Fitnesscoach

Domani è il 09 Gennaio 2017
Poniamo che la primavera non sia TOP e che il meteo ci faccia arrabbiare.
Nonostante questo intorno al 15 MAGGIO, al più tardi, è ipotizzabile che si possa cominciare ad andare al mare.
TU come ci vuoi arrivare ?
Grasso , con un aspetto molliccio e la pelle che cade a brandelli ??...
Se la risposta è NO....non hai molto tempo.
da qui al 15 Maggio ci sono 20 settimane.
Ipotizzando due allenamenti a settimana puoi fare 40 allenamenti ( dato di fatto basato sulla media degli allenamenti dei frequentatori di palestra).
Quindi direi che non hai molto tempo....da domani stesso devi cominciare a fare attività fisica e regolare le tue abitudini alimentari: Bevi molta acqua ( e basta...evitare succhi...alcolici...birra ), aumenta il consumo di verdure di stagione, abbassa il consumo di sale e di proteine di origine animale. Utilizza dei probiotici per la flora batterica.
Questo per un mese in modo da "ripulire" l'organismo dagli eccessi delle feste.
In palestra alterna attivita cardio a pesistica ( magari utilizzando il sistema del circuit training).
Se sei già abbastanza "condizionato" fisicamente per l'attività cardio prediligi un allenamento HIIT che, pur essendo un tipo di allenamento ANAEROBICO LATTACIDO, ha importanti ricadute allenanti sul sistema aerobico e aumenta l' EPOC che ti permette di avere un metabolismo più elevato per diverse ore ultimato l'allenamento.
Questa e scienza....chi ama la fantascienza continui pure a restare sul divano sperando di rimediare all'ultimo momento ....
Ma nell'allenamento l'ultimo momento deve partire almeno 6 mesi prima....

Domani è il 09 Gennaio 2017
Poniamo che la primavera non sia TOP e che il meteo ci faccia arrabbiare.
Nonostante questo intorno al 15 MAGGIO, al più tardi, è ipotizzabile che si possa cominciare ad andare al mare.
TU come ci vuoi arrivare ?
Grasso , con un aspetto molliccio e la pelle che cade a brandelli ??
Se la risposta è SI...continua pure a stare seduto sul divano, a mangiare junk food, a bere coca cola e fanta ( o birra e alcolici come se non ci fosse un domani). Continua pure ad infilare il cucchiaio nel barattolo della NUTELLA, ad accompagnare ogni aperitivo con patatine e salatini, a consumare tonnellate di maionese.
Continua pure a trovare una scusa per giustificare la tua assenza di attività fisica e di rigore alimentare.
Anzi, direi che non hai bisogno di una scusa....di pure che le tue priorita sono il palato ed il gusto e non adottare uno stile di vita salutare che ti faccia, non solo apparire meglio da un punto di vista fisico, ma ti faccia sentire più forte, più carico di energia e in salute.

Se la risposta è NO...allora leggi il prossimo post...

IPERTROFA MUSCOLARE : Come Ottenerla
Spesso un allenatore si sente dire dalle propie atlete/i "uso un carico più basso ...magari faccio piu ripetizioni".
Se inseguite l'IPERTROFIA MUSCOLARE come obiettivo dei vostri allenamenti questo è proprio quello che NON dovete fare.
Basta qualche semplice nozione di fisiologia e aver almeno sentito parlare della Legge di Henneman sul reclutamento muscolare per capire che l'ipertrofia è conseguenza del CARICO e non ( o almeno non solamente, poi la faccenda si fa complessa ) del numero delle ripetizioni.
In parole povere, spiegata come si fa al tavolo di una cena ( leggera e povera di grassi) tra amici, basta ricordarsi che:
le fibre muscolari possono racchiudersi in tre categorie ( sono di più ma...semplifichiamo al massimo)...
- tipo I o Rosse per l'alta quantità di mitocondri e mioglobina.
Sono resistenti alla fatica ma generano poca forza.
- tipo II o intermedie si chiamano ossidative glicolitiche, appunto perché presentano caratteristiche sia del tipo I che del tipo II.
- Tipo IIx o bianche. Forti ma poco resistenti.Il loro diametro è il maggiore in assoluto. Hanno una soglia d’attivazione alta, quindi saranno reclutate solo da sforzi elevati. Queste fibre rivestono un ruolo fondamentale nell’ipertrofia muscolare, mentre quelle I rispondono all’allenamento diminuendo la loro degradazione proteica (catabolizzano meno), quelle veloci reagiscono aumentando la sintesi proteica (nuovo tessuto).

Capito questo basta dare una occhiata alla legge di HENNEMAN sul reclutamento delle fibre muscolari (parliamo di scienza e non di stregoneria).
Contrariamente a quanto si pensa in palestra non serve arrivare a fare le ultime ripetizione per reclutare tutte le fibre muscolari. Ne serve caricare pesi massimali per arrivare a stimolare le fibre IIx. Bosco e coll ormai hanno dimostrato da trent’anni che basta l’80-85% del carico massimale per reclutare tutte le fibre muscolari ( x 5/6 ripetizioni).
Non sono le ripetizioni a reclutare il tipo di fibra muscolare,ma il carico.
Quindi il tipo di fibra è soggetta al peso che solleviamo non alla fatica che stiamo facendo. Se eseguiamo 100 ripetizioni di squat a corpo libero non reclutiamo le fibre IIx perché alla fine arriviamo al cedimento.

Ps. Ricordatevi che la percentuale di fibre muscolari Rosse,Intermedie,bianche che abbiamo a disposizione è ...GENETICAMENTE DETERMINATA.....ma noi con il nostro allenamento possiamo arrivare anche un po' più in la di quello che il nostro corpo può dare......basta LAVORARE S**O.
we Rock

IPERTROFIA MUSCOLARE I
Quando in palestra una donna/ragazza chiede al proprio istruttore di prepararle un programma per "tonificare" i muscoli ( delle braccia....delle gambe...delle spalle o della schiena poco importa) in pratica chiede un programma di IPERTROFIA MUSCOLARE che altro non è che l'aumento di volume di un muscolo conseguente all'aumento degli elementi che compongono le cellule muscolari cioè le miofibrille, il tessuto connettivo, i sarcomeri, le proteine contrattili e le fibre muscolari. All’aumento delle strutture contenute nelle fibre muscolari segue l’accrescimento della massa muscolare e della forza massimale.
Tonificare è il modo "femminile" di dire ipertrofia muscolare....
Come avere IPERTROFIA MUSCOLARE ????
Ve lo racconto in un altro post....

COSA SI INTENDE PER "ESERCIZIO BASE" ?
Un esercizio base è un esercizio fisico la cui esecuzione richiede l'attivazione di grandi catene muscolari ed il coinvolgimento di più articolazioni nonchè l'utilizzo sinergico di muscoli agonisti e secondari e dei muscoli stabilizzatori.
Normalmente sono ritenuti (erroneamente) esercizi ad alto potenziale di rischio in quanto la loro (corretta) esecuzione richiede un buon controllo motorio, ma in verità sono i movimenti più naturali che l'uomo può compiere e per il quale la struttura osteo-muscolare è stata progettata e messa a punto dalla natura in millenni di evoluzione.
Purtroppo la vita sedentaria che l'uomo moderno si autoinfligge ( complice il progresso tecnologico ) ha reso questi movimenti NATURALI difficili da eseguire.
Una scarsa mobilità articolare legata ad un basso livello di condizionamento fisico (fitness) ne inpediscono la corretta esecuzione, che viene però imputata ( con una forzatura) alla scarsa naturalezza del movimento.
VIENE COSI' RIBALTATA LA PERCEZIONE DELLA REALTA': Un movimento in realtà NATURALE diventa INNATURALE non perchè lo sia veramente ma perchè siamo noi che siamo diventati delle....CIOFECHE ( dal dizionario: bevanda di qualità scadente).
Riappropriamoci del nostro corpo.
Torniamo ad essere ciò che eravamo.....
Come fare ?
Alzati dal divano e ALLENATI....
Se vuoi una mano.....chiamami pure.

GLUTEI: COME ALLENARLI IN PALESTRA.
Ogni allenatore lo sa: gli esercizi per allenare i glutei sono tra i più "richiesti" dalla clientela femminile che frequenta le palestre.
Purtroppo però troppo spesso si vedono eseguire esercizietti che poco e male stimolano questo muscolo.
Per non sbagliare basta seguire le indicazioni che ANATOMIA e CINESIOLOGIA ci danno sull'argomento ( ovviamente bisogna aver studiato entrambe le materie...).
Il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo. Ha origine sull’osso iliaco, sull’osso sacro e sul coccige e inserzione doppia sulla tuberosità glutea del femore e sul tratto ileo-tibiale. Ha funzione di estensore e rotatore esterno dell’anca, è inoltre un importante stabilizzatore della testa del femore nella cavità cotiloidea perla sua inserzione femorale prossimale.
Ogni giorno il muscolo GRANDE GLUTEO ci permette di SALIRE LE SCALE , di SALTARE, di ALZARCI DA UNA POSIZIONE SEDUTA O ACCOVACCIATA.
Non interviene invece durante la NORMALE DEAMBULAZIONE ( quante donne camminano per ore ed ore ma hanno il sedere piatto e cadente) nel quale l’estensione dell’anca è a carico dei soli muscoli ischio-crurali.
Prendendo spunto dalle Olimpiadi appena concluse quali atlete hanno mostrato di avere GLUTEI degni di nota ?
Pallavoliste / Velociste / Ginnaste e atlete in cui si utilizza il sollevamento pesi nella preparazione.
Quindi atlete che SALTANO e BALZANO ( le stesse TUFFATRICI) o CORRONO utilizzando schemi motori che prevedono un alto carico (il peso corporeo spostato da un solo arto durante la spinta) e un’alta velocità di esecuzione.
Oppure le atlete che SOLLEVANO PESI con ALTO CARICO.
Tutti sport che hanno in comune la POTENZA e la VELOCITA di ESECUZIONE.
In palestra invece si vedono esegure esercizi che hanno poco a che fare con quanto scritto sopra. La frequentatrice media di centri fitness alla ricerca dei glutei perfetti, passa ore e ore settimanali a svolgere attività aerobiche tipo tapis roulant o corsi di step, utilissime da un punto di vista dell’allenamento cardiovascolare ma assolutamente non funzionali all’obbiettivo “glutei sodi”.
Anche gli esercizi che spesso vengono eseguiti non sono adatti alla funzione, semmai possono essere utilizzati per COMPLETARE il lavoro che gli esercizi MULTIARTICOLARI svolgono sul muscolo GRANDE GLUTEO.
Quindi quando il vostro allenatore vi chiede di eseguire una serie in più di JUMPING SQUAT non lo criticate...lo fa per il vostro bene.
Non ve lo chiede MAI ?
Cambiate allenatore......oppure non lamentatevi se i glutei non sono sodi.
NELL'ERA DELLA INFORMAZIONE RIMANERE IGNORANTI E' UNA SCELTA.

LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA E SANA ALIMENTAZIONE
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Basate l’alimentazione quotidiana su cereali e legumi; preferite prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitate il più possibile, invece, farine e zuccheri raffinati.
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Le bevande alcoliche sono sconsigliate: per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne
(equivalenti ad una lattina di birra o ad un bicchierino di liquore).
�
L’uso abituale di carne rossa è sconsigliato. E’ preferibile consumare pesce e, qualche volta, carni bianche o di animali selvatici.
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Limitate il consumo di grassi, soprattutto di origine animale. Vanno bene, invece, piccole quantità di oli vegetali.
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Evitate il consumo di cibi conservati sotto
sale e limitate l’uso di sale per cucinare o
per condire (non più di gr. 5 al giorno).
Privilegiate invece le erbe aromatiche.
�
Non lasciate a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservateli in frigorifero.
�
Certi additivi alimentari possono essere pericolosi, così come residui di diserbanti e insetticidi.
�
Evitate il consumo abituale di
carni o pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o
affumicati.
�
Per chi segue queste raccomandazioni ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile.
�
Scegliete prevalentemente alimenti di origine vegetale
con un’ampia varietà di verdure e di frutta, di legumi e di alimenti amidacei non o poco raffinati.
�
Mantenete il peso forma e non appesantitevi
nell’età adulta (non più di 5 chili).
�
Mantenetevi attivi per tutta la vita praticando costantemente del moto.
�
Mangiate almeno 4 porzioni al giorno (600-800
grammi ) di verdure o di frutta nel
corso di tutto l’anno, meglio se prodotti di stagione.
...
che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo ...
(Ippocrate 460-377 a.C.)

Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo
trovato la strada per la salute.”
(Ippocrate 460-377 a.C.)

Purtroppo nella società moderna ci si nutre troppo e si fa troppo poca attività fisica.......
Noi possiamo aiutarti a modificare questa poco salutare abitudine...
Contattaci e ti insegneremo a programmare dei VERI allenamenti con o senza pesi.
Ricordati: correre 45 minuti a passo costante sul Tapis Roulant non è la scelta migliore che puoi fare per allenarti...per questi motivi
- Bruci Calorie ma non grasso corporeo
- Perdi peso ma anche MASSA MUSCOLARE
- E' un allenamento noioso
- Allenandoti così non diventerai mai tonico perchè non aumenti la massa muscolare....anzi la perdi.

NELL'ERA DELLA INFORMAZIONE RIMANERE IGNORANTI E' UNA SCELTA.....
Una delle cose più importanti da sapere e tenere presente per chi ha intenzione di ottenere dei risultati dal proprio programma di fitness è che , più di ogni cosa , i risultati sono legati alla COSTANZA.
Se ti alleni 5 volte a settimana per 3 settimane avrai probabilmente raggiunto un buon livello di fitness.
Se nelle 2 settimane seguenti ti alleni solo 2/3 volte è certo che il tuo livello di fitness subirà un decremento (brutale ma vero ...).
Ti saranno necessarie altre 2 settimane a "tutta birra" per tornare al livello di fitness delle prime 3 settimane.
Questo significa che 4 settimane di allenamento saranno "sprecate" per tornare ad un livello che avevate raggiunto in 3 settimane.
Meditate gente...prima di saltare un allenamento solo per pigrizia...

Questa l'ho sentita...non è mia...ma è troppo bella quindi LA RUBO.....
NELL'ERA DELLA INFORMAZIONE RIMANERE IGNORANTI E' UNA SCELTA.......
Resta quindi una scelta quella di continuare ad ALLENARSI MALE e di faticare SENZA OTTENERE I DOVUTI RISULTATI.

SUDARE NON E' DIMAGRIRE.
Siamo nel 2016 eppure c'è chi ancora crede che SUDARE facendo attività fisica sia sinonimo di DIMAGRIRE....(che è un po' come credere che i bambini li porti la cicogna).
Sicuramente SUDARE durante l'attività fisica aiuta a PERDERE PESO ( attenzione PERDERE PESO NON SIGNIFICA DIMAGRIRE) perchè ci DISIDRATIAMO.
La sudorazione serve a disperdere il calore e ad abbassare la temperatura interna del nostro corpo che raggiunge livelli "febbrili" durante l'attività fisica.
La disidratazione però OSTACOLA la lipolisi.....quindi sudare troppo è addirittura CONTROPRODUCENTE se l'obiettivo della nostra attività fisica è il dimagrimento.
Come funziona questa cosa ?
I muscoli che lavorano richiedono sangue.....ma un aumento della circolazione sanguigna è richiesto anche a livello sottocutaneo proprio per disperdere il calore che viene generato dall'attività stessa.
Il cuore è costretto a lavorare di più e sposta il QUOZIENTE RESPIRATORIO spostando il metabolismo dal consumo dei grassi al consumo degli zuccheri.
Quindi chi fa sport in estate DEVE assolutamente tenersi ben idratato bevendo molta acqua.
Fare attività fisica comporta SUDARE ma non bisogna assolutamente parificare il livello di sudorazione al DIMAGRIMENTO.
Per dimagrire correttamente bisogna:
Mangiare Bene
Fare ATTIVITA' FISICA in maniera mirata ed intelligente in maniera da agire sul METABOLISMO di tutti i giorni.
Se no basterebbe una bella SAUNA per andare tutti al mare con la TARTARUGA ADDOMINALE.
Come sempre....per avere un fisico in forma bisogna FARSI IL CULO.....(scusate il francesismo).
Al FAMILY FITNESS CENTER sappiamo come si fa.....

BAREFOOT TRAINING
Da sempre sono un acceso sostenitore del BAREFOOT TRAINING.
Da decenni, quando alleno le gambe, lo faccio a piedi nudi (Squat/pressa/Stacchi/Affondi) e per questo fatto qualcuno ha anche avuto da ...."commentare"....dimostrando però scarso acume e scarsa conoscenza di come ci si allena.
I nostri piedi sono una vera e propria centralina di comando del nostro movimento.
Mandano numerosi segnali al cervello che prontamente risponde modificando la POSTURA DI TUTTO IL CORPO per mantenere equilibrio e non dolore.
Allenare le gambe a PIEDI NUDI significa mantenere libere queste connessioni dalle interferenze che le moderne calzature ipertecnologice comportano.
Molto spesso ho visto persone, che durante uno squat "cadevano" con le ginocchia all'interno scaricando tutto il peso sull'interno del piede anzichè mantenere la rotula al centro del piede, risolvere questo problema solo....togliendo le scarpe e facendo l'esercizio a piedi nudi.....
Questione di propriocezione......
Per questo motivo invito tutte le atlete che si allenano con me al Family Fitness Center a munirsi di questi semplici calzari......
Sono tecnici e molto performanti.....
Teneteli sempre in borsa e ....quando allenate le gambe o fate functional training sostituiteli alle normali scarpe da ginnastica....
Si trovano da CISALFA ad un prezzo contenuto....
Provate ....mi ringrazierete.....