크로스핏 라이언짐

2015.05.29

오늘은 워밍업으로 타바타운동을 했습니다^^

타바타(TABATA)운동법이란?

횟수를 정해놓고 하는 운동이 아닌, 타바타음악에 맞춰 20-30초운동, 10초휴식을 최소 8번 반복하는 것입니다.
총 4분동안 유산소, 무산소 운동능력을 극대화시킬수있죠. 짧은기간 높은 강도로 몸을 움직여주면 우리 몸은 운동이 끝난 후에도 몸이 움직이고있다고 생각하기때문에 계속해서 칼로리를 소비하게돼요~ 우리의 몸을 속이는것입니다^^ 그러기 위해선 움직이는 20-30초동안 최대한 정확한 동작으로 최대한 힘을 이끌어내서 해주셔야해요.

타바타 음원은 인터넷에 여러가지 종류가 많아요~ 핸드폰에 넣어두셨다가 언제 어디서나 운동하실때 사용하시면 되겠죠?
타바타 운동 종류는 어떤것이든 상관없어요~ 오늘은 Push up과 Back Extension 두가지 동작으로 타바타워밍업을 했구요~ 그날 운동 하실 동작으로 얼마든지 바꿔서 하시면됩니다^^

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2015.05.22

5Round :
1. Sit Up
2. Run
3. Kettle Bell Swing
4. High Pitch Run
5. Box Jump

오늘의 버닝입니다.^^ 영상에 보시는대로 오늘 동작은 크게 어려운 동작들이 없어요! 윗몸일으키기, 런, 케틀벨스윙, 박스점프 등 맨몸운동이 주를 이루고 있습니다.
오늘 버닝은 서킷트레이닝으로 여러가지 운동을 휴식없이 진행해 유산소와 근력운동을 종합한 운동입니다^^ 위와같은 다섯가지 동작을 45초움직이고 15초 쉬고 다음 동작으로 넘어가며 몸을 계속해서 움직여주는건데요~ 단시간 에너지를 발휘해 기록을 제는 크로스핏 와드랑은 또다른 매력이 있겠죠?
표현을 하자면 이러다 죽겠다!!! 싶을때 쉬고 아이제좀살겠다 싶을때 다시 움직여야 하는 그런 시간입니다ㅋㅋㅋ 여기에 안쉬고 열심히하면 한라운드를 줄여주겠다는 간질간질한 코치의 딜이 함께 추가되죠ㅋㅋㅋㅋ
불금의 라짐엔 아직도 사람이 바글바글합니다. 불금의 핫한 이시간에 운동하고 계신 여러분!!!!! 웃프지만 존경합니다!!ㅋㅋㅋ
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2015.05.21

For Time of :
150 Wall Ball Shot (Karen)
*Each Minute On the Minute : 5 Burpee

오늘의 와드랍니다.
오늘은 이름이 있는 와드인데요^^ 카렌이라는 이름의 와드! 150개의 월볼샷을 하고 종료 후 자신의 기록을 체크하는 날입니다.
여기서잠깐~ 오늘은 EMOM을 추가했습니다^^ 150개의 월볼샷을 하면서 매1분이 돌아올때마다 버피5개를 해주셔야해요.
그냥 카렌도 힘든데 매 분마다 버피5개라니 오늘도 화끈하게 힘들겠죵?ㅋㅋㅋ 버피를 많이 하지않기 위해선 월볼샷 150개를 빨리 끝내버리면 된다는 팁아닌 팁입니다 ㅋㅋㅋ

월볼샷 - 쉽게 설명드리면 공을 위로 높이 던져 받으면서 스쿼트를 하는 동작입니다. 공을 가슴앞으로 잡아들고 스쿼트로 앉았다가 일어날때 힘을 발생시켜 높이 던지고 떨어지는 공을 받으며 그대로 스쿼트를 하고 이 동작을 반복하시면 됩니다. 반복적인 운동인만큼 유산소에도 아주 좋은 효과가 있어요^^ 공의 무게를 조절해서 자신에게 맞게 맞춰주세요~! 조금 무겁게하시면 공이 아래로 낙하하며 붙는 중량이 몸에 전해지며 앉았다 일어날때 전신과 엉덩이에 큰 힘이 들어가 하체, 힙업에도 좋은운동입니다.

버피 - 버피또한 상,하체 모든동작이 적용되는 운동입니다. 다이어트는 물론, 심폐기능, 지구력에 효과가있습니다^^ 소위 악마의 운동이라고도 불리죠.
바른자세로 서있는 자세에서 상체를 숙여 바닥에 양손을 짚어주시고 양쪽다리를 뒤쪽으로 뻗어 푸쉬업을 해주세요. 다음 두 다리를 다시 가슴앞쪽으로 당겨 일어나주시고 점프하면서 머리위로 박수! 쉽죠잉? 한번 해보시면 악마의운동이라는 명성을 알게되실거에요~~^^
버피도 언제 어느곳에서나 쉽게 할수 있는 운동으로 30일 프로그램도 있으니 찾아서 집에서등 해보셔요. 효과가 짱입니다

2015.05.15
Push Press 3RM

오늘 와드는 스트렝스 훈련입니다!
자신이 푸쉬프레스로 3개를 연속으로 들 수 있는 최대 무게를 측정하는 날이죠.

푸쉬프레스란?
순간적으로 폭발적인 힘을 발휘해 몸 위에 얹혀있는 바벨을 머리위로 빵~! 올려 드는 동작입니다.
점프를 하며 온몸의 힘을 이용해 머리위로 바벨을 올리면 되는데! 이때, 무릎을 굽히며 받는게(저크)아닌, 무릎, 골반이 다 펴진 상태로 드는게 포인트입니다.
오늘은 자신의 가능한 최대 무게를 측정하는 날인 만큼 무게의 강도를 높이지만 적당한 무게로 평소 꾸준히 해주셔도 좋은 운동입니다.
어깨근육 뿐만 아니라 하체, 복근 등 신체의 전반적인 근력을 이용하기 때문에 전신훈련이 가능합니다.

오늘 와드가 뭔가 심심하다?
오늘 뭔가 운동 덜 한것 같다?

우리에겐 죽음의 Burning 시간이 기다리고있죠
크로스핏시간이 짧은 단시간 내에 폭발적인 에너지를 쏟아내는 매력이 있다고 치면, 버닝시간은 몸을 쉬지않고 계속 움직여주는 또다른 매력이 있는 시간이죠
다음엔 버닝도 올리도록 하겠습니다.

2015.05.14

2 Rounds for time of :
200 Double Under
25 Front Squat (135lbs/95lbs)
25 Chest to Bar Pull Up

200개의 2단뛰기! 2단뛰기가 안되시는분들은 다른 동작으로 대체합니다^^ 전신 유산소운동이니만큼 체지방을 태우는데는 더할나위없겠죠?

프론트 랙포지션으로 스쿼트를 하는 동작인 프론트스쿼트!
파워클린, 스쿼트클린으로 바벨을 받아 정해진 갯수의 스쿼트를 하시면 됩니다.
중량 바벨을 몸 위에 얹은만큼 부상에도 조심하셔야해요. 너무 무거워서 코어가 말리고 깨진다거나 무릎이 모이지 않도록 주의해주세요^^ 랙포지션에 팔꿈치를 충분히 빼주시지 않으면 충격이 손목이나 팔꿈치에 무리가 가게되니 이또한 조심해주셔야합니다.
하체운동에 집중되는 백스쿼트와는 달리 앞으로 쏠리는 웨이트를 코어로 세워야 하기때문에 하체+코어안정성의 강화를 훈련하는 운동입니다.

체투바는 일반 풀업(턱걸이)에서 좀 더 큰 힘을 발생시켜 풀업바에 가슴을 터치!하는 풀업입니다. 풀업이 안되시는 분들은 탄력성이 강한 밴드를 발에 걸고 하시기때문에 누구나 쉽게 할수있어요!

이 세가지 동작을 주어진 갯수를 수행하는게 1라운드! 오늘은 총 2라운드를 완료한 후 종료기록을 체크하시면 됩니다.

유산소운동과 근력운동을 한번에! 짧은 시간내에 에너지를 쏟아내고 모두 바닥에 드러누웠다죠 ㅋㅋ

2015.05.13

As many reps as possible in 12minutes
ladder of Turkish Get Up
1-2-3-4-5-... (24lbs/16lbs)

누웠다 일어서는 동작으로 전신운동을 할 수 있는 터키쉬겟업!
케틀벨과 덤벨을 이용한 운동입니다.
에너지를 폭발적으로 쏟아내며 스피디하게 움직이는 평소 와드와는 달리 터키쉬겟업은 천천히 움직이지만 운동 강도는 만만치 않아요! 온몸에 땀이 뻘뻘
느릿느릿한 움직임 때문인지 다들 좀비같아보였다는ㅋㅋㅋㅋㅋ 고타쌤이랑 좀비ost틀었다가 소오름내일 또 죽음의 와드로 만나요 여러분