Giovanni Sicari Performance Studio

✅Conoscere il proprio metabolismo è il primo passo per un percorso di allenamento su misura.
👉🏻Sfoglia le slide per scoprire cos’è la metabolimetria e come funziona la riserva metabolica!

Il resistance training (RT) è un intervento sistemico e metabolico supportato da solide evidenze scientifiche: 

📉 Benefici sistemici e neuromuscolari
🫀Benefici cardiovascolari e metabolici: -10% pressione arteriosa sistolica, -14% colesterolo LDL, +25% sensibilità insulinica. 
🩻Benefici Muscolo-scheletrici: aumento della densità ossea (BMD) con -40% di rischio fratture.
🧠Salute mentale: riduzione di sintomi depressivi (-33%) e ansia (-28%), con miglioramento delle funzioni cognitive. 

Dalle percentuali di 1RM al controllo della velocità, l’adattamento varia in base all’obiettivo: dall’ipertrofia (60-75% 1RM) alla forza massimale (85-100% 1RM) fino alla potenza.

Oggi la profilazione strumentale e l’autoregolazione tramite velocity loss consentono di: 
1️⃣Identificare deficit, asimmetrie bilaterali (>15%) e rapporto H:Q. 
2️⃣Stabilire criteri oggettivi per la riabilitazione e il return to sport. 
3️⃣Ottimizzare la capacità funzionale e la ricomposizione corporea in ottica anti-aging (High-Velocity Resistance Training). 

❗️La velocità di movimento trascende lo sport d’élite: è il nuovo standard per la prevenzione e il fitness.

Il professionista delle scienze motorie ha un ruolo prezioso: aiutarti a capire quando e perchè certe scelte fanno la differenza. Si parla di consapevolizzare la persona affinchè comprenda logica, timing e scelte alimentari intelligenti. ⚠️Un chiarimento doveroso: cosa, quanto e come -scelte prescrittive- restano di competenza dei biologi nutrizionisti.

Cena presto non basta: conta anche cosa mangi. Da professionista che analizza i comportamenti legati ad allenamento e recupero, vedo spesso come un pasto serale molto calorico o ricco di grassi possa rallentare la digestione e peggiorare l’addormentamento. In alternativa, un micro‑pasto prevalentemente glucidico (con poca quota proteica) può favorire il rilascio di triptofano e aiutare la qualità del sonno—un piccolo tassello strategico da calibrare sempre sulle esigenze individuali con uno specialista della nutrizione.

Nel mondo del fitness la sigla HIIT (High Intensity Interval Training) viene ormai usata come un’etichetta per qualsiasi circuito ad alto impatto.
Ma dal punto di vista della metodologia dell’allenamento e della fisiologia, l’HIIT ha parametri scientifici ben definiti.
Facciamo ordine sui 4 punti cardine del metodo:
1️⃣ Intensità Metabolica: per parlare di “High Intensity” dobbiamo proiettare il consumo di ossigeno a livelli submassimali o massimali della potenza aerobico-ossidativa o in termini meccanici della Velocità Aerobica Massima, corrispondenti a circa il 90% della Frequenza Cardiaca Massima.
2️⃣ Il Recupero Incompleto: la curva di recupero metabolica e cardio-respiratoria non devono stabilizzarsi. Il tempo di recupero ideale per la popolazione media si attesta generalmente tra 1,5 e 2 minuti, prima che la curva di recupero raggiunga il plateau di stabilizzazione.
3️⃣ Densità (Rapporto Lavoro/Ristoro): il rapporto classico per garantire lo stimolo target è di 1:1 (tempo di lavoro uguale al tempo di recupero), permettendo di reiterare gli intervalli ad altissimo impegno metabolico ma si possono anche gestire rapporti di 1,5:1 o 2:1
4️⃣ Volume vs Intensità: fisiologicamente, all’aumentare reale dell’intensità deve corrispondere una riduzione del volume totale. Un “HIIT” di un’ora è un’indicazione di qualcosa di non esatto nella strutturazione metodologica.

⚠️TAKE-HOME-MESSAGGE: una sapiente individualizzazione è l’arma in più che permette a questi concetti teorici di essere efficaci per tutti

Nei prossimi contenuti analizzeremo gli effetti fisiologici specifici e la differenza di applicazione tra esercizi ciclici, aciclici e misti.

🚫 Non è colpa tua sé hai una fame incontrollabile post-dieta.
L’iperfagia non è una semplice “mancanza di forza di volontà”.
La fisiologia molecolare e la letteratura scientifica smentiscono categoricamente questa visione.
🔬 I dati del celebre Minnesota Starvation Experiment (Keys et al., 1944-45) dimostrano che è in realtà un meccanismo biologico automatico e coordinato, progettato per la nostra sopravvivenza.

📉 Le 3 Fasi del Recupero Corporeo

1. ⚡ Desincronizzazione del recupero: Durante una forte restrizione calorica si riducono sia la massa grassa che la massa magra. Nella successiva fase di rialimentazione, tuttavia, il tessuto adiposo viene ripristinato a una velocità nettamente superiore rispetto a quello muscolare.
2. 🧬 il corpo ha una “memoria” del Rapporto P, inteso come la quota di energia depositata o mobilitata sotto forma di proteine. È una costante individuale e genetica ed influisce sul ⁠ modo in cui il tuo corpo riprende peso che è esattamente speculare a come lo ha perso.
3. ⚠️ Ingrassamento Collaterale
Poiché il Rapporto P resta costante, i segnali biologici di fame intensa non si interrompono al raggiungimento del peso iniziale, ma persistono finché la massa magra non è restaurata al 100%.

Il corpo ti chiederà quindi di continuare a introdurre energia per ricostruire i muscoli continuando ad accumulare grasso in eccesso rispetto ai livelli di partenza.
📊 Il dato scientifico: lo studio ha registrato un surplus di grasso post-dieta compreso tra 1 e 10 kg, con gli effetti più severi riscontrati nei soggetti che all’inizio del percorso erano costituzionalmente più magri.
💡 L’Approccio Basato sulle Evidenze: la gestione del peso non può basarsi su restrizioni casuali. Nel coaching ad alto livello, la programmazione della fase post-cut deve prevenire l’adattamento metabolico, anticipare l’iperfagia e mirare in modo preciso al ripristino della massa magra, tutelando prima di tutto la salute metabolica del soggetto.

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