02/08/2021
テニス肘
テニス肘についてまとめています。 テニス肘の原因とは？ テニス肘とはテニスのストロークを繰り返し行ったことで肘が痛くなる障害で、バックハンドストロークで肘の外側を痛めるバックハンドテニス肘と、フォアハンドストロークで肘の内側を痛めるフォアハンドテニス肘があります。 どちらもボールがラケットに当たる時の衝撃が、手首を動かす筋肉の肘への付着部に繰り返し加わることによって、微小断裂や損傷を来し発生するものと考えられます。 前者では手首を背屈する（甲側に曲げる）筋肉がついている上腕骨外側上顆がいそくじょうか（肘の外側のでっぱり）に、後者では手首を掌屈しょうくつ（手のひら側に曲げる）する筋肉がついている上腕骨内側ないそく上顆に発生するため、それぞれ上腕骨外側上顆炎、上腕骨内側上顆炎ともいわれます。 バックハンドテニス肘（上腕骨外側上顆炎）の発生頻度については、若年層で少なく、30代後半から50代に多いことがわかっています。 テニス肘に効果の出たポイント１ いろいろな病院で診てもらっても症状が改善できない方が来店。 問診で肘が痛いので肘に対してアプローチばかり施術されていました。 肘のライン、アームラインを検査。手首から肘、肘から肩、肩から肩甲骨のつながりを検査し 肩甲骨の動きが悪いことがわかり、肩甲骨の動きをだしてあげることで症状が改善出来ました。 テニス肘に効果の出たポイント２ 動診で肘を曲げると痛みが出ることが多いです。 主動筋が上腕二頭筋、拮抗筋が上腕三頭筋になります。 拮抗筋に対しての収縮で効果が上がりました。
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テニス肘
テニス肘についてまとめています。 テニス肘の原因とは？ テニス肘とはテニスのストロークを繰り返し行ったことで肘…
14/07/2021
なんだかいつも無気力・・・、これって○○が原因かも！
朝起きられないなぁ、やる気がでないしなんだか無気力、いつもだるさがある・・・。 それが当たり前になっていないですか？でも、それって当たり前のことではないんですよ。 当たり前になっているかも！と感じたあなたはぜひこの記事を読んでできることから実践してみて！ だるい・やる気がでない・朝起きられないのは〇が足りていないから！ 冒頭でもお話しましたが、いつもだるいというのは、当たり前のことではありません。 通常、体は気が充実して元気がみなぎっていて、朝もすっきり起きられることが普通の状態。 でも、この日常が当たり前になりすぎている人が多いように感じます。 このようなだるさや無気力は、薬膳の世界でいう「気」という生命エネルギーが足りていないために、だるさや無気力などとなって体からサインを出しています。 気は一言に言っても沢山のお仕事をしています。 ★体を温めるお仕事 ★食べたものを栄養に変えてあげるお仕事 ★やる気を出したり、声を出したり、体を動かす推動作用という仕事 など、気がないと私たちの体は機能できないです。やる気がでない、疲れやすいなどは気のお仕事の中の推動作用が弱まっているためです。 あなたも当てはまるものがあるはず！気が減るのはこんな時！ もしかしたら「じゃ、この気が充実していれば元気になれる？やる気も起きてくる？」と思った方・・・正解です！ でも、この気を充実させるのって意外と難しいのです。なぜなら、私たちの日常生活では気が減りやすいことが沢山あるから。 1・ストレス（人間関係・環境など） 2・寝不足 3・働きすぎ 4・考えたり、悩み過ぎる 5・過度なダイエット 6・ごはんを食べたり食べなかったりと不規則 7・呼吸が浅い どれか当てはまることはありましたか？ 本当、様々なことで気は減りやすい・・・。 現代に生きる私たちはストレスが多いですし、仕事もなかなか定時に終われず、残業が多かったり帰ってからも家事があったりして、寝る時間もなかなかとることができない・・・と気が休まる時間がないですよね。 あなたもどれか当てはまることはありましたか？ 終わりに・・・ では、どうしたら気を充実させて元気に日々を過ごせるのでしょうか？ 次回の記事では、具体的にできる方法をお伝えしますので、次回もぜひご覧くださいね！
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なんだかいつも無気力・・・、これって○○が原因かも！
朝起きられないなぁ、やる気がでないしなんだか無気力、いつもだるさがある・・・。 それが当たり前になっていないで…
07/06/2021
腰痛 Q＆A
腰痛で困っています。 腰痛の原因は様々です。脚に痛み、しびれ、脱力を伴う等の際は、背骨の中にある神経が圧迫されて症状を起こしていることがあります。脚の痺れや脱力を長く放置しないことです。長い間神経が強く圧迫されていると、神経そのものが痛んでしまい、治療をしても症状の回復が難しくなることがあります。また腰痛がきっかけで、重大な病気が発見されることもあります。正しい対処を早期にとることで症状の悪化を防ぐことができます。一度専門医にご相談をお勧めします。 腰痛にお風呂は良いの？ 入浴の効能は何と言っても循環の改善です。また、リラクセーション効果や、筋肉の緊張の緩和など多くの良い効果があります。 そんなお風呂ですから、腰痛などに効果を発揮することも多く、ほとんどの場合、ゆっくりお風呂に浸かることは良い結果を招きます。しかし、稀にお風呂が痛みを助長してしまう事もあります。炎症が起こっている場合や、自律神経系の異常がある場合などです。もしお風呂上りなどに余計に辛くなることがあるようであれば、あまり温めることなく、冷やしてあげることで楽になるかもしれません。 急に腰が痛くなったときはどうすればいいの？ 急に腰が痛くなったときは、原因にもよりますが、まずは安静を心がけることが第一です。２～３日で楽になってくるようであれば、少なくとも急を要する状態ではないと思われます。病院を受診するのは、ある程度痛みが落ち着いてからでも構わないでしょう。もし症状が激烈であったり、強い痺れや麻痺が出現した場合、また、日増しに痛みが強くなる場合などは、早めに専門医を受診する事をお勧めします。 腰が痛くても体操などはやった方が良いのでしょうか？ 痛みを治療していくうえでは、「痛いことは避ける」のが基本的な考えです。特に鋭い痛みは要注意です。しかし、体操などを行って気持ちいい感じがある時や、慢性的な重だるいような症状の場合は、ある程度体操などを行った方が治りは早いようです。 ただ、例えば背骨の骨折や、重度のヘルニアがある時など、逆効果となってしまう場合もあります。可能な限り自己判断は避け、専門医の指示を仰ぐことをお勧めします。
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腰痛 Q＆A
腰痛で困っています。 腰痛の原因は様々です。脚に痛み、しびれ、脱力を伴う等の際は、背骨の中にある神経が圧迫され…
07/06/2021
坐骨神経痛について
坐骨神経痛ってなに？ 坐骨神経は人体の中で最も太い神経であり、腰からお尻、太ももの後ろ側を通り、枝分かれしながら足先までつながっています。 下半身のこの坐骨神経の通る道沿いに、特にお尻や太ももの後ろ側に痛みが出現することを「坐骨神経痛」と呼びます。 坐骨神経痛にはなんでなるの？ 坐骨神経痛はひとつの「病気」の名前ではなく、お尻から太ももの後ろ側が痛くなる「症状」を指し、その原因は様々です。 最も多いと言われるのが、「椎間板ヘルニア」によって腰の神経(＝坐骨神経の出発点）が圧迫されて症状が出る場合です。 他にも、「脊柱管狭窄症」と言われる病気や、お尻の筋肉によって坐骨神経が圧迫される「梨状筋症候群」など、原因は多岐に渡ります。 坐骨神経痛にはどんな治療をするの？ 前述の通り、坐骨神経痛は様々な原因によって引き起こされますから、治療方法もその原因によって様々です。 例えば、最も多いと言われる椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛であれば、ブロック注射や薬の内服、リハビリなどが行われ、改善が見られない場合や症状が激烈な場合などは手術が選択されることもあります。 一般によく行われるレントゲン検査では原因を見つけることは困難ですから、ＭＲＩやＣＴなどの精密検査に加え、経験豊富な脊椎専門の医師に掛かることが、適切な治療への第一歩となります。
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坐骨神経痛について
坐骨神経痛ってなに？ 坐骨神経は人体の中で最も太い神経であり、腰からお尻、太ももの後ろ側を通り、枝分かれしなが…
05/06/2021
一瞬でやせ体質に！？今すぐ美姿勢になるトレーニング
気づいたら猫背になっていたり、左右に体が（特に首が）傾いていたり…。 これらの姿勢は、代謝を低下させ「太る」「老ける」大きな原因になってしまいます。 美しい姿勢で過ごすことで、それを支える筋肉を鍛え、より若々しくやせやすい体質に。キーワードは「背中に棒」です！ 今すぐ美姿勢！トレーニング たった2ステップですが、驚きの変化を起こします！ 1. 全身が映る鏡の前に立つ まずは今の姿勢をチェック。全身が映る鏡で、自分の立ち姿勢を見てみましょう。 横向きになって、首からかかとまでのラインがどうなっているか確認してみてください。 背中が丸まっていたり、腰が反れていたり、胸を張りすぎて後ろに傾いていたりしてはNG。 まっすぐ美しい姿勢が、代謝の良い体に整います。 2. 《姿勢矯正！》首の後ろから棒を入れるイメージで、首から腰にかけてまっすぐに あくまで、イメージです。長い棒を用意しなくてOK。首の後ろから、服の中にするっと1本、長い棒をさしてみましょう。 それだけで、すっとまっすぐにするイメージが湧きやすいですよね。 姿勢を正したら、もう一度鏡をチェック。今度は首からかかとまで、一直線に“棒”が入っているでしょうか。 1日3回、隙間時間に確認して 気をつけているつもりでも、何かに気を取られてしまうと崩れるのが姿勢。 「今は、しょうがない」と見逃すと、美しい姿勢で過ごすチャンスを逃してしまいます。 まずは、最低3回のメンテナンスタイムを取りいれて。お手洗いに行くタイミングでも、隙間時間でもOK。 1日に何度も姿勢を見直し、その度に整える習慣を作りましょう。 姿勢が変わると、気分も変わります。美しく立つだけで、前向きにすごしやすくなりますよ。全身に栄養素が行き渡りやすく体幹の筋肉を鍛えやすい美姿勢で過ごし、代謝をぐんぐん高めましょう。
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一瞬でやせ体質に！？今すぐ美姿勢になるトレーニング
気づいたら猫背になっていたり、左右に体が（特に首が）傾いていたり…。 これらの姿勢は、代謝を低下させ「太る」「…
04/06/2021
内もものお肉を撃退！ 隙間を作る美脚トレーニング
太ももの引き締まり感は、太ももと太ももとの間の隙間が必要ですね。くっついてしまうとどうしても、太く見えてしまいます。 そこで今回は、太ももの筋肉を刺激してキュッと引き締めるおすすめトレーニングをご紹介します。 太もものお肉にアプローチ！ 太もも引き締めスクワット 1.肩幅よりも広く、大きく足を開く 2.つま先が外側を向く（逆ハの字）ようにする 3.両手を頭に添える 4.ひざが内側に入らないように注意しながら、ゆっくりお尻を後ろに下げる 5.ひざの高さまでお尻を下げたらストップ 6.ゆっくりと曲げたひざを伸ばしていく 7.足が伸びきるギリギリのところで止め、またお尻を後ろに下げていく 8.ひざの高さまでお尻を下げたらストップ 9.ゆっくりと曲げたひざを伸ばしていく ※呼吸を止めずにおこないましょう 1〜3分間、ゆっくりと上下運動を続けましょう。内ももにしっかりアプローチして引き締めるトレーニング。 空間さえあればどこでもできますから、自宅や外出先のトイレなどでいつでもどこでも実践可能です。 日常生活でも鍛えられる 内ももの筋肉は、デスクワーク中でも鍛えることができます。座った状態で姿勢を正し、両ひざにお互いに押し合うように力を入れてかかとを浮かせます。ひざが離れないように力を入れ続けることで、かなり負荷のかかるトレーニングに。 つま先まで浮かせた状態をキープできると、筋力が高まった証です。 座ったままできるトレーニングですから、デスクワーク中やテレビを見ている時間に何かをし“ながら”行うことが可能。 トレーニングに時間を割きたくない場合におすすめです。 内ももがスッキリすると、スカートや短パンスタイルを楽しめるようになります。自信を持って魅せる脚を目指して、日々のトレーニングで整えてくださいね！
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内もものお肉を撃退！ 隙間を作る美脚トレーニング
太ももの引き締まり感は、太ももと太ももとの間の隙間が必要ですね。くっついてしまうとどうしても、太く見えてしまい…
03/06/2021
リンパって何？リンパの流れが悪いと何がデメリット？
「リンパの流れを良くした方がいい」と一般的に言われていますが、リンパの流れが悪いと何がデメリットなのでしょうか？ 流れがいいことは何がメリットなのでしょうか？ リンパって何？ リンパ液は、全身を巡っている血液の成分「血しょう」が血管から染み出た液体のことをいいます。 身体のすみずみの細胞から老廃物を回収して、血管またはリンパ管に戻って流れていきます。 血管と違って、心臓から身体の末端へ向かうルートはなく、身体の末端から心臓へ戻る一方通行で、老廃物や異物の回収と、ろ過を主な仕事にしています。 血液を流す心臓のように、ポンプとなる器官がなく、周りの筋肉の動きや血管の拍動に頼っているため、リンパの流れは1分間に30㎝とも、全身を巡るのに半日かかるとも言われています。 このように、大切な役割がありながらリンパの流れはゆっくりなのです。 リンパの流れが悪いということは、身体から回収した老廃物の流れがもっと遅くなるということですから、 デメリットとしては、例えば以下になります。 むくみやすくなる 顔や手足はもちろん、二の腕やお腹など、脂肪太りと思われがちな部分や、エラ張りなど筋肉太りと思われがちな部分も、実は老廃物がたまったリンパ液によるむくみであることもあります。 身体のお肉をつかんだり押したりしてみて、筋肉とも脂肪ともつかないような感触を感じたら、むくみの可能性があります。 冷えやすくなる リンパの流れが悪く滞ると、体温が落ちて冷えが進み、さらにむくむという悪循環が起こります。冷えることで肩こりなど体のコリや便秘、免疫の低下、血圧上昇などのリスクが高まります。 リンパの流れを良くするには？ 手のひらでやさしく身体をさすると体表に近いリンパが流れ、手の付け根やこぶしで押すように身体をマッサージすると、それより奥のリンパの流れが促されます。 リンパは、脇の下・鎖骨・そけい部・膝裏などの関節の内側部分に、リンパ節という中継地点があるため、そこをやさしくもみほぐすことも、リンパの流れを止めないための直接的な方法です。 また、歩くなどの脚を使った運動は、主に下半身のリンパの流れを良くし、むくみの解消になります。 おわりに いかがでしたか？リンパの流れが悪くなるデメリットは、裏を返せばリンパの流れを良くするメリットです。 むくみが解消されてすっきり、冷えにくく温まり、凝りにくく、お腹もすっきり、免疫が上がり、血圧が安定しやすくなります。 リンパの流れを良くするマッサージや軽い運動も、日々の生活に取り入れてみてくださいね。
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リンパって何？リンパの流れが悪いと何がデメリット？
「リンパの流れを良くした方がいい」と一般的に言われていますが、リンパの流れが悪いと何がデメリットなのでしょうか…
02/06/2021
パソコン・スマホ疲れに！手の凝りが取れる簡単セルフマッサージ4選
日々パソコンやスマホ、携帯を使う生活で、マウスを持ったりキーボードを操作したり、スマホを持ったりタッチしたり。 大きな筋力を使うわけではないものの、長時間の操作でけんしょう炎になったり、凝ったり固まったり、 辛い症状を抱えている方もいるのではないでしょうか。 今回は、疲れた時に手軽に自分でできる、手のセルフマッサージをご紹介致します。 合谷のツボ 風邪予防や、体の痛みの緩和などに広く使われる手の甲のツボです。 親指と人差し指の骨が合わさる内側のくぼみに、反対側の手の親指を当て、人差し指の骨に向かって押します。 痛みやだるさを流してくれます。 親指の筋肉のマッサージ 手のひらの親指のつけ根の筋肉がをもみほぐします。主に親指を使う時に収縮するので、手先の操作では、常に緊張させていることでしょう。効果的な疲れ取りマッサージです。 手の三里のツボ こちらも手腕の疲れを取り、胃腸の働きや自律神経の働きを整える、万能ツボです。 肘を曲げた時にできる腕の外側のシワから、手指の幅3本分前腕寄りに、反対側の手の親指を置き、前腕の骨に押し込むようにしてマッサージをします。 鎖骨下のマッサージ 鎖骨の下には腕につながる筋肉があり、パソコンやスマホの操作で手を前に固定している時、常に緊張させています。 その筋肉の緊張をほぐすマッサージです。 右手の指先を左の鎖骨の下に押し当て、左腕を根元からねじります。ボリボリと鎖骨下の筋肉が動くのがわかります。 手先を当てる位置も、鎖骨に沿って少しずつ移動させてみましょう。 特に肩の前側は凝っていることが多いです。反対側も行います。 いかがでしたか？自分でも気づかなかった、筋肉の凝り固まりに気づくことができたのではないでしょうか。 凝りやすい所を見つけたら、デスクワーク中でも通勤時のスマホ操作中でも、いつでもセルフケアをすることができますね。 疲れ知らずの元気な体を取り戻せますように
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パソコン・スマホ疲れに！手の凝りが取れる簡単セルフマッサージ4選
日々パソコンやスマホ、携帯を使う生活で、マウスを持ったりキーボードを操作したり、スマホを持ったりタッチしたり。…
01/06/2021
カラダが変わる！「理想な姿勢」をつくる3つの意識
「筋トレ女子」「ヨガ」「美尻」・・・世の中はちょっとしたトレーニングブームです。 しかし、いくらトレーニングやエクササイズを頑張っていても、普段の姿勢が整っていなければ効果も半減。 どんな美人さんでも、どんなにスタイル抜群でも、姿勢が悪いと残念な感じがします。 エクササイズをしていない時間でも、自分のカラダを感じて姿勢を整えていられることが大切なのではないでしょうか。 そもそも理想的な姿勢とは？ 姿勢を良くしようと思っても、理想的な姿勢が分かっていなければ改善することができません。また、猫背を直そうと腰を反って胸を張ったために腰痛になってしまったり、肩に余計な力が入って肩こりに・・・という人も多いと思います。 理想的な姿勢は、カラダを横から見たときに、 ・耳介（耳の穴） ・肩峰（肩の端の出っ張った骨） ・大転子（股関節の付け根） ・膝中央 ・外果前方（外くるぶし） これらが並ぶラインとされています。 理想的な姿勢をつくる3つの意識 1． 足裏から頭頂（遠くを見るようにして頭のてっぺん）までを一本の軸としてとらえ、「軸を上に引きあげる」という、背伸びをするような意識。この背伸びをすることで腹横筋や多裂筋といった筋肉にスイッチが入り、体幹を安定させます。 ★頭頂から真下に軽く手で圧をかけ、それを頭頂で押し返すようにすると分かりやすいです。 2． 骨盤の上に長い背骨、その上の高い位置に頭をフワッと乗せている意識 3． 足の真ん中あたり、靴紐を結ぶ位置に重心を乗せる意識 いかがですか？ 首や肩・腰への負担が軽くなる感じがして、無理なく理想の姿勢になっていませんか？ そう！理想的な姿勢とは疲れない姿勢なのです。 姿勢が変わればカラダが変わる 理想的な姿勢がとれれば、エクササイズやトレーニングの効果も上がります。 運動する時間をとるのが難しくても、電車に乗っている時、信号待ちしている時など意識して立ってみてください。カラダが変わるのが実感できると思います。
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カラダが変わる！「理想な姿勢」をつくる3つの意識
「筋トレ女子」「ヨガ」「美尻」・・・世の中はちょっとしたトレーニングブームです。 しかし、いくらトレーニングや…
31/05/2021
下腹をへこませるだけで美脚になれるって知ってる！？
O脚などのゆがみがなく、まっすぐにそろった脚はきれいです。 一方、私達は歳と共に立ち方や歩き方に独特のクセが出てきて、ゆがみや疲れ、人によっては足腰の痛みが出る場合もあります。 今回は、ゆるみがちな筋肉を意識して、美脚をつくるポイントをお伝え致します。 下腹と内ももは、筋肉がつながっている 両足は骨盤から股関節を通して伸びています。ですから、骨盤周りの筋肉を引き締めると、脚は閉じて中心に引き寄せられます。 骨盤（の容積）を締める筋肉である下腹を引っ込めると、同時に骨盤底の筋肉が引き締まり、それに連動して内ももの筋肉にもスイッチが入ります。 それで脚が閉じられて、まっすぐにそろった脚ができます。 骨盤を立てて下腹を凹ませよう 下腹を凹ませるときれいに脚を閉じられるのは、どんな姿勢でもいいかというと、そうではありません。 腰を反らせた「反り腰」姿勢の場合は、腰に力が集中する分お腹の力が入りにくく、脚を閉じても内ももよりももの前が張ってしまいます。骨盤（お尻の中央の平たい骨、仙骨）をまっすぐ垂直に立てて下腹を凹ませるようにしましょう。 座っている時でも、立っている時でも、骨盤を垂直に立てることで、背骨も自然と上に伸び、腹に力が入ることで精神も落ち着きます。おへそより下の下腹を凹ませることもポイントです。 腰周りがジャストサイズのパンツを履いていて、そのパンツがゆるくなるようにするイメージです。 体の中が空っぽになるまで息を長く吐ききった時にも、下腹が凹みます。 下腹の凹ませ方に慣れる頃には、脚を閉じるのも自然になってきて「最近姿勢いいね、シャキッとしているね。」と言われるようになるでしょう。 気長に楽しく続けてみて下さいね。
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下腹をへこませるだけで美脚になれるって知ってる！？
O脚などのゆがみがなく、まっすぐにそろった脚はきれいです。 一方、私達は歳と共に立ち方や歩き方に独特のクセが出…
04/05/2021
ギックリ腰 急性
お客様からの紹介で ぎっくり腰（急性）の方から連絡があり 診ることに 先ずは電話先で 自分で運転せずに誰かに運転してもらい助手席で自分が一番楽な恰好で来てください と伝えます。 来店後、とにかく痛みがひどく動きずらいので 施術を行います。 ギックリ腰のポイント こうごく（ツボ） 足小趾圧痛 ふくらはぎ ○○○○・・・・・㊙ポイント 10分で歩行、屈伸、自分で靴が履ける様に改善。 痛み（炎症）は残ります可動域が広がることで痛みは改善されていきます。（私の経験上です） これ以上手を入れてしまうと症状が悪化する可能性大です。（何度も経験していますので） 今は自信をもって今日はこれでおしまい 明日また来るように予約を入れて終了。 帰りも助手席で楽な態勢でお帰りくださいとお伝えしました。
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ギックリ腰 急性
お客様からの紹介で ぎっくり腰（急性）の方から連絡があり 診ることに 先ずは電話先で 自分で運転せずに誰かに運…
01/05/2021
バネ指
過去の施術について症状別にまとめています。 今回はバネ指です。 バネ指の改善例 湖西市 としたけさん 男性 30歳代 症状／バネ指 「バネ指、上腕部痛み」 仕事での習慣病のせいで普段の生活にも支障があるほどだった。 関節の可動範囲がちゃんと動くという事がこんなにすごいとは気付かなかった。 仕事も自転車も、パフォーマンスが上がった。 ■上腕部の痛みは今回はポール操体で解消。 その後Iポジション、Kポジション、４Sで可動域を広げて終了後、バネ指の症状が見られたので 調整をさせて頂きました。 ※施術効果には個人差があります
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バネ指
過去の施術について症状別にまとめています。 今回はバネ指です。 バネ指の改善例 湖…
30/03/2021
まわすだけで小顔に？顔のむくみと歪みまで改善できちゃうワザ
小顔ってとっても可愛く見えるので何歳になっても憧れますよね。 そんな小顔を妨げ、顔が大きく見える原因に顔の歪みやむくみが関係しているんです。 憧れの小顔になるために、手軽に歪みとむくみを改善していきましょう。 小顔には顔のむくみと歪み改善 顔が大きく見える原因の１つの「顔のむくみ」は、首こりや肩こりなどで首のリンパの流れや血流が悪くなり、むくみが起きてしまう事があります。 そして、顔が大きく見える原因のもう１つ「顔の歪み」です。 噛む時に、左右どちらかで多く噛んでしまう癖や、長年の習慣で顔が歪んでしまい、大きな顔になってしまっているんです。 そんなむくみと歪みを一緒に改善できちゃう方法をご紹介します。 ぐるぐるまわすだけで解決するの？ では、早速むくみと歪みを解消していきましょう。 肩の力を抜いて頭をゆっくりまわします。肩の上を転がすようにゆっくり10回。反対も10回。 両方まわしてみると、まわしにくい方があったと思います。まわしにくい方にもう一度10回まわしてみてください。 頭まわしは、よく肩や首が疲れた時に自然にやりますよね？ 肩や首の血流が良くなりコリがほぐれると顔の血流が良くなり、むくみが改善する効果が期待できるんです。 そして、ゆっくりまわすと自然に歪みが整い、お顔がスッキリして小顔に近づけるかも！ 習慣化で、小顔と美肌を手に入れましょう ゆっくり頭まわしをする習慣を身につける事で、小顔の他に顔まわりの血流が良くなり、どんどん血流が良くなり美肌になっていく効果も期待できます。また、日常的に悩まされている肩こりや首のこりもほぐれていくので、とってもオススメです！ 小顔で、血流の良いお顔はとっても可愛いですよね。可愛い小顔を目指して頭まわしを習慣化してみてくださいね。
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まわすだけで小顔に？顔のむくみと歪みまで改善できちゃうワザ
小顔ってとっても可愛く見えるので何歳になっても憧れますよね。 そんな小顔を妨げ、顔が大きく見える原因に顔の歪み…
23/03/2021
脚がパンパンで重ダルイ・・・。むくみを解消する5つの方法
朝起きた時から足が重ダルイ‥、夕方になると足がパンパンにむくむ‥その足のむくみの原因は筋力の低下が原因。 薄着になる季節に向けてスッキリ足を維持したい、重ダルイのをなんとかしたいと思う方も多いのではないでしょうか？ 今回はむくみを解消する5つの方法をご紹介します。 足がむくみやすいと感じる方の特徴とは？ 冒頭にも書いてあるように、足のむくみの原因は筋力の低下が関係します。 人間の体は、心臓がポンプの役割となり全身に血液を流すことで栄養が行き渡ります。足の場合は太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉がポンプの役割となり、下半身の血液循環やリンパの流れを促します。 この太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉が若い頃に比べて動かすことが減り、結果として老廃物をうまく排泄できずむくみとなり、足が重だるく感じます。 ・立ちっぱなしや座りっぱなしが長時間続く ・日頃から運動不足、あまり歩かない、汗をかかない ・外食やコンビニ、インスタント食品などの塩分の摂り過ぎ このような事が続くと足の筋肉量が減り、老廃物を溜め込みやすい環境になります。 足のむくみを解消する5つの方法とは？ (1)有酸素運動 日頃から運動不足だな‥と感じている場合は、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの無理のないスピードで体を動かしましょう。普段から運動しない人の場合は、急におこない過ぎたり、すぐに飽きてしまいますので、程よいスピードや動きを取り入れるようにしましょう。 激しい動きではなく酸素を取り入れながらゆっくりとおこない、ダラダラおこなうのではなくテンポよく体を動かすようにしましょう。 (2)ストレッチ 寝る前や朝起きた時、仕事の休憩時間や入浴中などに前屈や開脚、屈伸をはじめ、体全体を動かすストレッチを取り入れましょう。同じ姿勢が続くと老廃物が停滞しやすくなりますので合間に体を動かすストレッチを取りれましょう。 (3)半身浴や温冷シャワー できるだけ、毎日入浴によって体を温めることもポイント。体を温める事で血行促進させ冷え予防にも繋がります。半身浴などで下半身をしっかり温めることや、お風呂から上がる時に足元だけ温シャワー、冷シャワーを交互にかける事で血行促進にもなります。 (4)食事の見直し 外食やコンビニ、インスタント食品などの食事が続く場合はカロリーだけではなく、塩分の摂り過ぎにも関係します。塩分を摂りすぎると体がむくみやすくなるので、野菜や鶏肉や豚肉、魚などの栄養バランスのとれた食事を意識し、自炊にするなど見直してみてはいかがでしょうか？さらに、1日に1.5ℓを水分を数回に分けてこまめに摂り、トイレにいって体内の老廃物を循環させましょう。 (5)マッサージ 有酸素運動やストレッチによって体を動かすことはもちろんですが、入浴後などの体が温まっている間にマッサージを取り入れるとなお良いですね。手の届かない背中や腰周り、太ももの後ろ側なども流れが停滞しやすい場所なので、プロの手を借りてトリートメントするのもオススメです。 このように、日々毎日蓄積される老廃物がむくみとなってサイズアップや足がパンパン、疲労感などを引き起こしますので、規則正しい生活や食事、自身でのメンテナンスを見直す事でむくみは解消されていきますので取り入れてみてはいかがですか？
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脚がパンパンで重ダルイ・・・。むくみを解消する5つの方法
朝起きた時から足が重ダルイ‥、夕方になると足がパンパンにむくむ‥その足のむくみの原因は筋力の低下が原因。 薄着…
22/02/2021
ランニング ふくらはぎ痛
ランニングでふくらはぎが気になる 肉離れ？ 本日はランニングの練習でふくらはぎに痛み の症状がありピクピクチクチクする方が来店 練習でかなり走り込んだ様です。 今回は足首調整とIポジで身体のラインを繋げ て終了。 走れない状態ではなさそうですが 2.3日休養してもう一度施術を行います。 セルフメンテナンス方法を指導させていただ きました。
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ランニング ふくらはぎ痛
ランニングでふくらはぎが気になる 肉離れ？ 本日はランニングの練習でふくらはぎに痛み の症状がありピクピクチク…
11/02/2021
30日スクワットチャレンジとは？やり方と効果・注意点など
30日スクワットチャレンジとは？ これまでずーっと「ダイエットしたい」と思い続け、いろいろ試したけど結果が出ない。長続きしなかったり、一旦痩せたけどリバウンドしたりと失敗を繰り返し、半ばあきらめている方もいるのでは…。そんな方には「30日スクワットチャレンジ」がおすすめです。 「30日スクワットチャレンジ」は、スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。30日間「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返すだけ。立つスペースさえあれば、誰でもどこでも簡単に始めることができます。 スクワットダイエットの効果・正しいやり方徹底解説 30日スクワットチャレンジの効果 「30日スクワットチャレンジ」で期待できる効果は次の通りです。 ①脚の引き締め効果に期待！ 大腿四頭筋を中心に鍛えることで、太ももの引き締めが期待できます。スクワットの種類を変えて、太もも以外の筋肉を鍛えることで、ふくらはぎのシェイプも目指せます。 ②ウエスト引き締め効果に期待！ 腹筋に力を入れながらスクワットすることで、ウエストのシェイプアップも期待できます。 ③筋肉量を増やして、引き締まったボディに！ 太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋は人体の中でも大きな筋肉です。スクワットは主にこの2つの筋肉を鍛えるので、効率よく筋肉量を増やし、きれいに引き締まったボディを手に入れることができるという仕組みです。 30日スクワットチャレンジのプログラム 初心者のかたは、1日50回程度を目安に始めると良いでしょう。ただ辛く感じる時はしゃがむ深さを浅くしたり体と相談して回数を決めてください。 30日間毎日やり続けることがよいことではありませんし休息日も体のためなので、筋肉痛になったり身体に疲れを感じる時は1日お休みをしましょう！ そしてだんだん慣れてきたら、前回よりも1回でも多くできるように頑張りましょう。 ここからは1週間ごとの4週間プログラムを引き締めたい部位別・目的別に簡単にご紹介します。 30日スクワットチャレンジで… ＞脚を引き締めたい！ ＞ヒップアップしたい！ ＞ウエストシェイプしたい！ ＞背筋トレーニングで姿勢をよくしたい ＞基礎代謝を上げたい！ ＞50回スクワットする自信がない 脚の引き締めプログラム 30日スクワットチャレンジで「脚の引き締め」を目指す方へ、脚の筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。 1～2週目：ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。 3～4週目：特に引き締めたい部位を鍛えるスクワットを主に行いましょう。 ・ふくらはぎを引き締めたい方：「バレリーナスクワット」を行いましょう。ふくらはぎに力が入っているのを意識しながらスクワットしましょう。 ・太もも(内もも)を引き締めたい方：「ワイドスタンス スクワット」を行いましょう。脚を広く開き、膝とつま先は同じ向きにし、太ももに力が入っているのを意識してスクワットしましょう。 ・脚全体の形をきれいにしたい方：主に「ナロースタンス スクワット」を行いましょう。膝を腰の幅くらいに開き、膝とつま先は同じ向きにし、脚全体に力が入っているのを意識しながらスクワットしましょう。 ピップアッププログラム 30日スクワットチャレンジで「ヒップアップ」を目指す方へ、おしりの筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。 1～2週目：ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。 3～4週目：シングルレッグスクワットでゆっくりおしりの筋肉を使うことを意識して行いましょう。手を前に出して、バランスをとるようしてもいいでしょう。前後の動きにならないように、上下に動くようにしましょう。後ろの膝で床にくぎを打つようなイメージです。 ウエストシェイププログラム 30日スクワットチャレンジで「ウエストシェイプ」を目指す方へ、お腹周りの筋肉を良く使うスクワットをご紹介します。 1～2週目：ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。 3～4週間目：腕を前に出し姿勢を起こしたシングルレッグスクワットで、お腹周りとお尻の筋肉を動かしましょう。シングルレッグスクワットで下げている脚でそのままもも上げをします。そうすることでさらに下腹部の筋肉を動かします。もも上げは胸まで持ってくるイメージで行いましょう。 背筋強化プログラム 30日スクワットチャレンジで「背筋トレーニング」をしたい方へ、背中の筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。 1～2週目：ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。 3～4週目：ワイドスタンス スクワットを行いましょう。体が前に倒れないように背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識しましょう。 筋肉量を増やして、引き締まったボディを目指す！ スクワットだけで太りにくい体質づくりをすることは大変なことです。ですが、筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば増えるほど、エネルギー代謝量も増えていきます。 特に下半身の太腿付近の筋肉は大きく、全身の中でも消費カロリーが多い筋肉になります。つまり、より多くカロリー消費をするには、より大きな筋肉を鍛えることが近道になるのです。先にご紹介した、「シングルレッグスクワット」と「ワイドスタンススクワット」を合わせることで、大きな筋肉を使うスクワットを行うことができ、筋肉量を効率的に増やすことができるでしょう。その結果、引き締まったボディになることも期待できます！ スクワットの正しいやり方...
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30日スクワットチャレンジとは？やり方と効果・注意点など
30日スクワットチャレンジとは？ これまでずーっと「ダイエットしたい」と思い続け、いろいろ試したけど結果が出な…
10/02/2021
【初心者・女性向け】スクワットの正しいフォーム、やり方は？基本とよくある間違いを紹介
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、最強筋トレメニュー「BIG３」（ベンチブレス、デッドリフト、スクワット）のひとつとして名前があがるほど、高いトレーニング効果が期待できる種目です。最近では「30日間スクワットチャレンジ」など、短期間で身体を引き締めるダイエット方法としても注目されています。 動きがシンプルで誰でも簡単にできるスクワットですが、その反面、やり方が間違っているとあまり効果はありません。そこで今回は、スクワットの正しいやり方と注意点をご紹介します。 正しいスクワットのフォーム・やり方 トレーニングは正しいフォーム、鍛える部位、呼吸などを意識しながら丁寧に行うだけで、短時間で高い効果が得られます。全力でする必要はありません。手順をひとつひとつ確認しながら、正しいフォームをしっかり身につけましょう。 基本のスクワットのやり方 ポイントは「息を止めないこと」。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がりましょう。 １： 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。 ２： 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。 ３： 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。 ４： 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。 スクワットのよくある間違い スクワットは間違ったフォーム・やり方で行うと、トレーニングの効果を充分に得られないばかりでなく、腰や膝などに負担がかかることがあります。以下に記載する「よくある間違い」に気を付けながら正しく効果的なトレーニングを確実に行いましょう。 【ケース1】しゃがむときに膝が内側に入ってしまう 膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向くので、膝とつま先が違う方向を向いている状態になります。この状態で運動をすると負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、ひざの周りを痛めてしまう可能性があります。 改善方法 膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識しましょう。ただし、膝の位置を確認するために下を向きすぎると猫背になりやすいので、鏡で確認しながらスクワットすることをおすすめします。 【ケース２】膝がつま先よりも前に出てしまう 膝がつま先よりも前に出てしまうと、スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかってしまいます。これは足首、膝、股関節が硬くなっていることが原因のひとつと考えられます。スクワットをする前に準備運動をして体を温めましょう。 改善方法 「膝を曲げる」のではなく、「お尻を後ろに引く」というイメージでスクワットしましょう。イメージしにくい場合は、一度椅子に座って立ち上がってみてください。「椅子スクワット」は高齢者向けの運動処方としてよく行われています。しばらくは椅子スクワットで正しいフォームに慣れてから、より高負荷のスクワットにチャレンジしてみるのもいいでしょう。 【ケース３】猫背になってしまう スクワットで猫背になると、負荷がうまく分散されず背中や腰に余分な負担をかけてしまいます。やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を分散させるように気を付けましょう。 改善方法 お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すようにすることでも、自然に上体を起こすことができます。 また股関節が硬いことが原因のひとつとも考えられます。バランスボールを使ったウォールスクワットをするのもよいでしょう。 【ケース４】力を入れすぎて呼吸が止まってしまう 効果的なトレーニングに正しい呼吸法は不可欠です。呼吸を止めてしまうと血管に負担をかけたり、酸欠状態になる場合もあるため注意が必要です。たいていの場合、過負荷による力みが原因なので、無理のない程度まで負荷を低くしましょう。 スクワットは効率的なトレーニングである一方で、見た目以上に高負荷なトレーニングでもあります。
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【初心者・女性向け】スクワットの正しいフォーム、やり方は？基本とよくある間違いを紹介
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、最強筋トレメニュー「BIG３」（ベンチブレス、デッドリフ…
10/02/2021
腹筋は毎日やれば効果が出る？効果が出るまでの期間とやり方
1 腹筋って毎日するとどの位で効果が出るの？ ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、やっぱり憧れますよね。 トレーニングをするからには、すぐに効果を出したいもの。しかし、どれ位で効果が出てくるかは、その内容や頻度によって大きく変わります。今回は、できるだけ早く効果を実感できる、自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。 2 腹筋を毎日すると、効果はどの位で出てくるの？ 2.1 腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれ。平均1日何回、何セットするのが効果的か。 毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。なので、効果が現れるのにも個人差があります。ですが食事と腹筋のプログラムがしっかりとできていれば「2週間」で効果を感じられることが多いです。この「2週間」を目安に、種目と自分のレベルにより変わってきますが、まずは1日に1種目10回3セットから始めていきましょう。 2.2 腹筋は毎日する方が良いの？それとも超回復を待った方がいいの？ 腹筋は毎日行っても良いやり方と超回復を待った方が良いやり方があります。 ●超回復を待ったやり方 みなさん「超回復」という言葉はご存知ですか？ 「超回復」とはトップアスリートも行うトレーニング方法です。これは筋力トレーニング後に休息をしっかりとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも強化されることを指します。ただしこの場合、楽にできるような負荷では超回復は起こりません。この超回復を効果的に使うためには、1回のトレーニングでお腹全体の筋肉を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげることはもちろん、しっかりとトレーニングした日から2～3日「休息」を入れることを意識しましょう。 ●腹筋を毎日行うやり方 毎日行う場合は「部位別」に刺激を与える方法が効果的です。例えば、１日目は腹直筋（お腹の中央の筋肉）上部を鍛えるトレーニングをまず行います。仰向けで膝を立てた状態から上体を起こす腹筋がこれにあたります。2日目は腹斜筋（お腹の外側の筋肉）を鍛えるトレーニングを行います。これは仰向けで膝を立てた状態から上体を膝の外側にひねりながら起こす腹筋がこれにあたります。３日目は腹直筋下部を鍛えるトレーニングを行います。仰向けで腰と膝が90°になるよう膝を上げて、その状態から足を地面に着かないよう伸ばす腹筋がこれにあたります。このように腹筋の種類を変えながら鍛える場所を変化させていくことで、毎日の腹筋の効果を高めることができます。 3 効果のある腹筋のやり方？ 3.1 1番ポピュラーなやり方 仰向けに寝た状態で膝を立てます。次に両手を耳に当て、そのまま頭と肩甲骨が浮く位まで起き上がります。目線はおへそを見るようにし、なるべく反動を使わないようにゆっくりと行っていきます。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。 3.2 通常の腹筋運動が苦手な人向けの鍛え方 体育座りの姿勢から両手をお尻の横に置きます。足を浮かして膝を90°に曲げたまま、膝と胸を近づけてお腹の筋肉に力を入れます。 次に足を遠くへ伸ばしていきます。この動作を繰り返し行なっていきます。 まずは15回2セットを目安に行っていきましょう。 3.3 バキバキの腹筋がほしい人向けの鍛え方 3.3.1 バイシクルクランチ 仰向けに寝た状態で、自転車のペダルを漕ぐように行います。両手を耳に当て、膝が90°に曲がるように意識しながら肘と膝をタッチするように行っていきましょう。 回数は左右合わせて30回3セットを目安にしてください。もしくは30秒間全速力で行ってみるやり方でもお腹の筋肉を追い込むことが出来ます。 3.3.2 レッグツイスト 仰向けに寝た状態で股関節を90度に曲げ、足先が天井を向くようにしっかりと伸ばします。L字になっている姿勢を崩さずに右側、そして左側へと足を動かしていきます。この時に足が地面にギリギリ着かない所まで降ろしていきます。上半身がぶれないようにお腹にしっかりと力をいれるようにします。左右10回ずつ3セットを目安に行ってみて下さい。 3.3.3 ドラゴンフラッグ こちらは上級者向けトレーニングです。 ベンチ台に寝そべり頭の横にある部分の端を強く握り身体を固定します。 次にお腹に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。この時に膝や股関節が曲がらないように気を付けて下さい。 そのまま腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていき、元の姿勢に戻るのを繰り返していきます。 とても強度が高い種目なのでしっかりと休憩を取りつつ、10回3セットを目安に行っていきましょう。 4 ただ腹筋するだけではダメ！相乗効果のあるやり方とは？ 4.1 腹筋の効果を増大させるには、腹筋以外のトレーニングも必要 いくら腹筋を鍛えても、上に乗った余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてきません。 腹筋運動とスクワット運動を比べると明らかな代謝促進量が変わってきます。スクワットは太ももとお尻がメインに刺激され、身体にある筋肉量の半分以上をこの種目だけで鍛える事が出来ます。小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激する事と、多くの関節を動かす運動を優先して行う事により、脂肪燃焼の効率が良くなりお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。もちろん、お腹に綺麗なラインを作るためには腹筋トレーニングが必要ですが、同時にスクワットなど他の種目も取り組んでいきましょう。 4.2 腹筋に加えて食事内容や最適なプロテイン摂取で効果を上げる。 腹筋後は、適切な栄養摂取によってその効果を最大化することができます。特にたんぱく質の摂取を心がけましょう。トレーニング後できるだけ早くこの栄養補給を行ってあげることが重要です。プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。このように、トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識してみましょう。 4.3 お腹周りの脂肪が多い人はまずは体脂肪を落とすことから始めるべき 先述の通り、余分な脂肪が多いと綺麗な腹筋のラインは手に入りません。さらに脂肪が多い状態で筋トレを行ってしまうと膝や腰などの関節に負担をかけてしまい、ケガに繋がる可能性もあります。また体脂肪率が多いとホルモンの関係で筋肉を大きくしにくい働きをしてしまいます。そのため、脂肪が気になる方はまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。食事は栄養バランスの整った食事を心がけ、運動は関節への負担が少ない水泳や自転車などの運動から始めてみてください。 5 ［まとめ］腹筋をするだけではなく食事のバランスや他の筋肉量なども考えて鍛えるべき 素敵な腹筋を最短で手に入れるためには、腹筋のトレーニングだけを毎日するだけでは足りません。トレーニング効果を最大限活かすためには、バランスの良い食事は欠かせません。運動も腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなど体全体をバランスよくトレーニングしていく事で脂肪を燃焼しやすくなり、割れたお腹も見えるようになってきます。まずは2週間、運動面と食事面の両方のバランスを意識して取り組んでみて下さい。
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腹筋は毎日やれば効果が出る？効果が出るまでの期間とやり方
1 腹筋って毎日するとどの位で効果が出るの？ ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、…
10/02/2021
美しいくびれを手に入れる方法
ウエストのくびれをつくる方法は？ グッとしまったくびれ。憧れたことはありませんか？ 誰もが憧れるお腹の「くびれ」ですが、普通の腹筋運動や食事制限をするだけでは理想のくびれを作る事はできません。今回は効果的に「くびれ」を作るため方法を運動・ストレッチ・食事に分けて紹介していきます。 運動・ストレッチでウエストにくびれを作る くびれを作るためには腹筋だけでなく全身を大きく使った運動がおすすめです。 しかし運動を行う際に筋肉が固まった状態では体を大きく動かすことができず、トレーニング効果は下がってしまいます。そのためにもまずはストレッチで体をしっかりとほぐしてから運動に入っていきましょう。 ひねりダイエット まずは体をひねる動作を作っていきましょう。 ストレッチから行います。 床にあぐらをかいて座ります。そこから左太ももをまたぐように右膝を立てます。 次に左肘で右膝を左に押しながら上半身は右に捻ります。 そのまま背中を伸ばし、視線は前を向きます。 右のお尻やお腹が伸びていることを感じながら、30秒～60秒リラックスして静止しましょう。これを反対側も同様に、左右3セットずつ行ってみてください。 腰回しダイエット 美しいくびれを作るためには骨盤周りの機能を改善し、トレーニングの効果を高める必要があります。 股関節周辺と腰回り周辺の筋肉をほぐしていく運動をご紹介します。 まずは立った状態で足の幅を肩幅に広げます。 次に両手を胸の前でクロスし肩の位置を動かさずに腰を時計回り、そして反時計周りに回していきます。お腹周りや股関節周りが伸びている事を感じながらそれぞれ60秒3セットを目安に行っていきましょう。 腹式呼吸ダイエット 腹式呼吸を意識する事で、お腹周りの筋肉をしっかりと動かす事ができます。 仰向けに寝た状態で膝を立て、手はお腹に置きます。 その状態で鼻から空気を吸い込み、お腹を膨らませるように空気を入れます。 その後口からゆっくりと息を吐き切ります。 吸う際は6秒間で息を吸い、6秒間止めた状態でキープしましょう。 吐くときには12秒かけてゆっくりと吐いていきます。 お腹を大きく動かすことを意識する事が大切です。 合計10回を目安に行っていきましょう。 呼吸を改善するだけでも日々の代謝を上げる事も出来ますので、是非やってみてください。 体幹トレーニング 体幹トレーニングには様々な種目がありますが、くびれを作るためには体のひねりが大切です。今回はひねりを加えて体幹トレーニングを行ってみましょう。 まずはうつ伏せの状態から肘をつけて体を起こします。 次にお腹、膝を持ち上げます。 反ったり猫背になったりしないよう、頭の先からかかとまでがまっすぐなるように注意します。 その姿勢から左足を上げて右足をまたいで足を置きます。 そのまま15秒間キープしましょう。 反対側も同様に行います。 この姿勢が難しいなと感じた方は、下になる方の膝をつけて行ってみてください。 合計3セット行ってみましょう。 スクワットトレーニング 肩幅に足を開き両手を後頭部で組みます。 次に後ろに椅子があるイメージで、お尻を引きながらゆっくりと椅子に座るように腰を引いていきます。 太ももが地面と平行になる高さまできたら、ゆっくりと体をひねります。 その後ひねりを戻しながら、立ち上がります。 この動作では腰が丸まって猫背にならないよう胸を張った姿勢をキープしましょう。 上手く出来ないなと感じた方は実際に椅子を置き、お尻が触れたら立ち上がるといったやり方でもOKです。 左右交互に10回3セットを目安に行ってみてください。 有酸素運動ダイエット 脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が欠かせません。有酸素運動は様々な種目がありますが、大切なことは心拍数を上げることです。脂肪燃焼を効率よくさせるには、心拍数を約120〜160の間で運動を続ける事がおすすめです。 先に筋力トレーニングを行い心拍数を上げ、次に有酸素運動を行うことにより脂肪燃焼効率が高まるので組み合わせて行っていきましょう！ 3食事制限でウエストにくびれをつくる お腹周辺の脂肪の量が多いと、せっかくトレーニングで作り上げたくびれが表に出てきてくれません。体脂肪を減らすためには運動だけでなく食事制限も必要になってきます。 まずは食生活を見直す お腹周りに脂肪が蓄積しているのは、食生活が乱れ内臓に負担がかかっている可能性があります。夜遅い時間に食べてそのまま寝てしまったり、1度の食事で量を取り過ぎてしまったり、食事のバランスが悪く栄養素が偏ってしまうと内臓に負担がかかります。食事制限をしてもなかなか痩せない・・・という方は、まずは食生活の改善を行なってみましょう。 間食やおやつを減らす 腸に負担をかけないために１回の食事量を減らし、こまめに摂取するといったダイエット方法もありますが、生活リズム上なかなか難しい方のほうが多いと思います。 さらに間食で口にする食材はカロリーが高くなりがちです。 １回のカロリーは多くなくても回数が増えれば無視できない数字になっていたりもします。 そのため、なるべく間食やおやつは控えるようにしましょう。 お腹が空いて集中ができなかたり、どうしても我慢できない時には、ゼリーやヨーグルトなど出来るだけ低糖質・低脂質な食品を心がけましょう。 油もの、高カロリーな食事を減らす...
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美しいくびれを手に入れる方法
ウエストのくびれをつくる方法は？ グッとしまったくびれ。憧れたことはありませんか？ 誰もが憧れるお腹の「くびれ…
09/02/2021
【脱メタボ】運動と食事改善で効果的に内臓脂肪を減らそう！
1 内臓脂肪を減らすにはどうすればいいの？ 内臓脂肪とは、内臓周りについた体脂肪の事をいいます。このお腹周りの脂肪が多くなり、ウエストサイズが男性では85cm以上、女性では90cm以上の数値で、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つ以上当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。年齢が重なりメタボぎみななってきたけどどうしたらいいのか・・・と不安をお持ちの方もいると思います。どうしたら内臓脂肪が減っていくのかを解決していきましょう。 2 内臓脂肪を減らすにはまずは食生活の改善から 運動も大切ですが、内臓脂肪が蓄積される大きな原因は「食べ過ぎ」です。まずは内臓脂肪が蓄積されにくい食事について知っていきましょう。 内臓脂肪を減らす食べ物 内臓脂肪を減らすのに効果的と言われている食品は多くあります。その中でも特に効果が期待できる栄養である「食物繊維」「ラクトフェリン」「フィッシュオイル」についてご紹介致します。 食物繊維を多く含む食べ物 食物繊維はにんじんやピーマンといった野菜類、わかめやひじきといった海藻類に特に多く含まれています。食物繊維は腸内環境をキレイにしてくれるだけでなく、脂肪がカラダに吸収されることを防ぐ働きがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」という資料によれば、食物繊維の摂取量は、男性なら20g以上/日、女性なら18g以上/日といわれています。例えば小鉢一杯分（61g）のひじきの煮物からは4.3gの食物繊維を摂取することができます。 脂肪燃焼を補助する食べ物 脂肪燃焼サポートをしてくれる食べ物は、豚肉（赤身）、唐辛子、ショウガ、コーヒー、クルミなど多くあります。中でも最近話題となっている物は「ラクトフェリン」という栄養素で、内臓脂肪蓄積の低減に有効であるとヒト試験で示すことが出来たという発表もあります。摂取量としては特に決まりはありませんが、1日に150mg程度の摂取が適当だとされています。ラクトフェリンは乳製品に多く含まれており、低温殺菌の牛乳であれば100mlあたり10㎎が含まれています（高温殺菌の場合、ラクトフェリンは含まれていない。） 合成を抑制するDHA・EPAが含まれる食べ物 ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はアジやイワシなど青魚に多く含まれている「フィッシュオイル」です。ＤＨＡは脳の血液を、ＥＰＡは身体の血液 をサラサラにしてくれる作用があるとされていますが、何よりもこの2つは内臓脂肪となる飽和脂肪酸ではなく、身体に良い影響を与えてくれる「不飽和脂肪酸」という油なので、内臓脂肪の合成を抑制する働きがあります。DHAとEPAは共に1日1gが推奨されており、アジであれば可食部100gあたりDHAが748mg、EPAが408mg含まれています。 3 内臓脂肪を燃焼させるには運動が一番大事 脂肪の吸収を抑えるには食事がとても重要でしたが、脂肪を燃焼させる際には運動がとても効果的です。 内臓脂肪を減らすおすすめの運動方法は？ 内臓脂肪を減らすのであれば有酸素運動を行いましょう。有酸素運動とは、短距離走などの呼吸を伴う運動に対し、ランニングなどの呼吸を伴う運動を指します。有酸素運動を行うにあたってのポイントをまとめていきます。 有酸素運動で内臓脂肪を減らす まずは床にあぐらをかいて座ります。そこから左太ももをまたぐように右膝を立てます。次に左肘で右膝を左に押しながら上半身は右に捻ります。そのまま背中を伸ばし、視線は前を向きます。右のお尻やお腹が伸びていることを感じながら、30秒～60秒リラックスして静止しましょう。これを反対側も同様に、左右3セットずつ行ってみてください。 ウォーキング 運動として取り入れやすいのがウォーキングです。通勤や通学時にも取り入れられる簡単な運動であり、身体への負担が少なく健康的に脂肪を燃やすことが出来るため久しぶりに体を動かす方には特におすすめです。ウォーキングでは、「歩き方」によって効果を高める事ができるので、次の事を意識してみて下さい。 ●歩き方 ①姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る ②視線：下を向かないように前方を見る ③フォーム：踵から着地し親指の付け根で地面を押す ④腕：大きく振りながらリズミカルに振る ⑤速度：「早歩き」のペース 大きく弾むように歩くことで効果が高まっていきます。30分～1時間のウォーキングを週に2～3回行えると良いでしょう。 ジョギング 日頃のウォーキングが慣れてきたら少しずつ強度を上げていきましょう。ウォーキングよりも関節に対する負荷も上がるので、事前にストレッチなど身体のケアを入念に行っていきましょう。ジョギングでは次のことに意識してみてください。 ①姿勢：背筋を伸ばし、胸を張る ②視線：下を向かないように前方を見る ③フォーム：踵から着地し親指の付け根で地面を押す ④腕：足の動きに合わせてリズミカルに振る ⑤速度：30分間、余裕をもって続けることができるペース 最初のうちはスピードを上げすぎてすぐに疲れてしまうケースがよくあります。30分のジョギングが余裕をもって行えるペースにしましょう。週に30分を2～3回行えると良いと思います。 自転車 自転車は着地の衝撃が無いため体への負荷を減らしながら脂肪を燃やすことが出来ます。自転車では次のことに意識してみてください。 ①姿勢：背筋を伸ばし、手の力を抜く ②視線：下を向かないように前方を見る ③足：加速した後は力を抜いてリズミカルにこぐ ④速度：30分間、余裕をもって続けることができるペース ペダルは低いと脚への負担が大きくなる分早く疲れてしまうため、自転車の横に立った時に上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）（腰の外に張り出している骨）の少し下にサドルが来るように合わせてみてください。週に30分を2～3回行ってみましょう。 水泳 水泳では全身運動であり、水の抵抗が負荷となることで陸上と比べて脂肪燃焼効果も高まります。また、関節への負担も水の浮力により抑えることが出来ます。泳法はクロールや平泳ぎがおすすめです。水泳では次のことに意識してみてください。 ①腕：大きくリズミカルに動かす ②足：付け根（お尻に近い部分）からゆっくりと動かす ③速度：30分間、余裕をもって続けることができるペース 週に30分を2～3回行ってみましょう。また、泳ぐのが苦手な方は、水中ウォーキングでも脂肪を燃焼することが出来ます。大きな動きを意識しながら同様に週に30分を2～3回行ってみてください。 3.1.2 筋トレで内臓脂肪を減らす 筋肉トレーニングは無酸素運動にあたり、脂肪が筋トレ中に分解されるわけではありません。しかし、ある程度の負荷がある筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンによって、運動後の体脂肪の分解が促進されるのです。このため内臓脂肪を減らすことができます。特におすすめである3つの筋トレの効果についてご紹介致します。 スクワット スクワットを行う時は以下の方法で行っていきます。 ①肩幅に足を開き両手を後頭部で組む ②後ろに椅子があるイメージで、お尻を引きながらゆっくりと椅子に座るように腰を落とす ③太ももが地面と平行になる高さまできたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る。 この動作では、腰が丸まらないようにお腹と背中に力を入れて上半身はまっすぐな姿勢をキープします。最初は自重でも構いませんが、慣れてきたらスポーツジムなどで重りを担いで、10回が限界だと感じる重さで、8回を1セットごとに1分ずつ休みながら3セット行ってみましょう。 腹筋運動 内臓脂肪を減らすならある程度の負荷が必要なため、ダンベルやスポーツジムの腹筋台を利用した腹筋がおすすめです。 ①仰向けで膝立ちの姿勢を作りる（腹筋台があれば足側の高さを上げて頭側が低くなるような状態で同じ姿勢を作る） ②ダンベルやプレートなど重りを胸の前に持つ ③そのまま上体を起こす 腹筋台で角度をつけることで、腰への負担を減らしながら負荷を高めることができます。ダンベルやプレートがない方は厚めの本など重めの物を持ってみましょう。重さとしては最初3kg前後で行い、慣れてきたら5kgにするなど増やしてみましょう。30回が限界だと感じるの重さで、15回を1セットごとに1分休みながら3セット行ってみましょう。 背筋運動 内臓脂肪を減らすならある程度の負荷が必要なため、ダンベルやスポーツジムの背筋台を利用した背筋がおすすめです。 ①うつ伏せになる（背筋台があれば足を引っかけて、上体をだらりと下にたらす） ②ダンベルやプレートなど、重りを頭の上に置いて手を添える ③そのままお腹を浮かすようにして上体を後ろに起こす 背筋台があると、腰への負担を減らしながら負荷を高めることができます。ダンベルやプレートがない方は厚めの本など重めの物を持ってみましょう。重さとしては最初3kg前後で行い、慣れてきたら5kgにするなど増やしてみましょう。30回が限界だと感じる重さで、15回を1セットごとに1分休みながら3セット行ってみましょう。 【まとめ】無理をせずに自分のできる範囲でダイエットを行いましょう 内臓脂肪は皮下脂肪と比べて簡単に蓄積されやすいといわれています。また内臓脂肪量が多い状態でいきなり負荷の大きい筋トレを行うと重い体重が負担となり、関節を痛めてしまう可能性もあります。初めは食生活を見直しつつ、軽い有酸素運動である水泳や自転車から行ってみるのをおすすめします。自分にあった運動を見つけて継続できるようにしていきましょう。
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