Spinale

Anche l'advanced è arrivato... Curiosi? Ci vediamo mercoledì 14 gennaio 19:15!!!

IMD

Ciao ragazzi! Sono tornata! Non è una minaccia! A breve avranno inizio lezioni, eventi, formazioni!

Ci siete? Se sì contattatemi! News in arrivo!!!

TENSIONE ED AGILITA’

Questo martedì vi propongo un altro profilo allenante ideale per il periodo invernale. Qualsiasi classe costituite sia da normali partecipanti che da ciclisti amatori, apprezzeranno e ne gioveranno moltissimo.

L'obiettivo di questi profilo è sempre quello di migliorare il fondo e cioè la resistenza base, ma anche la forza sotto tutte le varie forme.

Non eseguiremo un lavoro pesante e stressante, ma solo un lavoro concentrato e specificatamente muscolare (la componente muscolare nel ciclismo o indoor cycling è maggiore rispetto alla corsa a piedi).

Il workout si concentrerà su una classica lunga salita seguita da una altrettanto lunga flat con un po' di resistenza in modo da ottenere una fase di tensione ed una di agilità.

I muscoli lavoreranno sotto tensione continua per 10/15 minuti e successivamente in ossigenazione per la stessa durata.

Strutturiamo il profilo con un buon warm up iniziale di 10 minuti, dopodichè iniziamo la prima fase di salita classica lunga da 15 minuti per mettere sotto tensione i nostri muscoli ed impegnare la nostra mente.
La seconda parte la dedichiamo ad una flat medio/lunga con una resistenza adeguata per mantenere una buona tensione muscolare.

Concludiamo con un cool down rilassante in cui beneficeremo completamente del workout appena eseguito.

Vi aspetto numerosi!!!

Cosa sono sti RPM o BPM che durante le lezioni cito?

Qualche breve concetto per fugare ogni dubbio, se ancora ce ne sono!
Qualcuno mi ha chiesto la differenza tra le BPM e le RPM, adducendo di avere un po' le idee confuse.
La differenza tra BPM ed RPM a volte è solo concettuale.
La musica viene contata in base alla velocità in BPM (BPM = battute per minuto).
La battuta è il tempo della musica, la pulsazione costante, il Beat. Un brano può essere considerato: "lento"(50-80 BPM) - "media velocità"(80-120 BPM) - "veloce" (120-160 BPM) e "velocissimo" (160-200 BPM).
Come calcolarle?
Sento la battuta la conto per un minuto (o per 30 secondi e moltiplico per 2).
Ci sono in giro programmi o app (per l’iPhone) che ti fanno il conteggio automatico dei BPM oppure ti danno la possibilità di ba***re su un'area dello schermo per calcolarle in modo semplice.
Nell'Indoor Cycling utilizziamo il termine RPM per stabilire il legame tra numero di battute musicali al minuto e numero di pedalate al minuto.
Per RPM si intende un giro completo di pedale con la gamba destra o sinistra.
Potremo inoltre dividere le RPM utilizzando la battuta divisa a metà (salite) o raddoppiata (scatti, pianure,ecc...).
L'ideale per gli appassionati dell'Indoor cycling è pedalare a tempo (BPM). Ma è normale che non tutte le tracks possono essere pedalate sulle BPM. Una musica a 160 bpm è ovviamente troppo veloce da pedalare, così diventa ottimale pedalarla a 80 RPM e cioè alla metà.
Ci sono alcune musiche che possono essere utilizzate in entrambi i casi.
Ad esempio una musica a 120 bpm è una salita a 60 rpm o può essere utlizzata in qualche sprint a 120 rpm (ma cerchiamo di non farlo e di arrivare al massimo ai 110).
La cosa però più importante è che la musica va ascoltata, perchè vi farà dire, prima ancora di contare le bpm (o rpm), "questa qui è una salita bomba!", oppure, "questo è un bel running mozzafiato", e così via dicendo.
Proviamo a farlo insieme martedì a lezione?
Buon weekend ragazzi!!!

Piramidal workout

Il workout di “martedì“ è un Pyramidal, lo propongo come momento creativo all'interno dei nostri macrocicli per rompere un po' gli schemi di allenamento e creare un contesto divertente oltre che stimolante.

A livello mentale evita la noia dei soliti interval, evita l'assuefazione, il blocco dei risultati e la diminuzione della performance.

Infatti esso ha il fine di non abituare l’organismo al carico di lavoro, dato che l’organismo si abitua a tutto, soprattutto se è di facile interpretazione dal corpo:

Se pedaliamo per 40 minuti tutti i giorni, alla stessa intensità, dopo qualche settimana l’organismo non offrirà più nessun beneficio, entrando in una situazione di stallo, spesso poi si ha una sorta di regressione, cioè a parità di esercizio se non si mangia meno, si finisce anche con l’ingrassare.

Mentre questo sistema, come quello delle ripetute o Fartlek permette di evitare l’assuefazione, ingannando l’organismo; e permettendo quindi, l’aumento della capacità atletica, il dimagrimento, miglioramento della performance.

Il funzionamento è semplice: si incrementa l'intensità (velocità o resistenza) a tempi regolari per step regolari, sino ad arrivare ad una soglia (definita dal protocollo) che si manterrà per qualche minuto, a quel punto si comincerà a diminuire, sempre per step, sino ad arrivare ad una andatura di scarico.

La piramide la costruiamo con aumento di intensità in salita, ma le variazioni possono essere tante.

Per esempio:
10 minuti di riscaldamento
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 80% HrMax
5 minuti 85% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 60% HrMax
5 minuti cool down