Roberto De Simone Personal Trainer

Solo un punto di partenza ……. Dott in Scienze Motorie 🎓🎓

Se avete costruito castelli in aria, il vostro lavoro non deve andare perduto; è quello il luogo dove devono essere. Ora il vostro compito è di mettere sotto quei castelli le fondamenta.🔥🔥

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VANTAGGI DELL'ALLENAMENTO CON I PESI PER LE DONNE:

Aumento e miglioramento del metabolismo energetico (e quindi migliore utilizzo e 'smaltimento' dell'introito calorico)

Riduzione degli inestetismi come cellulite, e accumulo di adipe grazie al miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica periferica (questo soprattutto con la pratica di allenamenti a Circuito con l'alternanza di stazioni aerobiche ,vedi articolo su 'Circuit Training')

Aumento del tono muscolare (non della 'massa muscolare abnorme, che è ben altra cosa e richiede molto tempo e un tipo di allenamento molto intenso) e miglioramento della simmetria dei vari distretti muscolari

Miglioramento della postura (soprattutto nel tipico e diffusissimo aspetto "cadente" con protrusione del capo in avanti, monconi delle spalle cadenti e rilassati e atteggiamento cifotico dorsale)

Miglioramento delle "linee" corporee in generale ed 'in toto', a partire dai polpacci per finire al collo!!

Miglioramento della stima, gratificazione e fiducia in sé stesse (dato dai miglioramenti estetici visibili e anche dall'incremento del carico sollevato, durante i mesi)

Miglioramento generale psico-fisico (dato comunque da qualsiasi attività motoria e sportiva)

Cominciate, quindi, in modo sereno il vostro allenamento in sala pesi; consideratela come il luogo, forse l'unico effettivamente, che vi può permettere di costruire, modellare il vostro corpo nella più totale completezza, fate di quella sala il vostro 'centro estetico e FUNZIONALE', perché non conta solo che il vostro corpo sia 'bello' ma è importante che sia anche funzionale, reattivo, capace di "muovere" e "muovervi" quando,come e dove volete. Fate presenti, comunque, i vostri dubbi e gli obiettivi principali all'istruttore o al Personal Trainer, ma non fossilizzatevi solo su glutei e gambe, ricordate che il vostro corpo, e quello femminile in genere, è fatto anche di altri muscoli e la cura di questi, nel loro insieme, non potrà fare altro che donarvi un aspetto bello, armonico, muscoloso 'al punto giusto' (ripeto e ribadisco che per 'sformarvi' occorrono anni ed anni di allenamenti pesanti che neanche immaginate e specifici per l'ipertrofia alla quale la genetica femminile non è, per natura, facilmente predisposta, nonché l'utilizzo di grosse quantità di integratori e, nei casi più eclatanti, sostanze illegali come ormoni maschili e Diete particolarissime).
In ogni caso, quindi, la vostra scheda non sarà mai uguale a quella dell'omaccione muscoloso che si allena da anni e al quale la natura ha dato la predisposizione alla crescita muscolare che vedete e anche se lo fosse non avreste mai, nello stesso tempo ed in egual misura quegli stessi risultati.
Siate toniche e scattanti, abbiate cura di gambe, glutei sì, ma anche della muscolatura del dorso e delle spalle (fondamentale per una postura impeccabile e che, se 'allargata', vi permetterà magari di nascondere meglio un'ossatura del bacino particolarmente 'larga'), delle braccia, degli addominali (il centro ed il fulcro del corpo e del movimento), insomma, di TUTTO il vostro corpo e non soltanto di quelle parti che vi vogliono far credere siano le fondamentali per l'estetica femminile.
Siate ciò che volete essere , non quello che gli altri vogliono farvi essere...
Buon allenamento!!

Molte persone non capiscono l’importanza del mantenimento delle tre curve per garantire una massima sopportazione del carico. È incosciente e molto pericoloso annullare volontariamente una qualsiasi curva, come per esempio lo schiacciamento della zona lombare sullo schienale della panca in stazione seduta o portando il bacino in retroversione, in stazione eretta.Tutto questo comporta un annullamento della lordosi lombare diminuendo della metà la resistenza al carico della colonna.

Molte persone non capiscono l’importanza del mantenimento delle tre curve per garantire una massima sopportazione del carico. É incosciente e molto pericoloso annullare volontariamente una qualsiasi curva, come per esempio lo schiacciamento della zona lombare sullo schienale della panca in stazione seduta o portando il bacino in retroversione, in stazione eretta.Tutto questo comporta un annullamento della lordosi lombare diminuendo della metà la resistenza al carico della colonna.

Uno degli esercizi per la stabilità del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute anche come Plank. L’esecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi. Ci dovrà essere un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi.
Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato come dicevamo poc’anzi. Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro. Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella fascia lombare rivedete i passaggi.
Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto. Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile. Potete provare questo esercizio gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo provate ad aumentare il tempo in isometria, all’inizio sarà molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate gradualmente.

Allenamento in palestra i 10 esercizi da evitare - News AIPT I 10 esercizi da evitare per l'allenamento in palestra. Scopri quali sono gli esercizi inutili o pericolosi per l'allenamento in palestra nella news di AIPT

STRETCHING PRIMA O DOPO ?
C’è chi considera lo stretching una pratica da eseguire prima di iniziare l’esercizio fisico, per preparare e riscaldare i muscoli allo sforzo, e chi invece preferisce eseguirlo a fine allenamento, per stirare i muscoli e rilassarsi.
Le opinioni sono molto contrastanti, ma in realtà non esiste un modello perfetto ed univoco di stretching. Alcuni esperti sostengono l’importanza di eseguire gli esercizi a caldo, dopo una breve corsa o riscaldamento in movimento, altri a freddo per potenziarne l’efficacia.
In ogni caso, bisogna tenere presente che non esiste una pratica di stretching ideale, ma gli esercizi e il momento in cui praticarli cambiano a seconda dell’allenamento, della persona e degli obiettivi che si vogliono raggiungere. Quindi lo stretching più di altri elementi, va personalizzato.
Quando un muscolo si allunga, i recettori muscolari situati tra le fibre (fusi neuromuscolari) segnalano uno stato di tensione da allungamento, determinando una contrazione di riflesso-difesa che eviti l'eccessivo di allungamento che potrebbe causare danni al muscolo. Se il muscolo viene prima adeguatamente riscaldato e poi allungato, esso cederà lentamente e fisiologicamente.
Qui, dovremmo iniziare a fare una prima domanda: lo stretching che andrò a fare a quale attività mi andrà a preparare ?
Se l’attività è di endurance, lo stretching non può che aiutare la prestazione.
Ma se il lavoro che si andrà ad eseguire è di forza, lo stretching potrebbe creare problemi. Questo perchè l’allungamento muscolare abbassa la soglia di attivazione dei fusi neuromuscolari, che come detto, avvertono dello stato di tensione presente nel muscolo. Questa tardata “attivazione” induce un aumento del ROM (arco di movimento) e una corsa muscolare più ampia e quindi un maggiore sforzo a parità di peso.

Questi studi ci fanno capire ancora una volta, quanto è importante il lavoro del Personal Trainer. Lo stretching e il tipo di stretching da eseguire va scelto in base alla persona e allo sport

Perdere peso, soluzioni efficaci

Se siete convinti di riuscire a perdere 5,10, (qualcuno promette anche 12) chilogrammi in un mese avete sbagliato articolo.
Non che perdere 5 o più chili di peso in trenta giorni sia impossibile, ma riuscire a smaltirne anche solo 4 di grasso vi consentirebbe di entrare nel guinness dei primati!
Lo abbiamo detto e ripetuto più volte:

Forse non lo sai ma un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie. Significa che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno.
Considerando che una donna di mezza età sedentaria ha un fabbisogno calorico quotidiano di circa 1500-1600 calorie, per perdere 6 chilogrammi di adipe in un mese dovrebbe assumere solamente 50-100 calorie al giorno per 31 giorni.

Siete ancora convinti di riuscirci?!

Tutte le "diete" che promettono di perdere 5, 6 o più chili in un mese sono fatte apposta per farvi ingrassare. Eh sì, perché perdere peso e non dimagrire significa ingrassare. Ci avevate mai pensato?
Diminuire le masse ossee e muscolari e disidratare i tessuti senza ridurre l'adipe in eccesso, non può far altro che favorire il rapido acquisto dei chili persi, con tanto di interessi.
E se qualcuno tra di voi starà obiettando: "Ma come, se il grasso rimane uguale come faccio a ingrassare?", sappia che il suo ragionamento è sbagliato.
Perdere peso senza perdere grasso porta inevitabilmente ad una riduzione del metabolismo basale. In pratica il vostro organismo si abituerà a bruciare sempre meno calorie, con tutte le conseguenze negative del caso.

Ma allora come fare per dimagrire?

Se perdere peso senza perdere grasso significa ingrassare, guadagnare muscoli senza guadagnare peso significa dimagrire. Quindi la prima cosa da fare è iscriversi in palestra. Ci sono un sacco di motivi per cui l'associazione tra sport ed alimentazione corretta si dimostra molto più efficace della semplice riduzione calorica. Vediamo i principali:
distribuzione più omogenea del grasso in eccesso, aumento del metabolismo corporeo, miglioramento dell'umore, regolazione dello stimolo della fame, dieta più "sopportabile" perché più ricca di calorie, maggiore benessere e vitalità, più efficienza nelle attività quotidiane, minor rischio di sviluppare alcune patologie (diabete, ipertensione problemi cardio circolatori ed alcune forme tumorali)
L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana. Per ottenere una figura più tonica e snella, si consiglia di associarle qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire nella parte iniziale dell'allenamento.

E se siete troppo pigri per lo sport?

Siete condannati all'insuccesso! E se sarete così bravi da smentire quest'affermazione perdendo qualche chilo, ricordate che il cibo è anche piacere ed il piacere è gioia, quindi rinunciare troppo spesso ai piaceri della buona tavola vi trasformerà in dei "musoni".

Quante calorie in più posso assumere se faccio sport?

Dipende ovviamente da quanta e quale attività sportiva praticate. Potete calcolare online il consumo calorico nelle diverse attività sportive e non cliccando sul seguente link.
Non spaventatevi se vi accorgete che con lo sport si consumano meno calorie di quelle che pensavate. Considerate che il vostro organismo continuerà a bruciare di più anche al termine dell'allenamento, inoltre diventerà più efficiente nell'utilizzare i grassi a scopo energetico.