Lorenzo

Il piramidale inverso è una tecnica molto simile a quella del piramidale, dove il carico aumentava progressivamente ad ogni serie diminuendo simultaneamente il numero di ripetizioni.

In questo caso seguiamo lo stesso schema ma al rovescio, ovvero iniziamo dal carico più alto a ripetizioni basse, per poi diminuire il peso e aumentare il numero delle ripetizioni, ma qual’è la differenza tra i due?

La differenza sta nel tonnellaggio totale, ovvero il totale di peso utilizzato calcolandolo su tutte le serie, per esempio: 4 serie con 15Kg - 20Kg - 25Kg - 30Kg = 90 Kg.

Nel piramidale inverso il tonnellaggio totale è portato ad essere più alto rispetto alla versione normale, in quanto iniziando nella prima serie con il carico massimo abbiamo maggiore energia, e quindi la possibilità di utilizzare un peso che nella versione del piramidale classico molto probabilmente sarebbe più basso, tenendo conto che il peso massimo verrebbe utilizzato all’ultima serie e quindi a muscoli già affaticati.

Tuttavia se sei un principiante ti consiglio di partire con il metodo classico, quindi dal peso più basso, in quanto partire dal carico alto senza un adeguato riscaldamento, un’ adeguata tecnica e un’adeguata postura può essere pericoloso per i nostri tendini e per le nostre articolazioni.

Questo post vuole argomentare i pro e i contro di entrambe le parti, ma analizzando l’argomento puramente sotto un’ottica fitness e salutistica, escludendo quindi scelte e motivazioni personali e umane.

A livello biologico la sostanziale differenza tra le proteine animali e quelle vegetali sta nella maggiore o minore presenza di aminoacidi, le proteine animali ( carne, pesce, latticini, uova ) hanno un profilo aminoacidico molto elevato ( 75%-100% ), mentre le proteine vegetali hanno un profilo basso ( 30%-60% ).

Sotto un aspetto muscolare possiamo quindi intuire che i benefici delle proteine animali siano nettamente maggiori, in quanto l’aminoacido è la componente principale per rigenerare il tessuto muscolare. Tuttavia la ricerca ha ormai dimostrato da anni anche alcuni effetti dannosi dati dall’eccessivo consumo di proteine animali, e invece degli enormi benefici ottenuti dalle proteine vegetali.

Ad esempio un eccesso di proteine animali negli anni può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, obesità e cancro, mentre le proteine vegetali hanno un azione anti infiammatoria, riducendo la possibilità di incorrere in tali patologie.
Oltretutto le proteine animali sono spesso accompagnate da grassi saturi, principale causa del colesterolo alto.

Personalmente ritengo sia corretto saper bilanciare il consumo di entrambe, cercando di assumere sempre fonti differenti non solo tra animali e vegetali ma anche nelle loro sotto categorie, quindi animali ( carni rosse, bianche, pesce,uova, formaggi ) e vegetali ( soia, frutta secca, legumi, lenticchie, ceci, piselli, ecc.. )

Il muscolo addominale oltre ad avere un piacevole ruolo estetico ricopre anche una importantissima funzione di stabilizzazione durante molti movimenti.

Mantenere l’addome contratto ad esempio durante lo squat o lo stacco aiuta enormemente sia a proteggere la colonna vertebrale che a migliorare il movimento diminuendo la possibilità di compensare da una parte disattivando l’altra.

Quindi otteniamo due importanti benefici, protezione articolare e migliore attivazione muscolare!

Come possiamo allenarlo al meglio?

Per questo tipo di funzione l’addome deve essere allenato in stabilizzazione, un esempio perfetto può essere il Plank, al contrario dei classici esercizi isotonici come crunch, sit up, ecc…

Il pre workout è un integratore composto solitamente da stimolanti e vaso dilatatori, come caffeina, taurina, arginina o beta alanina.

Come suggerisce il nome stesso è da utilizzare poco prima di allenarsi, la sua funzione è prevalentemente energetica, combatte la stanchezza o aggiunge un ulteriore senso di iperattività e vigore.

La vasodilatazione favorisce le prestazioni, il pump muscolare e anche il recupero, ma come per quasi tutte le cose non bisogna eccedere con le quantità..

Oltre ad affaticare i reni un eccessiva dose di caffeina ostacolerà molto il nostro riposo notturno, processo FONDAMENTALE per il recupero muscolare.

Esiste davvero un attrezzo migliore tra i due? La risposta chiaramente è no…ma uno può essere migliore dell’altro a seconda della necessità.

Per esempio, lavorare con i manubri nelle spinte può generare maggiore allungamento del pettorale rispetto alla panca piana, e aumentare il reclutamento dei muscoli stabilizzatori.

Oltretutto i manubri consentono di lavorare sul singolo arto, in caso di disparità in termini di volume estetico o di forza.

Il bilanciere tutta via è l’unico strumento con cui possiamo generare carichi molto elevati, quindi lavori di forza con pesi dai 100 Kg in su possono essere svolti solo grazie a lui, oltretutto un minore stress sugli stabilizzatori può essere positivo quando a causa di lievi traumi muscolari abbiamo bisogno di un movimento più semplificato ed assistito.

Come sempre suggerisco di basarsi sul proprio feedback, valutando in base alla sensazione ottenuta da uno piuttosto che dall’altro.

La creatina è un altro degli integratori più diffusi nell’ambito fitness, la sua funzione è sia performante che estetica.

La creatina è in grado di trattenere molta acqua all’interno delle cellule muscolari, questo favorisce sia la crescita sarcoplasmatica che quella miofibrillare.

Attenzione l’acqua trattenuta nei muscoli non ha niente a che vedere con la ritenzione idrica, in quanto essa trattiene i liquidi all’esterno della cellula e non al suo interno.

Oltre al beneficio estetico otteniamo un migliore recupero muscolare e un aumento dello sforzo allenante, producendo un quantitativo maggiore di ormone della crescita e testosterone.

Tuttavia non bisognerebbe superare la dose giornaliera consigliata e nemmeno un’assunzione duratura, in quanto dopo un determinato periodo il corpo non ne ricava più benefici, e ne ottiene solo un forte affaticamento ai reni.

Consigliabile in un percorso di ipertrofia/forza senza eventuali patologie o problematiche fisiche, ma per un periodo breve e con quantitativi minimi sufficienti al risultato desiderato.

Può sembrare un argomento insulso ma in verità ascoltare la musica o non ascoltarla, può fare una grande differenza quando ci alleniamo.

Sapevate che ascoltare la musica nelle competizioni sportive non è consentito in quanto considerato doping? Ebbene si, l’euforia prodotta da ascoltare musica mentre ci alleniamo o svolgiamo una partita altera le nostre performance, in meglio come in peggio…ma vediamo questo concetto all’interno di una palestra.

Come ho detto poco fa, ascoltare la musica può dare un forte stimolo di energia e vigore, tutta via può distrarci da alcune cose..

Per esempio sulla connessione mente muscolo….se veniamo colti da euforia mentre ci alleniamo grazie alla musica, potremmo tendere a cercare l’aumento del carico o l’aumento delle ripetizioni andando a discapito della qualità dell’esecuzione…e quindi sulla stimolazione più efficace.

In poche parole, la musica può darci più energia e forza, ma se non sappiamo incanalare questa spinta nel modo giusto avremo più danni che benefici.

Io personalmente ascolto spesso la musica, ma utilizzo una sola cuffia…in modo da percepire la carica ma allo stesso tempo rimanere connesso con il mondo esterno e anche per concentrarmi meglio sulle mie sensazioni, ma è molto soggettivo!

Vi consiglio di provare 1-2 settimane con e 1-2 settimane senza, e valutate come riuscite ad allenarvi meglio…

P.s. Allenarsi meglio vuol dire dove sentite più lavoro muscolare e non più stanchezza..

Gli aminoacidi sono ciò di cui è composta la proteina, per tanto quando noi assumiamo proteine dal cibo o da un integratore stiamo in realtà assumendo aminoacidi, semplicemente di tipologie o quantità differenti.

Negli integratori sportivi troviamo spesso queste due tipologie: ramificati ed essenziali, qual’è la loro differenza?

I ramificati sono composti da 3 di essi: leucina, isoleucina e valina, vengono utilizzati solitamente sia prima che dopo l’allenamento e non devono essere metabolizzati, quindi hanno un assunzione molto rapida.

Gli essenziali sono 8: comprendono i tre elencati sopra…più fenilalanina, treonina, triptofano, metionina e lisina,sono più lenti da assorbire ma anche più completi per il recupero e l’ipertrofia muscolare.

Specifichiamo anche che questa tipologia di aminoacidi ( ramificati ed essenziali ), non viene prodotta dal nostro organismo, per tanto vanno assunti tramite alimentazione o integrazione.

Le fonti migliori derivano dalle proteine nobili, come uova, latte, carne e pesce.

Possono essere un ottimo integratore per chi segue una dieta vegetariana o vegana, o per chi in un periodo di definizione desidera preservare la massa muscolare.