WTA Coach Toscana Roberto Gani

La respirazione è profondamente connessa con il nostro SNA.

Ad ogni inspirazione diamo un input alla parte simpatica alzando la velocità di battito, ad ogni espirazione diamo un input alla parte parasimpatica diminuendo la velocità del battito.

La tecnica di coerenza sfrutta un tempo di eguale durata nelle due fasi, tipicamente mantenendo 6 respiri al minuto.

Questa regolarità tende a riequilibrare le due parti del SNA, simpatica e parasimpatica favorendo uno stato di equilibrio e recupero.

In situazione di stress e predominanza simpatica è suggerita come tecnica di riequilibrio.

Ottima da fare 2/3 volte al giorno e bastano pochi minuti per vedere in poco tempo degli innalzamenti dei valori di hrv ed una maggiore resilienza del tuo SNA a sopportare lo stress.

Nella preparazione delle spartan race molte persone si concentrano in modo anche esagerato sull’allenamento del grip, mantenendosi appesi a sbarre ed anelli per molti minuti al giorno.

Questo tipo di allenamento ripetuto nel tempo ed effettuato sotto stress, soprattutto se accompagnato con vizi posturali può portare a problemi infiammatori che poi rischiano di compromettere se ci va bene solo la performance ma potrebbe scatenarsi in infiammazioni o lesioni più serie se trascurati i segnali.

È buona norma iniziare e concludere questo tipo di allenamenti sempre con delle routine di mobilità articolare che tengano conto della coordinazione spalla gomito polso e lavorare bene sull’estensione del palmo della mano per distendere completamente le fasce neuromuscolari.

La formula 220-età è una formula empirica vecchia basata su una deduzione basata su una decina di studi pubblicati e non.

È stato visto infatti che porta ad errori di +o- 15 bpm sulla stima della FCMax.

Questo errore sistematico porta facilmente ad andare fuori zona rispetto all’obiettivo dell’allenamento.

Risultato: butti via tempo ed energia senza avanzare di prestazione come dovresti.

Con i test da campo è stato visto che possiamo arrivare a margini di errore molto più bassi e accettabili +o- 3 bpm.

Ed il bello è che ognuno può farli basta avere un buon cardio frequenzimetro e voglia di mettersi alla prova.

Se vuoi sapere come condurre il test e come calcolare le zone per centrare i tuoi allenamenti scrivi ZONA nei commenti che ti consegno la guida.

Se hai ancora dubbi sul provare una spartan race perchè non riesci ad allenarti in un campo organizzato OCR, smetti di procrastinare e segui i miei consigli.

Con un po’ di fantasia e capacità di adattamento ci possiamo allenare ovunque ed ottenere ottimi risultati.

Che poi parliamoci chiaro la capacità di adattamento deve far parte di uno spartano, ogni ostacolo,ogni km ti mette davanti a nuove sfide e situazioni che non sempre sono prevedibili, per cui essere pronti a tutto è l’unica soluzione.

Se vuoi altri consigli come questo seguimi.
Per strutturare piani di allenamento personalizzati scrivimi in DM

L’Heart rate variability è un parametro che sta sempre di più spopolando nella preparazione atletica e nel fitness ma la sua interpretazione non è così banale come ci vogliono far credere i nostri wearable.

È un parametro che risente di molti fattori e un buon coach che si vuole affidare alla sua lettura per guidare gli atleti nel bilanciare il carico allenante deve tener conto di tutte le variabili.

L’esperienza è fondamentale ed il primo passo che puoi fare è proprio osservarlo su te stesso analizzando tutto il contesto in maniera olistica.

Sonno,temperatura,umidità, stress psicologico, nutrizione, idratazione, carico allenante……

Se vuoi altre chiavi di lettura dell’HRV o semplicemente ti è piaciuto il video SEGUIMI per ulteriori contenuti

e scrivi HRV nei commenti per ricevere una guida che ti spiega come standardizzare le misure

A un mese dalla gara, ci si gioca l’ultimo blocco di preparazione che deve garantire allo stesso tempo il recupero necessario per non arrivare sovraccaricato e il mantenimento dell’intensità ricercata in gara.

Tutto sta nell’equilibrio tra carico e recupero ottimale.
Monitorando i dati biometrici e ascoltando le sensazioni dell’atleta.

Una maniera per mantenere una buona intensità senza sovraccaricare con volumi allenanti troppo alti è utilizzare degli HIIT adeguati alle capacità personali.

Con l’allenamento funzionale non solo alleniamo le capacità condizionali ma teniamo conto anche dell’equilibrio del nostro corpo allenando il movimento nella sua globalità multiplanare.

Scrivi WORKOUT nei commenti per avere la scheda di oggi.

L’allenamento funzionale non è una moda, è un vero e proprio metodo di allenamento .

Per essere tale deve rispettare certi requisiti, non basta usare una kettlebell o imitare qualche movimento.

Le domande giuste da farti dovrebbero essere:
- sto allenando il corpo nella sua globalità senza isolare singoli muscoli?
- sto usando i fulcri giusti per gestire questo movimento ?
- sto facendo esercizi su tutti i piani di movimento?

Tutto questo rende i tuoi movimenti più efficienti, il tuo corpo più equilibrato sia in statica che in dinamica. Migliori la forza senza tralasciare la salute.

Se vuoi delle schede personalizzate e una programmazione mirata ai tuoi obiettivi scrivimi in DM

Una delle tecniche ormetiche di cui mi sono innamorato e da cui traggo più giovamento per aumentare i livelli di energia e salute è la tecnica di respirazione Wim Hof.

Prima di parlare però dei suoi comprovati effetti benefici…
‼️DISCLAIMER DI SICUREZZA
Influisce profondamente sulla fisiologia e non è adatta a tutti. Evitare se:
- in stato di gravidanza
- soffri di epilessia o disturbi convulsivi
- hai problemi cardiovascolari
- soffri di patologie respiratorie gravi
- hai subito interventi chirurgici

MAI PRATICARE IN ACQUA O ALLA GUIDA. Solo seduti o sdraiati in ambienti sicuri

La sua alternanza di iperventilazione e di ipossia intermittente genera numerosi benefici ormai comprovati su numerosi studi scientifici.
- Modulazione risposta immunitaria
- Riduzione dei marker infiammatori
- Migliore gestione dello stress
- Migliore capacità aerobica
- Migliore efficienza respiratoria
- Migliore tolleranza ad alta quota

Fantastica da attuare al mattino seguita magari da una doccia fredda (

Uno dei distretti muscolari più presi di mira da infortuni negli sport situazionali ricchi di cambi di velocità e direzione sono gli hamstring, ovvero la parte posteriore della coscia che hanno la duplice funzione di estendere le anche e flettere il ginocchio oltre a contribuire alla loro stabilizzazione in sinergia con i surali.

Dopo un opportuno riscaldamento per garantire mobilità articolare e flessibilità dei distretti coinvolti, vi faccio vedere un esempio di super set da utilizzare nelle main part dei vostri workout per potenziare tutta la catena posteriore nei vari piani di movimento.

Hamstring curl in sospensione
Cross swing kettlebell

Controllo del core
Attivazione hamstring in sinergia con surali e glutei durante le fasi eccentriche e concentriche
Coinvolgimento del piano trasverso spesso snobbato dai comuni workout ma fondamentale durante movimenti complessi

Allenamento dedicato alla potenza WTA method
Triset upper body x6
Triset lower body x6
Single set x6 trasferimento potenza anche-cingolo scapolo omerale