TRICIPITI (gomiti piegati + estensione alla fine): Qui l'esercizio inizia a reclutare molto più tricipiti, soprattutto quando si trasforma il movimento in una sorta di estensione alla macchina a cavi.

👉 In altre parole: a seconda di come si esegue l'esercizio, smette di essere solo un allenamento per la schiena/parte posteriore e inizia a coinvolgere fortemente anche le braccia.

🎯 Ed è questo che molti non capiscono: non c'è solo "l'esercizio", c'è COME lo si esegue! Angolo, traiettoria, posizione del gomito, controllo scapolare… Tutto questo cambia lo stimolo.

📲 Alla Natural Gym insegniamo proprio questo: capire la ragione di ogni movimento, come adattare l'esercizio al proprio obiettivo e come ottenere il massimo da ogni allenamento! 👌

👇 La differenza principale tra queste varianti di lat machine risiede nell'angolo di lavoro delle braccia, che modifica l'attivazione dei muscoli della schiena (dorsali) e il coinvolgimento dei bicipiti.
ℹ️ Ecco come cambia l'esecuzione:

Presa Inversa (Supina): I palmi sono rivolti verso di te e le mani sono a larghezza spalle. I gomiti restano vicini al corpo durante la tirata. È la variante in cui si riesce a sollevare più carico perché i bicipiti lavorano in forte sinergia. Si concentra molto sullo spessore del dorso e attiva maggiormente i muscoli delle braccia.

Presa Media: I palmi sono rivolti in avanti (prona) e le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Offre un ottimo compromesso per stimolare la parte centrale della schiena e favorisce un'ampia escursione di movimento.

Presa Larga: I palmi sono rivolti in avanti e le mani sono molto più distanziate. Il movimento richiede l'avvicinamento dei gomiti al tronco (adduzione) e lavora sull'ampiezza della schiena (la classica forma a "V") isolando maggiormente il gran dorsale.

👌 Seguendo il buon senso, non conviene tenere sempre la stessa presa nella Lat machine, ma conviene alternare.

🆗 La lat machine è un esercizio fondamentale per rinforzare il dorso. I suoi benefici posturali derivano dal potenziamento dei muscoli deputati all'estensione delle spalle e alla stabilizzazione delle scapole, elementi chiave per contrastare la chiusura in avanti delle spalle e l'eccessiva cifosi dorsale tipica di chi lavora molte ore alla scrivania.

🫓 Frittelle di ceci e verdure 🥕🥒 Se non sai cosa cucinare oggi prova queste frittelle facilissime, economiche e pronte in soli 10 minuti.
In ogni caso queste frittelle si prestano bene anche per “camuffare” ai bambini i legumi e/o le verdure, oppure per cucinare i ceci in modo diverso. Peraltro sono facilissime e ci vuole più a spiegarle che a farle!

ℹ️ Ingredienti:

200g farina di ceci
250ml acqua a temperatura ambiente
1 zucchina
1 carota
1 cucchiaio d’olio evo Qb
sale, pepe Qb

👩‍🍳 Procedimento: Mescola farina di ceci, acqua, sale, pepe e olio fino ad ottenere una pastella liscia, aggiungi zucchine e carote grattugiate e mescola ancora. Cuoci poi su una padella antiaderente con un filo d’olio ed eccole pronte.

Provatele con la vostra salsa preferita e fateci sapere! 🧏🏻‍♀️

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Chiara Fiorani
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🤓 Se pensi che “basta fare l’esercizio”… stai perdendo gran parte dei risultati.
L'errore più comune è confondere il semplice sforzo con il progresso. Svolgere un movimento in modo casuale o senza una forma corretta limita i risultati, aumenta il rischio di infortuni e genera solo inutile affaticamento.
Puoi allenarti anche 4/5 volte a settimana, ma se esegui gli esercizi senza controllo, senza focus e senza tecnica… stai solo accumulando fatica, non risultati.
❌ Il problema non è quanto ti alleni, ma come lo fai.
Eseguire correttamente un esercizio significa:
✅ attivare davvero il muscolo giusto
✅ evitare compensi (che spesso portano a dolori o infortuni)
✅ ottenere risultati molto più velocemente Allenarsi “a caso” ti fa solo perdere tempo… Allenarti con consapevolezza cambia completamente il tuo corpo.

❌ non esiste una tecnica PERFETTA uguale per tutti. Ogni corpo è diverso, e quello che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a te. Se vuoi iniziare davvero a vedere risultati, smetti di copiare gli esercizi e inizia a capire come eseguirli nel modo giusto per TE. 📩

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Dott.ssa Caterina Ghelardini • Fitness e Nutrition Coach
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🥵 Arriva il caldo! Voglia di qualcosa di fresco! 😌
Questo gelato espresso fatto in casa con banana, yogurt greco e b***o di arachidi 🍌🥜 è una merenda o un post-allenamento sano, cremoso e ricchissimo di gusto, che si prepara in meno di 5 minuti senza bisogno di gelatiera!

ℹ️ Ingredienti:
- 2 banane surgelate
- 150 g yogurt greco
- 2 cucchiai di b***o di arachidi
- Latte q.b.
- 20 g cioccolato fondente

👩‍🍳 Procedimento:

1️⃣ Metti nel frullatore le banane surgelate, lo yogurt greco, il b***o di arachidi e un goccio di latte.
2️⃣ Frulla per 30-40 secondi, fino a ottenere una consistenza cremosa. Se serve, aggiungi ancora poco latte per aiutare il frullatore.
3️⃣ Aggiungi il cioccolato fondente e frulla ancora per qualche secondo, lasciandolo leggermente a pezzetti.
4️⃣ Servi subito per una consistenza tipo gelato, oppure mettilo in freezer per qualche minuto se lo vuoi più compatto.

Un’idea semplice per preparare un gelato proteico fatto in casa, senza gelatiera e con ingredienti che probabilmente hai già in cucina. 👌

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Cotto al Dente
Ricette sane, allenamenti e benessere! 🙌
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Salmone Croccante + Riso & Spinaci 🍣🥬🍚
Un piatto unico buonissimo, facilissimo e veloce da preparare 😋 È un pasto bilanciato con carboidrati a lento rilascio, proteine nobili e grassi sani (Omega-3), ideale per il recupero muscolare.

Salvate la ricetta ✅

ℹ️ Ingredienti per 2 persone (adattabili in base alle esigenze personali)
🍣 PER IL SALMONE:
- 300g circa di filetto di salmone selvaggio
- succo di mezzo limone (facoltativo)
- olio extravergine d’oliva quanto basta
- 1 cucchiaio di pangrattato
- 1 cucchiaio di prezzemolo (facoltativo)
- Sale e spezie a piacere

🔥 COTTURA:
- In friggitrice ad aria a 180°C per 12-15 minuti.
- In forno preriscaldato a 180-190 gradi per circa 20 minuti
- In microonde 6 Min.

🍽️ SERVIRE CON: 🍚: Riso basmati (o altro carboidrato a piacere es: pane/patate ecc)
🥦: Verdure a scelta

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𝑫𝒐𝒕𝒕.𝒔𝒔𝒂 𝑺𝒊𝒍𝒆𝒏𝒆 𝑷𝒓𝒆𝒕𝒕𝒐 | Nutritionist
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👇 Facciamo il punto. Quante volte ti alleni? 🤔 È un tema attuale non esente da problemi che merita una risposta univoca. Spesso ci capita di relazionarci con persone che lamentano scarsi risultati nonostante l'allenamento quotidiano. Complici le palestre commerciali aperte 7 giorni su 7 - h.24 magari - che offrono un ricco palinsesto di corsi fitness inclusi nell'abbonamento senza numero chiuso passando dallo yoga e pilates fino ad allenamenti ad alta intensità e nuoto.
Tutto "All Inclusive" ma senza l'istruttore di sala incluso... 🤦
💵 Il cliente così è portato a svolgere tante discipline senza un criterio. È la logica del business. Le palestre diventano villaggi "ricreativi" dove poter esibire il nuovo paio di leggings e top.
Tuttavia la realtà è ben diversa dai sogni.
Gli specialisti del settore concordano sul fatto che la salute e la crescita muscolare (che non vuole dire diventare culturisti) non dipendono dal "fare di più", ma dalla qualità del lavoro e dalla capacità di recupero dell'organismo. Sebbene un atleta esperto (professionista con il suo staff) riesca a gestire allenamenti quotidiani ben programmati, per la maggior parte delle persone (che non riescono a fare O con il bicchiere) 3 o 4 sessioni settimanali sono più che sufficienti per ottenere risultati ottimali e duraturi.
Un allenamento ad alta intensità e senza riposo può esporre a lesioni, specialmente se si colpiscono ripetutamente gli stessi gruppi muscolari. È essenziale quindi alternare le sessioni per consentire il recupero muscolare.
👌 L’alternanza tra allenamento e recupero è quindi fondamentale. Gli esperti raccomandano di includere giorni di riposo attivo dando al corpo il tempo per ripararsi e rigenerarsi.
Stabilire abitudini che siano sostenibili e gratificanti nel lungo periodo aumenta la probabilità di mantenere una routine costante. Da ciò deriva la necessità di affidarsi a coach preparati in grado di impostare un programma su misura. Non per forza un PT dai costi esorbitanti ma che sia disponibile ad ascoltarti ed aiutarti in questo percorso.
Un consiglio? Se non sai allenarti e non hai contezza di cosa voglia dire "muoversi"... opta per corsi con poche persone e scegli un centro fitness "Old School" dove il cliente conta ancora qualcosa.

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B𝐏𝐄𝐏𝐏𝐄 𝐏𝐈𝐍𝐓𝐎
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🍤 Un pasto post-allenamento ideale e senza pensieri. 💪 Il riso basmati con gamberi e piselli è una combo ottimale: i carboidrati a basso indice glicemico ripristinano il glicogeno, mentre i gamberi (ricchi di proteine magre) e i piselli (che uniscono proteine e carboidrati) stimolano il recupero muscolare e la sintesi proteica.
🥘 Metti tutto in padella, copri e lascia cuocere: questo riso basmati con piselli e gamberi è la ricetta perfetta quando vuoi mangiare bene senza complicarti la vita.

ℹ️ Ingredienti
• 80 g riso basmati
• 150 g piselli surgelati
• 160-180 ml acqua
• 2 cucchiai salsa di soia
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaio di olio + Sale q.b.
• 120 g gamberi

👩‍🍳 Procedimento

1️⃣ Sciacqua bene il riso basmati sotto acqua corrente, poi mettilo in padella con i piselli surgelati, l’acqua, la salsa di soia, la curcuma e un pizzico di sale.
2️⃣ Copri con il coperchio e cuoci a fuoco medio-basso per circa 12-15 minuti, fino a quando l’acqua sarà stata assorbita e il riso risulterà cotto. 3️⃣ Evita di mescolare troppo durante la cottura, così il riso resta più sgranato.
4️⃣ Aggiungi i gamberi, mescola delicatamente e cuoci per altri 2-3 minuti, finché saranno ben cotti. Se necessario, aggiungi un goccio d’acqua.

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Cotto al Dente
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