크로스핏 혼 / CrossFit HON

230921목
1.Push press, Deadlift.
3reps heavy
:
​2.Conditioning
Team of 3
AMRAP 20
500/400 Meter Row (each)
*Movement (split)

​1, 2R = 45 Push press, 135/95lb
3, 4R = 45 Deadlift, 225/155lb
5R = Max box jump, 30/24”
:
☝️여의도 유일 크로스핏 정식 지부
✌여의도역, 샛강역 인근
👌샤워시설 완비, 의류대여 가능
👊최고의 코치진
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⏰수업시간표
🔥오전 06:30/11:45
🔥오후 16:30/17:30/18:30/19:30/20:30 (금요일 20:30❌)
🔥토요일 11:00/12:30
:
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🏢국제금융로 72 (여의도동 43-2) 호정빌딩 B2
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230920수
1.Conditioning
AMRAP 18
1-2-3-4-5-… DB complex
20sec Handstand hold

​*DB complex =
Renegade row
Clean
Squat
press
:
​2.AB
4sets 15reps V-up
4sets 20reps Russian twist
2sets 1min Plank
:
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230919화
1.Sn**ch
3sets
Power sn**ch
Squat sn**ch
Overhead squat
:
​2.“Heavy Metal”
AMRAP 12:
10 Strict press, 95/65lb
25 Double under
10 Strict pull up
25 Double under
:
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230918월
1.Back squat
4sets 8reps
:
2.Conditioning
AMRAP 16
21/18cal Row
15 Burpee over rower
30 Wallball shot, 20/14lb
:
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230916토
1., Strength: 4 sets of

- 8 Seated Arnold Press

+ 8 Seated Jump w/ 2 dumbbells

​

2., Conditioning:

- 100 Jumping Lunge

- 80 DB Gorilla Row (35/20 #)

- 60 cal Row

- 40 DB Box Step-over (24/20”)

- 20 DB Up-down

* Every 3 minute, perform 15 sit-ups including the 0th minute
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230915금
1.Sn**ch pull
3sets 3reps
:
​2.”Conditioning
AMRAP 12min
18 Air squat
9 Push up
3 Sn**ch, 115/75lb
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230914목
1.Vertical jump
-Double leg hop, 4sets, 20reps
-One leg hop, 4sets, 20reps (each side)
-One leg side jump, 4sets 12reps
-Vertical jump, 4sets 8reps
:
2.Conditioning
AMRAP in 15 minutes
30 Double under
20 DB goblet squat
10 Alternating DB devil press
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230913수
1.Hang power clean
5 Sets For Total Load:
15-12-9-6-3
:
​2.Conditioning
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Reps For Time of:
Burpee
Kettlebell swing(a), 24/16kg
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230912화
”Parti Time"
For Time [30 Minute Cap]:
300 Double Unders
2 Mile Run
100 Toes to Bar
*Partition However You'd Like
:
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230911월
1.Barbell lunge
4sets 12reps
:
​2. "Fight Gone Bad"
3 rounds for max reps of:
1min Wallball shot, 20/14lb
1min Sumo deadlift high pull, 75/55lb
1min Box jump, 20”
1min Push press, 75/55lb
1min Row for cal
Rest 1 minute
:
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230909토
1. Practice
- Rowing Technique 🚣‍♀️
:
​2. Conditioning: “In the same Boat”
2a) 00:00-02:00
- 250/200m row

2b) 02:00-06:00
- 500/400m row

2c) 06:00-14:00
- 1000/800m row

2d) 14:00-30:00
- 2000/1600m row

2e) 30:00-32:00
- Max Distance row
:
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230908금
1.Hip Thrust
4~5sets, 16reps
:
​2.“THE BRONZE STANDARD”
7 Rounds for Time
7 Power sn**ch
7 Sn**ch balance
7 Overhead squat

​then,
150~300 Double under (as a practice)
:
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