timegym_mc

오늘 운동은 짧고 강하게 합니다.
고출력이 필요한 프로그램입니다.
가벼운 무게로 빠르게 움직여
여러분들의 스피드를 보여주세요.

스쿼트
30개와 20개는 2세트 이하로
완료하는 것을 목표로 합니다.
10개는 한 번에 합니다.
아주 가볍게 느껴지는 무게를 고르세요.
‘2세트 이하로 할 수 있을까?’ 의심스럽다면
너무 무거운 겁니다.

버피
빠르고 지속적으로 할 수 있는 페이스를 찾으세요.
버피를 하고 바로 바를 잡을 수 있어야 됩니다.

페이스
부드럽고 안정적으로 시작해서
끝에 가까워질수록 속도를 높여주세요.
30개는 순탄해야 하고,
20개는 약간 빨라야 하고,
10개는 산소 탱크를 고갈시켜주세요.

#12월둘째주 #주간계획
헤비 데이: 목요일.

화, 수, 목요일은
금요일의 운동을 위해 운동의 양이 적습니다.

금요일: Fight Gone Bad! 벤치마크 운동

​운동 전후의 보조운동을
금요일 제외하고 꼭 진행해 주세요.

목표 - 동작 당 10회 이상 반복

크로스핏 네임 와드 Lynne은
상체 근력을 테스트하고
향상시키기 위한 훌륭한 운동입니다.

벤치에서 8-12회,
턱걸이에서 10-20회를 유지할 수 있는 경우
Rx'd로 수행해 주세요.

스케일
벤치는 무게를 줄이거나 팔굽혀펴기로
턱걸이는 고무줄, 점프, 링로우로
20회가 넘어갈 만큼 쉽게 동작을 바꾸면 안 됩니다.

진행방식
6분마다 새 라운드를 시작합니다.
0분에 벤치 프레스를 시작한 다음
2~3분 사이에 턱걸이를 시작합니다.
다음 라운드는 6분에 시작하세요.

#12월첫째주
이번주는 상체 운동이 많습니다.
적절한 스케일을 통해 타임캡안에 들어옵시다.
목요일 이단뛰기 테스트 있습니다.
월요일 Ellen 금요일 Lynne 진행합니다.
토요일 AMRAP 30: 무거운 무게로 팀전 합니다.

#12월집중목표
12월의 포커스는
스포츠와 운동 능력의 테스트입니다.
1. 20회 이상의 스킬과 근력을 테스트합니다.
2. 1년 중 가장 다양한 움직임을 합니다.
3. 1년 중 두 번째로 높은 기술을 합니다.
4. 와드 평균 무게가 110lb로
1년 중 가장 무겁습니다.
5. Ellen, Lynne, Fight Gone Bad!를 합니다.
6. 25분 이상의 운동을 일주일에 2번 진행합니다.

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오늘의 운동은
벤치마크 운동 '크리스틴'의 변형입니다.
일반적으로 크리스틴은
데드리프트 무게를 본인의 몸무게로 합니다.
하지만 오늘은 데드리프트의 무게를 줄여
한 주간의 강도에서 몸을 쉬게 합니다.

데드리프트에서
바벨의 무게는 매우 가벼워야 합니다.
정말 큰 문제 없이 12번의 반복을 수행할 수 있어야 합니다.
선택한 무게가 '한 번에 안되는 거 아닌가?'라는
의문이 생긴다면, 너무 무거운 겁니다.

로잉은
박스 점프와 데드 리프트를 빠르게 하는데
방해가 되지 않는 속도로 수행되어야 합니다.

박스 점프에서
시간을 많이 잃을 것입니다.
멈추지 않고 움직일 수 있는 리듬을 찾으세요.
빠르게 점프하고 부드럽게 착지하세요.

박스에 가깝게 가려고 헛걸음하지 마세요.
에너지 낭비뿐만 아니라 시간 또한 많이 잡아먹습니다.

오늘은 체력상승을 위해서
긴시간 노력이 필요한 운동입니다.

풀업, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트
("Angie"와 동일)를 각각 100회 하지만
5Km 달리기도 있는것이 특징입니다.

운동의 양과 강도를 위해,
운동 시간이 45분를 초과하지 마세요.
시간을 제한하는 대신,
오늘 운동의 자극에 부합하도록
운동량과 운동량을 조절해주세요.

잘 움직일 수 있지만
처음부터 9:00/라운드를 초과 한다면
45분까지 운동하지 말고
4라운드까지만 하세요.

첫 번째 라운드에서
각 동작을 한번에 완료할 수 없는 경우
1분 미만으로 1-2개의 빠른 세트로
진행해서 운동의 양을 줄입니다.

오늘 운동은 가벼운 무게로
역도를 얼마나 빨리할 수 있는지를 시험합니다.

매번 2분 이내에 더블 언더를 완료하세요.
필요한 경우 더블 언더에 늪에
빠지지 않도록 스케일을 조정합니다.
분당 10~15번의 버피를 완성하세요.
버피 하는 동안 최대 가동 범위를 유지하도록 노력하세요.

이 운동은 가벼운 역도 능력을
테스트하기 위한 것임을 기억하세요.
숄더 투 오버헤드에 전략을 세우지 마세요.
각각의 세트를 깨지지 않거나
가능한 한 큰 세트를 완성하도록 노력하세요.

메인 운동에는 푸시 프레스가 권장되지만
본 운동 전에 푸시 저크 기술과
무거운 푸시 저크를 연습합니다.

오늘 운동의 목표는 10분 안에 끝내는 겁니다.

오늘의 운동은
지난 8월에 보았던
클래식 크로스핏 벤치마크의 반복입니다.

8월에 하신 분들은 두 가지 중에 선택해 주세요.
첫 번째. 그레이스 했던 분들은 이사벨을
이사벨을 했던 분들은 그레이스를 합니다.
두 번째. 새로운 기록을 세우기 위해
몇 달 전에 완료한 것과
같은 운동을 하는 것일 수 있다.
우리를 가장 무섭게 하는 방법이죠.

그레이스와 이사벨은 비슷합니다.
최소 7회 이상 반복할 수 있는 무게를 선택합니다.
전략상 30번의 리프트를 한 개씩 빠르게 수행할 수 있지만
7번을 연속으로 할 수 있는 무게여야 합니다.

전략이 아주 중요합니다.
처음에 한 번에 최대한 많이 하고 나서
뒤에 한 개씩 할 수도 있고
3개씩 10세트 할 수도 있고
아니면 처음부터 한 개씩 해도 됩니다.

워밍업에서 다양한 전략을 연습하고
여러분에게 가장 잘 맞는 무게랑 전략을
찾아 내 보겠습니다.

오늘의 운동은 2인 팀전입니다.

실력이 비슷하고 똑같은 무게를
사용하는 파트너를 선택하세요.

200개를 할 때, 원하는 만큼 자주
스윙과 홀딩 사이를 전환할 수 있습니다.
그러나 파트너가 KB를 랙 위치에 들고 있을 때만
KB를 스윙할 수 있습니다.

운동 초기에 공격적으로 수행하세요.

KB의 무게는 최소 10개는 수행할 수 있어야 합니다.
손아귀 힘이 빠져서
운동이 후반부로 갈수록
무게가 더 무겁게 느껴질껍다.

오늘도 화이팅입니다!