16/09/2026
Buona lettura ☺️
LOMBARE rigida e dolorante: sono QUATTRO i muscoli che decidono come sta la tua schiena (psoas, trasverso, gluteo, diaframma)
Quando la parte bassa della schiena fa male o resta rigida, il pensiero corre alle vertebre e ai dischi: del resto è un sospetto legittimo, dato che chi fa qualche accertamento legge sempre sul referto cose che hanno a che fare con quello.
Attenzione però che vertebre e dischi, però, non decidono granché da soli. Incassano il peso che gli arriva e si adattano a come i muscoli intorno glielo consegnano.
A stabilire quanto peso arriva sulla colonna, e da che parte, sono quattro muscoli che lavorano in squadra: lo psoas, il trasverso dell'addome, il gluteo e il diaframma.
Contano più di quanto siano messi bene i dischi (e a questo punto ci tengo, perchè ti dice che avere dischi un po' usurati non è una condanna), e qui vediamo che lavoro fa ognuno, e cosa succede alla lombare quando uno solo molla la presa.
🔻 LO PSOAS: LA TRAZIONE CHE ARRIVA DAL DAVANTI
Lo psoas è lungo e profondo. Si attacca in alto alle vertebre lombari, scende dietro il contenuto della pancia e finisce sulla parte interna del femore, l'osso della coscia.
È l'unico dei quattro attaccato direttamente alle vertebre, e le tira in avanti e verso il basso. Quando diventa rigido quella trazione non si ferma mai, e le vertebre restano schiacciate più dietro che davanti.
Lo psoas si irrigidisce per motivi che si sommano, e il più sottovalutato è la tensione. Nei periodi pesanti il corpo tende a chiudersi in avanti, e lo psoas è proprio il muscolo che ci fa chiudere così.
Poi contano un'anca che si muove sempre nello stesso piccolo raggio, e anche le ore passate in posizione seduta.
🌀 IL TRASVERSO: IL SOSTEGNO CHE ARRIVA DALL'INTERNO
Il trasverso dell'addome sta più in profondità di tutti gli altri muscoli della pancia, e corre in orizzontale dalle costole basse alle ossa del bacino.
Il suo mestiere non è ti**re, ma stringere e creare pressione dentro l'addome. Quella pressione sostiene la colonna dal davanti e bilancia la trazione dello psoas.
Questo muscolo perde forza per una somma di ragioni, e nessuna è una colpa da darsi. Gli anni che passano, una o più gravidanze, un intervento alla pancia, qualche chilo in più. E soprattutto il fatto che quasi nessun allenamento lo chiami davvero in causa.
Quando sostiene poco, la colonna resta con metà del suo appoggio, e ogni trazione dello psoas finisce per scaricarsi dritta sui dischi.
🦵 IL GLUTEO: LA STABILITÀ CHE ARRIVA DAL BASSO
Il grande gluteo è il muscolo più potente che abbiamo, e tiene fermo il bacino mentre le gambe si muovono. Quando lavora bene, la lombare fa solo il suo mestiere e non deve produrre forza per conto di altri.
Il guaio è che si spegne con una facilità impressionante: è il primo muscolo che il corpo mette in pausa quando non viene chiamato in causa. Da lì in poi ogni passo e ogni scalino diventano un piccolo sovraccarico per la schiena bassa, migliaia di volte al giorno.
🌬️ IL DIAFRAMMA: L'AIUTO CHE ARRIVA DALL'ALTO
Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, una cupola larga che separa il torace dalla pancia. Viene raramente associato alla schiena, eppure si attacca anche lui alle vertebre lombari. Ed è unito allo psoas dalla stessa fascia, la membrana che avvolge i muscoli e li tiene collegati tra loro.
Ogni volta che scende, durante l'inspirazione, aumenta la pressione dentro l'addome e dà una mano al trasverso nel sostenere la colonna. Sono circa 20.000 respiri al giorno di aiuto silenzioso.
Quando invece è rigido, e lo stress lo irrigidisce come nient'altro, quell'aiuto sparisce. In più tira sulle vertebre lombari dall'alto e irrigidisce lo psoas attraverso la fascia in comune.
Su questo c'è un dato del 2026 che trovo interessante. Aksu e colleghi, sull'European Journal of Sport Science, hanno fatto allenare per alcune settimane i muscoli della respirazione a un gruppo di ballerini professionisti.
Alla fine il diaframma risultava più spesso, e soprattutto erano migliorati l'equilibrio e la resistenza del tronco. Erano poche persone e già allenate, quindi il dato non vale per chiunque. Il segnale però è chiaro, e cioè che il diaframma lavora dentro lo stesso sistema che tiene in piedi la schiena.
💭 Se mi chiedessero quale dei quattro viene sottovalutato di più, risponderei il diaframma senza pensarci. Lo trattiamo come un muscolo del solo respiro, e invece è appeso alle stesse vertebre che fanno male.
🔄 QUANDO UNO SI FERMA, GLI ALTRI TRE PAGANO
Questi quattro muscoli non lavorano mai per conto proprio, e basta che uno perda colpi perché cambi l'equilibrio degli altri tre.
Lo psoas rigido costringe il trasverso a lavorare di più, finché il trasverso non ce la fa, e allora tocca ai muscoli della schiena compensare.
Il gluteo spento manda un sovraccarico alla lombare a ogni passo. E il diaframma rigido tira sullo psoas, che diventa ancora più rigido di prima.
Immagina un tavolo a quattro gambe. Se una si accorcia, le altre tre reggono ancora, ma il piano resta storto e il peso finisce tutto da una parte.
Ed è il motivo per cui lavorare su un muscolo solo dà miglioramenti che non restano.
🩻 PERCHÉ L'EQUILIBRIO CONTA PIÙ DELLO STATO DEI DISCHI
Ho passato gli ultimi 12 anni a ribadire questo concetto in ogni mio contenuto, e non smetto di farlo.
È un concetto super-importante perchè è proprio quello che ti dice "ok, ma quindi questa cosa non è una condanna!".
Moltissime persone sopra i 25-30 anni hanno qualche piccola anomalia ai dischi lombari, un disco che sporge appena o che ha perso un po' d'acqua, e non sentono niente. I muscoli intorno distribuiscono i carichi così bene che non dà conseguenze.
Funziona anche al contrario. Si possono avere dischi in ottimo stato e una schiena che si lamenta ogni giorno, perché quei quattro muscoli non si dividono più il lavoro.
Questa per me è la parte più incoraggiante. Sulle vertebre possiamo fare poco, mentre sui quattro muscoli che le circondano si può lavorare eccome, a qualsiasi età. 🙂
Quando psoas, trasverso, gluteo e diaframma tornano a dividersi il lavoro come si deve, le vertebre smettono di incassare tutto da sole e la schiena bassa cambia registro 💪cit. M.C.
