Black Horse Gym نادي الحصان الاسود

الأبطال يولدون داخل الصالات الرياضية
سارع بالاشتراك وانضم الا فريقنا
صاله رياضيه متكامله بأحدث الاجهزه
مدربين ذو كفاءه وخبره عاليه
اهلا وسهلاً بالجميع

مشتركينا الأعزاء
الرجاء الالتزام وعدم الاحراج
١-كمامتك
٢-منشفتك
٣- التزامك
دمتم بالف خير ❤️

تعلن إدارة نادي Black Horse Gym بدء العمل واستقبال مشتركين النادي من تاريخ 1/2/2021 🖤

وسيتم تعويض الاشتراكات السابقة جميعها ❤️✔️
_____________________________________________

نرجوا دائمًا المحافظة على النظافة والإجراءات المتبعة للحد من انتشار فيروس كورونا عند العودة للصالة الرياضية مرة
اخرى
_____________________________________________

عروضنا الحماسية مستمرة معكم وتبدأ من جديد من تاريخ 1/2🔥
التمارين الرياضية و رفع الأوزان و فوائده بتقدملك ياه مع استشارات مجانيه للتمارين المناسبه لك 💪💪
بس لا تنسوا كل واحد يجيب معه البشكير و الكمامة و الكفوف😎
عملنا تعقيم على اصوله لاننا اكيد بدنا صحتكم ✔️
النادي بفتح من يوم السبت الى الخميس
الفترة الصباحية :
من الساعة السادسة 6 حتى الساعة التاسعة 9
الفترة المسائية:
من الساعة الواحدة 1 حتى الساعة الحادية عشر 11
بانتظاركم يا أبطال 🖤🔥

https://www.youtube.com/watch?v=sx3n2RmfxlI

شرح تمرين كتف كامل ● للحصول على عضلات الكتف ● مترجم ᴴᴰ شرح تمرين كتف كامل ● للحصول على عضلات الكتف ● مترجم ᴴᴰ شرح كامل لعضلات الكتف امامى و جانبى و خلفى لتقوية عضلات الكتف 2016 تابعونا على الفيس بوك : https://www...

تعرف كيفية بناء العضلات في وقت قصير

رياضة بناء الأجسام ليست حديثة العصر، وعلى الرغم من ذلك يفتقد الكثير المفاهيم الأساسية لبناء العضلات، الاطعمة التى يحتاجها الجسم والتنوع فى التمارين، كيفية إصلاح وبناء الأنسجة العضلية أمر ليس سهل كما يعتقد البعض، نحن الأن فى عام 2016 وما زال الكثير يعتقد أن العضلات تبنى من خلال ممارسة التمارين فقط، لذلك سنلقى نظرة هنا فى هذا المقال عن بعض الأمور التى يجب إتباعها لبناء العضلات.

* قوة التدريب باستخدام أوزان مناسبة :
إستخدام الأوزان الحرة فى أغلب الاحيان تصبح أفضل من الممارسة على الآلات الحديثة، الآلات او الأجهزة تضعك فى موقف غير طبيعى من الممكن أن تؤذى نفسك بالفعل أو الحصول على تأثير أقل من المطلوب، الأوزان الحرة تجبرك على التوازن والحصول على التأثير المطلوب مع رفع الأوزان المناسبة لك، هذا يساعد على بناء العضلات بشكل سريع.

* التنوع فى التمارين:
ترتيب مجموعة من التمارين المختلفة التى تستهدف نفس العضلة، التنوع فى التمارين يعمل بشكل أفضل من الاعتياد على ممارسة تمرين واحد مراراً وتكراراً، بالطبع مع التركيز فى الأداء ورفع الوزن المناسب لك، الكثير من اللاعبين لا يغيرون فى روتين التمرين الخاص بهم، بالطبع سيكون بناء العضلات بطىء، يجب التنوع فى التمارين من أجل الحصول على زيادة الكتلة العضلية. لقراءة المزيد اضغط هنا.

* لا تهمل ساقيك:
يركز العديد من اللاعبين على بناء عضلات الذراع والبطن من أجل الظهور بشكل رائع، ولكن بالطبع لن تكون راضياً عن نفسك بالظهور بأرجل نحيفة، ساقيك لا تقل أهمية عن باقى العضلات، يجب أن تحرص على ممارسة رياضة الجرى مرة إلى مرتين اسبوعياً للحفاظ على صحة عظام الساقين وزيادة كثافتها، وايضاً التمارين داخل الصالة الرياضية سواء بالأوزان الحرة أو الآلات فكليهما يعملان على تنمية وبناء عضلات الساق.

* الراحة:
أهم عوامل بناء العضلات هى الراحة، وقد تكلمنا فى هذا الموضوع فى عدة مقالات آخرى، فكما نعلم أن مع النمو يتم أفراز هرمون التستوستيرون المسئول عن تضخيم ونمو العضلات وزيادة قوتها، لذلك يجب الاهتمام بالنمو المبكر حتى 8 ساعات على الأقل، وعليك أن تخصص يوم لا تمارس فيه أى مجهود اطلاقاً، وتذكر الراحة هى أهم عوامل بناء العضلات.

* الحليب و بناء العضلات:
الحليب كامل الدسم هام للاعبى كمال الأجسام لأنه يزيد من كثافة العظام، بالإضافة إلى محتوى فيتامين (د)، وعلى الرغم من كونه مادة سائلة خفيفة الا أنه يحتوى على القليل من الدهون، ولكن لا بأس ليست دهون ضارة، كما أنه يضيف إلى جسمك العديد من الفيتامينات والمواد المغذية التى يمكن أن يحولها جسمك إلى طاقة.
متابعة نفسك:
يجب عليك أن تعرف ما هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة لتزويد جسمك بما يكفى من الطاقة، إذا كنت تتبع برنامج تدريبى وشعرت بالضغف بشكل مفرط بعد التمرين، يجب أن تتناول وجبة أو كارب من البروتين لتزويد جسمك بما فقده من طاقة ومواد غذائية آخرى أثناء التمرين، ولا تترك نفسك أثناء التمرين حتى تشعر بالعطش، دائماً أشرب المياه أثناء ممارسة التدريبات.
* نصيحة المقال:
حدد هدفك وارسم باستمرار طريقك نحو التقدم إلى الأفضل، تابع التدريبات وكيفية أدائها من خلال التصفح على الأنترنت او شراء المجالات والصحف الرياضية، أهتم بالمأكولات الصحية وخصتاً تناول الأغذية المزروعة، وسوف تكون قادر على تحقيق نمو كتلة عضلية راضياً عنها، خلال 3 أشياء وهما الراحة والانضباط على برنامج تدريبى وإتباع نظام غذائى جيد.

الاستحمام بالماء البارد ام الساخن بعد التمرين؟

* هل يجب الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين؟
طرح الكثير من اللاعبين هذا السؤال, هل يجب الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين؟ ودعونى اقول لكم أن اهمية اخذ دش بارد بعد التمرين لا يقل اهمية عن ممارسة تمارين الاحماء قبل التمرين، ربما لن تصدق ذلك وايضاً ربما تكون هذه أول مرة تسمع بهذه المعلومة.
ليس امر جيد بعد ان يسخن جسمك وتبدأ فى التعرق تفوح منك رائحة غير طيبه، العديد من الخبراء والمتخصصين فى اللياقة البدنية ينصحون بأخذ دش او حمام بارد (ما بين 10:15 درجة مئوية او 50:59 فهرنهايت) بعد التمرين، هذا يساعد على تبريد درجة حرارة الجسم إلى اسفل بسرعة وبشكل متساوى، ايضاً مع انخفاض درجة حرارة الجسم يتدفق الدم نحو الاعضاء الحيوية ويساعد العضلات على اصلاح نفسها والإفراج عن اى حمض اللاكتيك المتراكم نتيجة الجهد المبذول اثناء التدريب.
ايضاً الماء البارد يساعد على اغلاق او يضيق الاوعية الدموية ويخفض درجة حرارة الانسجة التالفة، وبالطبع الدش البارد يمكن ان يساعد فى منع الكدمات او التورم وتراكم السوائل، الامر يشبه بوضع كيس من الثلج عند الاصابة الكدمات او التورم، ويقول الخبراء ان الدش البارد يمكن أن يساعد فى زيادة المناعة.
تحذير:
يجب ان نضع فى الاعتبار ان هناك الكثير يعانون من الهبوط عند تعرضهم للدش البارد، التغيرات فى درجة حرارة الجسم يمكن ان يسبب فى زيادة معدل ضربات القلب وعدم التنفس بشكل منتظم، ولكن هذا نادراً ما يسبب مشكلة لدى الاشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولكن الحذر هنا للذين يعانون من مشاكل فى القلب او ارتفاع ضغط الدم بشكل دائم عليهم طلب المشورة الطبية.
إذا كانت فكرة القفز إلى دش بارد لا يروق لك، فيمكنك تدفئة الماء لتصل إلى حوالى 24 درجة مئوية او 75.2 فهرنهايت، وهذا يعتبر الأفضل لكثير من اللاعبين، المياه الدافئة تسمح للجسم استعادة درجة الحرارة العادية للجسم تدريجياً.
* ماذا عن الاستحمام بالماء الساخن بعد التمرين؟
إذا كنت تفكر فى الماء الساخن يعنى هذا انك تريد توسيع الاوعية الدموية، دش مشبع بالبخار يعمل على تحفيز تدفق الدم إلى الجلد وتهدئة العضلات، ويساعد هذا على تدفق الدم للمساعدة فى تفريق حمض اللاكتيك فى الجسم، والتى يمكن ان يساعد فى منع أو تخفيف آلام العضلات، فى الواقع، غالباً تساعد المياه الساخنة على تخفيف بعض آلام العضلات، ولكن على عكس المياه البارده لا تساعد على اصلاح العضلات والتعافى من الآلم بشكل سريع ولا تخفض درجة الحرارة فى الانسجة التالفة، إذا كنت تشعر بالتوتر بعد التمرين او تمزق فى العضلات عليك بالدش البارد، لانه بمثابة علاج فعال فى حالة الاصابة بالكدمات ويساعد على تخفيف الآلم.
فى الحقيقة هناك وجهات نظر متباينة حول إذا كان درجة الحرارة الشديدة تساعد الجسم على التعافى، ولكن دعونا نواجه الأمر بسهولة، دش ساخن بعد مجهود شاق يشعر بالارتياح ويمكن ان يوفر الاسترخاء، حتى لو كانت الفوائد الصحية ليست مماثلة للاستحمام بمياه أكثر برودة، ونحن عندما نقول دش ساخن نقصد ان يكون درجة الحرارة حوالى 40 درجة مئوية (105 فهرنهايت) او اقل بقليل من 40 درجة، ولكن أكثر من 43 درجة مئوية هذا يعرضك للخطر.

دور الماء في عملية فقدان الوزن :

في الواقع إن الماء يلعب دورا أساسيا في التخلص من الوزن الزائد، و الدهون المتراكمة في الجسم، و ذلك من خلال اتباع مجموعة من الطرق الصحية التالية، و التي منها ما يلي …

أولا : الماء يساعد في السيطرة على شعور الجوع و تثبيط الشهية، و قد يكون شرب كوب من الماء, ما يعالج شعورك بالجوع لأكثر من ساعتين.

ثانيا : شرب الماء قبل الطعام بوقت قريب، يساعد في تناول كمية أقل منه، مما يعني أنه سيكون معدل السعرات الحرارية أقل عن المعدل المعتاد.

ثالثا : الماء هو المحرك الأساسي لعملية الأيض و حرق السعرات الحرارية، و عدم تناول الماء بشكل كافي يجعل من عملية الايض تكون أبطء عن حالاتها الطبيعية.

رابعا : الماء يساعد الكبد في أداء وظائفه، و من أهم هذه الوظائف التخلص من الدهون، و إخراجها إلى خارج الجسم, و في حال عدم كفايته سيتم تخزين كمية كبيرة منها.

خامسا : إن نقص نسبة الماء في الجسم يعني نقص كمية الدم في الجسم، و عدم وصول الأكسجين بكميات كافية تسمح للخلايا بحرق السعرات الحرارية من أجل اتمام نشاطها.

سادسا : الكمية الكافية من الماء تعمل على زيادة نسبة رطوبة العضلات و ليونتها، مما يساعد بأن نكون نشيطين و بالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الحركة.

سابعا : إن نقص الماء في الجسم قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، و أهمها الإمساك الذي يسبب في اكتساب المزيد من الوزن.

ثامنا : إن نقص معدل تناول الماء يسبب زيادة في احتباس السوائل في الجسم، و في حال تم تناول كميات وافرة منه يساعد في التخلص من الماء المحتبس بفعل الأملاح، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.

تاسعا : الماء يساعد الجسم في التخلص من السموم التي تسبب في الكسل، مما يجعل الشخص أكثر نشاطا على المستوى الخارجي من حيث الحركة، و كذلك على المستوى الخلوي، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية، و إنقاص الوزن. عاشرا : إن تناول الألياف بقصد إنقاص الوزن، لن يكون ذو جدوى دون كميات كافية من الماء، من أجل تسهيل مهمتها.

أفضل المكملات الغذائية التي ينصح بتناولها :
* زيت السمك
من المعروف عن زيت السمك انه يؤمن للجسم الكمية المناسبة من الأوميجا3, و يعتبر الأوميجا3 من الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم بشكل كبير, و الجدير بالذكر بأنه حتى الأشخاص الذين يتناولون السمك مرتان أسبوعيا لا يحصلون على الكمية المطلوبة من هذه الأحماض, و بالتالي فأن تناول زيت السمك يقوم بتعويض هذا النقص, و يحمي الجسم من بعض المشاكل الصحية مثل أمراض القلب و ضعف القدرات الذهنية.
* فيتامين (د)
يعتبر فيتامين (د) من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم, حيث أنه يساعد في امتصاص الكالسيوم و يقوم بتثبيته في العظام, و كما أنه يعزز جهاز المناعة, و الجدير بالذكر بان فيتامين (د) من العناصر التي يصعب على الجسم الحصول عليها, حيث أن مصادره قليلة, فيمكن الحصول عليه من أشعة الشمس, و لكن عند خروج المرء في أشعة الشمس فأن معظم أجزاء جسمه تكون مغطاة بالملابس, و من المصادر الأخرى الحليب و سمك السلمون و السردين.

* بروتين مصل اللبن
لا يعتبر بروتين مصل اللبن من المكملات الضرورية للجسم, ولكنه تكمن أهميته في كونه يحتوي على الأحماض الأمينية التي تساعد العضلات على التعافي بعد التمارين, و كما أنها تعد من أهم مصادر السعرات الحرارية الصحية التي يمكن للجسم الاستفادة منها, و يفضل عند تناول هذا المصل إضافة القليل من الفاكهة أو المكسرات.

الخميرة مكمل غذائى رخيص الثمن
الخميرة تأتى من نوع من الفطريات وحيدة الخلية، ومصنوعة من خميرة الخباز، وتستخدم فى إنتاج الخبز والبيرة، وتستخدم ايضاً كمكمل غذائى وتعتبر مصدر غنى لمعدن الكروم وايضاً مصدر للفيتامينات B، وتعتبر مكمل غذائى رخيص الثمن.
ماذا تفعل الخميرة؟
خميرة البيرة تحتوى على العديد من الفيتامينات B المركب، وكذلك الكروم والسيلينيوم، هذه الفيتامينات والمعادن تساعد جسمك على استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتين الذى تتناوله ويتم تحويلهم إلى طاقة، وهو أمر ضرورى خاصة إذا كنت تمارس رياضة كمال الاجسام وتستخدم روتين صارم، هذه المواد ايضاً تدعم صحة الجهاز العصبى والعضلات.
الخميرة كمكمل غذائى:
الخميرة تعزز مستويات الطاقة فى الجسم وتعزيز جهاز المناعة، وهى مصدر غنى بالكروم، والبروتين، والسيلينيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمغنسيوم، بل هى ايضاً مصدراً غنياً للفيتامينات B التى توفر:
الثيامين (B1)
الريبوفلافين (B2)
النياسين (B3)
حمض البانتوثنيك (B5)
البيريدوكسين (B6)
حمض الفوليك (B9)
اليوتين (B7)
الكروم فى الخميرة:
الكروم هو معدن يوجد فى الخميرة، وجسمك يحتاج إليها لمعالجة النظام الغذائى الخاص بك والسيطرة على مستويات السكر فى الدم، ويساعد ايضاً الكروم فى تقليل كمية الدهون فى الجسم ولكن يساعدك فى تقليل الدهون مع ممارستك إثناء التمرين و مع وجود إتباع نظام غذائى.
البروتين فى الخميرة:
عندما تبدأ فى ممارسة روتين برنامج تدريبي فى كمال الاجسام يجب أن يكون فى جسمك كميات كافية من البروتين، وضرورة البروتين ليساعد على بناء وإصلاح العضلات، كثير من اللاعبى تستخدم الخميرة كمكمل للبروتين، ويمكنك إضافة شكل مسحوق الخميرة إلى الاطعمة التى تتناولها بالفعل او تشربه مع الماء.
الجرعة: تأخذ 1 إلى 2 ملعقة كبيرة مرة واحدة فى اليوم، او الكمية الموصى بها من قبل الطبيب.
الخميرة تتوفر على شكل مسحوق، رقائق، سائل، أو أقراص.