Pregătirea fizică în fotbal şi sporturi de contact

Necesarul de calorii in fotbal
Costul energetic al unui meci de fotbal se poate ridica pana la 2000 kcal depinzand foarte mult de efortul depus, distanta acoperita sau de greutatea si compozitia masei corporale (Collins si Rollo, 2014). Intr-o analiza a 56 de meciuri din Serie A italiana, Osgnach si colegii (2010) au estimat un consum mediu de 1107 ± 119 kcal pe meci pentru un jucator de 75,8 kg. Intr-o analiza a 18 jucatori de la categoria U-20 din prima divizie braziliana de-a lungul a 15 meciuri Coelho si colegii (2012) au estimat costul caloric al unui meci de fotbal la 1542,9 ± 125.1 Kcal. Asta d**a ce Coelho si colegii (2010) au raportat un consum caloric de 1539.86 ± 130.07 kcal/meci la aceeasi categorie de varsta si nivel al competitiei. In jucatori de top din Bundesliga, energia cheltuita in timpul unor meciuri amicale s-a situat in medie, undeva in jurul a 462, 71 ± 38,71 kcal/repriza (Hoppe si colegii, 2017).
Pe langa costul strict al antrenamentelor sau meciurilor, jucatorul de fotbal mai cheltuie calorii pentru celelalte activitati cotidiene astfel incat consumul caloric total poate urca, potrivit lui Anderson si colegii (2017), pana la 3566 ± 585 kcal/zi in cazul jucatorilor profesionisti din campionatul englez. Pentru acoperirea acestor nevoi, s-ar parea ca jucatorii de fotbal consuma undeva intre 38 – 47 kcal (160 – 200 kJ)/kg de masa corporala pe zi, conform raportarilor lui Burke, Loucks si Broad (2006). Steffl si colegii (2019) d**a analiza a 21 de studii pe tema nutritiei fotbalistilor din diferite campionate ale lumii raporteaza un aport caloric la juniori situat intre 1903 ± 432 kcal/zi (pentru jucatori de 12-13 ani) si 3478 ± 223 kcal/zi pentru jucatori de 16-17 ani in timp ce pentru profesionistii adulti aportul caloric a fost cuprins intre 2164 ± 498 kcal/zi si 3442 ± 158 kcal/zi.

2.1 - Fiziologia jocului de fotbal

2.1.1 - Capacitatea cardiorespiratorie
Analizând jocul de fotbal prin prisma parametrilor prezentați mai sus (distanța, durata și intensitatea efortului), putem observa că sistemul aerobic de producere a energiei este cel care predomină pe durata unui meci. Chiar dacă acțiunile care decid meciurile vin în urma unor sprinturi de mare intensitate (Faude, Koch and Meyer, 2012) deci anaerobe în natură, rezistența cardiorespiratorie este crucială întrucât permite jucătorului o mai mare toleranță la efort și o abilitate crescută de a se recupera între intervalele de mare intensitate (Chmura și colegii, 2018).

Prin urmare, capacitatea organismului de a extrage și utiliza oxigenul necesar arderilor timp de 90 de minute, chiar dacă nu e determinantă în relație cu performanța de pe teren, trebuie totuși antrenată și menținută undeva la un nivel de cel puțin 60 ml/kg/min pentru jucătorii care evoluează la un nivel de top (Reilly, Bangsbo și Francks, 2000). Literatura de specialitate furnizează date destul de contradictorii în privința VO2 Max: pe de-o parte, naționalele clasate spre coada clasamentului FIFA posedă o medie mai scăzută a capacității maxime aerobe decât cele clasate din frunte, iar pe de altă parte (Stolen și colegii, 2005), echipe din ligile inferioare ale unor campionate europene le depășesc pe cele din ligile de top (Jemni, Prince și Baker, 2018).
Se pare, că o capacitate aerobă crescută nu este un parametru care să facă diferența între jucători de top și cei de nivel inferior, conform unui studiu al lui Tonnessen și colegii (2013), care au analizat o bază de date robustă, timp de peste 20 de ani. Este nevoie de mai mult pentru a performa la nivel înalt. În altă ordine de idei însă VO2 Max pare să se coreleze pozitiv cu abilitatea jucătorilor de a performa sprinturi repetate pe distanțe mai mici de 40 de metri (Sanders și colegii, 2017), precum și cu distanța parcursă în timpul meciurilor, cu intensitatea eforturilor, cu numărul de sprinturi și cu numărul atingerilor de balon (Helgerud și colegii, 2001).
Cât privește valoarea recomandată a unui VO2 Max minim necesar pentru a evolua la un nivel înalt, opiniile unor eminențe în materie de pregătire fizică în fotbal par să difere: pe de-o parte avem recomandarea lui Reilly, Bangsbo și Francks de cel puțin 60 ml/kg/min, iar pe de altă parte, pe cea a lui Stolen, Chamari, Wisloff și Castagna, care sunt de părere că
70 ml/kg/min ar trebui să fie norma pentru un jucător de top. Greu de decis de partea cui să fii, dar, probabil, ca în multe alte ocazii în viață, adevărul este undeva la mijloc așa că, cel puțin în momentul de față, tindem să recomandăm o valoare de 65 ml/kg/min, care este apropiată de cea recomandată de către Tonnessen și colegii (2013): 62-64 ml/kg/min. Totuși, ținând cont de specificul fiecărei poziții din teren, unii jucători nu par să aibă nevoie de valori atât de ridicate, așa cm reiese și dintr-un studiu realizat pe jucători belgieni de prima ligă, de către Boone și colegii (2012).
2.1.2 - Capacitatea anaerobă
Capacitatea organismului de a genera energie pe fondul unui deficit de oxigen capătă relevanță atunci când jucătorul se angajează în acțiuni de intensitate mare, cm ar fi sprinturile, săriturile, duelurile corp la corp. Deși raportul dintre timpul petrecut în activități de intensități reduse și cele de intensitate maximă este de 7:1 (Alghannam, 2013), abilitatea de a produce combustibilul necesar acțiunilor de intensitate mare este vitală întrucât, așa cm am văzut în rândurile de mai sus, meciurile sunt câștigate (sau pierdute) în urma unor astfel de acțiuni.

Potrivit unei analize a lui Tumilty (1993), numărul mediu de alergări de viteză în diferite campionate ale lumii variază între 62 și 76, pe o distanță cuprinsă între 12 și 22,4 m. În general, se pare că un jucător efectuează un sprint cu durata de 2-4 secunde la fiecare 90 de secunde (Bekris și colegii, 2016). Dacă adăugăm săriturile (între 9,4 și 15,5 pe meci), loviturile de cap (8,9), intrările la minge (10,9-13,1) și întoarcerile (49,9) devine evident că, dintre cele două sisteme de producție anaerobă a energiei, sistemul fosfagen (ATP-CF) joacă rolul principal (Tumilty, 1993).
Parametrul folosit pentru cuantificarea capacității anaerobe este Pragul Lactic (Anaerobic) care reprezintă punctul dincolo de care producția de lactați depășește capacitatea organismului de a epura sau purifica cantitățile de lactați rezultate în urma exercițiului. Acest prag a fost stabilit, în mod empiric, la 4 mmol/litru de sânge și cu cât acest prag este atins la o intensitate mai mare, cu atât capacitatea anaerobă a jucătorului este considerată mai bună (Chmura și colegii, 2015).
În general, se consideră că debutul acumulării de lactați în sânge (DALS) se face undeva în zona 55-75% VO2 Max, 75-90% din ritmul cardiac maxim sau după ce o viteză de alergare de 4 m/s (14,4 km/h) este atinsă (Chmura și colegii, 2015). Studiul lui Chmura și colegii efectuat pe 41 de jucători din Bundesliga (13 dintre ei evoluând pentru Germania sau alte echipe naționale) a revelat distanțe medii de 2.518 ± 537 m și 2.590 ± 581 m în toamna, respectiv primăvara sezonului 2013-2014, distanțe care au coincis cu 22,5%, respectiv 23,5 % din totalul distanței parcurse. Aproape o pătrime din distanța totală a fost parcursă la o intensitate care depășea pragul anaerobic.

Capitolul 2 - CERINȚELE JOCULUI DE FOTBAL

Fotbalul este un sport intermitent, dominat în proporție de aproximativ 70% de activități cu intensitate redusă, care sunt alternate cu aproximativ
150-250 de izbucniri sau acțiuni de intensitate mare și foarte mare (Bangsbo, Mohr și Krustrup, 2006). Aceste acțiuni constau, printre altele, în sărituri, plonjoane, intrări la minge, intrări prin alunecare, dueluri corp la corp, dar mai ales în activități locomotorii, precum alergatul cu spatele, alergatul în lateral și, preponderent, în alergări la diferite intensități care pornesc de la mers lejer și ajung până la sprintul maxim (Rahnama, Reilly, and Lees, 2002; Bangsbo, 1994; Di Salvo și colegii, 2009).
Distanța totală pe care o parcurge un jucător pe durata unui meci este, probabil, unul dintre cei mai folosiți parametri pentru cuantificarea efortului depus de jucători. Nenumărate studii care au analizat acest subiect la nivel de jucători profesioniști au raportat, de obicei, distanțe cuprinse între aproximativ 9 și 13 km per meci, în funcție de poziția în teren (excluzând portarii).
La nivel de Premier League, un studiu la care au participat 18 echipe, pe durata sezonului 2008-2009, distanța medie pe jucător a fost de 10.794 ± 374 m per meci (Weston, Drust și Gregson, 2011). Distanțe similare au fost raportate și de Rampini și colegii (2007) într-o investigație efectuată la un mare club european, participant în Champions League: o medie de 10.617 ± 769 m la începutul sezonului, 10.827 ± 616 m la jumătatea sezonului și 10.921 ± 753 m la sfârșitul sezonului. Într-o analiză a opt meciuri de la Cupa Mondială 2010, distanța medie per echipă a fost cuprinsă între 8.559 m (echipa Serbiei în meciul cu Ghana) și 13.476 m (echipa Statelor Unite în meciul cu Ghana). La acest ultim meci au avut loc și prelungiri, iar un fapt remarcabil de notat este că jucătorul american Michael Bradley a parcurs 16.130 m în 128 de minute și 25 de secunde de joc (Simiyiu, 2012). La următoarea Cupă Mondială, cea din Brazilia 2014, distanțele totale s-au încadrat, oarecum, în aceiași parametri, conform unui studiu al lui Ellwanger și colegii (2017).
Concluzii
Solicitările impuse de jocul de fotbal se află într-o dinamică continuă, în sensul că ele devin din ce în ce mai exigente, pe măsură ce jocul evoluează și devine din ce în ce mai intens, iar antrenorii și preparatorii fizici trebuie să țină cont de asta atunci când planifică antrenamentul și stabilesc obiectivele de atins pe plan fizic (Barnes și colegii, 2014). Antrenamente concepute după literatura de specialitate și după metode din secolul trecut nu mai pot produce jucători de top.
Un consens general printre specialiștii din domeniu este acela că antrena¬mentele trebuie să mimeze cât mai fidel exigențele impuse de jocul de fotbal (DiSalvo, 2007), în cazul de față distanțele, intensitatea, frecvența și durata efortului. Datele prezentate în analiza studiilor de mai sus fac o trimitere destul de clară către cea mai relevantă componentă a formei fizice pentru un fotbalist: repetabilitatea vitezei care este definită drept abilitatea de a per¬forma sprinturi sau alergări de intensitate foarte mare, pe distanțe scurte, în mod repetat, alternându-le cu perioade de intensitate redusă. Sprinturi repetate pe o distanță de 15-20 m, totalizând între 200 și 500 m, alternate cu perioade de intensitate redusă sau repaus, care să nu permită totuși o recuperare totală și antrenament-interval de intensitate mare sau High Intensity Interval Training (HIIT) par să fie cea mai bună alegere în dezvoltarea acestei calități fizice (Andrzejewski, Chmura și Pluta, 2014).
Deși o pregătire fizică impecabilă nu reprezintă o garanție a succesului în fotbal (DiSalvo, 2009), este clar faptul că, în general, jucătorii de elită au o capacitate mai mare de a performa exerciții de intensitate maximă și de
a-și reveni după eforturile repetate comparativ cu jucătorii de nivel inferior (Mohr, Krustrup și Bangsbo, 2003; Gomez-Piqueras și colegii, 2019). Prin urmare, antrenamentul trebuie să se concentreze pe îndeplinirea acestor obiective: capacitatea jucătorilor de a performa activități de intensitate maximă și abilitatea lor de a-și reveni după intervale repetate de exercițiu intens (Bangsbo, Mohr and Krustrup, 2006).
O altă concluzie care reiese din studiile prezentate mai sus este aceea că exigențele jocului de fotbal modern nu sunt aceleași pentru toți jucătorii. Distanțele, durata, frecvența și intensitatea efortului, la toate criteriile analizate mai sus, diferă (mai mult sau mai puțin) în funcție de poziția din teren. În conformitate cu principiul Specificității, se recomandă individualizarea antrenamentului în funcție de cerințele poziției (DiSalvo și colegii, 2009; Bloomfield, Polman și O’Donoghue, 2007). În ce măsură această recomandare poate fi pusă în practică în cadrul unei echipe de fotbal, rămâne de văzut și de dezbătut în paginile următoare.

1.2 - Principiul Specificității

Specificitatea factorului de stres aplicat (în cazul nostru antrenamentul) este un principiu fundamental care trebuie respectat dacă se urmărește îmbunătățirea performanței sportive. Antrenamentul trebuie să fie specific obiectivului urmărit. Cum am menționat anterior, atunci când planificăm antrenamentul, nu planificăm munca, ci reacțiile fiziologice la un anumit tip de solicitare. Pentru a obține adaptările dorite, specificitatea antrenamentului trebuie privită din trei mari puncte de vedere, conform unei analize a lui Reilly, Morris și White (2009): fiziologic (sistemul energetic taxat), biomecanic (grupul de mușchi solicitat) și tehnic (elementele tehnice folosite cel mai des într-un anume sport). Gamble (2006) consideră că pentru a obține reacțiile specifice dorite, organismul trebuie supra-încărcat în funcție de acțiunile motrice întâlnite în sport și de intensitatea lor, de raportul dintre muncă și pauză întâlnit în timpul jocului, de specificul biomecanic al acțiunilor (tipul și viteza contracțiilor, amplitudinea lor) în timp ce alții, adaugă criteriilor fiziologice și biomecanice și pe cel al prevenirii accidentărilor, precum tipul de accidentări cel mai adesea întâlnite în sport și părțile anatomice cel mai adesea accidentate (Herring și colegii, 2001).
Pentru a reține mai ușor factorii pe care ne bazăm atunci când concepem un program specific de pregătire fizică, am dezvoltat acronimul MASCAT:
M – mușchii solicitați;
A – acțiunea (tipul și amplitudinea acțiunilor întâlnite în sport);
S – sistemele energetice taxate;
C – contracția (tipul și viteza contracțiilor musculare întâlnite);
A – accidentările (tipul și locul accidentărilor);
T – tehnica (elementele tehnice pe care le presupune un anumit sport).

1.1 - Principiul Supra-Încărcării

Pentru a fi benefică organismului și pentru a duce la atingerea unui anume obiectiv, supra-încărcarea trebuie aplicată în doze corespunzătoare, conform unei rețete care are la bază Variabilele Acute de Antrenament. Aceste variabile sunt adesea descrise ca „principiile F**T ale supra-încărcării: Frecvență, Intensitate, Timp și Tip”.
Frecvența se referă la cât de des (sau de rar) se aplică stresul asupra organismului. Dacă ieșim la alergare o dată pe lună sau dacă tragem de fiare trei zile pe an, cu siguranță nu este de-ajuns pentru a obține efecte benefice. Diferite obiective au nevoie de frecvențe specifice ale antrenamentului pentru a duce la îndeplinirea lor.
Intensitatea se poate defini prin gradul de dificultate a antrenamentului și este, probabil, ilustrarea cea mai exactă a principiului supra-încărcării. Să presupunem că un anumit sportiv poate ridica lejer și în mod repetat o greutate cântărind 10 kilograme. Acel individ nu va obține niciun beneficiu dacă se va antrena cu greutăți de un kg. La fel, un alergător de maraton care face în fiecare zi doar o plimbare nu-și va îmbunătăți timpul cursei. Dimpotrivă, va regresa.
Timpul se traduce prin lungimea duratei stresului. Această durată depinde de volumul de muncă (de numărul exercițiilor, seturilor și al repetițiilor). Timpul face, de asemenea, referire la durata pauzelor dintre exerciții sau dintre seturile de exerciții.
Tipul face referire la modalitatea de exercițiu necesară pentru a induce adaptarea dorită. Un culturist are nevoie să ridice greutăți, dacă vrea să ajungă campion. Cu siguranță, o alergare ușoară nu-i strică, însă alergarea nu poate reprezenta forma lui predominantă și constantă de antrenament. La fel, un alergător poate beneficia de antrenamentul cu greutăți, în schimb, dacă pregătirea lui constă numai din ridicat și împins haltere, cu siguranță nu va ajunge un campion de cursă lungă.
În cazul în care principiile F**T sunt aplicate în mod necorespunzător, nu doar că vom asista la ratarea obiectivelor antrenamentului, dar putem fi chiar martorii unei deteriorări a condiției fizice. De asemenea, poate la fel de importantă ca aplicarea stresului conform principiilor este și crearea condițiilor necesare organismului pentru ca acesta să poată lupta împotriva deteriorării, să repare stricăciunile și să treacă la un nivel superior.
Acest model de optimizare a formei fizice este descris în ceea ce noi numim Teoria Supercompensației. Legendarul preparator fizic american Vern Gambetta o descrie ca pe un proces în patru pași.
Pasul 1: Aplicarea stresului urmată de o cădere a capacităților fizice, provocată de oboseală și de celelalte deteriorări.
Pasul 2: Recuperarea (hidratare, nutriție, odihnă, masaj, metode de recuperare activă sau pasivă).
Pasul 3: Faza de Supercompensație, în care organismul trece la un nivel superior al formei fizice.
Pasul 4: Pierderea Supercompensației ca urmare a încetării antrenamentului sau de-antrenarea.


Figura 1. Teoria Supercompensației (adaptare după Gambetta, 2007)

PREGĂTIREA FIZICĂ
ÎN FOTBAL
Capitolul 1

INTRODUCERE ÎN PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV
Fotbalul este, probabil, cel mai popular sport din lume, având peste 265 de milioane de jucători înregistrați, care îl practică în mod organizat (Kunz, 2007) și alte câteva miliarde de persoane care sunt implicate, fie practicându-l ca activitate recreativă, fie din postura de spectator. În acest sens, trebuie să amintim că finala campionatului mondial de fotbal din 2018, organizat de Rusia, a avut o audiență de peste 3,5 miliarde de spectatori cu vârsta de peste 4 ani (www.fifa.com, 2018), deci cu mult peste întreaga audiență înregistrată de-a lungul Jocurilor Olimpice de la Rio din 2016, care a fost de 3,2 miliarde de spectatori (International Olympic Committee, 2016). Comparând cu anul 2002, când existau vreo 200 de milioane de jucători înregistrați, iar finala campionatului mondial a fost vizionată de doar un miliard de spectatori (Hoffmann, Ging și Ramasamy, 2002), creșterea în popularitate este evidentă.
Cum era de așteptat, creșterea în popularitate a fost însoțită de o creștere a sumelor de bani investite în fotbal. Spre exemplu, dacă în sezonul 2009-2010 echipele din primele cinci campionate ale Europei cheltuiau 6,91 miliarde de euro pentru achiziționarea de jucători, în sezonul 2014-2015, această sumă a ajuns la 8,61 de miliarde (Poli, Ravenel și Besson, 2015). Această creștere a sumelor investite în jucători pare să se coreleze cu o creștere a performanței sportive, cluburile care investesc cel mai mult fiind și cele mai de succes (Matesanz și colegii, 2018). Cum, de obicei, o persoană care investește în fotbal are pretenția de a-și recupera investiția, eventual cu ceva profit, cluburile se găsesc sub presiunea permanentă de a produce sau cumpăra jucători din ce în ce mai competitivi, sub toate aspectele (tehnic, tactic, fizic și mental), jucători care să câștige meciuri din 3 în 3 zile (de cele mai multe ori) și care să reziste pe parcursul unui întreg sezon fără accidentări. În acest context, pregătirea fizică a fotbalistului capătă o importanță crucială. În ziua de azi, nu te mai poți baza doar pe talentul sportivului și pe pregătirea lui tactică, ci este nevoie și de o pregătire fizică fără cusur, care să permită sportivului nu doar să performeze în teren, ci să se și recupereze în scurtul timp pe care îl are la dispoziție între meciuri.
Principiile antrenamentului sportiv

Antrenamentul fizic al sportivului n-ar trebui să fie doar o înșiruire de exerciții care arată bine, care sunt la modă sau pe care le-am copiat de la alții. El trebuie gândit și planificat în așa manieră încât să determine reacțiile fiziologice care, la rândul lor, să poată produce efectele dorite în planul fizic. Atunci când planificăm antrenamentul, nu planificăm munca, ci reacțiile fiziologice la programul de antrenament (Bompa, 1999). Aceste reacții fiziologice depind de dozarea corectă a variabilelor acute de antrenament (VAA), precum și de aplicarea judicioasă a principiilor supra-încărcării în procesul de planificare a antrenamentului.
Teoria fundamentală pe care se bazează pregătirea fizică a sportivului este aceea a Sindromului Adaptării Generale cunoscut universal ca General Adaptation Syndrome (GAS). Acest principiu declară că: „orice lucru care cauzează stres pune viața în pericol, dacă nu este contracarat de reacții de adaptare adecvate; de asemenea, orice lucru care pune viața în pericol, cauzează stres și reacții de adaptare” (Selye, 1950). Răspunsul organismului la stres se desfășoară în trei stagii. În primul stagiu, cel al Reacției de Alarmă, organismul este supus unor procese de deteriorare sau de distrugere pe multiple planuri, depinzând foarte mult de tipul, intensitatea și durata stresului. În cel de-al doilea stagiu (Stagiul Rezistenței), ca răspuns la acest proces de deteriorare și în funcție de specificul elementelor de stres, organismul vine cu un mecanism specific de apărare pe anumite niveluri: neurologic și hormonal. În cazul în care beneficiază de condițiile necesare, organismul poate combate și învinge elementele cauzatoare de stres, devenind mai puternic prin ceea ce numim o adaptare pozitivă. În schimb, dacă stresul este mai puternic, organismul se deteriorează și, în cele din urmă, piere (adaptare negativă), acesta fiind cel de-al treilea stagiu: Stagiul Epuizării.
Din punct de vedere al pregătirii fizice, această teorie se poate explica prin următorul model teoretic:
1. Antrenamentul fizic stresează organismul producându-i anumite deteriorări (oboseală, deshidratare, dureri, catabolismul țesutului muscular, dereglări hormonale etc.).
2. Organismul se apără și se luptă.
3. Dacă beneficiază de condițiile necesare (odihnă, hidratare și hrană corespunzătoare, recuperare) organismul învinge, adaptându-se la un nivel superior – adaptare pozitivă. Dacă, în schimb, elementele de stres sunt prea puternice, prea multe, prea dintr-o dată și aplicate prea des, iar organismul este frustrat de condițiile necesare apărării, atunci are loc adaptarea negativă și retrogradarea organismului la un nivel de fitness inferior, iar în cele din urmă se ajunge la accidentări, boli și distrugere.
Practic, pentru a-l duce la un nivel superior de pregătire fizică, organismul trebuie scos din rutina lui zilnică și asupra lui trebuie intervenit cu elemente de stres cu care el nu este obișnuit, adică trebuie supra-încărcat.