CrossFit Reggio Emilia

POPPO’s PLANK CLASS 🎲

📆 MARTEDÌ 8 SETTEMBRE, 2026

🏋🏻‍♀️ W.O.D. - ALLENAMENTO DEL GIORNO 🏋🏻‍♀️

👥 Teams of 2 – AMRAP 24:00
Relay on exercise

18/15 Cal Assault Bike
6 Power cleans
24 Wall Balls

🏋️ Barbell: 102/70 kg
🏋️ Med Ball: 9/6 kg

⬇️ Scale:
Power cleans → Abbassare il peso
Cal → BikeERG

📈 Score: Total Rounds + Reps

🫀 CrossFit®️ Endurance

EMOM — Until 150 Burpees (Cap: 10 Rounds / 40:00)

1️⃣ 18/14 Cal RowERG
2️⃣ Max Burpees Over The Rower
3️⃣ 18/14 Cal RowERG
4️⃣ Rest

Il workout termina quando si raggiungono 150 burpees totali

📈 Score: Tempo impiegato per completare 150 Burpees Over The Rower

🪜:

EMOM — Until 100/80 Burpees (Cap: 10 Rounds / 40:00)

1️⃣ 12/10 Cal RowERG
2️⃣ Max Burpees Over The Rower
3️⃣ 12/10 Cal RowERG
4️⃣ Rest

📈 Score: Tempo del set peggiore


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📆 LUNEDÌ 7 SETTEMBRE, 2026

💪 Strength — Front Squat - MED

1x2 @ 93%
2x1 @ 95-98%
Start Every 3:00

📌 Se non riesci a mantenere le percentuali, adatta il carico lavorando a RPE 9 — la qualità del movimento ha sempre la priorità sul carico.

⚡️ Concentrica (salita) alla massima velocità.
📆Riferimento : 27-08
📈 Score: Peso utilizzato

🏋🏻‍♀️ W.O.D. - ALLENAMENTO DEL GIORNO 🏋🏻‍♀️
3 Rounds For Time:

300m Run
20 Double Dumbbell stoh
10 Bar Muscle-Ups

🏋️ Weight: 22.5/15 Kgs

⬇️ Scale:
Bar Muscle-Ups → Chest-to-Bar/ Pull-Ups
Dumbbells stoh → Abbassare il peso

⏱️ Time Cap: 15:00
📈 Score: Time

🫀 CrossFit®️ Endurance

👥 Teams of 2
4 Sets For Max Calories (32:00)

2:00 Max Cal SkiERG -Each
2:00 Max Cal BikeERG -Split
2:00 Max Cal RowERG - Each
2:00 Max Cal BikeERG -Split

📈 Score: Total Calories



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📆DOMENICA 6 SETTEMBRE, 2026

REST DAY 😴

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📆 SABATO 5 SETTEMBRE , 2026

🎓 CrossFit®️ Class
🫂 Teams of two
Five Rounds For Time of:
200 mt Run
2 sets of
- 12 Synchro Dumbbells Deadlift
- 9 Synchro Dumbbells Hang Clean
- 6 Synchro Dumbbells Jerk
40/36 Calories RowErg

Weight: 22.5/15 kg Dumbbells

⏱️ Score: time
📈 Time Limit: 35:00



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📆 VENERDÌ 4 SETTEMBRE , 2026

🤸 Gymnastics — Ring Work

🔴 RX

Every 2:30 × 6 Sets

X Ring Complex
3 Toes to Ring + 3 Ring Muscle-Up
🟢 Intermediate

Every 2:30 × 6 Sets

X Ring Muscle-Up

📈 Score: Total Reps

🤸 Gymnastics — Bar Work

🔴 RX

Every 2:30 × 6 Sets

X Bar Complex
5 Toes to Bar + 3 Bar Muscle-Up

📌 Obiettivo: accumulare reps di qualità mantenendo un’esecuzione consistente.
Il volume può essere adattato in base al livello dell’atleta: riduci le reps se necessario per completare tutti i 6 set senza cedimento tecnico.

🟢 Intermediate

Every 2:30 × 6 Sets

X Toes to Bar + X Pull-Up / Chest to Bar

📌 Obiettivo: mantenere un volume costante e sostenibile per tutti i 6 set.
Scegli una combinazione di reps che permetta di mantenere tecnica e controllo, evitando il cedimento.

📈 Score: Total Reps

Per l’Intermediate:

* TTB + Pull-Up → livello base/intermedio
* TTB + C2B → livello intermedio avanzato
* Se i TTB non sono ancora consistenti → si può scalare anche il movimento.

🏋🏻‍♀️ W.O.D. - ALLENAMENTO DEL GIORNO 🏋🏻‍♀️

🫂 Teams of 2

2:00 ON / 1:00 OFF × 6 Sets — ALTERNATING

A.
30/24 Cal Assault Bike
MAX SYNCHRO Chest-to-Bar

B.
30/24 Cal BikeErg
MAX SYNCHRO Alternating DB Sn**ch

DB: 22.5/15 kg

📌 Format:
Athletes alternate between A and B.
One athlete works on the machine while both athletes perform the movement synchronously.

📈 Score: Total Synchro Reps

🫀 CrossFit®️ Endurance

🫂 Teams of 2 - For Time:

2.000/1.900 m SkiErg
100 Double Unders

1.500/1.450 m SkiErg
100 Double Unders

1.000/900 m SkiErg
100 Double Unders

500/450 m SkiErg
100 Double Unders

📌 Format:
Split the SkiErg distance between the two athletes as desired.
Both athletes perform the Double Unders at the same time reps each.

📈 Score: Time
⏱️ Time Limit: 30:00

Scaling:
100 Double Unders → 200 Single Unders



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📆 GIOVEDÌ 3 SETTEMBRE, 2026

🏋🏻‍♀️ W.O.D. - ALLENAMENTO DEL GIORNO 🏋🏻‍♀️

🫀 CrossFit®️ Endurance

👥 Teams of 4 – Every 8:00 × 4 Sets

TEAM MMWW

Mixed Pairs: M1 + W1 / M2 + W2

400m Run – Together

M1 + W1 → 1000m RowErg
M2 + W2 → 1000m SkiErg
Simultaneously

200m Run – Together

🔥 Max Synchro 3 Burpees Over the Line
Remaining Time

🔄 Rotate Row/Ski every set

📌 Chi rientra prima dalla corsa può iniziare subito l’Ergometro.

📈 Score: Total Burpees

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📆 MERCOLEDÌ 2 SETTEMBRE, 2026

🏋🏻‍♀️ W.O.D. - ALLENAMENTO DEL GIORNO 🏋🏻‍♀️

👥 Teams of 2 – 20’ FOR MAX REPS:

2 Rounds:
30 Partner Wall Balls
10 Clean & Jerk @70/50kg

2 Rounds:
30 Partner Wall Balls
8 Clean & Jerk @80/55kg

2 Rounds:
30 Partner Wall Balls
6 Clean & Jerk Hamad Ali/60kg

2 Rounds:
30 Partner Wall Balls
4 Clean & Jerk @100/65kg

+ Max reps Clean & Jerk @110/70kg

Med Ball: 9/6 kg

⬇️ Scale:
Clean & Jerk → Abbassare il peso

⏱️ Time Cap: 20:00
📈 Score: Reps

🫀 CrossFit®️ Endurance

Every 2:00 x 36:00 (18 Sets)

1️⃣ 400m Run
2️⃣ 1.000/850m BikeERG
3️⃣ 250/225m RowERG + Max GHD Sit-Ups

📈 Score: Total GHD Sit-Ups

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📆 MARTEDÌ 1 SETTEMBRE, 2026

💪 Strength — Back Squat - MED

1x2 @ 93%
2x1 @ 95-98%
Start Every 3:00

📌 Se non riesci a mantenere le percentuali, adatta il carico lavorando a RPE 9 — la qualità del movimento ha sempre la priorità sul carico.
⚡️ Concentrica (salita) alla massima velocità.

📈 Score: Peso utilizzato

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🤸🏻‍♀️ HANDSTAND WALKING VERSIONE
Team of 2 - AMRAP 16:00
A: 200m Run
B: 250/225m RowERG
16 Synchro Toes-to-Bar
B: 200m Run
A: 250/225m RowERG
16 m Handstand walking

📈 Score: Rounds + Reps

🧱 WALL WALKS VERSION

Team of 2 - AMRAP 16:00
A: 200m Run
B: 250/225m BikeERG
16 Synchro Toes-to-Bar
B: 200m Run
A: 250/225m BikeERG
8 Wall walks

📈 Score: Rounds + Reps

🫀 CrossFit®️ Endurance

Every 10:00 x 3 Sets (30:00)

⭐⭐⭐ Level 3:
50/40 Cal SkiERG
50/40 Cal Assault Bike
50/40 Cal SkiERG

⭐⭐ Level 2:
40/32 Cal SkiERG
40/32 Cal Assault Bike
40/32 Cal SkiERG

⭐ Level 1:
30/24 Cal SkiERG
30/24 Cal Assault Bike
30/24 Cal SkiERG

📈 Score: Tempo del set peggiore


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📆DOMENICA 30 AGOSTO , 2026

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