Personal trainer Modena Dottor Nicola Sacchi

I Benefici della Vitamina D

La vitamina D, assimilabile con gli alimenti e al tempo stesso prodotta dal corpo a seguito dell'esposizione al sole, svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale.
Ecco alcuni dei suoi benefici

Salute ossea: La vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. Garantisce che il calcio venga correttamente depositato nelle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e altre condizioni legate alla fragilità ossea.

Sistema immunitario potenziato: La vitamina D gioca un ruolo vitale nel sostenere il sistema immunitario. Aiuta a prevenire infezioni e malattie attraverso la regolazione delle risposte immunitarie del corpo.

Benefici cardiovascolari: Studi suggeriscono che livelli ottimali di vitamina D possono contribuire a mantenere la salute del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Regolazione dell'umore: La vitamina D è collegata alla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere mentale. Livelli adeguati di vitamina D possono contribuire a ridurre il rischio di depressione e migliorare l'umore.

Gestione del peso: Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D potrebbe avere un impatto sulla gestione del peso corporeo. Livelli sufficienti potrebbero favorire la perdita di peso e la prevenzione dell'obesità.

Riduzione del rischio di malattie autoimmuni: La vitamina D potrebbe contribuire a prevenire malattie autoimmuni, aiutando a regolare il sistema immunitario e a prevenire il suo iperattivazione.

Salute della pelle: La vitamina D è essenziale per la salute della pelle, contribuendo alla produzione di cheratina, una proteina fondamentale per la struttura della pelle.

È importante notare che la principale fonte di vitamina D è l'esposizione alla luce solare. Tuttavia, è possibile trovare la vitamina D anche in alcuni alimenti, come pesce grasso, uova, latte fortificato e integratori.

Ricorda sempre di consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta o stile di vita, specialmente se stai considerando l'assunzione di integratori.

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Il 'woodchopper' o 'taglialegna' è un esercizio di core training, in particolare di addominali obliqui e lombari, con attivazione anche del deltoide ed arto superiore.
Il nome è dato dall'esecuzione che ricorda appunto il movimento che compie il taglialegna.
L'esercizio può essere fatto con cavi, elastici, manubri o kettlebell e ovviamente più sarà alta la resistenza, più sarà efficace e completo l'allenamento.

German hang
Joint mobility and core training
Esercizio ginnico calisthenics utile per allenare il core e la mobilità articolare delle spalle

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Quali integratori assumere per aumentare la massa muscolare?

💪🏻Integratori per bulking e cutting💪🏻
HMB: inibisce via dell'ubiquitina e attiva mTOR.
Riduce catabolismo proteico, promuove sintesi proteica.

HMB
L'HMB è un integratore usato in campo sportivo per favorire l'incremento della massa muscolare ed il dimagrimento
HMB integrazione in campo sportivo
Tra gli integratori maggiormente studiati negli ultimi anni sicuramente l'HMB è un supplemento degno di nota.
L'HMB (abbreviazione di β-idrossi β-metilbutirrato) è un metabolita dell'aminoacido leucina che, insieme a KIC (α cheto-isocaproato) e isovaleril-CoA, mediano gli effetti della leucina. Circa il 5% della leucina dietetica viene ossidato in HMB e l'HMB sembra essere il principale metabolita della leucina che previene più efficacemente la degradazione delle proteine ​​muscolari.

Rispetto alla leucina, l'HMB sembra essere significativamente più potente nell'attenuare il tasso di degradazione delle proteine ​​muscolari ma al tempo stesso sembra meno efficace della leucina nell'indurre la sintesi proteica muscolare. Per questo motivo, l'HMB è commercializzato come agente anti-catabolico (finalizzato a ridurre il tasso di catabolismo muscolare, causato anche da allenamento) piuttosto che come agente anabolico (finalizzato ad aumentare la massa muscolare).

Gli studi sull'uomo non tendono normalmente a essere strutturati per valutare correttamente gli effetti dell'HMB, poiché la maggior parte degli studi è una dieta standard abbinata a un regime di esercizio che indaga il ruolo dell'HMB nella promozione della sintesi proteica muscolare (di cui è simile alla leucina nel senso che ci sono risultati positivi, ma in modo abbastanza sgradevole); le prove limitate che valutano l'HMB durante i periodi di perdita muscolare sono scarse o meno negli atleti.

L'HMB, al momento, sembra essere un integratore piuttosto interessante allo scopo di ridurre la perdita di massa muscolare nei periodi in cui l'atrofia muscolare è accelerata (cachessia, AIDS, riposo a letto) e dovrebbe teoricamente funzionare negli atleti con una dieta ipocalorica, ma non è completamente stabilito per questo ruolo ancora (che è un problema notevole, poiché la glutammina ha una grande dicotomia tra popolazioni cliniche e sane).

l'integrazione di HMB tende ad essere nell'intervallo di dosaggio di 1-3 g al giorno allo scopo di ridurre le perdite di massa muscolare nel tempo (anti-catabolico). Poiché si dice che HMB è 20 volte più potente della leucina a questo scopo, è visto come equivalente a 20-60 g di integrazione di leucina.

Ai fini della sintesi proteica muscolare, HMB e leucina sono abbastanza equivalenti se non che quest'ultimo (leucina) è più potente su base di grammi. L'HMB non è consigliato per indurre la sintesi proteica muscolare poiché la leucina è probabilmente più efficace e più economica.

Vediamo i prinicipali studi scientfici sull'azione dell'HMB nel campo sportivo cosa evidenziano

Questi sono alcuni esempi di integratori di HMB in commercio
Studi scientifici sull'azione dell'HMB
(HMB) Per diversi anni, il beta-idrossi-beta-metil-butirrato (HMB) ha ricevuto interesse per la sua capacità di migliorare gli adattamenti e le prestazioni di allenamento, ritardando o prevenendo al contempo i danni muscolari.
Il lavoro iniziale di Nissen e colleghi ha mostrato aumenti significativi della massa magra e della forza con dosi di 1,5 e 3 g / die in uomini non allenati, con la dose di 3 g che mostra benefici aggiuntivi rispetto alla dose più bassa.
Gallagher e colleghi hanno indicato che una dose di 38 mg / kg / giorno (circa 3 g / giorno) ha promosso miglioramenti nella massa magra, forza isometrica e produzione di coppia isocinetica, mentre non sono stati osservati cambiamenti nella forza massima.
In accordo, Thomson e ricercatori avevano usato l'HMB in uomini già allenati con sovraccarichi, atleti esperti quindi, tramite studio in doppio cieco, con HMB o placebo per 9 settimane e hanno concluso che l'HMB era responsabile di un aumento significativo della forza della parte inferiore del corpo.

Non tutti gli studi, tuttavia, hanno fornito supporto positivo su questo integratore. Ad esempio, Kreider et al. hanno utilizzato un approccio dose-risposta, controllato con placebo e hanno concluso che tre o 6 g di calcio-HMB non hanno influito sulla composizione corporea o sugli adattamenti della forza in soggetti con esercizio di resistenza dopo 4 settimane di integrazione e allenamento di resistenza. Allo stesso modo, Hoffman e colleghi hanno riferito che l'integrazione di HMB non è riuscita a migliorare la produzione di energia anaerobica nei calciatori collegiali, una conclusione che si allinea con altri studi precedenti. Le differenze nei regimi di allenamento (intensità), randomizzazione e supervisione sono variate negli studi iniziali e possono aver contribuito ai risultati misti.

Da ciò ne consegue che L'HMB sembra avere i maggiori effetti sulle prestazioni quando viene massimizzata l'intensità dell'allenamento.

Mentre molti degli studi precedenti hanno esaminato, con risultati contrastanti, il potenziale ergogenico della supplementazione di calcio-HMB in individui attivi e ricreativamente attivi, Durkalec-Michalski e colleghi hanno completato tre ricerche che hanno provato a determinare l'impatto del calcio- HMB in diversi tipi di atleti. Ad esempio, l'integrazione di HMB (3 g / giorno) nei vogatori d'élite per un periodo di 12 settimane ha migliorato significativamente i marker di prestazione aerobica (VO2max, tempo per raggiungere la soglia ventilatoria) e ridotto la massa grassa rispetto ai cambiamenti osservati con placebo.
Successivamente, Durkalec-Michalski e Jeszka hanno richiesto 58 maschi altamente allenati di integrare con calcio-HMB (3 g / giorno) per 12 settimane. In questo studio, la massa magra è aumentata e la massa grassa è diminuita insieme a più marker della capacità aerobica quando è stato fornito HMB rispetto a un placebo. Più recentemente, l'integrazione di HMB nell'arco di 12 settimane in atleti di sport da combattimento altamente allenati ha aumentato in modo significativo (rispetto al placebo) diversi indicatori delle prestazioni dell'esercizio aerobico e anaerobico.
I recenti studi di Durkalec-Michalski e colleghi hanno confermato i precedenti lavori di Vukovich e Lamboley che l'HMB ha un effetto positivo sull'aumento della capacità aerobica.
HMB è disponibile come calcio-HMB e come acido libero. Rispetto all'HMB di calcio, la forma libera di HMB mostra un assorbimento maggiore e più rapido (circa 30 minuti contro 2-3 ore)
Gran parte della ricerca iniziale ha utilizzato il calcio-HMB con esiti in gran parte misti mentre gli studi che utilizzano la forma di acido libero sono più limitati. Gli studi di Wilson e colleghi che utilizzano la forma di acido libero hanno indicato forti cambiamenti di forza, potenza di salto verticale e ipertrofia dei muscoli scheletrici durante l'allenamento di resistenza pesante da solo e in combinazione con ATP supplementare, ma altri hanno messo in dubbio criticamente questi risultati.
Una recente revisione sistematica di Silva e investigatori ha concluso che la forma di acido libero di HMB può migliorare i muscoli e la forza e attenuare il danno muscolare quando combinato con un allenamento di resistenza pesante, ma ha affermato che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter determinare conclusioni definitive.

IN CONCLUSIONE: Visti i numerosi riferimenti scientifici a suffragio degli effetti dell'HMB sul corpo umano, possiamo dire che questo inmtegratore può essere un valido aiuto per gli sportivi per favorire l'incremento della massa muscolare e migliorare il recupero dopo l'allenamento.
Altro possibile utilizzo dell'HMB è quello nel campo degli sport di endurance per migliorare le prestazioni aerobiche.
Sempre facendo riferimento agli studi possiamo considerare ottimale l'uitilizzo dell'HMB nella sua forma libera rispetto a quella di Calcio-HMB al dosaggio di 3 gr al giorno. Eventualmente anche in abbinamento con leucina o BCAA.
Inoltre si può utilizzare in regime alimentare ipocalorico per favorire la perdita di grasso e preservare la massa muscolare

BIBLIOGRAFIA SCIENTIFICA SULL'HMB
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Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta- methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass.
Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta- methylbutyrate ingestion, part ii: effects on hematology, hepatic and renal function.
Nissen S, Sharp R, Ray M. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance exercise testing.
Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (hmb) during resistance training.
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Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (hmb) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength.
Slater G, Jenkins D, Logan P, Lee H, Vukovich M, Rathmacher JA, Hahn AG. Beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (hmb) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men.
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Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The efficacy of a beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study.
Durkalec-Michalski K, Jeszka J. The effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic capacity and body composition in trained athletes.
Durkalec-Michalski K, Jeszka J, Podgorski T. The effect of a 12-week beta-hydroxy-beta- methylbutyrate (hmb) supplementation on highly-trained combat sports athletes: a randomised, double- blind, placebo-controlled crossover study.
Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis.
Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS. Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men.
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Lowery RP, Joy JM, Rathmacher JA, Baier SM, Fuller JC, Jr, Shelley MC, 2nd, Jager R, Purpura M, Wilson SM, Wilson JM. Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals.
Phillips SM, Aragon AA, Arciero PJ, Arent SM, Close GL, Hamilton DL, Helms ER, Henselmans M, Loenneke JP, Norton LE, Ormsbee MJ, Sale C, Schoenfeld BJ, Smithryan AE, Tipton KD, Vukovich MD, Wilborn C, Willoughby DS. Changes in body composition and performance with supplemental hmb-fa+atp.
Silva VR, Belozo FL, Micheletti TO, Conrado M, Stout JR, Pimentel GD, Gonzalez AM. Beta- hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review.

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IL CORE
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