Lee Chang Hyun

#우아트레이닝

최고 수준의 지면반발력/폭발력을 위한 고교 야구선수 하체 트레이닝

🧐강한 선수는 많지만, 빠르게 힘을 쓰는 선수는 적습니다.
🥸지면을 얼마나 강하게 밀어내느냐가 경기력을 결정합니다.

1. 밴드를 이용한 한다리 스쿼트 (Resistance band single leg squat)
→ 한쪽 다리에서 고관절·무릎·발목의 지지 능력과 단측 하지 근력 향상

2. 밴드를 이용한 스쿼트 점프(Resistance band jump squat)
→점프 구간 전체에서 지속적인 저항을 제공하여 지면반발력과 폭발적인 힘 발휘 능력 향상

3. 등척성 한다리 쿼터 스쿼트(Overcoming ISO quater squat)
→ 짧은 시간 안에 최대 힘을 발휘하도록 훈련하여 초기 힘 생성 능력(RFD)과 신경계 동원 능력 향상

4. 밴드를 이용한 가변저항 스쿼트(Banded box squat)
→ 가속 능력과 폭발적인 하체 파워 향상

5. 허들점프(1단/2단) (Hurdle jump)
→ 반응성 근력(Reactive Strength)과 탄성 활용 능력 향상

🤩최고 수준의 퍼포먼스는 단순히 높은 근력만이 아니라, 높은 근력을 폭발적으로 사용하는 능력에서 나옵니다.

#우아트레이닝

발목 재활 이후에는
단순히 통증이 없는 것보다,

쉽게 다치지 않는 움직임을 만드는 것이 중요합니다.

1️⃣ Lateral Drop Lunge

목적:
측면 감속과 하체 컨트롤 강화

효과:
측면 움직임 속 균형 향상
무너지지 않는 지지 능력 확보

2️⃣ Step Box Assist SL Hops

목적:
한발 탄성과 발목 stiffness 회복

효과:
빠른 지면 반응 능력 향상
발목 안정성 개선

3️⃣ Step Down (Deceleration)

목적:
착지 상황 속 감속 패턴 강화

효과:
충격 흡수 능력 향상
무릎·발목 안정성 개선

4️⃣ Split Squat Deceleration
(Toe Anchor, Heel Off)

목적:
발목–고관절 연결 기반 감속 능력 강화

효과:
한발 지지 안정성 향상
움직임 속 중심 유지 능력 개선

5️⃣ SL Hip Hinge Reach (on BOSU)

목적:
한발 지지 속 중심 제어와 힙힌지 패턴 강화

효과:
발목 부담 감소
흔들림 속 안정적인 움직임 향상

다시 안정적으로 움직일 수 있도록,
그리고 무용 동작 안에서도
좋은 움직임이 자연스럽게 이어질 수 있도록🔥

#우아트레이닝

기능 저하된 발목, 안쪽 무너짐 교정 루틴
설명
뒤꿈치를 들어 올릴 때 발목이 안쪽으로 무너진다면 단순히 종아리 근력이 부족한 문제가 아닐 수 있습니다.
발목이 체중을 안정적으로 받아주지 못하면 무릎과 골반 정렬이 흔들리고, 결국 발 아치 조절까지 무너지면서 heel raise에서 pronation 보상이 나타납니다.
그래서 발목 교정은 발부터 시작하지 않고,
① 발목 안정화 → ② 하지 협응 → ③ 발 아치 재학습
순서로 접근합니다.

운동
① Knee Flexion Heel Raise
목표: 하퇴 안정성을 확보하고 체중지지 시 발목의 과도한 pronation을 줄입니다.
무릎을 굽힌 상태에서 heel raise 수행
뒤꿈치를 수직으로 들어 올리기
발 삼점 지지 유지
큐
✔ 무릎은 2번째 발가락 방향
✔ 올라갈수록 발 아치 유지
② RDL Coordination
목표: 골반–무릎–발 정렬을 연결하여 발목 보상을 줄입니다.
RDL 동작 중 발 삼점 지지 유지
체중 이동 시 골반 안정화
무릎 정렬 유지
체크 포인트
✔ 골반 drop 없음
✔ 무릎 안쪽 붕괴 없음
✔ 발 안쪽 무너짐 없음
큐
✔ 다리 전체로 버티기
✔ 발로 중심 잡지 말고 정렬 유지하기
③ Heel Raise Relearning
목표: 발 아치를 먼저 만들고 유지한 상태에서 추진 동작을 회복합니다.
Short foot → 체중 이동
아치 만들기 → 2–3초 유지 → heel raise
단일하지지에서 아치 유지
큐
✔ 엄지를 누르지 말고 발 안쪽 길게 만들기
✔ 뒤꿈치를 비틀지 말고 위로 들어 올리기

마무리
발목 안쪽 무너짐은 단순 근력 문제가 아니라 안정성–협응–타이밍의 문제일 수 있습니다.
발목이 버티고 → 다리가 정렬되고 → 발 아치를 조절할 수 있을 때
움직여도 무너지지 않는 발목을 만들 수 있습니다.