Studio FLY

INTENSITÀ PERCEPITA _ EFFORT

Unico scopo del video dare uno chiave di lettura diversa ad esercizi che di solito sono specifici tecnici/prestativi.

Prendendo ad esempio il push up come classico esercizio da sfide ad alte rep o versioni mirabolanti come plio/propriocettive funamboliche, qui lo utilizzo come all out dopo chest press pesante.

Accorgimenti:
✔ ROM quanto più ampio possibile, trovate il vostro set up ottimale di largezza mani e angolo entrata dei gomiti
✔ TuT quanto più lunghi possibile (qui un 1-3-2-1 circa 😅 )
✔ focus sulla spinta carpea
✔ no lockout gomito
✔ arrivare al cedimento tecnico

In assenza di enormi carichi o macchine è il focus che fa la differenza, il sapersi spremere anche in esercizi che nn nascono per lo scopo.

E voi quale accorgimenti usate per "spremervi" in questi tempi duri?!

FLYING BACK LUNGES

Possiamo considerarlo una variante del bulgarian split squat anche se continuo a preferirlo per i seguenti motivi:
✔ il piedi della gamba dietro nn spinge e rimane più rilassato evitando evetuali crampi alla pianta e lavoro inutile sul quadricipite dietro
✔maggior focus sulla spinta a terra del piede avanti e quindi maggior lavoro target sull'arto anteriore
✔maggior ROM e libertà di gestione della lunghezza del passo che nn è "vincolato", permettendoci di tenere il busto inclinato di parecchio in avanti

Per questi motivi lo trovo ottimo x una sessione di gambe più hip dominant, come main ad alti carichi (se riesco a gestire bene il controllo) o come complementare metabolico (attenti al conditioning su alte rep) a stacco, stacco rumeno ecc.

Da provare! 💪💪💪

WARM UP _ RISCALDAMENTO

Nessuno fa mai un video sulla preparazione ad un sessione di allenamento, quindi oggi vi propongo la mia routine aspecifica per una total body.
Esercizi di joint mobility, flessibilità ed elasticità muscolare provenienti da diverse discipline come lo yoga sono in grado di preparare muscoli, tendini e articolazioni allo stress a cui saranno sottoposti.
Gli ultimi esercizi con elastico o bastone sono veri e propri esercizi che alzeranno la frequenza cardiaca e porteranno sangue a tutti i distretti.

Buona visione e buon allenamento!

PISTOL SQUAT

Esercizio che ha bisogno di poche presentazioni, un must del bodyweight training!

Pone molto focus sul quadricipite e sui glutei nel loro ruolo di stabilizzatori e deceleratori (meno come propulsori perché volumente si detensionano in accosciata)

Tips utili:

✔ alto carico sul tendine rotuleo (soprattutto se nn si usa efficacemente la catena posteriore)
✔ richiesta buona mobilità di caviglia
✔ richiesto buon equilibrio e propriocezione

È una skill che può essere appresa da sola step by step o utilizzato come esercizio muscolare in una sessione di gambe.
Qui un 4x10xgamba come finisher dopo standinglunges pesanti, quadricipiti demoliti!!!

Approfittate di questo periodo per imparare skill nuove e per una guida didattica, di programmazione o di allenamento in generale non esitate a contattarmi in privato! 💪

PIKE PUSH UP (deficit)

Versione casalinga dei pike push up con deficit, un ottimo esercizio di spinta verticale che nn solo sostituisce egregiamente gli handstand push up, ma per certi versi è migliore.

Gli hspu oltre ad avere un entry level tecnico alto (minimo verticale a muro) hanno un ROM molto limitato se si eseguono mani a terra, e diventano un esercizio veramente x pochi se utilizziamo un deficit...

Al di là di questo se noi vediamo l'esercizio come una imitazione del military press( ma spingendo il nostro corpo) negli hspu si avrà difficoltà a tenere l'eccentrica (la discesa) in linea con il petto (portare il "bilanciere" alle clavicole), si tenderà più a tenere la linea delle spalle per tutto l'esercizio facendo di fatto un lento dietro.

Si vede bene dal video che con questa versione del pike push nn solo la discesa è profonda fino al petto, ma mantiene la linea tipica del bilanciere durante un military, rendendolo di fatto un esercizio molto meno rischioso e stressante x l'articolazione della spalla!
Personalmente lo preferisco sia a livello di feeling con il gesto che come lavoro ipetrofico, potendovi anche aiutare a superare la paura della verticale.

Ovviamente atleti che macinano hspu con deficit da sempre nn avranno problemi articolari di sorta e questa versione sarà x loro troppo leggera.

Buona visione e buon allenamento! 💪💪💪