웅진플레이도시 휘트니스 프라이빗짐

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 운동 중 수분섭취 방법에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​

​

체내에 중요한 수분이 만약 2% 부족할 경우, 심한 갈증과 고통이 발생합니다. 또한 5%가 부족할 경우 혼수 상태가 발생할 정도로 위험한 상황이 될 수 있습니다. ​





-운동 전, 수분 섭취 방법

​

운동 직전 수분을 과도하게 섭취하게 될 경우 오히려 근력운동에 도움이 되지 않아 운동 시작 30분 전에는 약 300ml 정도 마셔주는게 좋다고 합니다.



-운동 중, 수분 섭취 방법

​

운동하는 도중에는 수분이 빠져나가게 되는데 이때 지속적인 수분섭취가 중요합니다. 다량의 물을 섭취하게 될 경우 위장에 부담을 줄 수 있어 근력운동을 방해하게 되기 때문에 틈틈이 소량의 물을 섭취하는 것이 위에 부담이 없습니다.


​

​

적절한 수분섭취를 통해 건강하게 운동하시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 스포애니 암사점]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 미세먼지 많은 날에 하는 운동에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​ ​

​

미세먼지가 많은 날 마스크를 착용하고 운동을 해도 괜찮지 않을까라는 생각을 해볼 수도 있습니다. 하지만 전문가들은 미세먼지 농도가 높은 날 야외운동을 추천하지 않습니다. 미세먼지가 심한 날에는 실외운동보다는 실내의 런닝머신 등을 이용한 운동이 좋습니다. 연구에 따르면 미세먼지가 심한 날 야외운동은 호흡량이 많아져 미세먼지 흡입량이 더 많아진다고 합니다. 또한, 미세먼지 필터 기능 마스크를 착용하더라도 초미세먼지는 차단하기 어렵기 때문입니다. 대신 실내에서 가능한 점핑잭이나 제자리 걷기 운동 같은 맨몸운동이나 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등의 근력운동을 할 수도 있습니다.

​

미세먼지가 많은 날, 목이 칼칼하고 불편한 경험이 많으실겁니다. 기관지를 보호하기 위해서 충분한 수분섭취와 면역력을 위한 비타민과 무기질 섭취가 충분해야 합니다. 도라지, 배, 브로콜리와 같은 음식이 좋습니다.


​

미세먼지가 많은 날 건강하게 실내에서 운동하시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: SUCCESS P.T STUDIO]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 저칼로리지만 포만감은 높은 과일,채소들에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​


-딸기

​

딸기는 100g당 27kcal의 열량을 가지고 있습니다. 단맛 때문에 칼로리가 높을 것 같지만 실제로는 매우 낮은 저열량 식품입니다. 비타민C 하면 레몬과 같은 신 맛을 내는 것들을 많이 생각하실텐데 딸기에도 많은 비타민C가 들어있습니다. 그 함량은 레몬의 2배, 사과의 10배에 달한다고 합니다. 딸기에는 향산화 효과도 있어 다이어트시 섭취해 주면 좋습니다.

​

-단호박

​

단호박은 100g당 29kcal로 저열량입니다. 달아서 칼로리가 높을 것 같지만 칼로리는 낮고 칼륨, 비타민과 식이섬유 함량이 많아 변비예방에 좋다고 합니다.



-수박

​

여름철 대표 과일인 수박은 100g당 30kcal의 열량을 가지고 있습니다. 수박은 92%가 수분이기 때문에 포만감이 높고 부종완화에도 좋다고 합니다. 섬유질이 많이 들어있어 변비예방에도 좋다고 합니다.

​

-자몽

​

자몽은 100g당 30kcal의 열량을 가지고 있는 과일로 비타민과 수분이 풍부합니다. 자몽 역시 식이섬유를 많이 포함하고 있어 변비예방에 좋습니다. 식이섬유가 이뇨작용을 도와 붓기 완화에도 좋다고 합니다. 자몽의 쓴 맛의 원인인 '나린진'이라는 성분은 체내 불필요한 지방 연소와 식욕 억제 기능을 한다고 합니다.



-귤

​

겨울철 대표 과일인 귤은 100g당 39kcal의 열량을 가지고 잇습니다. 비타민C가 풍부해서 감기예방과 피부 노화 예방에 좋습니다. 귤 속의 구연산 성분은 피로 회복을 돕는다고 합니다.

​

-참외

​

참외는 100g당 35kcal의 열량을 가진 과일입니다. 수박보다 많은 94.4%가 수분으로 이루어져있는 참외에는 비타민C가 많아 피로회복에 좋습니다. 참외 속(씨) 부분을 제거하고 흰 부분만 드시면 열량 걱정 없이 높은 포만감을 느낄 수 있습니다.


-키위

​

키위는100g당 54kcal의 열량을 가지고 있습니다. 키위 속 '안티니딘'이라는 소화 효소는 체지방 분해에 좋다고 합니다. 뿐만 아니라 키위에는 식이섬유가 풍부해 변비예방에 효과적입니다.

​

​

위 식품들로 포만감도 느끼고 변비도 예방하시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 케이탑짐]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 케틀벨 베이비 겟업에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​


-어떤 운동인가

​

모든 어깨 통증은 어깨만을 위한 운동을 해서는 안됩니다. 어깨는 우리 몸과 협업을 이루는 관계이기 때문에, 그 협업을 이루는 밸런스가 깨지게 되면, 어깨가 완전히 회복되었다 하더라도 예전같이 본래의 기능을 다 하지 못할 경우가 생길 수 있습니다. 어꺠가 몸 전체의 밸런스에 녹아들 수 있도록 재활을 하는 것이 빠른 회복에 도움이 됩니다.


-운동법 순서

​

1. 누운 상태에서 무릎을 90도 구부려서 들어줍니다.

2. 한 손은 45도 바닥에, 한 손은 케틀벨을 천장 방향으로 들어 올려줍니다.

★케틀벨은 너무 무겁지 않은 무게로 실시하여야 합니다. 누워서 케틀벨을 들었을 때, 어깨에 통증이 느껴지지 않을 정도로만 실시하여야 합니다.​

3. 바닥을 지지하는 손 쪽으로 몸을 돌려 일으켜 세웁니다.

4. 케틀벨을 쥐고 있는 손은 천장 방향으로 계속 밀어줍니다.

​

​

-운동 팁

​ ​

1. 다리가 바닥에 닿지 않도록 계속 들고 있어야 합니다.

2. 시선은 케틀벨을 바라봅니다.

3. 지지한 팔꿈치로 바닥을 세게 밀어줍니다.



​

이 운동으로 건강한 어깨 만들어 보시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 스포츠메디컬연구소]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 운동과 카페인의 상관관계에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​



카페인이란?

​

카페인은 영양성분은 아니지만 약간의 쓴맛이 나는 식물성 알칼로이드 물질로 대표적으로 커피, 초콜릿, 콜라, 차, 각종 드링크 종류 등에 함유되어 있습니다. 섭취한 카페인은 체내에 빠르게 흡수되어 35~40분 정도가 되면 혈액 농도가 최대치로 올라가게 되고 체내에 대부분의 조직에 흡수가 되기 때문에 신체의 모든 체계에 영향을 미친다고 합니다. 집중력을 높여주고 수면을 지연시켜주는 이점이 있는 반면에 빈혈이 불면증이 생길 수 있으며 어린아이의 경우에는 성장 지연이 나타날 수 있다고 하므로 어린아이들은 섭취를 금지하는 게 좋습니다. 일반인의 경우에는 2~4시간 정도가 지나면 카페인의 농도가 반으로 줄어들지만 임산부나 어린아이의 같은 경우에는 분해하는 능력이 떨어지므로 훨씬 더 오랫동안 몸에 머물게 되기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다. ​

​

운동 전에 카페인을 섭취하면?

​

카페인을 운동 30분쯤 전에 섭취하게 되면 몸 속에 아드레날린 분비가 증가되면서 미세혈관의 혈액순환이 증가하게 되며 근육에 대한 통증도 줄어들게 되고 지구력이 향상됨으로 인해 조금 더 강도 높은 운동을 할 수 있다고 합니다. 결론적으로 운동에 대한 강도가 높아지면 체중 감량에 대한 결과도 더욱더 긍정적으로 만들어 낼 수 있다고 합니다. 하지만 이런 카페인도 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 달라집니다. 카페인을 단독으로 섭취할 경우에는 신체에 독성이 쌓일 수 있으니 유의하셔야 하며 가장 좋은 방법은 순수하게 카페인을 섭취할 수 있는 커피가 가장 좋습니다. 커피 중에서도 에스프레소나 아메리카노를 추천합니다.



주의할 점

​

성인 기준 카페인 섭취량을 400mg으로 제한하기 때문에 하루에 두 잔 이상의 커피를 마시는 것은 피하는게 좋습니다. 카페인을 과다 섭취하게 되면 오히려 불면증, 불안증, 수면장애, 두근거림, 홍조 등이 생길 수 있으니 과도한 카페인 섭취를 피하시고 적절하게 섭취하여 카페인의 도움을 받으시길 바랍니다.

​
​
​

적절한 카페인 섭취는 건강에 도움이 됩니다!​

​
​

​[출처: 바른운동 퍼스널트레이닝]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 체온을 올리는 음식들에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​

​체온이 1~2도만 낮아도 면역력이 30~40% 떨어진다고 합니다. 그럼 체온을 유지해주는 음식에는 무엇이 있을까요?

​



참깨

​

참깨는 풍부한 마그네슘을 가지고 있어 혈관과 근육을 이완해 혈액순환을 도와줍니다. 혈액순환이 잘 되면 체온도 적절히 유지될 수 있습니다. 참깨를 고를 때는 알이 통통하거나 고르고 눅눅한 냄새가 나지 않는 것이 좋습니다. ​

​

생강

​

생강에는 진저론이라는 소염성분이 함유되어 있어 체온을 상승시킬 뿐만 아니라 몸 속에 숨어 있던 차가운 기운을 빼내는 역할도 도와줍니다. 하루에 생강차를 한 잔씩 꾸준히 마신다면 체온이 상승되는 효과를 볼 수 있습니다.



부추

​

부추는 발열효과 뿐만 아니라 혈액생성의 기능까지 있습니다. 손발이 찬 사람이 즙을 내어 마시면 더 좋은 식품으로 겨울에 필요한 효능이 가득 담긴 식품입니다. 부추를 고를 때는 싱그러운 향이 나거나 잎이 중간에 잘리지 않고 생기가 있는 것이 좋습니다. ​

​

대추

​

대추는 몸을 따뜻하게 하고 겨울에 맞는 보약재료로 적합하며 인삼에 대추를 넣어 차로 끓여 마시면 혈액순환이 잘 되어 오장의 기운을 보호해주는 효능이 있습니다. 대추를 고를 때는 알이 크고 굵거나 주름이 적고 껍질의 색이 붉은 것이 좋습니다.

​

꿀

​

꿀은 성질이 따뜻해 전신의 신진대사를 원활하게 도와줍니다. 꿀은 체내 흡수가 빨라 곧바로 체내에서 에너지로 활용될 뿐만 아니라 피로 회복 효과도 뛰어납니다. ​

​
​
​

체온을 유지하여 항상 건강하시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 닥터스 부평삼산점]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 빈혈과 빈혈에 좋은 차에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​



​과도한 운동을 하거나 숨 가쁜 운동을 하신 뒤 휴식을 취하는 중 머리가 어지럽거나 비틀거린 적 있으신가요? 전 세계적으로 가장 많이 걸리는 질환은 감기가 아니라 빈혈이라는 말이 있을 정도로 우리 일상에서 흔하게 겪을 수 있는 증상입니다.

​



빈혈이란?

​

적혈구의 수가 감소하여 혈중 헤모글로빈 농도가 낮아져 혈액의 산소운반능력이 저하된 상태를 말합니다. 적혈구의 수뿐만 아니라 크기가 작아질 경우에도 발생할 수 있습니다. 일반적으로 빈혈을 가장 많이 느끼는 경우가 앉았다 일어났을 때 인데, 이 경우는 일시적으로 뇌에 혈액 공급이 부족해서 일어나는 빈혈의 일종인 기립성 조절장애라 할 수 있습니다. 운동 중 겪는 일시적 빈혈은 대부분 갑작스러운 운동의 중단으로 인해 심장으로 돌아가는 혈액의 회귀량이 급격히 감소하여 뇌 혈류 또한 감소하게 되면서 나타나는 증상입니다. 이런 증상을 예방하기 위해서는 운동의 강도를 수분에 걸쳐 천천히 낮추어 주시면 증상 예방에 도움이 됩니다.

​

​

-구기자차

​

구기자는 조혈작용과 함께 콜레스테롤 강하작용, 항지방간작용, 혈압강하, 생장촉진, 항암작용을 하는 아주 좋은 열매로 알려져 있습니다. 또한 전해져오는 이야기에는 구기자를 먹으면 젊음을 유지한다고도 합니다. 하루 2~3회 구기자를 차로 마셔주면 빈혈뿐만 아니라 항암효과와 젊음 유지까지 효과를 볼 수 있다고 하니 꾸준히 챙겨드시면 좋을 것 같습니다.



-매실차

​

소화에 좋은 차라고 해서 가정이나 식당에서 매실차를 챙겨주는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 매실차의 맛은 새콤달콤한데 이 새콤한 맛을 내는 성분은 우리가 흔히 알고 있듯이 소화를 돕는 성분 뿐만 아니라 탁월한 해독작용과 위장 운동 촉진, 간 기능 회복, 변비 치료 등의 효과도 있고 피로회복에 도움이 됩니다.

​

빈혈에 조심하시면서 운동을 해보시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 아놀드홍 GYM 신촌점]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 봉 운동법에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​


-팔 벌려 좌우 움직이기

​

봉 위에 팔을 걸치고 시선은 앞을 보며 좌우로 움직입니다.

​

-상체 앞으로 숙이기

​

두 다리를 쭉 편 채로 시선은 앞을 바라보며 상체를 숙였다가 제자리로 돌아갑니다.



-상체를 숙인 채 좌우로 기울이기

​

상체를 숙인 채로 등을 곱게 펴고 좌우로 움직입니다.

​

-봉 세워 상체 숙이기

​ ​

봉을 세워서 양손을 번갈아 상체를 숙입니다. 손의 위치에 따라 자극되는 부분이 다릅니다. ​



-하체운동

​

두 손은 봉을 잡고 한 발은 뒤로 나가 앉았다 일어나기를 합니다. 한쪽에 10~20회씩 반복한 후 반대쪽 다리로 운동합니다.



-봉 잡고 만세하기

​ ​

양손을 어깨보다 넓게 잡고 머리 위로 만세를 합니다. 최대한 두 팔이 갈 수 있을 때까지 넘깁니다.



​

집에서도 손쉽게 봉 운동을 즐겨보시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 초보농사꾼 헬스썬]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 고무밴드 운동법에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​


-Lunge with Biceps Curl

​

1. 왼발 아래 밴드의 중간지점을 놓고 밟아 고정한 뒤 오른발은 발 뒤꿈치를 들어 약간 뒤에 놓습니다.

2. 밴드의 끝을 손바닥이 하늘을 향하도록 하여 양손으로 잡아 위로 당기면서 런지 자세로 무릎을 구부려 자세를 낮춥니다.

3. 20회 반복운동 한 뒤 다리를 바꿔 같은 방법으로 반복운동합니다.

​

-Hug the World Pile

​

1. 어깨 넓이보다 넓게 두 다리를 벌리고 선 자세에서 양 팔을 옆으로 벌리고 어깨 위에 밴드를 올려줍니다.

2. 허벅지가 바닥에 평행할 때까지 무릎을 구부리면서 양손에 힘을 주어 밴드를 앞으로 당겨줬다가 시작자세로 돌아옵니다.

3. 20회 반복운동합니다.​



-Squat with Overhead Press

​

1. 어깨 넓이로 두 다리를 벌리고 선 자세에서 밴드의 중앙 부분을 양 발 밑에 놓고 밴드의 양 끝을 잡아 어깨 높이까지 들어올립니다.

2. 머리 위로 높게 팔을 들어올려 밴드를 확장시키면서 스쿼트 자세로 무릎을 구부려 자세를 낮춰줍니다.

3. 20회 반복운동 합니다.

​

-Crunch with Overhead Press

​

1. 문이나 끼울 수 있는 곳에 밴드 한 쪽을 끼우고 바닥에 등을 대고 누워 다른 한쪽을 양손으로 잡습니다.

2. 무릎을 구부리고 다리를 들어올려 종아리가 바닥과 평행하게 합니다.

3. 팔을 무릎을 향해 당기면서 상체를 앞으로 구부린 뒤 시작자세로 돌아오는 동작을 20회 반복합니다.

​



-Side Lunge with Side Raise

​

1. 어깨 넓이보다 넓게 선 자세에서 왼발 아래 밴드 한쪽 끝을 밟아 고정한 뒤 밴드의 한 쪽을 잡습니다.

2. 오른쪽 발을 옆으로 길게 뻗으면서 왼발은 일자로 뻗어주고 상체를 아래로 숙이면서 왼손을 오른쪽으로 당겨준 뒤 시작자세로 돌아오는 동작을 20회 반복하고 발을 바꿔 같은 방법으로 운동합니다.

​





-Monkey

​

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 두 다리를 벌리고 선 자세에서 양발 밑에 밴드를 놓고 밴드의 양쪽 끝을 양손으로 잡아 무릎을 약간 구부린 자세에서 시작합니다.

2. 왼쪽 팔꿈치를 위로 당기면서 몸통을 오른쪽으로 구부린 뒤에 오른쪽 팔꿈치를 위로 당기면서 몸통을 왼쪽으로 구부리는 동작을 1회로 하여 20회 반복합니다.

​

집에서도 손쉽게 밴드운동을 즐겨보시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 코어바디]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 설날을 맞아 명절증후군을 극복하는 방법에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​

명절 증후군이란 명절 전후로 심적인 스트레스나 가사노동, 장거리 운전에 따른 신체적인 피로들이 누적되면서 발생하는 다양한 증상을 말합니다. 명절 동안은 평소보다 신체의 움직임과 가사 노동량이 많아져 자칫 방심하면 각종 질환에 노출되기 쉽고, 정신적으로도 우울감, 무기력감, 불안감 등의 적잖은 후유증이 생길 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.​

​
​

차 안에서

​

장시간 좁은 좌석에서 같은 자세로 운전을 하다보면 목과 허리에 부담이 갈 수 밖에 없습니다. 운전은 어깨, 허리, 무릎, 발목 근육만을 지속적으로 자극해 과다 사용과 긴장에 따른 피로를 유발할 수 있어 장거리를 이동할 때는 근골격계 질환과 사고 예방을 위해 주의가 필요합니다. 출발 전 의자 등받이를 100~110도로 적당히 세우고 엉덩이를 최대한 의자 뒤로 붙여 앉는 것이 좋으며, 개인에 따라 등받이 쿠션이나 목베개를 활용하는 것도 좋습니다. 틈틈이 차를 세워 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것도 필요합니다. 졸음운전도 가장 주의해야 할 점 중에 하나인데, 운전 중에 간식을 조금씩 먹거나 환기를 자주해 깨끗한 공기를 마시는 것이 도움이 됩니다. ​

​

​

음식을 하고 먹을 때

​

많은 양의 음식을 해야하는 명절에는 바닥에 재료를 넓게 펴두고 쪼그려 앉아서 음식을 준비하는 경우가 많습니다. 하지만 이런 자세를 오래 유지하는 것은 생각하는 것 이상으로 허리와 무릎관절에 무리가 됩니다. 음식 준비가 1~2시간 내로 끝나는 것이 아니고 이런 통증이 지속되면 명절 내내 통증으로 고생할 수 있으니 최대한 몸을 덜 쓰면서 효과적으로 할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 손쉬운 방법은 바닥이 아닌 식탁이나 탁자에 앉아서 일하는 것입니다. 또한 한 번에 많은 양의 음식을 준비하다 보면 장시간 손목을 사용하게 되어 손목에 무리가 갈 수 있습니다. 게다가 많은 양의 설거지, 상차리기, 음식 나르기, 청소까지 가중되면 피로해진 손목이 더욱 악화될 수 있습니다. 손목에 무리가 가는 것을 예방하기 위해서는 명절 음식을 만들 때 가족이 모두 분담하여 음식을 준비해야 하고, 한 손만 집중적으로 사용하는 것을 피해야합니다. 한 손만 반복적으로 사용하는 일이 잦아지면 손목 내 정중신경 압박의 원인으로 작용해 손목터널 증후군을 초래할 수 있기 때문에 양손을 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다. ​

​



명절이 끝나고

​

무리한 명절 준비로 생긴 관절통은 충분한 휴식과 따뜻한 목욕, 찜질 등이 도움이 됩니다. 명절 증후군을 극복하기 위해서는 서로 상대의 입장에서 생각하고 상대를 배려하는 것이 가장 중요합니다.

​
​

명절 증후군 없는 건강하고 즐거운 설 되시길 바랍니다!​

​
​

​[출처: 분당 한마음한의원]

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 프라이빗짐 홍보영상이 나왔습니다!!!!!

많은 관심 부탁드립니다.

프라이빗짐 홍보영상

안녕하세요! 프라이빗 짐입니다~

오늘은 헬스장 운동순서에 대해 ​​​포스팅 해보려고 합니다!

​


1. 스트레칭

​

날씨가 추운 요즘 특히나 더 주의해야할 사항입니다. 헬스장에서 옷을 갈아입고 가장 먼저 해야할 것은 바로 스트레칭 입니다. 신체의 모든 부위를 하나도 빠짐없이 약 10분 정도 스트레칭을 해주어 신체의 건/인대를 늘려주어야 합니다.​

​

​

2. 유산소운동

​

스트레칭을 다 끝내셨다면 근력운동을 바로 시작하는 것이 아니라 바로 런닝머신이나 싸이클 등 유산소기구를 이용합니다. 그리고 약 10~15분 정도 유산소운동을 하여 신체의 온도를 올려주어야 합니다. 이렇게 앞의 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 하여 몸을 다 풀었다면 메인 운동으로 넘어가도 좋습니다. ​

​



3. 근력운동

​

운동 목적에 따라 다르겠지만 근력운동을 하여 본격적으로 웨이트 트레이닝을 시작합니다.​ 약 40~60분 정도 실시합니다.

​

​

4. 유산소운동

​

근력운동을 하고 나서 다시 유산소 운동을 합니다. 체력적으로 혹은 시간적으로 여유가 있다면 1시간 이상 유산소 운동을 하는 것을 권장합니다. ​



5. 스트레칭+영양보충

​

단백질 쉐이크 혹은 기타 식품을 섭취함으로써 보다 더 빠른 근육의 성장을 유도하거나 물을 마셔서 수분섭취를 해주면 운동의 효과는 더 빠르게 나타날 것입니다. ​



운동순서를 참고하여 건강한 몸을 만들어보시길 바랍니다!​

​
​



출처: 맥스멀티짐 T/Z