11/01/2023
Vacanze di Natale appena finite: ci siamo riposati, abbiamo recuperato un po’ di sonno. Dovremmo sentirci energici e pimpanti, pronti a riprendere la routine con slancio. Invece, eccoci qua più distrutti di prima. Com’è possibile? Se lo è chiesto la rivista New Scientist di recente, partendo dal dato di una ricerca olandese su oltre 20mila persone, che mostra come nel 30 per cento delle visite mediche ci si lamenti per l’affaticamento costante, mentre il 20 per cento delle persone prima o poi ha provato una sensazione di fiacca tale da compromettere la vita quotidiana.
Un’impennata di astenia
«L’astenia, come si chiama in gergo medico, compare sempre più spesso nelle cartelle cliniche: negli ultimi dieci anni c’è stata un’impennata, soprattutto fra i più giovani — conferma Ovidio Brignoli, vicepresidente della Società italiana di medicina generale e delle cure primarie (Simg) —. Il primo passo è sempre capire se si tratta di un sintomo secondario a un’altra patologia. Anemia, malattie della tiroide, carenza di vitamina D sono alcuni dei disturbi che possono indurre una sensazione di fatica che non passa neppure riposando. Lo stesso vale per alcuni malesseri psichici, l’astenia è una delle prime manifestazioni della depressione. Prima di pensare ad altre, possibili cause è quindi essenziale escludere che sentirsi sempre esausti dipenda da problemi organici o psicologici e, in caso sia così, è ovviamente necessario prima di tutto risolvere la patologia di base».
Uno squilibrio nello stile di vita che c***a con l’orologio biologico
Quando non c’è nulla che possa spiegare la fiacca già di primo mattino è probabile che la colpa sia di uno «squilibrio» nello stile di vita che c***a con il ritmo del nostro orologio biologico.
Mary Harrington, dello Smith College di Northampton in Massachusetts, indagando i correlati biologici della stanchezza senza altre cause ha scoperto che un’alterazione dei ritmi circadiani può indurla senza che ci sia , per esempio, nemmeno un deficit di sonno. Tutto dipende dall’attività del nucleo cerebrale soprachiasmatico, un pugno di circa 20mila neuroni che danno il ritmo alle nostre giornate in base al ciclo luce/buio.
«A questo nucleo arriva dalla retina un fascio nervoso diretto e ancestrale che indica solo se c’è o meno luce; sulla base dell’informazione i neuroni inviano segnali per la produzione di sostanze come la melatonina, l’ormone del riposo, che viene secreto col buio e provoca sonnolenza — spiega Roberto Manfredini, cronobiologo dell’Università di Ferrara —. In questo periodo di giornate più brevi e minor luce, quindi, si produce più melatonina ed è possibile provare più spesso un affaticamento che non è fisico né dovuto al lavoro, quanto piuttosto mentale: ci si sente giù di tono, il sonno non è riposante, viene voglia di mangiare carboidrati che a loro volta inducono sonnolenza.
Le soluzioni: esporsi alla luce ed evitare i carboidrati alla sera
«L’antidoto? Esporsi alla luce quanto più possibile —risponde Manfredini—. Chi al mattino fatica ad alzarsi deve cercare di stare fuori, alla luce naturale, fin dalle prime ore della giornata, per esempio andando a piedi in ufficio; chi a metà pomeriggio, con l’arrivo del buio, sente accentuarsi la stanchezza deve provare a ritardare la produzione di melatonina esponendosi alla luce artificiale, magari quella blu degli schermi di tablet e telefonini in questo caso assai utile. È infatti una luce molto efficace nel bloccare la melatonina e tenere svegli, per cui nel pomeriggio può essere una risorsa per chi è più fiacco perché allontana il sonno, mentre va sempre evitata dopo cena. Al pomeriggio inoltre, meglio non mangiare carboidrati per non accentuare la sonnolenza: le proteine sono da preferire, favoriscono l’allerta».
«L’alterazione dei ritmi circadiani è fra le cause dell’astenia senza altri motivi: la diffusione della stanchezza fra i più giovani è spesso una diretta conseguenza di stili di vita irregolari in cui non si fa sufficiente attenzione ai cicli luce/buio e sonno/veglia — sottolinea Brignoli —. Per combatterla, quindi, è senz’altro utile dormire con regolarità, cercando di seguire il ritmo della luce solare senza invertire il giorno con la notte o quasi; una dieta sana e un’attività fisica adeguata e costante sono poi altrettanto utili».
Stanchezza, quando la colpa è di un’infiammazione lieve (ma cronica) Anche il sovrappeso ha le sue colpe, ma causa della «fiacca» possono essere anche stress, sedentarietà, diete ricche di zuccheri e povere di vegetali.
La stanchezza invernale (e pure delle altre stagioni) dipende da ritmi sballati e da un orologio biologico che fatica a “tenere il passo” con le nostre abitudini, ma c’è dell’altro. Tutti gli studi condotti sulla spossatezza che non deriva da cause organiche o psicologiche indicano per esempio il sovrappeso come responsabile, non solo a causa dello sforzo per portarsi appresso i chili di troppo: il tessuto adiposo produce leptina, un ormone che segnala al cervello che il corpo ha sufficienti energie e che è stato associato a un maggior senso di spossatezza.
«Evolutivamente ha senso: se l’organismo ha sufficienti risorse non è necessario che vada in giro a cercarne altre. Un dato confermato dal fatto che chi di tanto in tanto si astiene dal cibo riferisce di sentirsi poi più energico», spiegano gli autori della revisione sull’argomento pubblicata di recente dal New Scientist.
Infiammazione cronica
Pure uno stato di infiammazione lieve ma cronica è colpevole di un aumento della stanchezza: questa infatti è amica del nostro organismo quando dobbiamo combattere un’infezione batterica o virale, perché ci spinge a un riposo che aiuta a concentrare tutte le risorse nel debellare il germe ed eliminare l’infiammazione che comporta. Il problema è che oggi molti sono alle prese con uno stato di minima, ma costante infiammazione a causa di stili di vita sbagliati, per esempio per colpa del sovrappeso (che induce la produzione di citochine pro-infiammatorie), dello stress, della sedentarietà, di una dieta ricca di zuccheri e povera di vegetali. Tutto questo, stando agli studi di Robert Dantzer dell’università del Texas, a Houston, altera l’attività dell’insula, una zona cerebrale deputata a “sentire” l’affaticamento corporeo, e anche di aree correlate alla motivazione e alle decisioni connesse alla gratificazione.
Mancanza di stimoli
La stanchezza, secondo Dantzer, sarebbe spiegabile anche come una mancanza di stimoli, l’incertezza relativamente alle proprie decisioni e azioni promossa dall’infiammazione, che tuttavia è solo un tassello del puzzle. Spesso infatti l’affaticamento resta quando tutti i marcatori infiammatori rialzatisi per qualsiasi motivo si sono normalizzati. Forse, per spiegarlo, occorre guardare proprio al «trasmettitore cerebrale della motivazione», la dopamina, che si riduce in caso di depressione e ci fa agire per ottenere gratificazione e piacere.
«Esistono segnali biologici indicativi di una profonda stanchezza, ma alcuni in presenza di questi parametri non si sentono affatto esausti: conta perciò anche la motivazione, che sembra correlata con la presenza di adeguati livelli di dopamina», dice Anna Kuppuswamy, neurologa dell’University College di Londra che studia l’affaticamento in soggetti sopravvissuti a un ictus. La dopamina è legata a doppio filo con la serotonina, un altro neurotrasmettitore che quando scarseggia può favorire la comparsa di astenia e poi depressione, oltre che una riduzione reale della forza muscolare in un circolo vizioso in cui entra in gioco pure un altro ormone prodotto nel cervello, l’orexina:
«Sembra associata a uno stato di maggior benessere ed è utile per tenere svegli e combattere la fatica — dice Roberto Manfredini, cronobiologo dell’Università di Ferrara —. Ha un picco in estate ed è al minimo in inverno, perché anche l’orexina viene regolata dalla quantità di luce».
Come assicurarsi la giusta quantità di dopamina, serotonina e orexina? Oltre ad approfittare delle ore di luce antidepressiva anche in inverno, bisogna puntare su “esperienze positive”, come raccomanda la neurologa Mary Harrington dello Smith College di Northampton in Massachusetts.
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