Фитнесклуб "XXI век" в Бишкеке

ЦЕНТР ДЕТСКОГО РАЗВИТИЯ – ФИТНЕС КЛУБ требуется:
- Администратор,
- Офис-менеджер.
ТРЕБОВАНИЯ:
- Высшее образование
- Знание 1С бухгалтерии
- Грамотная речь
- Приятная внешность.
- Опыт работы желателен
УСЛОВИЯ РАБОТЫ:
Работа в современном офисе в центре города .
ЗАРПЛАТА 10 000 – 18 000 сом + %
[email protected]
[email protected]
+ 996 772 23 02 03

Фитнес клуб "XXI век" приглашает всех любителей спорта и здорового образа жизни в
*Отличный тренажерный зал
*Зал восточных единоборств ( каратэ, таэквон-до, самооборона)
*Танцевальный зал( аэробика-mix,зумбо, восток, латино)
*Танцевальная студия для детей с 4 лет
Звоните прямо сейчас!
Телефон 56-50-96;

Пулловер с гантелью: почему его так любил Арнольд?

Он никогда не был настолько же популярным, как например жим штанги, или даже все эти модные скручивания. Но это упражнение является моим любимым и настроен сделать так, чтобы оно не затерялось на лавке запасных. Я говорю о пулловере гантелью, который появился ещё в эру Арнольда и по совместительству являющийся моим любимым движением. По непонятным причинам, это сияющий алмаз тренажёрного зала практически полностью выпал из поля зрения тренирующихся людей.

Возможно в дни удивительных тренажёров и тренировок нового поколений, о нём попросту забыли. Я здесь для того, чтобы убедить вас в ложности подобного мышления. Не забывайте о данном упражнении, так как именно пулловер с гантелью способен внести в ваши тренировки некоторые значимые улучшения, которые ни одно другое движение внести попросту не в состоянии. Давайте подумаем таким образом: если оно было достаточно хорошо для Арнольда, значит оно, определённо, достаточно хорошо и для нас.

Блочный вариант пулловера с гантелью появился и стал популярным ещё в 1970-х годах Золотой Эры бодибилдинга. Особенно приглянулся данный тренажёр Арнольду, так как именного его он чаще всего использовал для брутальной полировки своих знаменитых двойных сплитов. Арнольд всегда очень уважал данное движение, и даже убеждал остальных, что с помощью него смог увеличить собственную грудную клетку.

Я не уверен в обильном количестве научных исследований на тему пулловера с гантелью, но я точно уверен в списке тех преимуществ, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале. При должном правильном выполнении, он нагружает мышца начиная от верхней точки ваших грудных до самого низа брюшных (то есть пресса), при этом вовлекая в движение дельты и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в совершенно уникальной манере. Зная это, как люди вообще могут его избегать?

Вот одна из теорий, которую я сам придумал – возможно оно просто слишком всеобъемлющее для верхней части тела. Так как оно охватывает различные участки тела, то многие люди попросту не знаю в какую часть тренировки их вставлять. В итоге просто отказываются даже от идеи что-то пробовать. Проблема в том, что мышцы спины и мышцы груди в месте обычно не тренируют, и именно из-за этого пулловеры создают настоящую дилемму.

Я вам советую – и это решение проблемы – просто выбрать для пулловера отдельный день. Ключ в том, чтобы просто взять упражнение и сделать его отдельно от всех остальных. Если мы не делаем грудь и спину в один день, то другим решением проблемы будет добавление пулловера в день груди. Я просто ставлю большое количество повторов, обычно в диапазоне 12-20, и я реально фокусируюсь на глубокой растяжке мышцы в каждом сете, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это упражнение позволяет значительно улучшить мою форму, улучшая и прорабатывая те участки тела, которые раньше были слабыми точками, но не сейчас. Мои зубчатые мышцы стали намного больше и глубже именно благодаря годам тренировок с пулловером. К тому же мои дельты так же отлично проработаны. У них появился интересный рельеф и добавилась мышечная масса. Я могу с уверенностью сказать, что после добавления пулловера эти две области стали по-настоящему сильными.

Существуют два основных момента в данном движении

Многие люди просто пытаются «качать» этим движением, не фокусируясь на достаточном растяжении. Настоящее глубокое растяжение обязательно должно сопутствовать выполнению этого движения.

Очень важно, чтобы ваша голова и бёдра смотрели вниз, это предотвратит вас от простого раскачивания веса. С бёдрами опущенными вниз вы действительно почувствуете, как включаются и прорабатываются ваши дельты.

Когда всё делается правильно, вы почувствуете мышцы верхнего брюшного пресса, дельты и трицепсы, которые работают тяжело, давая вам такой памп, которого трудно добиться любым другим упражнением.

Какая бы причина вас не останавливала от выполнения данного упражнения – она безумна. Делайте правильные вещи добавьте пулловер к вашим тренировкам, и не позволяйте чуду под названием пулловер обойти вас стороной.

Топ-5 силовых упражнений для быстрого похудения

В нашей подборке самые жиросжигающие упражнения.

Планка с сопротивлением. Прими положение, известное тебе как планка. А теперь попробуй на руках обойти комнату. Ноги не помогают, остаются на месте. Повтори это путешествие по комнате 3 раза.

Выпады. Начни с обычного положения стоя, ноги вместе. Затем делай выпад одной ногой. Меняй ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делай это упражнение в течение дня столько раз, сколько сможешь.

Планка с гантелями. Опять стань в планку, только теперь руки должны опираться в пол через гантели. Поднимай поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержись на 2 секунды.

Приседания с утяжелением. Ничего сложного: обычные приседания с гантелями в руках. В приседе задержись на 2 секунды и поднимайся. Важно, чтобы руки всегда были согнуты в локтях на 90 градусов и смотрели вперед.

Планка с прыжками. Вернись в планку и начинай подтягивать колени к груди, делая прыжок. Затем снова прыжком возвращайся в положение обычной планки.

Каждое упражнение следует повторить не менее 15 раз. Поверь, результаты тренировки ты заметишь уже через неделю.

Трицепсы

Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Программа тренировки трицепса
Трицепс - важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.

1. Жим книзу на блоке
Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

2. Французский жим лежа (разгибание рук)
Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы

Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

3. Отжимания от скамьи
Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

4. Жим лежа узким хватом
Задействуются все три головки трицепса

Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц.
Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.
Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

5. Разгибание руки с гантелей назад
Упражнение направлено на боковые и средние головки

Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.
В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.
Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.
В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.
Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

7 способов обмануть голод:

1. Пейте воду. В 8 случаях из 10 мы путаем жажду с голодом. Стакан воды способен спасти талию от лишних калорий, заглушив ложные сигналы.

2. Практикуйте акупунтуру. Помассируйте точку между губой и носом в течении 2-3 минут. Нездоровый аппетит отступит.

3. Задействуйте дыхательную гимнастику. Она участвует в расщеплении жиров, а значит, восполняет дефицит энергии. 20 глубоких вдохов у окна или на улице подавят желание полакомиться конфетой.

4. Высыпайтесь. Люди склонны компенсировать недосып перееданием. все из-за того, что от недостатка сна увеличивается выработка грелина, а уровень лептина (гормона сытости), соответственно, понижается. Вывод: больше спишь - стройнее будешь.

5. Подключите ароматерапию. Запахи цитрусовых, кофе и хвои снимают ложное чувство голода.

6. Затяните поясок. Приталенная одежда не даст переесть, напомнив, что пора закрыть рот.

7. Займитесь делом. Нездоровый аппетит - проблема часто не физиологическая, а психологическая. Мы привыкли перекусывать от безделья, заедать стрессы или баловаться плюшками просто потому, что они у нас есть. уходите от еды на прогулку. Найдите хобби, которое вытеснит из головы фантазии о кулинарных шедеврах, - аппетит исчезнет, а тело порадует красотой линий!

Что есть до и после кардио. Все, что нужно знать о кардио

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto