Spinale

Anche l'advanced è arrivato... Curiosi? Ci vediamo mercoledì 14 gennaio 19:15!!!

IMD

Ciao ragazzi! Sono tornata! Non è una minaccia! A breve avranno inizio lezioni, eventi, formazioni!

Ci siete? Se sì contattatemi! News in arrivo!!!

TENSIONE ED AGILITA’

Questo martedì vi propongo un altro profilo allenante ideale per il periodo invernale. Qualsiasi classe costituite sia da normali partecipanti che da ciclisti amatori, apprezzeranno e ne gioveranno moltissimo.

L'obiettivo di questi profilo è sempre quello di migliorare il fondo e cioè la resistenza base, ma anche la forza sotto tutte le varie forme.

Non eseguiremo un lavoro pesante e stressante, ma solo un lavoro concentrato e specificatamente muscolare (la componente muscolare nel ciclismo o indoor cycling è maggiore rispetto alla corsa a piedi).

Il workout si concentrerà su una classica lunga salita seguita da una altrettanto lunga flat con un po' di resistenza in modo da ottenere una fase di tensione ed una di agilità.

I muscoli lavoreranno sotto tensione continua per 10/15 minuti e successivamente in ossigenazione per la stessa durata.

Strutturiamo il profilo con un buon warm up iniziale di 10 minuti, dopodichè iniziamo la prima fase di salita classica lunga da 15 minuti per mettere sotto tensione i nostri muscoli ed impegnare la nostra mente.
La seconda parte la dedichiamo ad una flat medio/lunga con una resistenza adeguata per mantenere una buona tensione muscolare.

Concludiamo con un cool down rilassante in cui beneficeremo completamente del workout appena eseguito.

Vi aspetto numerosi!!!

Cosa sono sti RPM o BPM che durante le lezioni cito?

Qualche breve concetto per fugare ogni dubbio, se ancora ce ne sono!
Qualcuno mi ha chiesto la differenza tra le BPM e le RPM, adducendo di avere un po' le idee confuse.
La differenza tra BPM ed RPM a volte è solo concettuale.
La musica viene contata in base alla velocità in BPM (BPM = battute per minuto).
La battuta è il tempo della musica, la pulsazione costante, il Beat. Un brano può essere considerato: "lento"(50-80 BPM) - "media velocità"(80-120 BPM) - "veloce" (120-160 BPM) e "velocissimo" (160-200 BPM).
Come calcolarle?
Sento la battuta la conto per un minuto (o per 30 secondi e moltiplico per 2).
Ci sono in giro programmi o app (per l’iPhone) che ti fanno il conteggio automatico dei BPM oppure ti danno la possibilità di ba***re su un'area dello schermo per calcolarle in modo semplice.
Nell'Indoor Cycling utilizziamo il termine RPM per stabilire il legame tra numero di battute musicali al minuto e numero di pedalate al minuto.
Per RPM si intende un giro completo di pedale con la gamba destra o sinistra.
Potremo inoltre dividere le RPM utilizzando la battuta divisa a metà (salite) o raddoppiata (scatti, pianure,ecc...).
L'ideale per gli appassionati dell'Indoor cycling è pedalare a tempo (BPM). Ma è normale che non tutte le tracks possono essere pedalate sulle BPM. Una musica a 160 bpm è ovviamente troppo veloce da pedalare, così diventa ottimale pedalarla a 80 RPM e cioè alla metà.
Ci sono alcune musiche che possono essere utilizzate in entrambi i casi.
Ad esempio una musica a 120 bpm è una salita a 60 rpm o può essere utlizzata in qualche sprint a 120 rpm (ma cerchiamo di non farlo e di arrivare al massimo ai 110).
La cosa però più importante è che la musica va ascoltata, perchè vi farà dire, prima ancora di contare le bpm (o rpm), "questa qui è una salita bomba!", oppure, "questo è un bel running mozzafiato", e così via dicendo.
Proviamo a farlo insieme martedì a lezione?
Buon weekend ragazzi!!!

Piramidal workout

Il workout di “martedì“ è un Pyramidal, lo propongo come momento creativo all'interno dei nostri macrocicli per rompere un po' gli schemi di allenamento e creare un contesto divertente oltre che stimolante.

A livello mentale evita la noia dei soliti interval, evita l'assuefazione, il blocco dei risultati e la diminuzione della performance.

Infatti esso ha il fine di non abituare l’organismo al carico di lavoro, dato che l’organismo si abitua a tutto, soprattutto se è di facile interpretazione dal corpo:

Se pedaliamo per 40 minuti tutti i giorni, alla stessa intensità, dopo qualche settimana l’organismo non offrirà più nessun beneficio, entrando in una situazione di stallo, spesso poi si ha una sorta di regressione, cioè a parità di esercizio se non si mangia meno, si finisce anche con l’ingrassare.

Mentre questo sistema, come quello delle ripetute o Fartlek permette di evitare l’assuefazione, ingannando l’organismo; e permettendo quindi, l’aumento della capacità atletica, il dimagrimento, miglioramento della performance.

Il funzionamento è semplice: si incrementa l'intensità (velocità o resistenza) a tempi regolari per step regolari, sino ad arrivare ad una soglia (definita dal protocollo) che si manterrà per qualche minuto, a quel punto si comincerà a diminuire, sempre per step, sino ad arrivare ad una andatura di scarico.

La piramide la costruiamo con aumento di intensità in salita, ma le variazioni possono essere tante.

Per esempio:
10 minuti di riscaldamento
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 80% HrMax
5 minuti 85% HrMax
5 minuti 75% HrMax
5 minuti 70% HrMax
5 minuti 60% HrMax
5 minuti cool down

Ciao ragazzi! Secondo voi quanto conta la musica nelle nostre lezioni?
Iniziando a frequentare gli eventi di spinning ho notato che per rendere più coinvolgenti le rides spesso accanto al palco vengono messe le percussioni.
Oggi, sempre più spesso il Fitness si avvale della musica dal vivo per rendere più emozionante il workout, tanto che in America, da dove parte sempre tutto, esiste una vera e propria competizione fra palestre e centri fitness per attirare adepti anche sulla qualità delle "colonne sonore" proposte.
Se prima l'istruttore faceva tutto da sé, si cercava la musica in rete e se la scaricava su cd o dvd, ora spesso si affianca ad un musicista che, dal vivo, riproduce la musica essenziale per l'allenamento.
Nascono così nuovi ruoli musicali da palestra: il Dj che affianca l'istruttore, oppure la band che si esibisce in concerti all'aperto mentre le persone si allenano. In alcuni centri fitness, sul programma dei corsi affisso in bacheca, spesso vengono indicate in anticipo le colonne sonore e il tipo di accompagnamenti musicali, per permettere a chi sceglie di farlo anche in base ai brani favoriti. Ecco perché vi dico sempre: “Ditemi che musica vi piace e vi accontenterò”.
Questo a riprova che la musica, oggi come non mai, è diventata imprescindibile al concetto di fitness e di allenamento. Se ne sono accorti i musicisti, ma anche le case discografiche, perché è un nuovo mercato che si espande a vista d'occhio, in parte compensando il declino di altri consumi musicali, come le radio.
E le majors dell'industria musicale hanno capito che devono "corteggiare" questi nuovi intermediari: ovvero i gestori di palestre, i guru della fitness, gli stessi istruttori. Perché è in palestra che ci si scambia notizie sulla musica, circolano i cd, c'è quel passaparola che crea il caso musicale.
C'è addirittura chi riesce a fondere questi mestieri fino a farne una cosa sola, come per esempio Zumba Fitness, che gestisce palestre di fitness e al tempo stesso ha creato le proprie "playlist" mixando i brani su cui fa ballare le classi: uno di questi è stato scaricato già un milione di volte su iTunes.
Anche nell'Indoor Cycling esiste un mercato di questo tipo e tutta una serie di generi musicali molto “particolari” e completamente sconosciuti in Italia, hanno trovato un vero e proprio successo proprio grazie alle classi di pedalatori.
Insomma musica e fitness è un binomio ora più che mai attuale tanto che, per alcuni, sono proprio il popolo del fitness e le stesse palestre ad essersi sostituiti a quei canali che erano fino a poco tempo fa veicolari del successo musicale, come le radio o MTV.

Il we volge ormai al termine... Smaltiamo assieme i bagordi in previsione dei prossimi festeggiamenti dei Santi...
Martedì 18:15 palestra Daytona con un Radio Edit Interval. E' una playlist molto divertente sia dal lato allenante ma soprattutto da quello musicale.
Ho selezionato una playlist di tracks del momento (le più ascoltate in radio) con cui poter svolgere un interval estensivo e spensierato, che ci ricordi magari dei bei momenti.

Utilizzo questo tipo di playlist per dare un taglio alla solita routine di musica ricercata e per allettare magari i nuovi arrivati con l'orecchio ancora non abituato a certe atmosfere musicali.

Come accennato, il workout è un semplice interval estensivo, poichè vincolati alle bpm della tracks selezionate.

Le andature semplici e da manuale le toccheremo quasi tutte, dalla flat alla salita e al jumping.

L'interval lo codifichiamo tra il 65% al 85% della FcMax, mentre i recuperi li lasciamo liberi alla durata delle tracks.

Si parte con un riscaldamento abbastanza agile (da 84 rpm a 99) con due tracks col cantato in italiano. Sulla seconda track, verso la fine, proveremo 3 o 4 serie di jumping da quattro, semplici e lineari.

Affronteremo poi la prima salita che durerà circa 8 minuti che passeranno in fretta viste le due tracks molto conosciute che gireranno sotto i vostri pedali... :)

Il primo recupero del workout con la track n. 5 ce lo prenderemo tutto.

Secondo momento 'intensivo' ancora in salita di circa 7 minuti, scorrerà bene sotto le nostre gambe vedrete... grazie al dj Guetta lascerete alle spalle molta strada col sorriso sulle labbra!

E poi attenzione! Dopo la salita un lieve recupero che però grazie alla tracks dei Fun vi tirerà fuori energia inaspettata sulle percussioni dove potremmo anche qui provare o flat con resistenza o brevi jumping di alcuni secondi (occhio alle rpm 108!).

E poi il sospirato recupero...