Marco Mazza Personal Trainer

Il problema potrebbe proprio essere questo:

- una dieta troppo drastica durante la settimana
- che ti fa accumulare stress e ti porta a sbragare nel weekend
- reintroducendo tutte le kcal di cui ti sei faticosamente privato nei giorni precedenti.

Quindi tu per mesi o per anni potresti aver sofferto la fame inutilmente, peggiorando anzi la situazione.

Quello che devi fare è ripartire da una dieta sostenibile e da una corretta gestione dei parametri allenanti. Le calorie che introduci devono diventare carburante per i tuoi muscoli, non grasso sulla tua pancia.

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Aiuto tutti i giorni uomini tra i 30 e i 50 anni che si allenano già, ma non migliorano.

Se sei bloccato il problema non sei tu, è che stai usando le tue energie in maniera sbagliata e non hai una guida esperta.

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È proprio l’approccio ad essere sbagliato.

Finché continuerai a “prendertela” con i gruppi muscolari più piccoli maltrattandoli con carichi esagerati ed esecuzioni approssimative, mentre a quelli più grandi e grossi gli fai le carezze con carichi irrisori e tensione meccanica inesistente il tuo destino è rimanere debole e poco muscoloso.

Devi cambiare mentalità e strategia, ma per farlo ti servono gli strumenti giusti.

• Riparti da una corretta gestione del TUT nei pattern su cui hai bisogno di ricostruire il feeling.

• Adotta uno schema per quei compound su cui devi costruire forza nel tempo.

• Organizza le tue sessioni per riuscire a dare il massimo in entrambi i tipi di esercizio, seppure con modalità diverse.

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Nel tuo programma ci sono military press, spinte con manubri, shoulder press.

Ti ammazzi con serie pesanti, carichi ancora più pesanti e vai a casa convinto di aver lavorato le spalle ma hai notato che queste non rispondono come ti aspettavi.

Ciò accade perché stai allenando fondamentalmente un terzo del muscolo.

Il deltoide medio — quello che dà larghezza e spessore visibile — risponde principalmente alle alzate laterali, mentre nelle spinte partecipa ma non tanto quanto pensavi.

Le spinte caricano fondamentalmente il deltoide anteriore, che in chi si allena da un po’ è già tendenzialmente sviluppato, complici gli altri movimenti di spinta per il petto alto.

Se le tue spalle non crescono, stai facendo uno o più di questi cinque errori.

1. Le sfrutti solo come un esercizio di rifinitura

Le metti alla fine, quando sei stanco, con carichi sempre medio-bassi.

Il deltoide medio merita la stessa attenzione che dai alla military. Stessa progressione, stesso focus.

2. Usi sempre lo stesso schema

Le alzate laterali si prestano a lavori anche molto diversi tra loro: serie pesanti a basse ripetizioni, lavoro meccanico a medie, stress metabolico ad alte.

3. Non sfrutti la frequenza

Le alzate laterali stressano molto meno l’articolazione rispetto alle spinte. Puoi allenarle quindi anche con frequenza più alta.

4. Non sfrutti la curva di tensione ottimale

Con i manubri la tensione è quasi nulla nella parte bassa. Il cavo o una macchina come questa che vedi nel video mantiene una tensione ottimale nel punto di massimo allungamento, dove il muscolo risponde di più. Non è un dettaglio da sottovalutare.

5. Non progredisci con i carichi

Se usi gli stessi manubri da sei mesi non stai creando nessun nuovo stimolo adattativo. Aumenta il carico, scala le ripetizioni, torna su: vale anche qui.

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Ti alleni ma passi il resto della giornata in un ambiente completamente artificiale?

Luce artificiale, aria condizionata.

Posi lo sguardo prima su uno schermo e poi - per riposare, si intende - su un altro schermo.

Per camminare usi un tapis roulant in una stanza chiusa.

Che vita è?

Camminare all’aperto non è una romanticheria, è uno strumento fisiologico preciso:

- regola il ritmo circadiano
- abbassa il cortisolo
- riduce l’attivazione del sistema nervoso simpatico — quella modalità allerta permanente in cui vivi dalla mattina alla sera.

In più la vitamina D, che è un ormone steroideo, ha i suoi recettori nel tessuto muscolare e nelle cellule che producono testosterone.

Non la sintetizzi sotto i neon, ma alla luce naturale del sole.

Col tapis roulant muovi meccanicamente le gambe, ma rimani nella gabbia in cui ti sei abituato a vivere.

Quando sei all’aperto, nella natura, resetti il tuo sistema.

E quando quel sistema funziona meglio di conseguenza dormi meglio, recuperi meglio, ottieni più risultati dentro e fuori dalla palestra.

Vuoi capire come strutturare recupero e allenamento insieme?

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Il deltoide laterale è un muscolo piccolo.

Il suo lavoro specifico è abdurre il braccio sul piano frontale, dal fianco verso l’alto, fino a circa 90 gradi.

Per farlo deve vincere la resistenza del manubrio con la sua forza - non con l’inerzia, né con il trapezio, né tantomeno con la schiena.

Quando carichi troppo quindi il tuo sistema nervoso fa la cosa più intelligente che può: recluta i muscoli più forti nelle vicinanze.

Il trapezio superiore tira su la spalla, il busto oscilla per creare slancio, i gomiti si flettono per accorciare il braccio di leva.

Il deltoide laterale viene completamente bypassato.

Il risultato è disastroso: spalle che non crescono, trapezio sempre contratto e teso, e un carico articolare sull’acromion e sulla cuffia dei rotatori che nel tempo diventa un problema.

La soluzione è scomoda da accettare: usa meno peso.

Non la metà, meno della metà.
Probabilmente molto meno di quello che pensi.

Con un peso che ti permette di controllare tutto il range, gomito leggermente flesso e fisso, movimento lento in fase eccentrica di 3-4 secondi, spalla depressa durante tutta l’alzata, il deltoide laterale finalmente comincerà a lavorare.

Le alzate laterali non sono un esercizio in cui si fa progressione di carico come sulla panca.

Sono un esercizio in cui la progressione è la qualità del movimento e la capacità di sentire il muscolo sotto sforzo.

Se non le hai mai fatte così, non hai mai davvero allenato il deltoide laterale.

Se vuoi che ti mostri come strutturarle correttamente all’interno di un programma che abbia senso, scrivimi.

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L’ipertrofia muscolare richiede una condizione specifica: le fibre muscolari devono essere reclutate sotto uno stress meccanico e metabolico sufficiente da innescare il processo di adattamento.

Se quello stress non arriva, il muscolo non ha nessun motivo per crescere. Si adatta al minimo indispensabile e si ferma lì.

Il risultato è quello che molti vedono su loro stessi: anni e anni in palestra, condizione sempre uguale.

I carichi non salgono, la massa non cambia, la forza stagna.

Non è un problema genetico, non è l’età. È che ti sei allenato sotto soglia per mesi, forse anni, senza saperlo.

E il paradosso è che dall’esterno sembri un’atleta, un animale da palestra. Vai, fai le serie, conti le ripetizioni, tutto da manuale.

Ma l’intensità percepita è troppo bassa per generare uno stimolo reale.

Tre Red flags che devono allarmarti e farti capire che devi cambiare strategia:

🚩 Le ripetizioni nella serie sono veloci e uniformi fino all’ultima. Se le tue rep sembrano tutte uguali dalla prima all’ultima non stai stimolando i muscoli. La fatica muscolare conseguente all’intensità rallenta il movimento concentrico.

🚩 Riesci a stare al telefono o a fare conversazione durante la serie. Il tuo corpo in una serie realmente allenante non ha risorse da destinare ad altro. Se parli non ti stai allenando, semplice.

🚩 Tra una serie e l’altra non senti il bisogno di recuperare e ti ritrovi a saltellare, a correre, a dare pugnetti all’aria. Il recupero non è una pausa per pigrizia, è il tempo che serve al tuo SNC e ai tuoi muscoli per ricaricarsi prima di ripetere lo sforzo. Se puoi ripartire subito, non hai fatto abbastanza.

Se nessuno ti ha mai insegnato a riconoscere la differenza tra fare le serie e allenarsi davvero, devi cominciare da qua.

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