Nerd Del Movimento Umano

La forza per endurance non significa fare due esercizi leggeri “di prevenzione”.⁣⁣⠀
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Ma non significa nemmeno copiare una scheda da bodybuilding e sperare che funzioni.⁣⁣⠀
Se corri, pedali o nuoti, la palestra deve avere un ruolo preciso: costruire il corpo che sostiene quello che fai nel tuo sport.⁣⁣⠀
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Serve forza vera.
Ma dosata bene.⁣⁣⠀
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Esercizi scelti con criterio.
Volume gestito.
Progressione chiara.
Recupero rispettato.
Sport al centro.⁣⁣⠀
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Perché il problema non è caricare.⁣⁣⠀
Il problema è caricare male, nel momento sbagliato, senza una progressione.⁣⁣⠀
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La palestra non deve rubarti energie.
Deve aiutarti a reggere meglio volume, frequenza e continuità.⁣⁣⠀
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Tendini più preparati.
Polpacci più forti.
Anche più stabili.
Tronco più mobile.
Un corpo più capace.⁣⁣⠀
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Questo è il senso della forza per l’endurance.⁣⁣⠀
Scrivimi ENDURANCE se vuoi capire come inserire la forza nella tua settimana senza rovinare gli allenamenti principali.⁣⁣⠀
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Quando corri, il piede non è solo un punto d’appoggio.⁣⁣⠀
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È la prima parte del corpo che prende contatto con il terreno, organizza la pressione e trasferisce forza al resto della catena.⁣⁣⠀
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Per questo non basta pensare solo a fiato, ritmo, chilometri o watt.⁣⁣⠀
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Se il piede non lavora bene, se la caviglia non controlla, se il polpaccio e l’Achille non tollerano carico, il corpo inizia a compensare da qualche altra parte.⁣⁣⠀
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In questo carosello trovi 5 esercizi per lavorare su:⁣⁣⠀
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1. Big Toe Extension⁣⁣⠀
⠀⠀per migliorare il ruolo dell’alluce nella spinta.⁣⁣⠀
2. Leanback Plantarflexion⁣⁣⠀
⠀⠀per sentire meglio il lavoro di polpaccio e Achille.⁣⁣⠀
3. Eversion Plantarflexion⁣⁣⠀
⠀⠀per controllare il lato esterno del piede senza perdere l’alluce.⁣⁣⠀
4. Isometric Plantarflexion⁣⁣⠀
⠀⠀per iniziare a dare carico al sistema piede–polpaccio–Achille.⁣⁣⠀
5. Floating Heel Hinge⁣⁣⠀
⠀⠀per collegare piede, caviglia, anca e catena posteriore.⁣⁣⠀
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Non è una routine magica.⁣⁣⠀
È un pezzo della struttura.⁣⁣⠀
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Perché endurance non è solo resistenza.⁣⁣⠀
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È anche costruire un corpo che regge il carico, la frequenza e la continuità.⁣⁣⠀
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Un corpo che regge parte dalla base.⁣⁣⠀
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Salva il post e inseriscili con criterio nel tuo lavoro di forza.⁣⁣⠀
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Quando si parla di endurance, si parla quasi sempre di motore.⁣⁣⠀
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Fiato.⁣⁣⠀
Ritmo.⁣⁣⠀
Watt.⁣⁣⠀
Chilometri.⁣⁣⠀
Volume.⁣⁣⠀
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Tutte cose importanti.⁣⁣⠀
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Ma il corpo che deve sostenere tutto questo?⁣⁣⠀
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Piedi, caviglie, polpacci, anche, tronco, spalle.⁣⁣⠀
Sono loro che devono reggere ogni passo, ogni pedalata, ogni settimana di carico.⁣⁣⠀
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Nel nuovo articolo su Substack ho scritto perché, secondo me, endurance non significa solo resistenza.⁣⁣⠀
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Significa costruire un corpo che regge.⁣⁣⠀
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COACHING ONLINE BY ⁣⁣⠀
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Non è una scheda mandata a distanza.⁣⁣⠀
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È una progressione costruita sul tuo corpo, sul tuo sport e sulla tua settimana reale.⁣⁣⠀
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Perché se corri, pedali, nuoti o ti alleni con costanza, il problema non è solo “che esercizi devo fare?”.⁣⁣⠀
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Il punto è capire:⁣⁣⠀
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quando inserirli,⁣⁣⠀
quanto farne,⁣⁣⠀
come farli progredire,⁣⁣⠀
come non arrivare distrutto agli allenamenti principali,⁣⁣⠀
come costruire forza, mobilità e controllo senza perdere continuità.⁣⁣⠀
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La palestra non deve rubarti energie.⁣⁣⠀
Deve aiutarti a reggere meglio quello che fai fuori dalla palestra.⁣⁣⠀
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Nel coaching online by partiamo da te: sport, livello, tempo disponibile, attrezzatura, eventuali fastidi o limiti.⁣⁣⠀
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Da lì costruiamo un percorso sostenibile, progressivo e adattato alla tua vita reale.⁣⁣⠀
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Percorso iniziale: 8 settimane — 190€⁣⁣⠀
Rinnovo: 150€⁣⁣⠀
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Scrivimi ENDURANCE in DM.⁣⁣⠀
Ti faccio 4 domande e capiamo se questo percorso può fare per te.

POLPACCI PER RUNNER⁣⁣⠀
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Se corri, i polpacci non sono un dettaglio.⁣⁣⠀
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Ogni appoggio passa da lì.⁣⁣⠀
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Piede.⁣⁣⠀
Caviglia.⁣⁣⠀
Soleo.⁣⁣⠀
Achille.⁣⁣⠀
Polpaccio.⁣⁣⠀
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Non servono solo per “spingere”.⁣⁣⠀
Devono saper caricare, stabilizzare, assorbire e ripetere.⁣⁣⠀
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Il problema è che spesso vengono allenati solo con calf raise fatti a caso.⁣⁣⠀
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Ma per chi fa endurance serve una progressione.⁣⁣⠀
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Prima contatto.⁣⁣⠀
Poi forza.⁣⁣⠀
Poi tolleranza.⁣⁣⠀
Poi elasticità.⁣⁣⠀
Poi corsa reale.⁣⁣⠀
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Nel carosello trovi 5 esercizi:⁣⁣⠀
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1. Pronation Full Reps⁣⁣⠀
Per imparare a usare meglio il piede.⁣⁣⠀
Non è un esercizio “leggero”: serve a migliorare il modo in cui il piede accetta e distribuisce il carico.⁣⁣⠀
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2. Calf Bridge⁣⁣⠀
Per collegare piede, polpaccio, soleo e catena posteriore.⁣⁣⠀
Qui non stai isolando il polpaccio: stai creando connessione.⁣⁣⠀
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3. Bent Knee Calf Raise⁣⁣⠀
Ginocchio piegato = più focus sul soleo.⁣⁣⠀
Fondamentale per chi corre, perché il soleo lavora tantissimo negli appoggi ripetuti.⁣⁣⠀
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4. Single Leg Calf Raise⁣⁣⠀
Qui costruisci forza vera su una gamba.⁣⁣⠀
Controllo, range completo, niente rimbalzi.⁣⁣⠀
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5. Low Pogo⁣⁣⠀
Primo step verso elasticità e reattività.⁣⁣⠀
Non è cardio. Non è saltare a caso. È imparare a stare rapido e leggero sul contatto.⁣⁣⠀
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La corsa allena la corsa.⁣⁣⠀
Ma non sempre costruisce il sistema che deve reggerla.⁣⁣⠀
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Se vuoi correre con più continuità, il lavoro su piede, caviglia e polpaccio non può essere lasciato al caso.⁣⁣⠀
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La palestra deve servirti fuori dalla palestra.⁣⁣⠀
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Salva il post per il prossimo warm-up o per una mini sessione lower leg.⁣⁣⠀
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FORZA PER ENDURANCE⁣⁣⠀
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Se corri, pedali o fai endurance, la palestra non deve trasformarti in un bodybuilder.⁣⁣⠀
Ma non deve nemmeno essere una lista di esercizi leggeri fatti a caso.⁣⁣⠀
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L’obiettivo è un altro:⁣⁣⠀
costruire un corpo che regge meglio quello che gli chiedi.⁣⁣⠀
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Più appoggi.
Più volume.
Più ore in sella.
Più fatica accumulata.
Più continuità.⁣⁣⠀
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Il problema, spesso, non è solo il fiato.⁣⁣⠀
È il corpo che deve sostenere tutto quel lavoro.⁣⁣⠀
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Per questo la forza per endurance deve allenare:⁣⁣⠀
catena posteriore
single leg strength
piede e polpaccio
bacino
tronco e upper body⁣⁣⠀
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In questo carosello trovi 4 esercizi che rappresentano bene questa idea.⁣⁣⠀
Non sono “i migliori 4 esercizi in assoluto”.⁣⁣⠀
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Sono 4 esempi di una logica:⁣⁣⠀
non allenare solo muscoli.
costruisci funzioni.⁣⁣⠀
La corsa allena la corsa.
La bici allena la bici.
Il nuoto allena il nuoto.⁣⁣⠀
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Ma il corpo che deve reggere tutto quel carico va costruito.⁣⁣⠀
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Nel coaching online noi di lavoriamo proprio su questo: progressioni costruite sul tuo corpo, sul tuo sport e sul tuo obiettivo.⁣⁣⠀
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La palestra deve servirti fuori dalla palestra.⁣⁣⠀
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TIGHT ADDUCTORS⁣⁣⠀
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Se senti gli adduttori sempre rigidi, la soluzione non è per forza allungarli di più.⁣⁣⠀
A volte il problema non è solo “sono corti”.⁣⁣⠀
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A volte non tollerano bene certe posizioni.
Non hanno forza in range lunghi.
Non partecipano bene al controllo del bacino.
Non gestiscono bene i movimenti laterali.
Oppure li usi poco e male.⁣⁣⠀
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Per questo non ha senso trattarli solo con stretching passivo.⁣⁣⠀
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Gli adduttori devono sapersi allungare, certo.
Ma devono anche saper lavorare.⁣⁣⠀
Devono aiutarti a controllare l’anca.
Stabilizzare il bacino.
Gestire il ginocchio.
Muoversi lateralmente.
Cambiare direzione.
Supportarti nella corsa, in bici, nel trekking e negli sport che ami.⁣⁣⠀
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In questo carosello trovi una progressione semplice:⁣⁣⠀
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1. Leg Tracing
per lavorare su mobilità attiva dell’anca e controllo femore-bacino.⁣⁣⠀
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2. Standing Copenhagen to Wall
per iniziare a caricare gli adduttori in piedi, collegando groin, bacino e controllo laterale.⁣⁣⠀
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3. Adductor Rock to Scorpion
per collegare adduttori, glutei e rotazione.⁣⁣⠀
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4. Curtsy to Lateral Lunge
per portare gli adduttori dentro un movimento laterale e più reale.⁣⁣⠀
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5. Copenhagen Bent Knee
per costruire forza e stabilità laterale.⁣⁣⠀
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Il punto non è diventare più “elastico”.⁣⁣⠀
Il punto è costruire adduttori più capaci.⁣⁣⠀
Più mobili.
Più forti.
Più utili.⁣⁣⠀
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Nel coaching online noi di lavoriamo proprio così: non esercizi messi insieme a caso, ma progressioni costruite sul tuo corpo, sul tuo livello e su quello che vuoi riuscire a fare meglio.⁣⁣⠀
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La palestra deve servirti fuori dalla palestra.⁣⁣⠀
Salva il post e usalo nel prossimo warm-up o nella prossima sessione lower body.⁣⁣⠀
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