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LE 15 REGOLE PER L'IPETROFIA

Abbiamo avuto modo di constatare che quello dell’ipertrofia è un argomento a tutt’oggi ampiamente dibattuto da studiosi e sportivi, per cui vediamo di fornire un elenco costituito da quelle che possono essere considerate le 15 “regole auree”, universalmente riconosciute valide, finalizzate a gestire al meglio quest’obiettivo:

• dedicare le 2 (circa) settimane iniziali a una preparazione generale del fisico agli sforzi futuri, mantenendo carichi ridotti e ripetizioni elevate;

• suddividere l’allenamento in mesocicli (4-6 settimane);

• incrementare l’Fmax e stabilire le proprie RM di inizio stagione: 3-4 sessioni per week, con recupero fisiologico tra serie 3-5 min;

• allenamento per l’ipertrofia: 2-3 sedute settimanali da 60-75 minuti, ad intensità elevata –tenere a mente la relazione di proporzionalità inversa fra intensità e volume, evitando l’overtraining;

• mirare alla produzione di acido lattico, utilizzando carichi compresi fra il 65% e l’85% di 1RM e mantenendo un numero alto di ripetizioni: le condizioni metaboliche acide favoriscono i processi ormonali e dunque il turnover proteico;

• tempi di recupero di 60-90 secondi volti a stimolare la produzione di GH;

• prediligere contrazioni con elevato valore di velocità;

• scegliere esercizi poliarticolari fondamentali (squat, lento avanti, stacchi, panca piana, trazioni);

• ridurre al minimo il rischio d’infortunio e migliorare i risultati mantenendo assoluta concentrazione e curando al massimo l’esecuzione;

• supportare la crescita muscolare con adeguata forza funzionale, prestando particolare cura alla strutturazione dell’allenamento degli addominali;

• 10 min di stretching statico al termine di ogni seduta di allenamento;

• programmare per ogni 4-6 settimane di allenamento una settimana (max 10 gg) di “riposo attivo”, aumentando il recupero fino al 100% e riducendo intensità e volumi del 30% circa;

• includere la “settimana di scarico”, ossia riposo, al raggiungimento dei 3 mesi (termine di due mesocicli) di allenamento finalizzato all’ipertrofia;

• riprendere con un mesociclo nuovamente dedicato all’aumento della forza massimale Fmax, aggiungendo sollecitazioni di natura eccentrica, cui far seguire a sua volta l’allenamento per l’ipertrofia, con sistemi aggiuntivi ed esercizi variati;

• affidare l’alimentazione ad un professionista qualificato e trattare con cura il sonno.

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Marco chiede: ho sentito spesso parlare di una tecnica d'allenamento chiamata REST PAUSE, di cosa si tratta?

Si tratta di uno dei sistemi aggiuntivi per l’allenamento mirato all’ipertrofia, con tecnica finalizzata all’incremento dell’intensità interna della serie.

È preferibile approcciarlo solo se si ha esperienza.

Sebbene esistano molteplici interpretazioni di tale metodica di allenamento, possiamo comunque individuare una linea generalmente valida, secondo la quale il “rest pause” funziona come segue:

l’atleta esegue il maggior numero di ripetizioni possibili (5-6), recupera 5-15 secondi per permettere la ricostituzione dell’ATP, esegue nuovamente un numero di ripetizioni massimali senza diminuire il carico, recupera una seconda volta e infine porta a termine la serie con l’esecuzione di altre ripetizioni volte a raggiungere il totale esaurimento dello sforzo muscolare.

PERDERE E PRENDERE PESO: al di là del conteggio calorico-ponderale

Come probabilmente molti di noi sanno, la questione della perdita di peso, al pari della scelta di voler guadagnare “qualche chilo in più”, non si riduce appunto a una banale faccenda di chili.

A prescindere dalla motivazione che spinge il soggetto a intraprendere l’uno o l’altro percorso, si tratta di un ambito complesso in cui intervengono svariati fattori che vanno ben al di là di quello che potrebbe essere un mero bilancio di tipo ponderale.

Vediamo di esaminare in breve i principali di questi parametri:

• condizioni psicofisiche generali bisogna sempre ricordare che non c’è quasi niente di più personale di una dieta: poiché l’organismo di ogni persona reagisce in maniera diversa a differenti stimoli di differente natura, è fondamentale che chi ci segue sia adeguatamente qualificato e tenga presente la nostra soggettività con grande attenzione, al fine di creare un progetto nutrizionale serio, caratterizzato appunto da un approccio individualizzato;

• stato nutrizionale albumina, prealbumina e proteine totali (per lo meno) sono i valori che è essenziale analizzare preliminarmente, sottoponendo il soggetto a degli esami ematochimici specifici, al fine di poter valutare la situazione di partenza della persona in questione e decidere le modifiche da apportare al suo regime alimentare –qualora lo si ritenga opportuno, naturalmente si ricorrerà ad esami mirati per ulteriori accertamenti;

• composizione corporea ricavata tramite diverse tecniche di misurazione con una margine di errore più o meno elevato (plicometria, bioelettroimpedenziometria, pesata idrostatica etc.) questi dati sono cruciali per potersi rendere conto dei miglioramenti del soggetto e seguire in maniera concreta la natura della sua evoluzione ponderale: si tratta di percentuali che indicano la massa grassa e massa magra dell’organismo, grazie alle quali è possibile apportare progressivamente alla dieta i cambiamenti necessari.

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L'ALIMENTAZIONE IPOCALORICA

Come probabilmente in molti sappiamo, la condizione generale per la perdita di peso è la differenza tra dispendio energetico e income calorico. In un primo periodo il dimagrimento potrà dunque avvenire in tempi brevi e con modalità semplici: la riduzione delle calorie totali assunte nelle 24h.

Il discorso diventa più complicato laddove ci troviamo di fronte a soggetti i cui obiettivi comprendano canoni estetici specifici o particolari traguardi sportivi, ma per la persona media un’alimentazione ipocalorica può essere senz’altro la strategia da adottare, almeno inizialmente.

Tuttavia, nel caso dei soggetti medi è importante tenere presente alcune regole che è opportuno seguire affinché la perdita di peso non si concretizzi piuttosto in una distruzione di massa magra, ossia dei muscoli:

• la differenza standard fra dispendio energetico ed income calorico è pari a 300/400 kcal;

• l’income calorico giornaliero non dovrebbe comunque scendere al di sotto delle 1200 kcal;

• sia la stabilità del peso che una sua perdita troppo consistente sono indici che il totale delle calorie introdotte necessita di una ulteriore modifica;

• il fabbisogno giornaliero funzionale al dimagrimento va calcolato ad personam e deve sempre tenere conto delle specificità del singolo.

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