NS フィットネス福崎

身土不二(後編)

こんにちは! トレーナーの植田です。 前回の続きで なぜ『身土不二』が良いと言われているのかについてをお話します。 旬のものが栄養満点! 地元で取れる『旬の食材』を食べると 身体に適した栄養を摂取出来るという理論です。 つまり『地産地消』の考えに、『旬のもの』という季節感を足したものになります。 旬を食す 旬では無いものは、 栄養価が低かったり、肥料や薬などで 旬では無い時期に無理矢理に収穫できるようにしていたりするので、それよりは旬のものの方が身体に良いという考えです。 旬でないものは控える また養殖や、遺伝子組み換えを用いて旬では無い時にも収穫できるようにしていたりと言うのも 栄養的、 健康の面から見ると旬にはかなわなかったりします。 皆さんも、地元の旬のものを摂ってみるのはいかがでしょうか? それではまた!

身土不二(後編) こんにちは! トレーナーの植田です。 前回の続きで なぜ『身土不二』が良いと言われているのかについてをお話しま…

身土不二 (前編)

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回は食の話で、日本には『身土不二』という言葉があるのをご存知でしょうか? その理念は理にかなっていると思いますので、今回はこの言葉と考え方についてご紹介します! 身土不二 元々は仏教用語で、「身」と「土」は切り離せないという意味です。 『身=人の行い』。 『土=環境』とも捉えられ、『人間の存在は環境と不可分である』という考え方を表しています。 住んでる土地の食べ物を 身土不二という言葉は食事(※食養運動)の世界では、『人は自分が住んでる土地の食べ物(食材)を食べるのが最も健康に良い」』という考え方として広まっています。 (※食養運動=食事を通じて健康を維持・向上させる事を目的とした考え方や実践。) 『何故いいのか』を次回の後編でお話します! お楽しみに!

身土不二 (前編) こんにちは! トレーナーの植田です。 今回は食の話で、日本には『身土不二』という言葉があるのをご存知でしょうか…

クレアチン⑥~摂取方法~

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回がクレアチンのシリーズの最終回です! (第1回はこちら→クレアチン①~概要~ ) 今回はクレアチンの一般的な摂り方についてお話致します。 クレアチンの摂り方 1日に2g以下の摂取を毎日続けても効果が出ない事が分かっています。 なので合計2g以上を、基本的には毎日摂るようにすると、体に蓄えれるクレアチンの量を増やすことができます。 一般的には1日に3～5gとされています。 具体的には「クレアチンローディング」と言って、クレアチンの貯蔵量を通常より増やす方法が有名です。 クレアチンローディング 早く効果を実感したい場合は摂取し始めの1週間多めに摂って筋肉での貯蔵量をmax近くまで増やします。 具体的には.. 1日に体重1kgあたり0.3gを4回に分けて1週間摂取します。 例:体重60kgの人なら4.5g(=18gを4回に分けた量)を1日に4回摂ります。 その後は1日5g程度摂り続けます。 これにより1週間〜1ヶ月の間に恩恵を受けられます。 摂取タイミング トレーニング後に炭水化物と一緒に摂ると筋肉内にクレアチンを取り込みやすく、除脂肪体重が増加しやすい事が示唆されていますが、出来なければそこまで拘らなくても毎日摂っていれば大丈夫です。 体重増加の可能性あり クレアチンは蓄えられる際に一緒に水分が筋肉細胞内に取り込まれるので最初の1週間は体重が増える可能性がありますが、脂肪が増える訳では無いので、ダイエットの場合気にしなくて大丈夫です。 反応式 分からない人は理解しなくて大丈夫ですが、一応反応式を書いておきます。 『PCr＋ADP⇔ATP＋Cr』 筋肉が急速にエネルギーを必要とする時、PCr(クレアチンリン酸)がADPにP(リン酸)を渡して ATPを再合成します。 酵素を入れた一方向への反応式は下記です。👇🏻 PCr＋ADP→(creatine kinase)→ATP＋Cr また、ATPがADPとPに分解される際に エネルギーが得られます。👇🏻 ATP→(ATPase)→ADP＋Pi＋エネルギー サプリではCr(クレアチン)の状態で入っていて、体内で筋肉細胞内のクレアチンキナーゼという酵素の働きでPCr(クレアチンリン酸)に変換されます。 パフォーマンスが向上 例えばアスリートの運動パフォーマンスをあげる唯一のサプリメントがクレアチンとも言われています。 極限までパフォーマンスを高めたいような方は、摂っても良いかと思いますが、 普通に健康目的でそこまでパフォーマンスを求めていない方は摂らなくても大丈夫だと思います。 では、今回でクレアチンシリーズを終わります。 ありがとうございました!

クレアチン⑥~摂取方法~ こんにちは! トレーナーの植田です。 今回がクレアチンのシリーズの最終回です! (第1回はこちら→クレアチン①…

クレアチン⑤~安全性と種類~

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はクレアチンの安全性のお話です。 また、色んなクレアチンの種類があって、買う時に迷うと思います。 そこで、どんな種類があるのかもご紹介します! 安全性 クレアチンの安全性について複数の研究が行われて来ましたが、クレアチン摂取は安全という結論が現在のスポーツ栄養学は結論づけています。(2026年時点) クレアチン摂取による知見では副作用としてあげられる脱水や筋肉痙攣は全て否定されています。 また腎臓へのダメージも多くの研究が否定しています。 年齢に関わらずクレアチンの副作用は今の所示されていません。 「適量なら際立った毒性は今のところ確認されていない」といったところでしょうか。 ただしこれは純粋なクレアチンの場合で、添加物などの他の成分が入っている場合はその成分によって何かの影響が出る可能性もあります。 クレアチンの種類 色んな種類のクレアチンがありますが、どれがいいのでしょうか? 以下gあたりコストが高い順です。 ・緩衝クレアチン ・クレアチン-アンハイドロン ・クレアチン-グルコネート ・クレアチン-エチルエステル ・マグネシウム・クレアチン-キネート ・クレアチン塩酸塩 ・クレアチンデカネート ・クレアチン-モノハイドレート どのクレアチンも同等の効果があると分かっていますので、効果もあって安い『クレアチン-モノハイドレード』でいいのではないでしょうか。 次回は実際のクレアチンの摂り方についてで、最終回となります。 お楽しみに!

クレアチン⑤~安全性と種類~ こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はクレアチンの安全性のお話です。 また、色んなクレアチンの種類があっ…

クレアチン④~筋肥大効果~

こんにちは! トレーナーの植田です。 前回まではクレアチンが筋トレのパフォーマンスをあげるというお話でしたが、 今回はクレアチンの筋肥大効果についてです! つまり「クレアチンを摂って筋トレした方が、筋肉は増えやすいの?」っていうお話とその理由のお話です。 筋肥大効果 下記の研究(メタアナリシス)では、クレアチン服用で除脂肪体重(≒筋肉量)が6週間以内に約2.2%増加しました。 つまりクレアチンを摂ったグループで筋肉が増えたということです。 Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis - PubMed 除脂肪体重というのは、『体重－体脂肪』です。 実際には筋肉の他に、骨や内蔵や血液も含まれます。 クレアチンで筋肥大する理由 その理由は以下の3つです。 1.衛星細胞の増加と活性を高める働き 2.ミオスタチンを減少させる働き 3.筋力を向上させる働き それぞれ説明します。 1.衛星細胞 筋肉の周りにはまだ筋肉になっていない筋肉の赤ちゃん細胞みたいな細胞があります。 クレアチン摂取によってこの赤ちゃん細胞の数が増えます。 そしてこの赤ちゃん細胞が筋肉に成長するのを促進します。 2.ミオスタチン 『ミオスタチン』とは筋肉の成長を阻害するタンパク質です。 クレアチンはミオスタチンのレベルを下げるので筋肉量が増えやすくなります。 3.筋力向上 また紹介してきた様に最大重量等の筋力自体が増加する事によってより多くの負荷ボリュームがかけられ、筋肉が成長する一因になります。 次回は、クレアチンの安全性と種類についてお話します。 お楽しみに!

クレアチン④~筋肥大効果~ こんにちは! トレーナーの植田です。 前回まではクレアチンが筋トレのパフォーマンスをあげるというお話でした…

年末ご挨拶

年末ご挨拶 本年度も大変お世話になりました！今年もお米の高騰、物価高、大変な1年でしたね！NSフィットネスは来年度も価格据…

年末年始プレゼント！

年末年始プレゼント！ いつもNSフィットネスをご利用頂きまして、誠にありがとうございます！ 会員様に向けて限定個数でごさいますが、1…

年末年始に再確認！AED使用方法

年末年始に再確認！AED使用方法 お疲れ様です！あっという間に1年が経ってしまいまして、焦っております！皆様は1年長く感じましたか？短く感じまし…

クレアチン③~筋トレ効果~

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はクレアチンの効果について、上半身の筋トレについての研究をご紹介します。 上半身の筋トレへの効果 また下記の研究では、53の研究論文のメタ分析で、クレアチン摂取と上半身の種目への効果がまとめられました。 結果はクレアチン摂取(平均約6.6週間)により、胸トレ種目使用重量が平均約5.3%増加しました。 この研究では、短時間(3分以下)の上半身の筋トレに対して以下のいずれに対しても効果があったと結論づけられています。 ・どの年齢や性別も ・どのトレーニング方法やセット方法も ・どんなクレアチン摂取量やその期間も(関係なく) 短時間の高強度の筋トレならば色んな人や方法でも効果があると言うことですね。 参考文献:Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed

クレアチン③~筋トレ効果~ こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はクレアチンの効果について、上半身の筋トレについての研究をご紹介しま…

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回は「クレアチンの効果」について お話します。 クレアチンの効果 ①筋力向上 ②筋肥大 それぞれ説明していきます。 (今回は①を説明します) ①筋力向上効果について 下記の64の研究論文をまとめた信用度の高いメタ分析研究では、クレアチンの経口摂取によりスクワットの重量が平均8%増加しました。 経口摂取は食べたか飲んだという事ですね。 参照:Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis - PubMed 具体的には... スクワットで⇒約9.76kgMAX重量が増加し、 ベンチプレスで⇒約6.85kgMAX重量が増加しました。(この中の16件の研究のまとめ) この効果はトレーニング初心者にも有効でしたが、いずれも36歳以下の若い人に対してのみのデータで、それよりも年齢が高い人々に対しては分かりませんでした。 効果がなかった運動も 自転車漕ぎ(エルゴメータ)や等速性動力計(アイソキネティックダイナノメーター)では効果は見られませんでした。 簡単に言うと、普通の筋トレには効果があったということです。 次回はもう1つの大きな論文をご紹介します。 お楽しみに!

クレアチン②~効果~ こんにちは! トレーナーの植田です。 今回は「クレアチンの効果」について お話します。 クレアチンの効果 ①筋…

こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はトレーニーにも有名なサプリメントの『クレアチン』についてご紹介します! 難しいなと思う方は、サッと読み流すか読み飛ばしてもOKです! 最も効果を実感 主観ですが、僕が試したサプリの中では クレアチンが最も効果を実感できたサプリでした。 体や筋肉を作れる というよりも トレーニング中に「いつもより1~3回(reps)多く頑張れる」という実感でした。 現在も含めてここ数年は僕はクレアチンを摂っていませんが、ハードにトレーニングされたい方にはおすすめのサプリです。 クレアチンとは 高重量を扱う様な筋トレでは、『ATP』と呼ばれるエネルギーの元はすぐに消費されて足りなくなり、数秒しか大きな力の発揮は持ちませんが。 しかし体は運動しながらでもクレアチンを使って足りなくなったATPを再合成します。 クレアチンがATPの再合成を促す為、エネルギー(=ATP)の供給能力が高まります。 クレアチンが豊富に体内にある場合は 筋収縮の持続時間が伸びたり、より高いパフォーマンスを発揮する事が出来るようになります。 クレアチンの反応式 式を書くと次の通りです。(理解しなくても大丈夫です) ATP→ADP+リン酸Pi(+エネルギー発生) ATP+クレアチン←ADP+クレアチンリン酸 クレアチン+リン酸→クレアチンリン酸 クレアチンリン酸+ADP⇔クレアチン+ATP 多くの研究が証明 2500以上のクレアチンに関する研究があり、多くがクレアチンの効果を証明する結果を示しています。 またいくつかを簡単にご紹介していきますね。 お楽しみに!

クレアチン①~概要~ こんにちは! トレーナーの植田です。 今回はトレーニーにも有名なサプリメントの『クレアチン』についてご紹介しま…