Gym covenants

تمرين البلانك وفوائده 💪🏻🏋🏻✅
تمرين البلانك من أبسط وأقوى التمارين في اللياقة البدنية، يعتمد على ثبات الجسم في وضعية معينة تشبه وضعية الضغط لكن مع الارتكاز على الساعدين. رغم بساطته، إلا أنه تمرين فعال لتقوية عضلات البطن، أسفل الظهر، الأكتاف، الأرجل واليدين.

👈🏻من فوائده الأساسية:

1 شد وتقوية عضلات الكور (Core).

2 تحسين التوازن والثبات.

3 دعم العمود الفقري والوقاية من آلام الظهر.

4 زيادة القدرة على التحمل.

يُنصح بالبدء بثوانٍ قليلة (20-30 ثانية) ثم زيادة الوقت تدريجياً مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة (ظهر مستقيم، بطن مشدود، رأس في خط واحد مع الجسم).

تمرين البلانك لا يحتاج معدات ويمكن القيام به في أي مكان، مما يجعله خيارًا ممتازًا لكل من يريد لياقة قوية وجسم متناسق.

#أسرار عن #تمرين #السكوات ما كتير ناس بتعرفها ‼️👇

👈 السكوات مش بس للفخذين، هو تمرين كامل للجسم، بيشغل الكور، أسفل الظهر، وحتى عضلات الظهر العلوي

👈 العمق مهم أكتر من الوزن! النزول لتحت مستوى الركبة يعطي تفعيل أعلى للعضلات، خصوصًا الأرداف

👈 كل ما كانت القدمين مفتوحتين أكتر، زاد الضغط على الأرداف مش الفخذ الأمامي

👈 التنفس الصح أساسي: خد نفس قبل النزول واطلع بالزفير، هيك بتحافظ على ثبات العمود الفقري

👈 التكرار البطيء (نزول 3 ثواني وطلوع سريع) يعطي تحفيز مضاعف للعضلات

👈 ما في داعي ترفع وزن عالي بسرعة، التكنيك أهم بكتير من الأوزان الثقيلة

👈 السكوات المنتظم مع تغذية صح، بيغيّر شكل الجزء السفلي بالكامل خلال شهرين

٧ عادات بسيطة هتغير جسمك تمامًا:

🌀 افطر أول ما تصحى… وجبة فيها بروتين
🌀 ابعد عن المعجنات والسكريات على قد ما تقدر
🌀 أقعد في شمس من ١٠ لـ ٢٠ دقيقة يوميًا
🌀 التزم بمعاد نوم وصحيان ثابت
🌀 متعديش يوم من غير حركة أو مشي
🌀 قسم أكلك على ٣ وجبات رئيسية
🌀 دخل تمارين المقاومه ٣ ايام في الاسبوع

ابدأ بعادة واحدة… وخليها أسلوب حياة

✅ ️بعض الاسباب الي تخليك تمارس الرياضة 💥💪

✔️ **تحسن المزاج:**
الرياضة تخليك تحس براحة نفسية وتزيل التوتر والقلق.

✔️ **زيادة الطاقة:**
مع الوقت، الرياضة تزيد من طاقتك وتحسن من لياقتك البدنية.

✔️ **النوم العميق:**
الرياضة تساعدك تنعس وتوصل لمرحلة النوم العميق.

✔️ **تحسين الصحة:**
ممارسة الرياضة بانتظام تحافظ على صحتك وتحميك من كثير منالأمراض.

✔️ **زيادة الثقة بالنفس:**
لما تشوف النتائج وتحس بالتحسن في جسمك، تزيد ثقتك بنفسك وتكون مرتاح مع روحك.

نصيحة_من_القلب_« صلاة + رياضة + عمل او دراسة » كلها ترضي الله و الوالدين كن ناجحا. ♥️

عشرة قواعد أساسية لبدء حياتك و تحقيق هدفك :
القاعدة الاولى : لا تقارن نفسك بأحد
القاعدة الثانية : إبقى متفائلا
القاعدة الثالثة : تحدى الالم
القاعدة الرابعة : إعترف بالخطأ
القاعدة الخامسة : تعلم من الخطأ
القاعدة السادسة : لا تلتفت للوراء
القاعدة السابعة : لا تقلق
القاعدة الثامنة : إبقى شجاعا
القاعدة التاسعة: قدر قيمتك
القاعدة العاشرة: واكب التغيير
🌟النصيحة الاخيره 🌟 ...
لا تترك صلاتك أبدا فهي ورقتك الرابحة في الدنيا و يوم لا ينفع مال ولا بنون إلا من أتى الله بقلب سليم
لاتقرا وترحل ولكن اكرمنا بالصلاه على حبيبنا المصطفى صل الله عليه وسلم. ولا تنسونا من صالح دعائكم غفر الله لنا ولكم صحي
ف انتظاركم🌹

قواعد حياتية

1- تعوّد على أن لا تتعوّد على أحد..
2- لا أحد سيدوم لك
3- صديق اليوم عدو الغد
4- أسرارك رصاص سيقتلك يوما ما إن أعطيتها لغيرك
5- شيئان فقط يمكنك الإعتماد عليهما دون أن يخذلانك..جيبك وصحتك وقبل كل ذلك ربك
6- إستعن على حفظ حوائجك بالكتمان
7- ليس كل من يضحك في وجهك يحبك
8- ليس كل من يقول لك عزيزي فهو يحبك حقا( فالمذيع يصدعنا يوميا بأعزائي المستمعين ولا يعرف فينا أحدا)
9- دلّل نفسك..فليكن عقلك سر سعادتك..شيء لن تندم عليه أبدا
10- تمتع ببعض الجنون فالعقلاء يموتون بسرعة
11- مارس هواياتك الصغيرة وإن بدت تافهة لغيرك
12- لا تبحث عن سند..إسند نفسك بنفسك
13- لا تعتقد أن العالم سيعاملك بلطف فقط لأنك خلوق ولطيف
14- سَـتدرك يومًا أنك كنت تقلق أكثر مما ينبغي..وأن الله دبر لك كلّ شيء بأحسن مما كُنت تتمنى وتريد
🌟النصيحة الاخيره 🌟 ...
لا تترك صلاتك أبدا فهي ورقتك الرابحة في الدنيا و يوم لا ينفع مال ولا بنون إلا من أتى الله بقلب سليم
لاتقرا وترحل ولكن اكرمنا بالصلاه على حبيبنا المصطفى صل الله عليه وسلم. ولا تنسونا من صالح دعائكم غفر الله لنا ولكم صحي⚡
😍🥰

ستفهم يوما ان الرياضة ليست
عقاب بدني فكر في كل مرة تمارس فيها
الرياضة انك تحسن جسدك
ونفسيتك للافضل

لا تمارسي الرياضة لإنقاص الوزن
لا تمارسي الرياضة لكسب العضلات
لا تمارسي الرياضة لإظهار عضلات البطن
مارسي الرياضة لكي تستغني عن العكاز عندما تكبرين
مارسي الرياضة لكي تستطيعي حمل الأشياء والصعود بها في الدرج عندما تكبرين
مارسي الرياضة لكي لا تمرضي عندما تكبرين
مارسي الرياضة من أجل عمودك الفقري
مارسي الرياضية من أجل راحتك النفسية.

« ‏نحتاج أحياناً لبداية جديدة ،،،
لنقطة ... من أول السّطر ،،،
نحتاح لأن نتوقف عن كل ما فعلناه بقلوبنا ،،،
نريد ترتيب أوراقنا ،،،
و نحلم بأن نحكم على الأشياء بعقولنا ،،،
نريد فتح صفحة لم يكتب فيها حرف ،،، ولم تتلوّث بخيبة .»

8 قواعد رياضية هامة:

✅ 1. حدد هدفك: قبل البدء في التمرين، حدد أهدافك بوضوح.
✅ 2. التنوع والتوازن: لا تتمرن لنفس العضلة يوميًا، وحاول تنويع التمارين.
✅ 3. التغذية: تناول وجبة خفيفة من الكاربوهيدرات قبل التمرين، ولا تمرن على بطن فارغ.
✅ 4. الراحة والنوم: احرص على النوم لمدة 6-8 ساعات، واسترح بين جولات التمارين.
✅ 5. الإحماء والتبريد: قبل التمرين، قم بجلسة إحماء لمدة 10-15 دقيقة، واشرب الماء لتبريد الجسم.
✅ 6. النفسية والتركيز: اجعل حضورك في صالة الرياضة للتدريب فقط، وتجنب اللعب بالهاتف.
✅ 7. الصحة الشخصية: استخدم قنينة ماء خاصة بك، وتجنب الصابون بعد التمرين.
✅ 8. التحفيز والإصرار: لا تستسلم، وركز على العضلة المستهدفة أثناء التمرين.

« صلاة + رياضة + عمل او دراسة » كلها ترضي الله و الوالدين كن ناجحا....♡~