Big Gym

Найдите время для себя

Правильная пара

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ?

Кому нужно ограничивать углеводы.
Потребности в белках и жирах зависят исключительно от массы тела и цели, когда на потребности в углеводах влияют и другие факторы:

● Уровень активности;
● Состояние метаболизма;
● Композиция тела;
● Цель.

Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.

Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.

Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление.

А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.

➜ Как снизить углеводы?

Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Используйте таблицы гликемического индекса. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.

Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.

Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.

Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.

➜ Экстремальное снижение углеводов приводит к:

● Перетренированности, поскольку при недостатке углеводов нервная система не способна противостоять тренировочному стрессу.

● Нарушениям работы умственной деятельности, плохому настроению и недостатку мотивации.

● Нарушениям эндокринной системы. Для гормональной системы важны не только пищевые жиры. Наличие углеводов поддерживает нормальный уровень свободного тестостерона. При их недостатке понижается лептин и повышается кортизол.

● Изменению производства тироидных гормонов, затормаживая превращение гормона Т4 в его активную форму Т3, что нарушает обмен веществ.

● Ухудшению производства нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, что может привести к бессоннице и депрессии.

● Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.

Тренировка трицепса

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Развитие трицепса
Многие атлеты, в особенности начинающие, игнорируют тренировку трицепса, так как считают, что главную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, отчего его величина играет главную роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трицепс, атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов нужна максимально точная техника.

Специфика тренировок
Не стоит упражнять трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы загружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для увеличения эффективности, делайте тренировки трицепса разной напряженности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели. В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из за самой специфики тренинга по сплит- программам. Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Неправильно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.
Наилучшие упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково результативны. Приводим список лучших упражнений, которые дают лучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Жим лежа узким хватом
Одно из наилучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно вырабатывать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу, как новичкам, так и профессионалам.

Французский жим
Еще одно отличное упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Имеются различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую результативность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является рост объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения результативности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Отжимания от пола
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо добавочных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

Отжимания в тренажере
Этот вид отжиманий выполняется на на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Девушкам на заметку)

Тренировка выносливости
Тренировка выносливости- это ни что иное как гипертрофия митохондрий и способность организма к утилизации продуктов метаболизма, в частности молочной кислоты, так как именно они вызывают «отказ» при работе в аэробном режиме.

Митохондрии- это энергетические станции клеток, где происходит окисление органических веществ для воспроизводства энергии, в частности жира, как наиболее энергоемкого материала. И тренировка выносливости- это тренировка митохондрий. Если при анаэробных нагрузках в силовом режиме, мы работаем на «микротравмы», то есть гипертрофию миофибрилл, то в аэробном режиме- это тренировка митохондрий. Еще одна очень полезная статья на эту тему- Сжигание жира.

Если вы прочитали статьи, ссылки на которые я дал выше, то наверняка уже многое поняли. То есть, при начальной нагрузке мы используем креатифосфат и гликоген, а далее- это окисление органических веществ, в которых и работают наши митохондрии.

Таким образом, тренировка выносливости достигается путем аэробных нагрузок. Это может быть бег, либо аналогичные аэробные нагрузки, либо тренировки «с железом», в пампинговом режиме. Пример можете посмотреть в программе тренировок на рельеф. То есть, наша задача приучить наш организм к утилизации продуктов метаболизма и сделать митохондрии более мощными, для более интенсивного окисления глюкозы и жира. В этом-то и кроется весь секрет тренировки выносливости.

Возьмем за пример такого тренинга бег. Можно бежать долго и монотонно, а можно бежать быстро и интенсивно. На самом деле, когда вы пробегаете быстро и интенсивно, после того как останавливаетесь, в организме происходит так называемый «возврат кислородного долга», то есть ваши митохондрии так же активны и в тот момент отдыха, когда вы восстанавливаете дыхание. Далее вы бежите снова уже не запускаете этот процесс, а просто продолжаете его. Таким образом, в таком типе тренировок вы непрерывно тренируете свои митохондрии, одновременно приучая организм к утилизации молочной кислоты.

На практике можно встретить много различных приемов, построенных по такому принципу: в боксе, борьбе и других видах единоборств. При чем они являются если не более, то по крайней мере не менее эффективными, чем монотонные аэробные нагрузки.

Пример тренировок.

Так, например, тренировка выносливости может носить следующий характер (тренировка выносливости всех мышц): приседания- отжимания- приседания- отжимания и так далее. Отжимание- самое эффективное упражнение для груди, трицепса и передних плечевых дельт, а приседания- для всех мышц ног и поясничных мышц. Вначале вы приседаете на максимум, без груза, затем отжимаетесь, затем снова приседаете. Перерыв между подходами следует сократить до минимума. В таком режиме, уже через минут 10 вы будете «готовы». Конечно, многое зависит от тренированности спортсмена. В таком режиме митохондрии тренируются превосходно.

Надеюсь, что вам стало понятно то, как происходит тренировка выносливости. Думаю, что теперь вы сможете сами применить свои знания на практике и составить свою программу тренировок.

ПРИМЕР ИДЕАЛЬНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца
1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон и твердых сортов
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса иди других сложных углеводов
Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень

Жим гантелей лежа качает низ, верх, а также середину груди.
Раздувает и уплотняет середину груди. Базовое упражнение. Техника выполнения:

В начале упражнения необходимо поставить гантели справа и слева от горизонтальной скамьи, чтобы грифы располагались параллельно скамье. Разместитесь на скамье таким образом, чтобы ваша голова вместе с плечами и ягодицами была очень плотно прижата к скамье. Спину стоит держать не ровной, а чуть выгнутой в пояснице, ступни ног расставьте чуть шире плеч, упритесь хорошенько ими в пол.
Взяв гантели верхним хватом (когда ладоши друг напротив друга),нужно согнуть локти и поднять гантели до линии груди. После этого, разворачивая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Руки прямые, гантели находятся чуть выше середины груди, немного касаясь друг друга. Грифы обеих гантель под прямым углом по отношению к скамье (ладоши в таком положении направлены вперед и вверх). Такая позиция называется исходной и является верхней точкой упражнения. Задержав дыхание на вдохе, требуется опустить гантели по, так называемой, широкой дуге, по оба бока от грудной клетки. Локти рук в этом случае расходятся в стороны.
Когда грифы обеих гантель будут на уровне груди, то, не делая паузы, отрывистым движением выполните жим гантелей лежа по широкой дуге (при этом хорошо бы было, если бы гантели немного стукнулись друг об друга в верхней точке подъема ).Глубоко вдохните, так как это считается наисложнейшим участком жима. В верхней точке подъема необходимо сделать паузу, гантели сведены вместе. Повторить заданное число раз.

Советы.

В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем).

Достигнув верхней точки, опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:
упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах)
Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

Планка: статическое упражнение для всего тела

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Тренажерный зал на Титанике

Основные аспекты питания.

- Первая половина дня - углеводы, вторая - белки.

- Калорийность уходит по убывающей. Завтрак - самый плотный прием пищи, обед поскромнее, ужин не нищебродский, но скромный.

Масса.

-Много углеводов, много белков.

Примерно 4 приема пищи за день.

Пример: завтрак - овсяная каша, большой стакан молока, банан; обед (предтренировочный прием пищи) - гарнир с куриным филе; послетренировочный прием пищи - протеин на молоке + 2 банана; ужин - творог.

Сушка.

-Мало углеводов, много белков, витамины.

-Дробные приемы пищи - много приемов пищи, но все очень маленькие. Перерыв между примерно по 1-2 часа.

Пример: завтрак - вареные яйца, 2-й прием пищи - йогурт, 3-й прием пищи - зеленое яблоко. И т.д...

Наши тренеры приглашают вас позитивно начать неделю в наших залах