Trainwithdance

Routine salvabile: PIEDE CAVIGLIA

Una mini-routine per lavorare su:

✨ mobilità
💪 forza
⚖️ stabilità e controllo

Capacità fondamentali per gestire meglio appoggi, relevé, salti e atterraggi nella danza, ma utilissima anche per chi ha bisogno di lavoro attivo in questo distretto.

👉 Scorri per vedere gli esercizi e salva il carosello per la tua prossima sessione!



1. MOBILITÀ IN DORSIFLESSIONE

Porta lentamente il ginocchio verso la parete senza sollevare il tallone e senza perdere l’appoggio del piede.

2 serie × 8–10 ripetizioni per lato
Mantieni 2 secondi nella posizione finale.

2. SHORT FOOT

Accorcia delicatamente il piede avvicinando la base delle dita al tallone, senza arricciare le dita e mantenendo tre punti di appoggio.

2 serie × 6–8 ripetizioni per piede
Mantieni ogni attivazione per 5 secondi.

3. EVERSIONE DI CAVIGLIA CON ELASTICO

Porta l’avampiede verso l’esterno contro la resistenza dell’elastico, mantenendo fermo il ginocchio. Ritorna lentamente.

2–3 serie × 12–15 ripetizioni per lato

4. CALF RAISE MONOPODALICO

Sali lentamente sull’avampiede mantenendo il tallone allineato e il piede stabile. Controlla soprattutto la fase di discesa.

3 serie × 8–12 ripetizioni per lato
2 secondi in salita e 3 secondi in discesa.

5. CONTROLLO MONOPODALICO A OROLOGIO

Rimani in appoggio su una gamba e raggiungi diverse direzioni con il piede libero, mantenendo stabile il piede d’appoggio.

2–3 giri per lato
Esegui un tocco controllato in 4 direzioni.

La prima lezione non dovrebbe essere il primo vero carico della stagione.

Quando ricomincia la scuola di danza, l’allievo raramente può decidere la durata della lezione, il numero di ore o la difficoltà del lavoro proposto.

Può però scegliere in quali condizioni arrivare in sala ‼️

Dopo una pausa, la memoria del gesto può farci sentire subito capaci: riconosciamo i passi, ricordiamo le sequenze e ritroviamo rapidamente alcune sensazioni.

Ma ricordare un movimento non significa essere già pronti a sostenerlo per un’intera lezione, ripeterlo sotto fatica o affrontarlo per più giorni consecutivi.

Ecco perché la preparazione atletica dovrebbe iniziare prima della ripresa delle lezioni.

Non per anticipare la lezione di danza o replicare una coreografia fuori dalla sala, ma per ricostruire progressivamente:

• forza e resistenza;
• controllo di piedi e caviglie;
• stabilità monopodalica;
• capacità di assorbire gli impatti;
• mobilità attiva;
• tolleranza a salti e ripetizioni.

La tecnica si studia in sala.
La capacità di sostenerla si costruisce anche attraverso una preparazione atletica specifica.

Salva il carosello prima del rientro e condividilo con una compagna di danza. 🩰

Se vuoi preparare il tuo corpo alla nuova stagione con TRAINWITHDANCE®, scrivimi RIENTRO in DM.

Ti alleni, ma non sai se quello che stai facendo sia davvero adatto al tuo corpo e al tuo obiettivo?

Il mio lavoro parte proprio da qui: comprendere la persona, il suo punto di partenza e ciò di cui ha realmente bisogno.

Sono Susanna, Chinesiologa, e posso seguirti:

📍 in studio a Parma, attraverso percorsi individuali o in piccoli gruppi;
💻 online, con una programmazione personalizzata e un supporto costante;
🩰 attraverso TRAINWITHDANCE®, il metodo dedicato alla preparazione atletica dei danzatori.

Non esiste un programma adatto a tutti. Esiste il percorso più adatto a te, costruito con valutazione, progressione e continuità.

Non sai quale scegliere?

Scrivimi “PERCORSO” in direct e raccontami il tuo obiettivo. Ti aiuterò a individuare il punto di partenza più adatto.

Allenarsi con costanza non significa allenarsi sempre allo stesso modo.

Durante l’anno cambiano gli obiettivi, il carico complessivo, le richieste tecniche e la capacità di recupero. E dovrebbe cambiare anche la programmazione. Questo sempre, a maggior ragione in atleti o danzatori.

Per un danzatore, ad esempio, i mesi con meno lezioni, prove e spettacoli possono diventare un momento prezioso per costruire: forza, capacità di carico, controllo, mobilità attiva e lavoro sui deficit individuali.

Quando la stagione riparte, invece, quelle capacità devono essere progressivamente trasferite e integrate nel gesto, mentre volume e intensità vengono gestiti considerando anche tutte le ore di danza.

Il punto non è fare sempre di più.

È capire cosa serve al corpo in quel preciso momento della stagione.

È proprio questo che distingue una sequenza di esercizi da una vera programmazione.

Settembre si avvicina: non aspettare la ripresa delle lezioni per iniziare a preparare il tuo corpo.

Nei miei percorsi TWD Personal e TWD Program la preparazione atletica viene costruita per accompagnarti durante la stagione, non semplicemente per aggiungere altro allenamento.

💾 Salva il post: può diventare una piccola guida per capire come dovrebbe evolvere il tuo allenamento durante l’anno.

“Vado in palestra tre volte a settimana.”

È una frase che sento spesso.

Ma la domanda che faccio sempre dopo è:

“Per fare cosa?”

Perché la preparazione atletica non è il luogo in cui ti alleni.

È il motivo per cui scegli un esercizio invece di un altro.

Uno squat può servire a sviluppare forza massima, migliorare il controllo del ginocchio, aumentare la potenza di un salto o recuperare dopo un infortunio.

L’esercizio è lo stesso.

L’obiettivo cambia completamente il modo in cui viene programmato.

Ed è proprio qui che nasce la differenza tra una semplice scheda di allenamento e un percorso costruito da un professionista.

Che tu sia un danzatore, uno sportivo o voglia semplicemente stare meglio, allenarsi senza una logica significa spesso investire tempo ed energie senza ottenere il massimo risultato.

La preparazione atletica parte sempre da una domanda:

“Quali adattamenti servono davvero al tuo corpo?”

💾 Salva questo carosello: ti aiuterà a capire perché non tutti gli allenamenti sono uguali.

Se vuoi iniziare un percorso costruito sui tuoi obiettivi, trovi tutti i miei programmi di coaching online e le informazioni sulle lezioni in studio nel link in bio.