3B Training

⚡ 30 secondi che battono 5 minuti. A parità di fatica.

Il 4×5 in soglia VO2max è l’allenamento più in voga fra gli amatori. Soffri, torni a casa, ripeti. Dopo un po’ ti fermi di crescere e il miglioramento cessa.

🔬 Uno studio di Rønnestad (2014) ha messo a confronto due gruppi di ciclisti per 10 settimane. Stesso carico, stessa fatica percepita. Un gruppo faceva intervalli corti, l’altro lunghi. Cambiava solo la forma.

Corti: 3 serie da 13 ripetute di 30 secondi forte e 15 piano. Lunghi: i classici 4 blocchi da 5 minuti.

📈 Il gruppo dei corti ha alzato il VO2max dell’8,7%. Quello dei lunghi solo del 2,6%.

Il motivo è semplice. Con i 15 secondi di micro-recupero il cuore resta su di giri ma le gambe si scaricano un attimo. Così accumuli più minuti sopra il 90% del VO2max senza esplodere. Ed è lì che il corpo si adatta.

⚖️ Occhio però: campioni piccoli, ciclisti già allenati. I lunghi non sono da buttare, sviluppano tenuta e servono in gara. La durata giusta dipende dal tuo obiettivo e dal periodo. I corti sono un’arma in più, non l’unica.

🎯 La micro-azione per giovedì: alla prossima seduta VO2max sostituisci un blocco da 5 minuti con 13 ripetute da 30/15. Stesso impegno. Guarda i watt medi e come ti senti.

🚨 Gli atleti che seguo, iniziano dal 4X5 e poi passano al 30/15 mai il contrario😉

💾 Salva il post così te lo ritrovi prima dell’allenamento. E scrivimi nei commenti: tu sei più da corti o da lunghi? 👇

allenamentociclismo

🚴 In pausa invernale il tuo istinto ti dice: stacca tutto, pedala piano, non pensarci. I dati dicono un’altra cosa.

Uno studio del 2021 ha seguito 11 ciclisti d’élite nelle 3 settimane di transizione dopo fine stagione. Stesso taglio di volume per tutti, -65%. Un gruppo ha fatto solo fondo lento. L’altro ha inserito una sessione a settimana con dentro degli scatti — stesso carico totale, un solo dettaglio diverso (Taylor, Almquist et al. 2021).

📉 Sei settimane dopo, a inizio preparazione, chi aveva fatto solo fondo lento è peggiorato: -1.3% di potenza nel test dei 20 minuti. Chi aveva inserito gli scatti è migliorato: +7.3%. Stesso riposo. Risultato opposto.

🔬 La parte interessante non è il numero, è il perché. Il VO2max non è cambiato in nessuno dei due gruppi. A cambiare è stata la quota di VO2max che il corpo riusciva davvero a sfruttare sotto sforzo — probabile merito di un adattamento muscolare periferico mantenuto proprio dagli scatti (Burgomaster et al. 2005).

⚖️ Va detto con chiarezza: campione piccolo, solo atleti d’élite, meccanismo non confermato da biopsie. Ed è un limite che gli stessi autori riconoscono nello studio. Non è una legge assoluta. È un’indicazione solida.

⚡ Non ti serve il protocollo esatto — 9 sprint massimali pensati per motori da 68 ml/kg/min non sono la tua misura. Ti serve il principio. Anche nelle settimane di stacco, un solo richiamo esplosivo può bastare per non ripartire da zero a marzo.

👇 La micro-azione di oggi. Nella tua prossima settimana di scarico, inserisci un giro facile con dentro 6 scatti da 20-30 secondi, a sensazione massimale. Il resto, riposo vero.

💾 Salva questo carosello per quando pianifichi la tua pausa invernale. 💬 Scrivimi nei commenti: quest’anno in pausa hai staccato del tutto o hai tenuto qualche stimolo?

🚴 Andare sempre a tutta non è allenarsi bene. È solo il modo più veloce per scoppiare.

La grinta serve, ma il vero controllo nel ciclismo di resistenza sta nel sapere esattamente dove il tuo corpo cambia carburante, e quanto tempo hai prima che la fatica ti fermi per davvero.

🔬 Due soglie, due mondi diversi.

⚪ LT1, la soglia aerobica. Sotto questa linea bruci soprattutto grasso in modo efficiente e risparmi il glicogeno. È qui che costruisci la vera base della tua resistenza, non nelle uscite epiche, ma in quelle noiose fatte bene.

🔴 LT2, la soglia anaerobica. Il punto più alto in cui il lattato resta stabile. Oltre, la fatica sale in modo esponenziale e in pochi minuti sei fermo (Faude, Kindermann & Meyer 2009).

⚙️ Una cosa relativa a DOMINUS che teniamo a precisare. L’FTP che misuri con un test da campo è una stima pratica di LT2, non una misura di laboratorio. Utile, ma non identica. Conoscere la differenza ti evita di allenarti su un numero sbagliato di 10-15 watt.

📏 E poi c’è il “gap” tra le due soglie, quello che spesso non viene considerato. Più è stretto, più la tua base aerobica è solida (San-Millán & Brooks 2017). È uno degli indicatori più onesti di quanto sei davvero allenato.

⚡ I protocolli DOMINUS lavorano su entrambi i fronti, in modo mirato. Sessioni estensive per alzare LT1. Blocchi HIIT calibrati su CP e W’ per spingere LT2 più in alto. Non alleniamo sensazioni. Alleniamo numeri.

👇 La micro-azione di oggi. Testa le tue soglie ogni 6-8 settimane. Senza dato, stai solo indovinando il tuo ritmo e prima o poi te lo fa notare il corpo, di solito nel momento peggiore.

💾 Salva questo carosello per quando pianifichi il prossimo blocco. 💬 Scrivimi nei commenti: in quale zona passi la maggior parte dei tuoi allenamenti, sotto LT1 o a ridosso di LT2?

Probabilmente conosci questa frase?

Ma quasi tutti la tagliano a metà. Si fermano a “il lavoro duro batte il talento” La parte che conta è la seconda: se il talento non lavora duro.

🎯 Perché il corollario è scomodo. Il talento che lavora duro non lo batti. E sono quelli che critichi o giudichi perché loro ce l’hanno fatta e tu no🤷🏻‍♀️

Quindi la domanda utile non è se sei portato. È dove sei sulla curva. Chi parte avanti ma non alza mai la pendenza si fa raggiungere. Chi parte indietro con una pendenza vera prima o poi passa. Il sorpasso non è un momento, è un accumulo.

⚙️ E qui la frase smette di essere motivazionale e diventa pratica: la pendenza non la decide la volontà, la decide la costanza. Tre uscite fatte davvero valgono più di sei programmate e saltate.

👇 La frase è di Tim Notke, allenatore di basket. L’ha resa famosa Kevin Durant. Io ci ho solo aggiunto il grafico.

E tu dove sei sulla curva in questo momento?

Per sapere il tuo VO2max pensi che basti che te lo dica Garmin Connect?
Oppure pensi che serva un laboratorio, una maschera in faccia e un bel po’ di soldi?🔬 Non è più così.

Sitko e colleghi nel 2022 hanno tirato fuori una scorciatoia pulita: dal tuo picco di potenza sui 5 minuti, in watt per chilo, si stima il VO2max con una formula semplice. ⚡ Più spingi in quei 5 minuti rispetto al tuo peso, più alto è il numero.

Il bello è come ci arriva DOMINUS. 📈
Il PDC Analyzer non aspetta che tu faccia un 5 minuti all-out. Prende il tuo Critical Power e il tuo W’, i due mattoni della curva potenza-durata e ricostruisce il 5 minuti teorico. Il valore si aggiorna da solo a ogni uscita.

Tradotto: non insegui più un test. Segui una tendenza. 🎯

La tendenza, letta nel tempo, dice molto più di un numero preso in giornata storta.

Non è perfetto. Stanchezza, quota, materiali sballano il dato. Ma seguìto per settimane, il trend è oro.

Al prossimo controllo apri la tua curva potenza-durata e guarda il punto dei 5 minuti. 👇 Quello è il mattone del tuo VO2max stimato: se sale, la tua cilindrata aerobica sta crescendo. Commenta “DOMINUS” e ti mando il link per accedere al sistema completo.

Impresa stellare di Tadej Pogacar