Gian Luca Personal Trainer

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Normali funzionamento

12/10/2022

Allenamento completato.

Io preferisco fare una fase di bulk più pulita possibile...voi invece? Siete per un bulk aggressivo?

La diatriba di sempre è: secco ma definito o grosso ma grasso? 😅
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29/09/2022

Colazione sana e gustosa.

Pancake (albume e farina di avena), yogurt greco 0%, lamponi, miele e cannella.

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35-40 % ciascuno, mentre il rimanente 10-15 % dovrebbe essere coperto dagli spuntini.

Allenandomi al mattino io preferisco aumentare un po' la percentuale della colazione a discapito della cena.

E voi fate una colazione abbondante, leggera o passate direttamente al pranzo?
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27/09/2022

Tieni il viso rivolto sempre verso il sole e le ombre cadranno dietro di te.
- Walt Whitman -

ph:
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26/09/2022

Vacanze

Una settimana di pasti completamente liberi e stop dall'allenamento.
Mi ha aiutato a recuperare fisicamente e mentalmente l'ultimo anno di preparazione alle gare.
Ora si rientra a casa nuovamente concentrato per la prossima stagione!
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16/09/2022

Riso rosso integrale con mazzancolle e zucchine al profumo di menta.

Riso rosso integrale:
E’ ricchissimo di fosforo e magnesio, ma anche di proteine vegetali, antiossidanti, fibre e dal basso indice glicemico.
Pur essendo una buona fonte di carboidrati è povero di grassi.

Mazzancolle:
L'apporto energetico è basso, simile a quello del petto di pollo, e prevalentemente sostenuto dai peptidi ad alto valore biologico.
Questi crostacei contengono vitamina A, vitamine del gruppo B, calcio e fosforo. Apportano anche colesterolo, quindi bisogna tenerne conto se si hanno particolari esigenze dietetiche.

Zucchine:
Sono tra le verdure a minor apporto calorico che esistano. 100 grammi di zucchine contengono solo 16 calorie, soprattutto a causa del contenuto di acqua, che contribuisce per il 95% al peso totale.
Le zucchine sono una importante fonte di vitamina C (oltre il 28% della dose giornaliera raccomandata) e vitamina B9 (14,5%), mentre contribuiscono con buoni livelli anche per quanto riguarda la vitamina B6 e la vitamina K.
Buono anche l’apporto di calcio, magnesio, fosforo e potassio, con quest’ultimo che raggiunge i 262mg per 100 grammi di parte edibile.

Menta:
Oltre a dare un tocco di freschezza e profumo al piatto aiuta la digestione.
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13/09/2022

Non scegliere ciò che è facile, scegli ciò che è giusto per te.
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29/08/2022

Pasto completo

Piselli: fonte di carboidrati, ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Inoltre hanno poche calorie 😉

Funghi: ricchi di fosforo, potassio, lisina (favorisce la formazione di anticorpi, ormoni - come quello della crescita - ed enzimi) e triptofano (oltre a partecipare alla sintesi delle proteine è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore, controlla l'umore a livello cerebrale). Zero grassi e poche calorie!

Pollo: fonte di proteine...e non solo
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25/08/2022

Nuovo sito e nuove funzionalità!

- Schede di allenamento GRATIS (aggiornate!)

- Calcolo del BMI (ricordo che è una stima e non differenzia la massa grassa dal muscolo) - non adatto a bodybuilder

- Prezzi dei vari servizi (online, a domicilio, video call e preparazione agonistica)

- Descrizione di come funziona il percorso e possibilità di inviare la propria candidatura

- Sezione "Chi Sono": scopri di più su di me 😉

Fammi sapere nei commenti se ti piace, cosa miglioreresti ed eventuali errori 🙏🙏🙏
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10/08/2022

Allenati per il piacere di allenarti, altrimenti cambia sport.
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27/07/2022

Pasta, fagioli e verdure.

Piatto unico, completo, bilanciato, buono, economico, facile e veloce da preparare...inoltre è anche bello da vedere!

Adatto a onnivoli, vegetariani e vegani 😉

Cosa volete di più?
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26/07/2022

Squat isometrico al muro.

Chiamato anche "Wall Sit", "Sedia Romana" o "Wall Squat".

È un esercizio utilizzato per lo sviluppo della forza del quadricipite e, seppur con minor enfasi, vengono coinvolti anche il grande gluteo, gli ischiocrurali e i polpacci.

Propedeutico allo squat libero o anche in una prima fase di riatletizzazione e rinforzo degli arti inferiori.

Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa e con la schiena contro una parete, è difficile che si verifichino movimenti di compenso come ad esempio l’eccessiva flessione ed estensione del rachide lombare.

L'isometria sviluppa la forza ma SOLO nell’angolo di lavoro, consiglio di eseguire l’esercizio in 2, 3 angoli (angolo gamba-coscia 120°-90°-60°) in base al proprio obiettivo. Usato soprattutto in sport quali lo sci, la bici, equitazione e tutti quegli sport dove il gesto tecnico comporta l’isometria.

Per aumentare l'intensità di questo esercizio si possono fare le seguenti varianti:
- con sovraccarico: basta prendere un manubrio, un disco o una kettlebell
- con gamba singola: ottimo come propedeutico al pistol squat
- su base instabile: tavola propriocettiva o cuscino propriocettivo

Gli errori possibili sono ben pochi:
- mantenere sempre le spalle, la schiena e le anche ben appoggiate al muro (consiglio anche la testa)
- cercare di tenere bene la verticale del ginocchio sulla caviglia (evitare di portare i piedi troppo avanti o troppo vicini)
- evitare di spostare il ginocchio verso l'esterno o l'interno

Solitamente si eseguono da 1 a 4 serie, come ultimo esercizio per i quadricipiti, per quanti secondi si riesce a mantenere la posizione.

Voi lo fate? Quanto secondi/minuti riuscite a mantenere questa posizione? Fammelo sapere nei commenti e tagga un amico da sfidare! 😉
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Photos from Gian Luca Personal Trainer's post 22/07/2022

PULLEY CON CAVI ELASTICI

MUSCOLI COINVOLTI:
- gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio medio)
- il gran dorsale
- il grande rotondo (estensori dell'omero)

Il pulley è uno dei complementari più importanti per allenare la schiena e pone maggiore enfasi sugli adduttori delle scapole rispetto alla lat machine.

Il pulley è un esercizio principalmente per lo spessore della schiena perché ha una forte componente adduttoria delle scapole.

Errori più comuni:
- oscillare con la schiena
- non aprire il petto (scapole non addotte)
- ROM non completo
- eccessivo utilizzo dei bicipiti

Seguimi per altri consigli 👍🏻
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15/07/2022

Pancake salato

Ingredienti per pancake:
- 100 gr di albume
- 30 gr di farina di avena
- un goccio di acqua

Valori nutrizionali per il pancake:
Kcal: 158
Carboidrati: 19,8
Proteine: 13,8
Grassi: 2,1

Ingredienti per la farcitura:
- 2 pomodori
- 1 mozzarella proteica light (skyrella)
- 30 gr di rucola
- 20 gr di noci
- basilico
- 1 cucchiaio di olio
- sale e pepe

Procedimento per il pancake:
- mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola
- mettere il tutto in una padella antiaderente pre riscaldata
- cuocere entrambi i lati a fuoco medio
- farcire a piacere (sia dolce che salato)

Ricetta veramente semplice, economica, veloce (1 minuto per amalgamare gli ingredienti, si può preparare anche la sera prima per la mattina, e circa 6-8 di cottura), sana ma soprattutto BUONA.
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08/07/2022

RECUPERO

Uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento è il recupero muscolare, infatti molto spesso, in palestra ci si concentra molto sul lavoro effettuato, dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche, e della nostra composizione corporea avvengono durante il riposo, grazie al principio della supercompensazione.

Un allenamento svolto in condizioni di mancato recupero neuro-muscolare impedirà all’atleta di adattarsi allo stress imposto dall’allenamento (che in questo caso diventerà distress) aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico o di andare in contro alla condizione di over-training.
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I GRASSI 04/07/2022

I GRASSI

L'ultimo macronutriente che mancava nei miei articoli erano i GRASSI (o lipidi che dir si voglia). Buona lettura

https://gianlucapalinpersonaltrainer.wordpress.com/2022/07/04/i-grassi/

I GRASSI L’ultimo macronutriente che mancava nei miei articoli erano proprio i grassi (qui potete trovare i carboidrati e qui le proteine). Quindi vadiamo insieme cosa sono, se sono loro a farci ingra…

25/06/2022

BODYBUILDING

Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, letteralmente «costruzione [building] del corpo [body]») è una disciplina che tramite l'allenamento con pesi, sovraccarichi (resistance training) e un'alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche ma anche competitive.

Questa disciplina, se intesa ad alti livelli, non riguarda semplicemente l'«andare in palestra» per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni in linea con i canoni del culturismo).
- Wikipedia -

❤️ BODYBUILDING COME STILE DI VITA ❤️
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22/06/2022

Torta al pistacchio

Il mio mantra ultimamente è:
"Se dev'essere uno sgarro deve valerne la pena!"

Trovo poco sensato mangiare qualcosa nel "cheat day" o "cheat meal" che non sia BUONO.

Ho voglia di una birra?
Preferisco una birra artigianale servita come si deve ad una commerciale magari neanche fresca

Ho voglia di una pizza?
Vado dove so che la fanno secondo i miei gusti

Gelato?
Non scelgo sicuramente un cono preconfezionato

Un'altra cosa a cui faccio attenzione è mangiare lentamente gustandomi quello che sto mangiando.

Lo sgarro, oltre ad essere un momento di convivialità con amici/parenti/compagn*, è togliersi qualche voglia senza sensi di colpa.

Il giorno dopo evitate di pesarvi, sicuramente avrete preso peso ma nel giro di un paio di giorni tornerete al vostro peso di sempre (se tornate al vostro regime alimentare solito).
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21/06/2022

Se vuoi realmente fare qualcosa troverai il modo…Se non lo vuoi veramente troverai una scusa.
- Jim Rohn -
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