DVRT Japan

【力は地面から足を通して伝わってくる】
DVRTの代表的なエクササイズであるMAXランジ。

とても良いエクササイズなのですが、腕だけに頼ったスイングを頻繁に見るエクササイズでもあります。

より良く行うための一番大事なポイントは「足」にあります！
腕スイングにならないように下記のポイントに注意してみてください。

足のポイント
-地面を足でしっかりと足で押す
-その力がランジとUSBを動かす力を生み出す
-地面を押す力の速度を上げる
-結果ランジ・USBのスイングのスピードが上がる→パワー・抗回旋の能力が鍛えられる

上半身のポイント
-ハンドルを軽く引っ張って、USBと腕に適度なハリを生み出す
-動作中にハンドルの距離が変わらないように意識する
※力みすぎると腕を過度に使いやすいし、力を抜きすぎるとUSBがグニャグニャして、力が伝わりません

トレーニングでは小さなポイントが大きな差となって現れることが多々あります。
効果的なトレーニングの実践・指導するために是非参考にしてみてください！

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【肩のモビリティワーク パート2】
痛めていた右肩が落ち着いてきたので、少しずつ胸郭や肩関節の動きを導入しています。
肩関節の動きを向上するには、土台となる胸椎・胸郭の動きが鍵になります。

DVRTの大事なコンセプトである「近位の安定性→遠位の可動性」と適度な胸椎・胸郭の動きを組み合わせた、肩関節のモビリティエクササイズの組み合わせを紹介します。

-バードドッグ＆ラテラルドラッグ
-ハーフニーリング 胸椎ローテーション
-ニーリング アラウンド・ザ・ワールド
-スプリンタースタンス ローテーショナルグッドモーニング
-ゲットアップ （ニーリングまで）

肩関節の直接的な動きに頼らず、コアの活性化・胸椎の動きの導入により、可動性の向上に役立ちます。

肩の動きがいまいちという方、是非試してみてくださいね！！

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【肩のモビリティワーク】
DVRTのトレーニングでよく使用する「両膝立ち」
地面についている足でしっかりと地面を押すことができれば、股関節・コアの安定性が向上して、モビリティの向上を手助けしてくれます。

「近位の安定性→遠位の可動性」

-アラウンド・ザ・ワールド
-アークプレスアウト
-チョップ・リフト
-オーバーヘッドプレス（3方向）

直線的な動きだけでなく、斜め/回旋、円を描く動きをすることでコアや関節に刺激が入り、可動性の向上に役立ちます。
2分で完了するので、クリーン＆プレスの前のウォームアップに最適です！

是非試してみてくださいね！！

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【効果的なトレーニングを作るためのシンプルな考え方】
効率よく全身をトレーニングするためには、個別の筋肉にフォーカスをするのではなく、基礎的な動作をバランス良く組み合わせることが重要です！

動作に適切に負荷をかけていくことで、動員される筋肉や神経系をまんべんなく鍛えることができます！

基礎的な動作とは、
1.　ヒンジ
2.　スクワット
3.　ランジ
4.　プッシュ
5.　プル
6.　ローテーション（抗ローテーション）
を意味します。

動画のようにそれぞれの動作を振り分けて、各エクササイズ8〜12回x3〜5セット行ってみてください。
1.　スプリンターデッドリフト（ヒンジ）
2.　スタンディング アークプレス（プッシュ）
3.　フロントホールドスクワット（スクワット）
4.　オフセットグリップ ベントオーバーロウ（プル）
5.　ショルダーランジ（ランジ）　
6.　片足立ちアラウンド・ザ・ワールド（抗ローテーション）

重さはここでは23kgストレングスバッグ＆10kgパワーバッグを使用しています。

全身に負荷がかかり、バランスよく鍛えられているのが実感できると思います。

自分も持っているUSBのサイズや体力に合わせて、回数やセット数を調整してください。

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体幹や肩の安定性を高め、クロスパターンの学習に有効としてトレーニングやリハビリの中で使用されるクローリング。
ただ、膝を浮かせた状態のクローニングは求められる筋力や安定性のレベルが高く、実施するのに苦労する人も多いです。

動画のように3つのエクササイズを準備段階として取り入れるとスムーズにクローリングを行うことができるようになると思います。

-手と足でしっかりと地面を押す
-ゆっくりと動きをコントロールする

この2つのポイントに注意をして行ってみてくださいね！

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【トレーニングの組み立て方】

トレーニングを組み立てる時にどのようにエクササイズを組み合わせていますか？
動きが重ならないエクササイズの組合せを考えると効率よくトレーニングを行うことが可能になります。

-下肢プル(クリーン)と上肢プッシュ(オプレス)と歩行パターン（マーチング）
-下半身プッシュ(フロントホールドスクワット)と上肢プル（ベントオーバーロウ）

下肢のエクササイズ　⇔　上肢のエクササイズ
押すエクササイズ　⇔　引くエクササイズ

シンプルなルールですが、疲労が特定の箇所に集中することを防いで、より短いレストで集中してトレーニングを進行する手助けをしてくれます。

動画は一例で、上記のルールを参考に、自分やクライアントさんの条件に合わせて自由にトレーニングを組み立ててみてくださいね！

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【オフセットポジションでエクササイズをより３Dに】
立ち方を変えるという簡単な方法でトレーニングのレベルを変更できることを知っていますか？

動画では、12kgのベルを両手に持ち、足を互い違いの位置に置いたオフセットポジションで5つのエクササイズを行っています。

オフセットポジションを使うことで

-身体が横方向に倒れそうになるのに抵抗する（抗側屈）
-身体が回転しそうになるのに抵抗する（抗回旋）
-上のふたつを自動的に行うために、反射的なコアを鍛えることができる
-足趾をうまく使いこなす方法を学ぶことができる

などなど沢山のメリットがあります！

いつも同じポジションでトレーニングしているという方、プラトーにいる方、ぜひ試してみてください。

論より証拠、試してみるとその難しさを体験できると思います。

-デッドリフト→クリーン
-スクワット
-オーバーヘッドプレス
-ベントロウ
-ランジ→クリーン

ワークアウトしたい方は、動画のように各サイド4〜6回x2〜4セット行ってください。
20分以下で全身をトレーニングできます。

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【モビリティワーク】
関節の動きを良くしようとするときに、適度にコアを活性化することがとても重要です。コアが安定することで各関節が動きやすくなります。ワークアウトを行うときはUSBを各持ち方でしっかりとホールドするようにしてみてください。

このワークアウトは5個のエクササイズで、肩・股関節・胸椎を中心に全身のモビリティ向上のために使用できます。

1.膝立ち　アラウンド・ザ・ワールド
2.膝立ち　プレスアウト→リーチ
3.片膝立ち　グッドモーニング
4.シンボックス　チョップ／リフト
5.レッグスレッド

各エクササイズ　4〜8回程度

ウォームアップにもぴったりなワークぜひ試してみてくださいね。

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