바디다움 필라테스

Pilates Dose: Element Edition
10강.Coordination

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
열 번째 이야기,
‘Coordination(협응)’ 입니다.

필라테스의 협응은 앞서 다룬
필라테스의 요소들이 따로 움직이지 않고,
함께 정확하고 효율적으로 움직이는 능력입니다.

또한 협응은 호흡, 척추, 사지를 올바른 순서와
타이밍, 리듬에 따라 함께 사용하는 능력입니다.

다음은 협응을 4개의 범주에 따라 잘 보여주는 동작들입니다.

1. Arms and Legs in Coordination
1-1.Coordination
1-2.Boomerang

2. Support and Movement in Coordination
2-1.Tendon Stretch
2-2.Star

3. Legs, Pelvis, and Spine in Coordination
3-1.Short Spine
3-2.(Advanced)Bridging

4. Breath, Springs, Limbs, and Trunk in Coordination
4-1.Rowing Front Series(Flat Back, Round Back)
4-2.Rowing Back Series(Flat Back, Round Back)

협응은 Element Edition이라는 주제를 갈무리하기
적절한 움직임 요소입니다.
지금까지 함께한 10개의 소주제를 정리해보았습니다.

1.Articulation: 척추를 순서대로 조절하며 움직인다.
2.Elongation: 축을 길게 세운다.
3.Reach: 몸의 말단을 어딘가를 향해 길게 뻗는다.
4.Opposition: 중심을 지킨채 양 끝을 반대 방향으로 뻗는다.
5.Stabilization: 필요한 부위를 안정화한다.
6.Dissociation: 움직이는 부위와 안정되는 부위를 구분하여, 조절한다.
7.Engagement: 특정 움직임에 필요한 근육들이 참여한다.
8.Breathing: 호흡을 통해 심부코어를 활성화한다.
9.Suspension: 지지점의 반대방향으로 몸이 가볍게 떠오른다.
10.Coordination: 이 모든 요소가 정확한 타이밍과 순서로 함께 작동한다.

다음 영상도 유익한 주제를 가지고 찾아뵐게요! ☺️

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Pilates Dose: Element Edition
9강.Suspension

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
아홉 번째 이야기,
‘Suspension(공중제어)’ 입니다.

필라테스의 Suspension은 중력에 의해 몸이 무너지지 않고,
지면 반발력이나 지지점의 반대방향으로
몸이 길어지며, 코어힘으로 가볍게 들어올리는 것입니다.

*이번 영상은 필라테스의 Suspension의 범주를
‘뚜렷하게’ 보여주는 동작들로 구성했습니다.

*참고로 여기에서 다루지는 않았지만 Side동작들,
몸통을 engagement해서 중력에 의해
몸이 무너지지 않게 함과 동시에 지지면을 밀어올리는
Star, Side bend Twist 등 측면운동들도 있습니다.

1.Push-based Suspension
1-1.Pull Up
1-2.Press Up With Handles

2.Spring-assisted Suspension
2-1.Magician
2-2.Short Spine

3.Hang-based Suspension
3-1.Spread Eagle

4.Balance-dominant Suspension
4-1.Teaser
4-2.Horseback

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Pilates Dose: Element Edition
8강.Breathing

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
여덟 번째 이야기,
‘Breathing(호흡)’ 입니다.

이번 주제는 필라테스 하면 절대 빼놓을 수 없는
‘호흡’입니다.

필라테스에서의 호흡은 전면은 복부의 수축력으로
제어한 채, 흉곽의 양 측면과 등의 후면을 확장하는
Posterior Lateral Rib Breathing입니다.

호흡은 단순히 숨을 깊이 마시는 것이 아니라,
심부코어를 활성화하고 척추와 흉곽의 가동성을
늘려주는 핵심 원리입니다.

*이번 영상은 필라테스의 Breathing 개념을
뚜렷하게 보여주는 대표적인 동작들입니다.
*마지막장에 전체동작 한번에 볼 수 있게 넣었습니다.

1.Main Breathing Examples
1-1.Joe‘s Breathing
1-2.Carola‘s Breathing
1-3.Hundred

2.Applied Breathing Examples
2-1.Lateral-Mermaid
2-2.Posterior-Spine Stretch Forward

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Pilates Dose: Element Edition
7강.Engagement

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
일곱 번째 이야기,
‘Engagement(활성화)’ 입니다.

Engagement는 특정 움직임을 안정적이고 효율적으로
수행하기 위해 필요한 근육들이 유기적으로
‘참여’하여 척추, 골반, 견갑, 흉곽 등을 지지하고
준비되는 것을 의미합니다.

다시 말해, Engagement는 과긴장 없이 움직임에 필요한 근육들을
적절한 타이밍과 강도로 참여시키고, 몸을 안정적으로 지지해줍니다.

*이번 영상은 Engagement의 범주를
뚜렷하게 보여주는 대표적인 동작들입니다.
소제목에 있는 ‘Core, Scapular, Hip, Foot’이
활성화되는 부위입니다.

1.Core Engagement
1-1.Hundred
1-2.Teaser

2.Scapular Engagement
2-1.Chest Expansion
2-2.Arm Work Series(Punching)

3.Hip Engagement
3-1.Bridging
3-2.Swan Dive

4.Foot Engagement
4-1.Footwork
4-2.Tendon Stretch

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Pilates Dose: Element Edition
6강.Dissociation

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
여섯 번째 이야기,
‘Dissociation(분리조절)’ 입니다.

Dissociation은 몸의 한 부위를 움직일 때
그 외의 부위가 불필요하게 따라 움직이지
않도록 안정화하는 것입니다.
이 개념은 필수적으로
움직이는 부위와 안정화해야 할 부위를 ’분리’한 후
각자의 움직임을 ‘조절’한다는 의미가 포함됩니다.

*이번 영상은 Dissociation의 범주를
뚜렷하게 보여주는 대표적인 동작들입니다.
하지, 상지, 몸통을 기준으로 범주를 나누었고,
소제목에 있는 ‘Hip, Scapular, Trunk’가
안정화해야 하는 부위입니다.

1. Hip Dissociation
(고관절 ↔ 골반)
1-1.Feet in Straps
1-2.(Standing)Side Splits

2. Scapular Dissociation
(상완골 ↔ 견갑 ↔ 흉곽)
2-1.Supine Arm Work
2-2.Kneeling Arm Circles

3. Trunk Dissociation
(사지 ↔ 체간)
3-1.Long Stretch
3-2.Knee Stretches Knees Off

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Pilates Dose: Element Edition
5강.Stabilization

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
다섯 번째 이야기,
‘Stabilization(안정화)’ 입니다.

Stabilization은 몸을 움직이는 동안
운동목적에 따라 필요한 부위는 안정화하고,
나머지 부위는 움직이도록 조절하는 능력입니다.

안정화하는 부위는 동작할 때의 목적과는 다르게
몸이 무너지거나, 흔들리지 않게
안정근을 사용하여 조절합니다.
그로인해 나머지 몸의 부위가 효율적이고 안전하게
움직일 수 있도록 합니다.

안정화는 단순하게 고정시키는 의미가 아니라,
아래의 4개의 범주로 나누어 거기에서도
정적 안정화(1,4번),동적 안정화(2,3번)으로
세부적으로 구분이 가능합니다.

1. Loco-Stability (지지형 안정화)
목적:지지(Anchoring), ex.Pelvic
-Feet in Straps

2. Gliding-Stability (밀착형 안정화)
목적:밀착(Tracking), ex.Scapula
-Kneeling Arm Circles

3.Axial-Stability (정렬형 안정화)
목적:정렬(Elongation), ex.Spine
-Side Sit Ups

4.Peripheral-Stability (조절형 안정화)
목적: 조절(Controlling), ex.Trunk
-Single Leg Stretch

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Pilates Dose: Element Edition
4강.Opposition

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
네 번째 이야기,
‘Opposition(대립)’ 입니다.

Opposition은 two-way stretch라는 말로 설명됩니다.
즉, 중심을 지킨 상태에서 몸의 한 부위가
한 방향으로 reach할 때, 다른 부위는
반대방향으로 reach하는 것입니다.
즉 중심이 있고(보통 몸통), 신체의 부위들이 각각
반대방향으로 길어지는 것입니다.

Reach, Elongation, Opposition이 헷갈리실 수 있는데,
Reach가 ’방향성‘을 가지고 몸의 말단 부위를
길게 뻗는 동작이라면,
Elongation은 Reach의 결과로
몸의 ’축이 압축되지 않고 길어지는 것‘입니다.
Opposition은 ‘중심’을 지킨 상태에서 몸이 각각
‘반대 방향으로 Reach’하는 것입니다.

*이번 영상은 Opposition의 대표적인 동작들과 함께
Opposition의 원리가 들어간 응용 동작들입니다.

*저번 Reach 소개영상에 올린 6개의 동작 모두
Opposition의 원리가 녹아있는 동작들로만 구성했습니다.
Opposition의 예시동작이 더 궁금하신 분들은
Reach편을 참고해주세요☺️

[대표동작]
1.Spine Twist
2.Saw
3.Side Bend Twist

[응용·확장 동작]
4.Scissors
5.Control Balance
6.Helicopter
7.Splits(Front, Back, Side)

Pilates Dose: Element Edition
3강. Reach

안녕하세요, 바디다움 필라테스 김효남입니다.

Element Edition의
세 번째 이야기,
‘Reach(뻗음)’ 입니다.

*Reach는 한글로 억지로 번역하는 것보다
그대로 읽는것이 더 자연스러운 단어입니다.
굳이 뜻을 압축하여 표현하자면
‘뻗어나감’정도입니다.

Reach는 어딘가를 향해 뻗기, 즉
’방향성‘의 개념이 반드시 들어갑니다.
즉, 몸의 말단 부위가 몸의 중심으로부터
연결되어 어딘가를 향해 뻗는 동작입니다.

또한 'Opposition', 팔이나 다리를
서로 반대 방향으로 뻗는 힘이 있을 때
전형적인 Reach가 됩니다.

Reach와 이전의 Elongation이 헷갈리실 수 있는데,
Reach가 방향성을 가지고 몸의 말단 부위를
길게 뻗는 동작이라면,
Elongation은 Reach의 결과로
몸의 축이 압축되지 않고 길어지는 것입니다.

*아래의 예시 동작들은 Reach를 가장 잘
보여주는 동작들로 구성했습니다.

1.Reach
2.Double Leg Stretch
3.Swimming
4.(Standing)Side Splits
5.Star
6.Breast Stroke

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