29/03/2020
ALLENAMENTO A CASA PALLAVOLO UNDER 16 – UNDER 18
Da ripetere 3 volte a settimana
PRIMA PARTE (RISCALDAMENTO)
TABATA AEROBICO:
Ripete questi 4 esercizi in ordine per due volte per un totale di 8 esercizi (1-2-3-4 e poi di nuovo 1-2-3-4), con 20 sec di esercizio e 10 di riposo tra uno e altro.
ES: 20 secondi corsa ginocchia alte, 10 riposo, 20 secondi jumpin jacks, 10 riposo, etc.).
RIPETERE IL TABATA PER 2 VOLTE PER UN TOTALE DI 16 ESERCIZI CON 2 MINUTI DI RIPOSO TRA UN TABATA E L’ALTRO.
1 Corsa sul posto ginocchia molto alte
2 Jumping Jack (Cerca video esecuzione su youtube)
3 Mountain Climber (Cerca video esecuzione su youtube)
4 Posizionare due oggetti/due strisce a terra ad una distanza di 5 metri tra loro.
Eseguire un galoppo laterale molto veloce toccando in modo alternato le due estremità.
NB : DA QUESTO MOMENTO VI VERRA’ FORNITO UN LINK DOVE ANDARE A CERCARE IL VIDEO DELL’ESERCIZIO PER L’ESECUZIONE:
https://www.youtube.com/user/p4pitalia
SECONDA PARTE (GAMBE)
TABATA GAMBE:
Ripete questi 4 esercizi in ordine per due volte per un totale di 8 esercizi (1-2-3-4 e poi di nuovo 1-2-3-4), con 20 sec di esercizio e 10 di riposo tra uno e l’altro.
ES: 20 secondi affondi alternati, 10 riposo, 20 sec squat, 10 riposo, etc.). DA FARE UNA SOLA VOLTA.
1 Affondi alternati in avanti con due bottiglie d’acqua in mano (Vedere video “affondi – esercizio glutei gambe”)
2 Squat con cassa d’acqua in braccio (Vedere video “game perfette – squat con calcio laterale”) 3 Sedia (squat mantenuto) al muro
4 Poggiare le mani a terra all’altezza delle spalle e portare i piedi indietro fino ad avere il corpo allineato (come nella posizione del plank sulle braccia). Da questa posizione, in modo alternato, portare prima il piede sx all’esterno della mano sx, e tornare indietro, poi il piede dx all’esterno della mano dx, e tornare indietro.
TERZA PARTE (BRACCIA)
TABATA BRACCIA:
Ripete questi 4 esercizi in ordine per due volte per un totale di 8 esercizi (1-2-3-4 e poi di nuovo 1-2-3-4), con 20 sec di esercizio e 10 di riposo tra uno e l’altro. ES: 20 secondi piegamenti, 10 riposo, 20 secondi tricipiti, 10 riposo, etc.).
DA FARE UNA SOLA VOLTA.
1 Piegamenti sulle braccia (Vedere video “Push up witch torso rotation”)
2 Tricipiti (Vedere video “Tricep bench dips”)
3 Burpees (Cerca video esecuzione su youtube)
4 Spalle: Alzate laterali con bottiglia d’acqua in mano (Il tempo è poco quindi aumentare velocità delle ripetizioni)
QUARTA PARTE (ADDOMINALI)
1 Crunch alternato (Vedere video “addominali scolpiti – crunch alternato)
2 Addominali obliqui (Vedere video “Esercizi per addominali “Foot 2 foot crunch”) 3 Addominali obliqui (Vedere video “Addominali obliqui: Side plank)
4 Crunch normale con gambe in verticale
Finiti i 4 esercizi mantenere la posizione di plank sui gomiti per 60 secondi.
QUINTA PARTE (ESERCIZI)
In base allo spazio a disposizione, eseguire il maggior numero di esercizi possibili presenti nei video allegati:
https://www.youtube.com/watch?v=HgBX7u3-qRc&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=skr_vAtsvmA&feature=youtu.be
BUON ALLENAMENTO E SPERIAMO DI TORNARE AD ALLENARCI INSIEME IL PRIMA POSSIBILE!
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