Stamina Total Fitness

🔥 لو عندك ضعف في المؤخرة أو بتعاني من عدم التوازن بين الرجلين… فالتمرين ده لازم يبقى جزء أساسي في برنامجك! 🍑💪

كتير من الناس بتعمل تمارين رجل كتير، لكن أول ما يجربوا تمرين الجسر على ساق واحدة (Single Leg Glute Bridge) يكتشفوا إن فيه فرق كبير في القوة بين الناحية اليمين والشمال!

وده لأن التمرين ده مش بس بيقوي العضلات… لكنه كمان بيكشف أي ضعف أو عدم توازن في الجسم ويبدأ يصلحه.

💥 ليه التمرين ده مهم؟

✅ يقوي عضلات المؤخرة (Glutes) بشكل ممتاز. ✅ ينشط عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). ✅ يقوي عضلات الجذع (Core) ويحسن ثبات الجسم. ✅ يحسن توازن الجسم والسيطرة على الحركة. ✅ يساعد على تحسين الأداء في السكوات، اللانجز، والجري. ✅ يقلل احتمالية الإصابات الناتجة عن ضعف عضلات الحوض والمؤخرة.

✅ الطريقة الصحيحة:

✔️ نام على ضهرك وثني ركبة واحدة، وارفع الرجل التانية مستقيمة. ✔️ شد عضلات البطن قبل ما تبدأ. ✔️ اضغط بكعب القدم الموجودة على الأرض. ✔️ ارفع الحوض لحد ما جسمك يبقى في خط مستقيم من الكتف للركبة. ✔️ اضغط على عضلة المؤخرة في أعلى الحركة لمدة ثانية. ✔️ انزل ببطء وتحكم وكرر التمرين.

❌ أخطاء لازم تتجنبها:

🚫 الدفع بأصابع القدم بدل الكعب. 🚫 تقوس أسفل الظهر أثناء الرفع. 🚫 ميل الحوض ناحية واحدة. 🚫 النزول بسرعة بدون تحكم. 🚫 الاعتماد على الفخذ الخلفي فقط وعدم تشغيل عضلة المؤخرة.

🎯 كام عدة؟

🔸 8–12 عدة لكل رجل. 🔸 3–4 مجموعات. 🔸 من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا حسب برنامجك التدريبي.

💡 نصيحة مهمة: لو حاسس إن الفخذ الخلفي هو اللي بيشتغل أكتر من المؤخرة، قرب كعب رجلك شوية من الجسم وركز إنك "تعصر" عضلة المؤخرة في أعلى الحركة.

حاجات بترجعك لسنّ الـ20 💛

طاقة أعلى ⚡

بشرة صافية ✨

شعر أقوى 💪

تركيز عالي

كتلة عضلية سليمة 🏋️‍♂️

وإحساس إن جسمك رجع شغال صح…

مو سحر… هي العادات 👇

✅ 1️⃣ نام كويس

النوم 7–8 ساعات مورفاهية

إعادة ضبط للجسم كله: هرمونات — حرق — مزاج — جلد — شعر.

✅ 2️⃣ زيدي البروتين في أكلك

البروتين = عضلات + شبع + حرق أعلى

مصادر سهلة: بيض — — تونة — زبادي يوناني — لحوم — بقوليات.

✅ 3️⃣ اشرب مياه كتير

الجفاف = تعب + صداع + بشرة باهتة + حرق أبطأ

٢–٣ لتر يوميًا على الأقل.

✅ 4️⃣ تمرين مقاومة

تمارين مقاومة4مرات أسبوعيًا

ترجع شد الجسم وتحافظ على الكتلة العضلية.

✅ 5️⃣ قلل السكر والدقيق الأبيض

أكتر حاجتين بيكبّروا الشكل وبيخربوا الطاقة

قللهم 70% وشوف الفرق.

✅ 6️⃣ خضار يومي

فيتامينات + ألياف + نضارة

طبق سلطة أو خضار مطبوخ كل يوم.❤️❤️❤️❤️عندك إرادة قوية واهتمام بتوصل لأحلى نتيجة ❤️❤️

الرياضة مش تمارين وبس…
الرياضة شعور 🤍

شعور بالقوة لما تكتشفي إنك تقدري أكثر مما كنتي متوقعة 💪
شعور بالراحة لما تطلعي كل الطاقة السلبية ✨
وشعور بالفخر لما تشوفي نفسك كل يوم أحسن من اللي قبله 🌟

الرياضة مش بس تغيير جسم…
الرياضة تغيير نفسية، طاقة، وثقة بنفسك.

ابدئي اليوم… لأنك تستاهلي تكوني أفضل نسخة من نفسك
داخل نادي ستامنا حزني الأفضل

شي مرة كنت بنص التمرين وحسيتي بالدوخة بين الجولات؟ 😵‍💫 اليك السبب والحل

​الدوخة والتعب المفاجئ هي اشارة من جسمك لسبب من هي الاسباب
​1️⃣: التمرن بمعدة فارغة تماما أو بعد ساعات طويلة من آخر وجبة.
✅ الحل: جسمكِ يحتاج وقودا، حبة موزة أو تمرتين قبل التمرين بـ 30 دقيقة ستعيد توازن سكر الدم وتمنحك طاقة فورية 🍌

​2️⃣: إهمال شرب الماء أو الاكتفاء برشفات بسيطة "عند العطش"
✅ الحل: الجفاف هو العدو الأول للنشاط. اشربي الماء بانتظام، ولو كان تمرينكِ شاقاً، أضيفي رشة ملح بحر وعصرة ليمون لتعويض الأملاح المفقودة. 💧🍋

​3️⃣ : حبس الأنفاس (كتم النفس) أثناء رفع الأوزان أو المجهود.
✅ الحل: عضلاتكِ ودماغكِ يحتاجان للأكسجين. تذكري دائما: خذي شهيقاً عميقاً، وأخرجي الزفير (الزفير القوي) عند بذل المجهود الأكبر. 🌬️

​4️⃣: النهوض السريع جداً من وضعية السكوات أو التمارين الأرضية.
✅ الحل: تحركي بهدوء وانتقلي بين الوضعيات ببطء. إذا شعرتِ بدوار، توقفي فوراً واجلسي حتى يستعيد جسمكِ توازنه. 🧘‍♀️

​5️⃣: التوقف المفاجئ عن التمرين والذهاب لتبديل ملابسكِ فوراً.
✅ الحل: مرحلة "التبريد" أو (Cool down) ضرورية جداً لإعادة تدفق الدم للدماغ بشكل طبيعي. لا تنهي تمرينكِ فجأة! 📉

🔥 إعلان هام 🔥
يُعلن نادي ستامنا عن بدء نشاط الملاكمة تحت إشراف
🥊 المدرب محمد زكي السواحلي
مدرب ملاكمة وعضو في الاتحاد الأردني للملاكمة
👊 التدريب متاح للكبار والصغار ابتداءً من عمر 5 سنوات
📅 الأيام: الأحد - الثلاثاء - الخميس
⏰ الساعة: 6:30 مساءً
✨ فرصة رائعة لتعلم أساسيات الملاكمة، تحسين اللياقة البدنية، وبناء الثقة بالنفس في بيئة تدريبية آمنة ومحفزة.
📍 سارعوا بالتسجيل وكونوا جزءاً من فريق الأبطال!
للاستفسار والتسجيل، يرجى التواصل مع إدارة النادي. 0775124900 0796803247

🔥 إعلان هام 🔥
يُعلن نادي ستامنا عن بدء نشاط الملاكمة تحت إشراف
🥊 المدرب محمد زكي السواحلي
مدرب ملاكمة وعضو في الاتحاد الأردني للملاكمة
👊 التدريب متاح للكبار والصغار ابتداءً من عمر 5 سنوات
📅 الأيام: الأحد - الثلاثاء - الخميس
⏰ الساعة: 6:30 مساءً
✨ فرصة رائعة لتعلم أساسيات الملاكمة، تحسين اللياقة البدنية، وبناء الثقة بالنفس في بيئة تدريبية آمنة ومحفزة.
📍 سارعوا بالتسجيل وكونوا جزءاً من فريق الأبطال!
للاستفسار والتسجيل، يرجى التواصل مع إدارة النادي. 0775124900 0796803247

بناءً على نتائج تحرّي الهلال، أنَّ غدًا هو المتمّم لشهر شعبان، وأنَّ أول أيام شهر رمضان المبارك سيكون يوم (الخميس) بإذن الله تعالى.
✨ وكل عام وأنتم بخير ✨