05/09/2026
Giovedì hai visto il battito restare a 170+ anche nei primi secondi di corsa. Quel numero non scende per volontà — scende in base a quanto è allenato il tuo VO2max.
Il VO2max non si migliora “correndo di più”. Si allena con un protocollo preciso.
Test di partenza (fallo prima di iniziare): 3km a ritmo massimale sostenibile, cronometra il tempo. Rifallo tra 6-8 settimane — è il tuo indicatore reale di miglioramento, più affidabile di qualsiasi stima dell’orologio.
Il protocollo che uso di più con chi prepara Hyrox: intervalli 4x4 — 4 minuti a un’intensità dura ma sostenibile (dovresti riuscire a dire poche parole, non una frase intera), 3 minuti di recupero attivo, per 4 volte. 1-2 volte a settimana, mai due giorni consecutivi.
Perché conta più della forza su sled e wall ball: un motore aerobico più grande non ti fa solo correre più veloce — ti fa recuperare più in fretta tra una stazione e l’altra. È la differenza tra arrivare al km 8 ancora presente o essere in debito d’ossigeno già dal km 3.
Tempistica realistica: i primi miglioramenti misurabili sul test dei 3km si vedono in 6-8 settimane di lavoro costante, non prima. Se punti a Roma, il momento di iniziare è adesso.
Salva questo post: il resto del protocollo — forza, stazioni, running — è nelle slide.
31/08/2026
Prima di allenare il quinto km, verifica se è davvero il tuo problema.
Test rapido: al prossimo allenamento a stazioni, cronometra un km corso “a freddo” e uno corso subito dopo uno sforzo esplosivo (sled, burpee, wall ball). Se il distacco supera i 20-25 secondi, il problema è lì — non nelle stazioni, non nel fiato.
Due cose che nelle slide non ci sono, e contano quanto gli esercizi:
Il respiro nella transizione — nei primi 3-4 passi dopo la stazione, fai un’espirazione lunga e forzata (svuota tutta l’aria) prima di impostare il ritmo di corsa. Resetta il diaframma, non solo la testa.
Il timing dei gel — se usi carboidrati in gara, il momento peggiore per assumerli è appena prima di una stazione esplosiva: il sangue va ai muscoli, non allo stomaco. Meglio nell’ultimo tratto del km 4 o all’inizio del km 5, quando il ritmo è ancora sub-massimale.
Tempistica realistica: seguendo il protocollo con costanza, i primi miglioramenti sul gap del km 5 si vedono in 3-4 settimane. Non alla prima seduta.
Gli esercizi e il protocollo settimanale sono nel carosello — salvalo, ti serve quando programmi la settimana.
21 giorni a Hyrox Roma. 💪🏻
24/08/2026
Non perdi la gara al km 7. La perdi al km 2, quando ti senti benissimo. ⚠️
La maggior parte pensa che il crollo nasca a metà gara, tra wall ball e run finali.
Falso. Nasce nei primi 3 km — quando il corpo dice “vai” e la testa lo asseconda.
Il problema è che il ritmo sbagliato non si sente sbagliato mentre lo corri. Si sente sbagliato dopo, quando il conto arriva. L’euforia della partenza — adrenalina, gruppo, gambe fresche — maschera un costo che paghi 30-40 minuti più tardi.
Cosa succede nel corpo: nei primi minuti il sistema aerobico è ancora freddo, ma un ritmo veloce spinge già su glicogeno e lattato. Il corpo compensa per 15-20 minuti. Poi la fatica accumulata esplode — e la paghi proprio dove conta di più: alle stazioni di forza.
Non è inesperienza. È psicologia. Si vuole fare margine prima che arrivi la fatica, si segue il ritmo di chi corre vicino invece del proprio piano, e nei primi km la sensazione inganna sempre.
La correzione è semplice da scrivere, difficile da accettare in gara:
→ Definisci il ritmo target prima di partire, sui test — non il giorno stesso
→ Corri i primi 3 km il 3-5%/km più lento del ritmo obiettivo
→ Fidati del dato (GPS, cardio), non della sensazione
→ Accetta di essere superato all’inizio: lo riprendi dopo il km 5
La regola d’oro: se ai primi 3 km non ti senti un po’ troppo lento, probabilmente stai andando troppo forte.
Negli ultimi due slide trovi due workout per allenarlo davvero: un negative split run e un pacing sotto fatica con stazioni miste.
📌 Salva questo post — ti servirà la settimana della tua prossima gara.
💬 Quanti minuti/km più lento parti rispetto al tuo ritmo obiettivo? Scrivilo nei commenti.
