유나짐

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#유나짐 고객감사 Big Festival

2016년 6월 12일까지!!
쉐보레 스파크, LG 42인치 TV, P.T회원권, 백화점상품권의 주인공이 되세요^^

유나짐블로그 http://blog.naver.com/unagym381

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#스피닝

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오늘은 #전신코어운동 #플랭크 에대해 알아보아요!!^^

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바쁜 일상 중에 운동 하려면 시간에 쫓기기 마련이죠?
매일 정해진 시간에 운동을 좀더 효율적으로 할 수는 없을까?
많은 분들의 고민이겠죠?
그래서 준비했습니다.

[근력 운동 효과적으로 하기!!!!!]

그럼 먼저 근육에 대해 알아볼까요?
근육이란?
근육세포들의 결합조직으로 수축 운동을 통해 개체의 이동과 자세 유지, 체액분비 등을 담당하는 신체기관인데요.
이 근육은 신체 내에서 움직임이 가능한 모든 부분에 위치하고 있습니다.
가장 중요한 기능은 운동이고, 이 운동은 근육의 수축을 통해 나타납니다.
근력운동이란 이 근육에 일정한 과부하(무게)를 주어 단련 시키는 운동인데요.
운동의 강도와 반복 횟수에 따라 그효과는 조금씩 차이가 있습니다.
근력 향상을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는게 효과적이고, 반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근지구력 강화에 도움이 됩니다.
그럼 이 강도란 것은 어떻게 정해야 할까요?

오늘 알아 볼 1RM이 바로 효과적인 근력운동을 위한 강도를 측정하는 공식이라고 보면 될 것 같아요.

이란?
One Repetition Maximum = 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량
ex_)) 15RM = 15회를 들면 더 이상 들 수 없는 무게

여기서 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 중량을 구한다는 것인데요.
1RM은 직접 측정하는 것이 어렵기도 하고 위험 할 수도 있기 때문에 을 사용하는 것이 일반적인데요.

그 공식을 먼저 알려 드릴께요.

O'Conner et al. ( #오코너공식)
Wo은 충분한 준비 운동 후 약간 무겁다고 생각 되는 중량 (7~8회 반복 가능한 무게),
R은 실제로 반복한 횟수 일 때,
Wl = Wo × 0.025 × R

1RM = Wo + Wl

예를 들어 어떤 사람이 임의의 중량 30k을 선택하여 최대 12회 반복하였을 경우 Wl의 값은 30kg × 0.025 × 12회 = 9kg 이 됩니다.
따라서 1RM= 30kg + 9kg = 39kg 이라고 추정할 수 있습니다.

이 공식을 활용해서 무게, 반복 횟수, 세트 수, 운동종목, 트레이닝 횟수, 그리고 세트나 종목 사이의 휴식 시간 등 다양한 방법을 이용해 강도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있습니다.

무게와 반복횟수를 조절하여 원하는 목표에 맞는 운동효과를 가져 올 수 있는데요.

아래의 표는 운동 효과에 따른 운동 방법을 간략하게 정리해 둔 것인데요.


효과 반복횟수 1RM에 대한 비율(%)

근력 증가 1회~2회(2~6세트) 100(85% 초과)
3회~5회(2~6세트) 90(85% 초과)

근비대 향상 6회~8회(3~6세트) 85(67%~85%)
8회~10회(3~6세트) 80(67%~85%)
10회~12회(3~6세트) 75(67%~85%)

근지구력 강화 13회~15회(2~3세트) 70(67% 이하)
20회~30회(2~3세트) 50(67% 이하)
50회~60회(2~3세트) 35(67% 이하)


보통 근력을 목표로 할 경우 2~5분, 근비대를 목표를 할 경우 30초~ 1분 30초, 근 지구력을 목표로 할 경우 30초 정도의 휴식을 갖는 것이 좋다고 하네요.

여기서 중요한 것은 운동 강도를 정할 때 자신의 근력 수준을 기준으로 적절한 중량을 선택을 해야 한다는 것인데요.
단, 초보자에게는 무리가 갈 수 있으니 무작정 따라하는 것은 위험합니다.

이 1RM을 구하는 공식은 O'Conner et al. 이외에도 다양하게 있는데요.
보편적으로 많이 사용하는 공식 두가지 정도를 더 소개 할까 합니다.

W = 중량
R= 반복횟수 일 때,


1RM = w{1+(r÷30)}


1RM=w×36÷(37-r)=w÷[(37÷36)-{(1÷36)×r}]
≒w÷{1.0278-(0.0278×r)}

이 1RM을 구하는 공식은 중량과 반복 횟수에 따라 조금씩 다른 추정치가 나오기도 하는데요.
예를 들어 중량 100파운드를 기준으로 반복횟수 10번 일 경우

Epley Formula 100×｛1+(10÷30)｝=100+33.33...≒133 약 133파운드
Brzycki 100×｛36÷(37-10)｝=3600÷27≒13.33 약 133파운드

동일한 값이 나오지만,
같은 중량 100파운드 일 때, 반복 횟수 6번이 되는 경우

Epley Formula
100×｛1+(6÷30)｝=100(1+0.2)=100+20=120 120파운드

Brzycki
100×36÷(37-6)=3600÷31≒116.129 약 116파운드

이 경우는 Epley Formula가 Brzycki보다 약 4파운드 정도 더 크게 나오는 것을 볼 수 있습니다.
이 외에도 Lander , Lombardi, wathen 등등 많은 공식이 있으니 자신에게 맞는 공식을 사용해하여 효율적인 근력운동으로 매력적인 몸매 만들어볼까요?

하지만 아무래도 가장 좋은 방법은 전문가의 조언을 구하는 것이 아닐까 싶어요^^
저희 유나짐에는 전문 트레이너 님들이 항시 상주하고 계시니
pt로 함께 운동하시면 더욱 더 효율 적인 운동이 되겠죠?

그럼 바쁜 일상 속에서 효율적으로 운동 하시고 건강 챙기세요^^

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2016년 3월 유나짐 G.X. 시간표!!

#요가, #스피닝, #줌바댄스, #필라테스, #필록싱, #파워백 까지!!

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#필록싱 _ piloxing

이미 해외에서는 많은 스타들이 효과를 보고 적.극.추.천. 한다는 그 운동!!
커스틴 던스트 , 힐러리 더프, 헤더 모리스, 바네사 허진스 등등 헐리웃 스타들이 적.극.추.천 한다는 바로 그 운동!

이 필록싱은 pilates + boxing + dance 가 결합된 운동이예요.
이름만 들어도 정말 고강도의 운동이라 생각이 드는 이 운동!
'근데 이거 좀 생소한데?' 하시는 분들을 위해 간략하게 설명을 해볼께요.
이 필록싱을 처음 고안한 사람은 스웨덴 댄서 viveca jenson이예요.

스웨덴에서 자란 viveca jenson은 스톡홀룸 발레아카데미 수료 후 미국 캘리포니아 로스엔젤레스에서 그녀의 경력을 이어가던 중 무릎부상으로 인해 필라테스를 접하게 되었고 필라테스의 매력에 푹 빠지게 되었다고 합니다.

그렇게 그녀는 필라테스 개인 교습소를 운영 하던 중 그녀의 수강생이 필라테스에 심장강화운동을 접목 시킬 수는 없냐는 질문에 필라테스와 복싱을 접목 시켰고 첫 시범 수업이 성공을 거둔 후 2010년 필록싱 강사 자격증을 발급하는 프로그램을 개설하게 되며 필록싱이라는 하나의 운동으로 자리잡게 되었다고 합니다.

필라테스를 기초로 한 운동이니 균형잡힌 몸매를 만들 수 있음은 물론이고, 복싱과 댄싱이 더해져 재미와 더불어 운동효과 또한 더욱 증대 시킬 수 있다고 하니!!

한번 도전해 보시는건 어떨까요?!

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줌바 (( Zumba ))

에어로빅 강사이자 댄서인 콜롬비아 출신 미국인 알베르토 페레스가 에어로빅 강의에 쓸 음악을 가져오지 않아 궁여지책으로 라틴 음악을 틀고 동작을 맞춰 추었는데, 이것이 새로운 운동 장르로 확장된 것이 바로 줌바입니다.

즉흥적으로 동작을 만들어냈기에 비교적 쉽게 따라 할 수 있었고,그래서 많은 이의 사랑을 받고있습니다.
이후 전 세계 150개국에 줌바가 퍼져 나갔는데요~

미국의 퍼스트레이디 미셸 오바마를 비롯해 세계적인 팝 스타 제니퍼 로페즈와 마돈나, 축구 선수 웨인 루니 등 걸출한 스타들이 줌바 마니아로 알려지면서 붐이 일었답니다!


줌바는 살사,메렝게,플라멩코,벨리, 힙합,스트리트 댄스 등 다양한 종목의 댄스 스텝에 전신 운동이 가능한 움직임을 추가해 노래 한곡에 담겨져 있는데요~

각종 댄스가 섞여 있다고 하면, 대개 '몸치인 내가 과연 할 수 있을까' 하는 걱정부터 하게 마련이지요..

하지만 걱정은 금물!!
보통 하나의 곡 안에 서너 가지 동작이 반복되므로 똑같은 동작을 한두 번 따라 하다 보면 금세 몸에 익힐 수 있답니다!
(심지어 동작들도 복잡하지 않다는 사실~)

뿐만 아니라
50~60대를 위한 '줌바 골드',
아이들을 위함 '줌바 키즈',
물속에서 하는 '줌바 아쿠아'등
다양한 프로그램이 갖춰져 있을 만큼 연령과 장소에 상관없이 누구나 즐길 수 있습니다.

배를 튕기고 골반을 흔드는 등 신체 중심 부위(코어)를 활용한 동작이 많아 복부 비만, 쉽게 빠지지 않는 등살과 옆구리 살이 고민인 사람에겐 줌바만한게 없다고 하네요!

에어로빅보다 관절의 움직임이 격렬하지 않아 출산 후 예전 몸매를 되찾으려는 주부들에게 딱인 운동입니다.

줌바음악은 '쿵짝쿵짝', '헤이!' 같은 여흥구가 저절로 흘러나오는 강한 비트와 리듬감을 가지고 있어 실제로 스트레스와 우울증을 완화하기 위한 치료 요법으로도 사용되고 있다고 하니~

현대인들의 심신을 위한 최고의 운동이 아닐까 생각되네요!

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스피닝 (Spinning)

스피닝(Spinning)이란 실내에서 여러 사람들이 고정식 자전거를 타며 신나는 음악에 맞춰 강사의 리드에 따라 진행되는 Program 입니다.

상,하체를 자유롭게 트레이닝 할 수 있으며
즐겁고 재미있게 프로그램을 소화 할 수 있습니다.

스피닝이 워낙에 강도가 높고 많은 에너지를 소비하는 운동이라 1시간에 600Kcal~800Kcal 이상을 소비 할 수 있다고 합니다.

런닝머신보다 3~4 배 정도 많은 양입니다.
스피닝의 효과로는
1. 심장의 강화
2. 혈관의 탄력성 회복
3. 혈액의 정화
4. 지방의 연소
5. 심폐지구력 향상
6. 하체 발달
7. 신나는 음악과 함께 스트레스 해소

그럼 어떤 분들에게 도움이 되는 프로그램 일까요?
1. 다이어트 도중 쉽게 포기하시는 분
2. 지루하고 긴 운동시간이 싫으신 분
3.심 폐지구력, 근지구력 향상이 필요하신 분
4. 혼자 운동 하는 것이 싫으신 분
5. 상, 하체의 근력이 불균형 하신 분 들에게 필요한 운동입니다.

오늘은 스피닝에 대해서 알아봤는데요~
요즘 정말 핫한 운동중에 하나입니다!!
지루하지 않고 재미있게 운동하면서 살도빼고 근력운동도 같이할수있는 스피닝.. 강.력.추.천 합니다!!!

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