Pietro D'Angelo Personal Trainer

NON SEI SCARSO NELLO SQUAT: TI MANCA QUALCOSA A MONTE

“Non riesco a fare bene lo squat.”

“Non sono portato per lo stacco.”

“Ho provato di tutto, ma la tecnica non migliora.”

Se ti riconosci in una di queste affermazioni, probabilmente stai cercando di risolvere il problema sbagliato.

La maggior parte delle persone pensa che una tecnica scadente dipenda dalla mancanza di pratica.

Molto spesso, invece, la vera causa è a monte:

👉 limitazioni articolari
👉 deficit di controllo motorio
👉 disfunzioni posturali
👉 carenze di stabilità

In altre parole, il problema non è l’esercizio.

Il problema è che il tuo corpo non possiede ancora i requisiti necessari per eseguirlo correttamente.

‼️ LAVORA SULLE TUE DISFUNZIONI PER RAFFORZARE LA TUA TECNICA ‼️

Ogni esercizio possiede dei prerequisiti funzionali.

Prendiamo lo squat.

Per eseguirlo in modo efficace servono:

✅ un buon appoggio plantare
✅ adeguata mobilità di caviglia
✅ adeguata mobilità d’anca
✅ controllo del bacino e della colonna lombare
✅ mobilità della colonna toracica e delle spalle

Se manca anche uno solo di questi elementi, il corpo inizierà a compensare.

Ed è proprio qui che iniziano i problemi.

Compensi, perdita di efficienza, tecnica inefficace, sovraccarichi e, nel tempo, infortuni.

Per questo motivo la valutazione e la correzione funzionale non sono un’opzione.

Sono il punto di partenza.

Perché la tecnica non si insegna soltanto.

La tecnica si costruisce creando le condizioni affinché il corpo possa esprimerla.

Ed è proprio da questo principio che nasce la Cultura Fisica Funzionale:

🔹 prima migliorare il movimento;
🔹 poi perfezionare la tecnica;
🔹 infine sviluppare performance ed estetica.

Perché un corpo realmente performante sarà sempre anche un corpo esteticamente migliore.

Nel 1° Livello del corso di formazione “Cultura Fisica Funzionale”, un’ampia parte teorica e pratica è dedicata alla valutazione e alla correzione funzionale.
Ti aspetto!💪🏻

11 anni!

Nel mondo del fitness si parla spesso di trasformazioni, risultati e obiettivi raggiunti.
Tutti a postare “prima e dopo”…

Ma ci sono numeri che raccontano molto di più.

Quello che vedete in foto è un percorso che dura da 11 anni, senza interruzioni.

Lei è Carmi, una mia allieva che seguo in personal training da oltre un decennio.
Chi ha fatto corsi con me, dovrebbe ricordarsi il suo nome, poiché la prendo sempre ad esempio.

Meticolosa. Costante. Volitiva.

Una di quelle persone che ogni trainer spera di incontrare almeno una volta nella propria carriera.

In questi anni abbiamo attraversato periodi facili e momenti più complessi, cambiamenti personali, lavorativi e fisici.
Eppure una cosa non è mai cambiata: la sua presenza.

Perché il vero risultato non è una foto prima e dopo.

Il vero risultato è riuscire a trasformare l’allenamento in una parte integrante della propria vita.

È comprendere che salute, efficienza fisica e benessere non sono obiettivi temporanei, ma un percorso da costruire giorno dopo giorno.

Dopo 11 anni posso dire che Carmi rappresenta perfettamente ciò che considero il successo nell’allenamento:

👉 costanza quando manca la motivazione;

👉 disciplina quando i risultati sembrano lontani;

👉 fiducia nel processo quando sarebbe più facile mollare.

Come trainer insegniamo esercizi, programmiamo allenamenti e correggiamo movimenti.

Ma i nostri migliori allievi ci ricordano ogni giorno che la differenza la fanno le persone.

Grazie Carmi per questi 11 anni di lavoro, fiducia e dedizione.

Il percorso continua. 💪

ALLENAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI: AZIONE, FUNZIONE E SCELTA DEGLI ESERCIZI

Per anni abbiamo scelto gli esercizi per gli ischiocrurali in base all’EMG: più attivazione significava maggiore efficacia.

Oggi sappiamo che non è così semplice.

Gli ischiocrurali non sono soltanto flessori del ginocchio: fanno parte della catena estensoria dell’anca e svolgono tre funzioni fondamentali:

✅ Propulsione
✅ Decelerazione
✅ Stabilizzazione monopodalica

Per questo motivo la domanda non dovrebbe essere:

❌ “Quale esercizio attiva di più gli ischiocrurali?”

Ma:

✅ “Quale esercizio produce l’adattamento che sto cercando?”

Romanian Deadlift e Nordic Hamstring Curl, ad esempio, non sono concorrenti: sviluppano qualità differenti e trovano spazio in momenti diversi della programmazione.

👉 Continua la lettura dell’articolo completo sulla pagina Facebook FTS.

Oggi, a RiminiWellness, ho finalmente avuto il piacere di incontrare il Dott.

È stato gratificante ascoltare il suo seminario e le sue preziose “pillole di scienza”, sempre supportate da competenza, rigore e passione.
In un’epoca in cui tutti scrivono “libri“ o pubblicano contenuti con l’intelligenza artificiale, continuo a credere nel valore di chi studia, ricerca e condivide reale sapere con serietà.

Prima della foto gli ho detto:

“Grazie per la tua opera di divulgazione e grazie per nobilitare il nostro amato bodybuilding.”

E lo penso davvero.

A presto Doc! 💪📚🏋️‍♂️

CULTURA FISICA FUNZIONALE
T.U.T. E CARICO INTERNO

Uno dei parametri più sottovalutati nella programmazione è il T.U.T.:
Time Under Tension, tempo sotto tensione.

Il T.U.T. indica per quanto tempo il muscolo rimane sotto tensione durante una serie.

Non è un dettaglio.
È una variabile che modifica il carico interno.

A parità di esercizio e carico esterno, cambiare il tempo di esecuzione cambia completamente lo stimolo.

Esempio: 4-1-2-1

🔵 4” fase eccentrica
🔵 1” pausa in massimo allungamento
🔵 2” fase concentrica
🔵 1” pausa in massimo accorciamento

In uno squat significa:

4 secondi di discesa,
1 secondo di controllo in basso,
2 secondi di risalita,
1 secondo di stabilizzazione in alto.

Questo è il codice allenante della serie.

Il problema?

Molti allenamenti, soprattutto a circuito, hanno esercizi ma non hanno un vero codice allenante.

Si fanno movimenti, ma non si programma lo stimolo.

Il T.U.T. può aumentare tensione meccanica, controllo motorio, fatica periferica e stress metabolico.

Ma attenzione:

più lento non significa sempre migliore.

Il tempo deve rispettare l’obiettivo e la natura dell’esercizio.

Un salto lento non è un salto.
È un ossimoro motorio.

La sua natura è balistica, esplosiva, elastico-reattiva.

Rallentarlo significa non poterlo eseguire davvero.

Al contrario, esercizi come squat, panca, stacco, rematore, military press e affondi possono essere modulati attraverso il T.U.T. con grande precisione.

Il T.U.T. è quindi un regolatore del carico interno, ma non sostituisce la programmazione.

Non basta scegliere un esercizio.

Bisogna scrivere il suo codice allenante.

Serie, ripetizioni, carico, recupero, RPE, T.U.T. e finalità devono parlare la stessa lingua.

Perché un programma non è una lista di esercizi.

È una sequenza organizzata di stimoli.

Non bisogna solo eseguire esercizi.
Bisogna programmare stimoli.

Vuoi imparare a costruire programmi efficaci, coerenti e realmente allenanti?

Scopri il Corso di Cultura Fisica Funzionale: teoria, pratica e metodo per integrare ipertrofia, forza, funzionalità e programmazione.

Scrivi “CFF” nei commenti per ricevere informazioni sul corso.
Buon Allenamento!

LA VERA FUNZIONE DELLA SPALLA: TRASDURRE FORZA, NON SOLO MUOVERE PESO

Si continua a parlare di spalla come se fosse solo un muscolo da scolpire o, in caso di dolore, un’articolazione da preservare.
E quindi mille esercizi per allenare i diversi muscoli che la compongono, oppure stretching, mobilità e rinforzo della cuffia nei percorsi riabilitativi.

Tutto utile.
Ma spesso secondario, se non si comprende come allenare questa importantissima catena cinematica.

Il punto centrale, infatti, è un altro.

Il cingolo scapolo-omerale è un trasduttore di forza.

Questa è la sua funzione reale.

Significa che riceve forza dal basso, la organizza, la orienta e la trasferisce verso l’arto superiore.

Ogni spinta, trazione, lancio, presa, combattimento, arrampicata o gesto atletico passa da lì.

Gli arti inferiori producono forza.
Il core stabilizza e trasmette.
La spalla converte.

Quando questo meccanismo funziona, il gesto è efficiente, potente e fluido.
Quando si altera, arrivano compensi, dispersioni di energia, infiammazioni e dolore.

Molti problemi di spalla, infatti, non nascono nella spalla.

Nascono da:

• torace rigido
• scapola instabile
• core disfunzionale
• bacino disorganizzato
• incapacità di trasferire forza lungo tutta la catena cinetica

E la spalla paga il conto.

Per questo allenarla solo in isolamento è spesso una strategia limitata.

Una spalla forte non è solo quella che solleva tanto.
È quella che riesce a collegare il corpo senza perdere energia.

È quella che stabilizza mentre il resto del sistema accelera.
È quella che assorbe carico e restituisce forza nel tempo giusto.

Il deltoide può impressionare allo specchio.
Una spalla funzionale impressiona nel movimento.

Se vuoi davvero migliorarla, non chiederti solo quanto peso puoi alzare.

Chiediti:

• quanto bene trasduce forza
• quanto è stabile sotto velocità
• quanto coordina tronco e braccio
• quanto rimane efficiente sotto fatica

La spalla non nasce per lavorare da sola.
Nasce per collegare il centro con la periferia.

Non è un dettaglio anatomico.
È uno snodo biomeccanico decisivo.

Allenare la spalla ignorando il resto del corpo è come potenziare un ponte trascurando le fondamenta.

🔥 SMONTIAMO LE LEGGENDE: IL MITO DEL 3X10

Tre serie. Dieci ripetizioni. Carico medio.
Per anni venduto come la ricetta universale dell’allenamento.
Ma è davvero così?
Spoiler: no.

Il 3×10 nasce negli anni ’40 come protocollo riabilitativo del medico Thomas DeLorme, pensato per la recovery post-operatoria.
Non per costruire atleti.
Non per formare principianti.
Non come schema fisso e permanente.
Col tempo, per comodità, è diventato dogma.
E il dogma in palestra fa danni.

Il problema non è il 3×10 in sé.
Il problema è il posto che gli viene dato.
Se lo usi su un complementare, esercizio poco tassante, con basso costo tecnico, per creare stress metabolico locale; Ha senso.
Se lo usi su tutto , dai fondamentali al principiante, dall’intermedio all’avanzato, stai usando un martello per fare tutto: avvitare, tagliare, dipingere.

Il principiante ha bisogno di tutt’altro.
I guadagni iniziali di forza nei neofiti dipendono quasi esclusivamente da adattamenti neurali: reclutamento delle unità motorie, sincronizzazione, apprendimento del pattern motorio. L’ipertrofia viene dopo, una volta che il gesto è consolidato.

Quindi cosa serve davvero?

✅ Qualità tecnica
✅ Apprendimento motorio
✅ Volume distribuito, non concentrato
✅ Recupero vero tra le serie

Un 6×5 ben gestito batte quasi sempre un 3×10 nelle fasi iniziali.
Più serie brevi = più ripetizioni di qualità, meno decadimento esecutivo, migliore consolidamento dell’automatismo motorio.
La ricerca sull’apprendimento motorio lo conferma chiaramente.

Il principiante deve uscire dalla seduta migliorato, non distrutto.
La cultura del “no pain no gain” ha convinto troppi che la seduta devastante sia sinonimo di seduta efficace.
Non lo è.
L’adattamento avviene nel recupero, non durante la serie.
Portare un principiante troppo presto alla fatica locale significa interferire con il processo, non accelerarlo.

Allora il 3×10 va buttato?
No. Va rimesso al suo posto.
👉 Su esercizi complementari: ✅
👉 Per stress metabolico e accumulo periferico: ✅
👉 Come schema universale su tutto: ❌
👉 Per costruire un principiante: ❌

In palestra la semplicità è una virtù ma solo se non cancella il ragionamento.

Le domande giuste da fare prima di scegliere uno schema sono:

✅ Che funzione ha questo esercizio?
✅ Che adattamento voglio cercare?
✅ Qual è il livello del soggetto?
✅ Quanto volume può reggere con qualità?

Se rispondi sempre “3×10” senza farti queste domande, non stai programmando. Stai compilando una scheda.

Questo è quello che insegniamo alla Functional Training School: non schemi da copiare, ma criteri per ragionare.
Perché un allenatore che capisce il perché dietro ogni scelta vale infinitamente di più di uno che sa solo il cosa.

Buon allenamento!💪🏻
Pietro D’Angelo

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Nel corso di Cultura Fisica Funzionale trovi esattamente questo: i principi, i criteri e gli strumenti per costruire programmi ragionati, dal principiante all’atleta avanzato, senza affidarti a schemi copiati o dogmi da palestra.

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💬 Hai domande sulla programmazione o sul corso? Scrivile nei commenti, rispondo a tutto.

📍 Palermo | 13-14 giugno 2026

Siamo felici di ospitare presso Performance Functional Lab il corso NEURAL PATHWAYS 1° Livello con Guido Bruscia.

Due giornate di formazione dedicate alla lettura del movimento in chiave neurale, all’integrazione tra input sensoriali e output motori, alla valutazione e alle attivazioni applicate al lavoro in palestra.

Un appuntamento pensato per trainer, professionisti del movimento e operatori dell’esercizio che vogliono ampliare la propria visione e approfondire il rapporto tra sistema nervoso, controllo motorio, mobilità e performance.

📌 Sede del corso: Performance Functional Lab, Palermo
🔗 Info e iscrizioni al link ufficiale: functionaltrainingschool.com

Guido Bruscia

QUADRICIPITE DOMINANTE: QUANDO HA SENSO DIRLO DAVVERO?

Miti, scorciatoie e la giungla delle palestre.
Dalla biomeccanica dei pattern knee/hip-dominant ai falsi allarmi: come evitare etichette da social.

📍 Scena reale, in palestra
Una mia allieva, molto allenata, con quadricipiti evidenti ma anche ischiocrurali ben sviluppati, stava eseguendo il front squat previsto dal programma.
Tecnica pulita, nessun compenso evidente, nessun “deficit” tra catena anteriore e posteriore. Una serie fatta bene, punto.

A metà serie si avvicina una cliente: “studio Scienze Motorie”.
Partono consigli non richiesti e, immancabile, la sentenza:

👉 “Evita il front squat: peggiora la tua dominanza di quadricipite.”

Quando mi è stato raccontato, ho riso… per non piangere.
Perché questa è la giungla delle palestre, oggi: si leggono due post e ci si sente “esperti”.
La Dunning–Kruger imperversa: tanta sicurezza, poche definizioni, nessun criterio.

💡 Ma allora: quando ha senso parlare di “quadricipite dominante”?
Se vogliamo essere seri (e tecnici), dobbiamo ripartire da qui:

✅ 1) Non è estetica: è un pattern
In letteratura, “quadriceps dominance” non significa “quadricipiti grossi” o “coscia definita”.
È un concetto legato a strategie neuromuscolari e meccaniche in compiti dinamici ad alta richiesta (landing, cambi di direzione, decelerazioni).
Non è un’etichetta permanente appiccicata alla persona.

✅ 2) Il tema è rilevante soprattutto nei compiti ad alto carico.
In alcune situazioni, soprattutto con ginocchio poco flesso, quadricipite e gastrocnemio possono aumentare componenti di carico (anterior tibial shear), mentre ischiocrurali e soleo possono contribuire in senso opposto (posterior shear).
Inoltre, l’effetto “protettivo” degli ischiocrurali dipende molto dall’angolo del ginocchio.
Quindi no: il quadricipite non è “cattivo”. Conta la strategia globale (assorbimento, timing, controllo del valgismo).

✅ 3) “Quad-dominant” ≠ “knee-dominant”: chiarimento fondamentale
In palestra si usa spesso “quad-dominant” per dire: “carichi troppo il ginocchio e poco l’anca”.
In realtà, questa descrizione riguarda più una strategia biomeccanica che una “dominanza” muscolare.
• Knee-dominant strategy: in un determinato compito (es. atterraggio o decelerazione), l’atleta assorbe e produce forza prevalentemente al ginocchio (più momento/assorbimento al ginocchio rispetto all’anca).
• Quadriceps dominance: concetto più neuromuscolare, legato a come il sistema recluta e coordina quadricipite e ischiocrurali, soprattutto in compiti dinamici ad alta richiesta.
Queste due cose possono coesistere, ma non sono la stessa cosa.
E soprattutto non le puoi dedurre dall’estetica o da “come si sente” un esercizio.

👉 Domanda da porsi: sto descrivendo dove si concentra il carico (knee vs hip) oppure sto ipotizzando uno schema di reclutamento (quad vs hamstring)?
Se non fai questa distinzione, l’etichetta non spiega nulla.

✅ 4) Front squat: perché dire “aggrava la dominanza” è una scorciatoia (e spesso sbagliata)
La frase “evita il front squat perché peggiora la dominanza di quadricipite” mette insieme tre errori:

Errore 1 — Confondere percezione e meccanica.
Sentire molto il quadricipite non dimostra né uno squilibrio né un rischio: è una sensazione locale, non un’analisi del movimento.

Errore 2 — Confondere variante e strategia.
Un esercizio non “crea” automaticamente una strategia. La strategia dipende da vincoli individuali (mobilità, antropometria, controllo), carico, velocità e contesto. Il front squat può richiedere assetto più verticale e controllo specifico, ma questo non equivale ad “aggravare” un pattern.

Errore 3 — Ignorare i dati comparativi.
I confronti biomeccanici tra front e back squat in soggetti allenati non supportano l’idea che il front squat sia automaticamente “peggiore” o più “pericoloso”. In quel protocollo, il back squat ha mostrato richieste meccaniche al ginocchio maggiori rispetto al front squat.

👉 Conclusione professionale: la scelta tra front squat e back squat si fa con domande tecniche:
Qual è l’obiettivo?
Quali sono i vincoli dell’atleta?
Qual è la tolleranza al carico?
Qual è il livello tecnico?
Il resto sono slogan.


🔧 Se il pattern ‘’Quad Dominant’’ esiste davvero, cosa fai da tecnico?
Non “togli il quadricipite” e non vieti esercizi a caso: lavori sulla strategia. In pratica:
• insegni a frenare meglio (atterraggi/decelerazioni meno “rigidi”);
• migliori il controllo motorio di bacino-femore-ginocchio nei piani frontale e trasverso;
• curi timing e coordinazione;
• alleni la capacità di adattarsi cambiando vincoli (tempo, target, direzione, reattività).
✅ Obiettivo: rendere il gesto congruente anche sotto fatica e velocità.


🎯 Take home message
• “Quadricipite dominante” ha senso solo se descrive un pattern legato a un compito specifico, non un’estetica.
• “Quad-dominant” e “knee-dominant” non sono sinonimi: se li confondi, stai già sbagliando analisi.
• Il front squat non è colpevole “per definizione”: la variante si sceglie per obiettivo e contesto, non per slogan.
• Metodo > etichette: osserva, imposta vincoli, verifica, programma.

Buon Allenamento!

Pietro D’Angelo
Chinesiologo – Personal Trainer – Docente FTS

📌 Se vuoi portare questo tipo di ragionamento (definizioni, criteri, metodo e programmazione) ad un livello più strutturato, dai un’occhiata al percorso Cultura Fisica Funzionale della Functional Training School:

👉 https://www.functionaltrainingschool.com/corsi-e-programmazione/cultura-fisica-funzionale/

Prossime date:

📍Bologna 📆 21/22 Febbraio
📍Roncade 📆 28/29 Marzo


💬 Domanda per voi: qual è la frase “da social” più abusata che sentite in palestra negli ultimi mesi?