Smart Life Gym

‎6 :

‎ 1. ☑️ #الألم والالتهابات (خاصة آلام أسفل الظهر) يمكن أن يكون هذا نقص فيتامين د

‎2. ☑️ #الاستمرار بالتعب بعد التمرين وبطء تعافي العضلات قد يكون هذا نقصًا في الأحماض الدهنية أوميجا 3.

‎3. ☑️ #شعور بحرقة في العضلات (أو متلازمة تململ الساق) قد تكون هذه حالة تسمى الحماض اللبني ، حيث يوجد الكثير من حمض اللاكتيك في العضلات. يمكن أن يكون هذا نقص فيتامين ب 1. قد تساعد الخميرة الغذائية في تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر.

‎4. ☑️ #الوخز أو التكزز (الرجفة) قد تكون بسبب انخفاض الكالسيوم. يمكنك تناول لاكتات الكالسيوم (وليس كربونات الكالسيوم) ، ولكن إذا كنت تتناول ما يكفي من أطعمة الكالسيوم ، فقد تكون الجسم بحالة قلوية فعندها ينفع تجربة خل التفاح.

‎ 5. ☑️ #تقلصات أو التشنج قد يكون هذا نقصًا في البوتاسيوم أو نقص المغنيسيوم (شائع) أو نقص الصوديوم. ومجرد زيادة الملح قد يحل المشكلة

‎ 6. ☑️ #ضعف العضلات قد يكون هذا نقص فيتامين E. يسمى نوع فيتامين E الذي قد تحتاجه توكوترينول.

لزيادة حجم البايسبس
‎1-لا تمرن عضلة البايسبس مع الظهر هذا لأنك ترهق العضلة في تمارين الظهر وعندما تبدأ في تمارين العزل لها،لن تتمرن بشكل جيد مرن عضلة البايسبس مع الصدر
‎2-أضف يوم في الأسبوع لعضلة البايسبس و الترايسبس إذا كانت ذراعيك نقطة ضعف
‎3-أرفع الوزن مع التركيز على الترابط العقلي العضلي بمعنى أن تقوم برفع الوزن بالتركيز على عزل البايسبس دون نظر الوزن بجسمك او بأي عضلة أخرى
‎4-مرن ظهرك بقبضات ضيقة حيث أن القبضة الضيقة في،تمارين الظهر تشغل عضلة البايسبس أكثر من القبضة الواسعة
‎5-التوازن في أداء التمارين قد يحاول البعض المبالغة في تمارين عضلة البايسبس حتى يتمكن من تضخيمها بسرعة ولكن كل مبالغة قد تؤدي إلى فعل عكسي وتؤثر على العضلة بحيث تزيد مساحة التمزقات داخل العضلة مما يقلل من نسب شفائها وظهور الكدمات او التورم
‎6-استخدام آلات متنوعة الحرص دائما على التنوع في التمارين آلتي تقوم باستهداف عضلة البايسبس على سبيل المثال لا تعتمد دائما على التمرين بالدمبل فقط في تمرين عضلة البايسبس ولكن حاول أن تقوم بالتنويع بين الدمبل والبار الحر
‎7-التكنيك وتقنيات التدريب حتى لو تدربت بشكل صحيح وإن تفتقد لأهم تقنيات تدريب عضلة البايسبس فلن تحصل على أفضل النتائج
‎8-استخدم اسلوب سوبرسات لتضخيم الذراعين

‎"هرمون الرجولة "
‎كلنا نتفق ان اساس بناء العضلات و ضخامتها في الجسم تابع بصفة عامة لهرمون الذكورة .
‎لذلك من المهم ان تعرف دورته في الجسم و طريقة استفادة الجسم منه بصفة عامة .
‎اول شيء نتفق عليه هو تواجده عند الرجل و المراة و لكن بكميات متفاوتة و هذا هو السبب الرئيسي في اختلاف الاجسام بين الجنسين او كما نقول الصفات الرجولية و الصفات الانثوية .

‎مراحل تواجده في الجسد :
‎المرحلة الاولى : من الولادة حتى 14 سنة 15 يكون الهرمون تقريبا نفسو عند الطفل نفسو عند المراة .
‎المرحلة الثانية : 14 حتى 17 18 سنة تقريبا
‎هنا يعرف قفزة نوعا ما و هدا هو مايعرف بالبلوغ وين يخشان الصوت و يزيد الطول و تبدا العلامات الرجولية تبان على الجسم من شعر ووو..الخ.
‎المرحلة الثالثة : من 18 ال 26 سنة
‎هنا وين يعرف الهرمون اكبر مستويات الافراز تقريبا في حياة الرجل و يبقى يرتفع حتى يوصل للقمة .
‎المرحلة الرابعة :26 سنة الى 30
‎يقال انو الارتفاع يبقى لكن طفييف جدا .
‎المرحلة الخامسة :30 الى 35
‎هادي مرحلة الثبات
‎المرحلة السادسة 35 الى 45
‎هنا يبدا النقصان لكن ليس بمستويات كبيرة .
‎المرحلة الاخيرة : من 45 الى 70 سنة
‎هنا يبدا الانخفاض الشديد لمستويات هرمون الرجولة و كلما تقدم بك العمر اكثر كلما زاد النقصان حتى يصل الى مستويات شبه منعدمة بعدها .

‎الان نجو للتحليل و الاستخلاص :
‎الحقيقة التي لا مفر منها ان هدا هو مشوار الحياة الخاصة بك عموما و لا تسطيع تغييره ، لكن يمكنك التلاعب على الاقل بالمدة الزمنية بين المراحل و تحسينها قدر الامكان .
‎هرمون الرجولة لديه مقويات و عادات تساعد على ارتفاعه مثل الاكل الصحي عموما ، رفع الاثقال ،اي نوع من انواع الرياضة ،زيادة الكتلة العضلية و انخفاض نسبة الدهون عموما في الجسم ، الابتعاد عن المشاكل النفسية قدر المستطاع او على الاقل السيطرة عليها .
‎و لديه اسباب تضعفه مثلا : التدخين ، الكحول ، السمنة ، السهر ، المشاكل النفسية بكل انواعها ،الخمول ، السكر (اعلم قلنا التغذية لكن اردت ان اضيف شيء ،قرأت بعض الابحاث ربطت بين ارتفاع معدلات السكر في الجسم و انخفاض هرمون الرجولة ) .

‎الامر الثاني الذي نستعمل فيه هاته المعلومات هو معرفة الوقت المثالي لاجل الحصول على افضل النتائج المرجوة ، مثلا نجد ان افضل عمر يمكن فيه تحقيق نتائج عضلية ممكنة هو بين 20 و 26 سنة .
‎و ان افضل سن للبدأ بالقيام بالتدريبات هو في بدايات عملية البلوغ .

‎ ماهي الأسباب التي تؤدي الى توقف نمو العضلات

‎1-عدم شرب كميات كافية من المياه من شانه أن يمنع نمو العضلات،فالماء يلعب دورا حيويا في الهضم وامتصاص الغداء،لذلك إن لم تشرب كمية كافية من المياه في اليوم
‎لن يتم تغدية عضلاتك بالعناصر المغدية آلتي تحتاجها لنموها
‎مما يؤخر تقدمك ولا تنمو العضلات بشكل سريع فاللمياه أهمية كبيرة إن كان أثناء التمرين في الحياة اليومية

‎2-عدم التنويع في التمرينات الرياضية والمواظبة على ممارسة نفس الروتين التدريبي لمدة طويلة دون تغييره،الأمر الذي يؤدي إلى بطئ في نمو العضلات،لذلك احرص دائما على التنويع في ممارسة التمرين والتغيير من وقت لآخر

‎3-من أسباب عدم نمو العضلات وبطء بناء العضلات هو
‎هرمون المدمر(هرمون الاستروجين) وهو هرمون الأنوثة
‎عندما يزيد نسبة هرمون الاستروجين عند الرجال فإنها يؤدي لمشكلات صحية منها مشكل الثدي عند الرجال وبروستاتا
‎كذلك يرتبط هرمون الاستروجين ارتباطا عكسيا مع هرمون التستوستيرون،فعندما تزيد نسبة الاستروجين تقل هرمون التستوستيرون وبالتالي فقدان الكتلة العضلية

‎4-عدم احترام نظام راحة العضلات من أجل الاستشفاء العضلي العضلات الكبيرة(الصدر،الظهر،الأرجل)72ساعة
‎العضلات الصغيرة(البايسبس،الترابسبس، الأكتاف)48 ساعة على أقل

‎5-عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لإتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين، الكربوهيدرات،الألياف الفيتامينات والمعادن والدهون

‎6-قلة النوم النوم المبكر وأخد القسط الكافي من النوم له علاقة مباشرة مع نمو العضلات،وقلة النوم يسبب العديد من المشاكل للجسم ويجعله تحت ضغط كبير وبالتالي تزيد مستويات الكورتيزول في الدم مما يبطئ نمو العضلات وقلة النوم توقف عمل وإنتاج هرمون النمو الضروري لنمو العضلات والجسم بأكمله ويتسبب في أحداث خلل في تخزين الجليكوجين بشكل غير صحيح

‎7-الإفراط في الكارديوا الكارديو هدف منه حرق السعرات وحرق الجلوكوز بواسطة الأكسجين الى جانب تقوية جهاز التنفسي وعضلة القلب وبالتالي الإفراط في الكارديو قد يمنع حصول على الكتلة العضلية المطلوبة وهذا حسب دراسات أكدت أن الكارديو يقلل من حصول على الكتلة العضلية المطلوبة(أنا اقول الإفراط وليس لا تعمل الكارديو يعني
‎الكارديو حسب هدفك في هذه الرياضة متل في فترة الضخامة والتنشيف والتخسيس يختلف الوقت ومدة الكارديو

يعتبر الإحماء قبل ممارسة الأنشطة الرياضية من أهم الأمور التي لا بد على جميع الأفراد القيام بها؛ حيث أنَّ للإحماء قبل ممارسة الأنشطة الرياضية فوائد عديدة لا تُعَد ولا تحصى.

من أهم هذه الفوائد التي تعود على الجسم عند القيام بالإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي هو تجهيز القلب للقيام بممارسة الأنشطة الرياضية، تقوية ضربات القلب؛ بحيث يتم ضخ الدم للعضلات بسهولة، وصول التغذية الدموية بسهولة للعضلات، رفع درجة حرارة الجسم بشكل تدريجي، إفراز الأنزيم المسؤول عن الانقباض والانبساط في العضلات، وتجنب أي إصابة على سبيل المثال: الشدّ العضلي عند ممارسة الأنشطة الرياضية.

قد يعتاد بعض الأفراد على البدء في ممارسة الأنشطة الرياضية بتجاهل بتمارين الإحماء؛ لكن لا بد من التنويه على أنَّ تجاهل تمارين الإحماء يُعَدّ من أكثر الأمور الخطيرة التي قد تؤدي إلى التَّعرض إلى إصابات، آلام، اضطرابات في عضلة القلب، والعديد من المشاكل الأخرى.

مخاطر ممارسة الرياضة بدون إحماء:

1- من مخاطر ممارسة الرياضة بدون الإحماء قبل القيام بالأنشطة الرياضية، هو زيادة ضربات القلب بصورة مفاجئة؛ والارتفاع في ضربات القلب بصورة مفاجئة يؤثر بشكل سلبي على عملية الدورة الدموية، ومن الممكن أن يصاب الفرد بالهبوط، الدوخة، أو حتى فقدان الوعي.

2- من أخطار ممارسة الرياضة أيضاً قبل الإحماء عند ممارسة الأنشطة الرياضية، هو إمكانية التَّعرض للشدّ العضلي؛ حيث أنَّ عدم القيام بتهيئة العضلات قد يُعرّض العضلة للشدّ.

3- من مخاطر ممارسة الرياضة بدون إحماء هو التأثير بصورة سلبية على الدورة الدموية؛ حيث من الممكن التعرض لانخفاض حاد في الدورة الدموية أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.

أهمية البطئ الحركي في التمارين

1- البطىء في عملية الدفع والرفع والعملية العكسية المقابلة لهما اثناء اداء التمارين الحركية يؤثر بشكل ممتاز على العضلة بحيث العضلة الممرنة تكون تحث ضغط وبالتالي تقل فرصة ظهور نقاط عضلية ضعيفة.

2- لازم تعرف أن البطىء في الاداء يحفز الدماغ كي يرسل اشارات مهمة للجسم التي ستدفعه للتركيز التام في الاداء وهذا التركيز سيزيد من فاعلية عمليات ضخ الدم للعضلات التي ستوصلك لنقطة الانفجار .

3- اذا اتمرنت بسرعة ستعرض العضلات الى فرصة الاصابة بشكل اكبر خاصة ان السرعة تعتمد على إحداث حركات فجائية للعضلة تقدر لا تتحملها العضلة فبعض الأحيان وبالتالي ستفقد السيطرة خلال الأداء والبتالي ستأدي لألام غير صحية ومن ثم الإصابة.

4- البطىء في الاداء الحركي للتمرين يساعد ايضا في تحديد الزوايا التدريبية الحركية الصحيحة للعضلات سواءا كانت مستقيمة او دائرية ويخليها تحت تركيز مستمر ... !!

مع كل شيءٍ تفقده تكتسب شيئًا آخر. لذلك تذوّق قيمة ما لديك اليوم؛ فالحياة ليس من الضروري أن تبدو مثالية في عينيك حتى تستشعر قيمة وروعة ما لديك.

• ما هي وجبة الغش - Cheat Meal و متى آكلها و كيف ؟

√ تعتمد الأغلبية الساحقة من الرياضيين المحترفيين في مجال الفيتنس و كمال الأجسام على وجبة الغش من أجل إعطاء أنفسهم فرصة لتذوق ما يشتهونه من مأكولات قد "حرمت" عليهم خلال أيام النظام الغذائي.
√ في النظام الغذائي للرياضيين، يتم تجنب كل ما له علاقة بالسكر الأبيض و الحلويات و المشروبات الغازية و المثلجات و الخبز الأبيض و البيتزا و المأكولات السريعة و غيرها مما يمكن أن يساهم في زيادة نسبة الدهون في الجسم، و لكنهم يعطون لأنفسهم يوما كل أسبوعين أو شهر، حسب رغبة كل منهم، لتناول وجبة خارج إطار النظام الغذائي.
√ تكون وجبة الغش عادة عبارة عن مكافأة للجسم نظرا لالتزام الشخص بالحمية الغذائية.
√ من الأفضل تناول وجبة الغش كل أسبوعين.
√ يمكنك خلالها تناول ما تريده من بيتزا أو مثلجات أو بطاطا مقلية أو أي شيء لكن بتعقل.
√ وجبة الغش كما يشير إسمها عبارة عن وجبة واحدة و ليس يوما كاملا من الغش.
√ يجب أن تكون قد عددت السعرات الحرارية التي حرقتها طيلة الأيام التي اتبعت خلالها النظام الغذائي و لا تفرط في تناول وجبة الغش حتى لا تخسر كل ما حققته خلال أيام الحمية الغذائية.
• فوائد وجبة الغش:
قد يشعر الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا للتخسيس لعدة أسابيع بذنب كبير إذا ما تنوال قطعة من الحلوى أو المثلجات أو غيرها، و لكن الحقيقة أن لذلك فوائد منها:
√ أثبتت التجربة أن اتباع الشخص لنظام غذائي لفترة طويلة سيساعده على حرق الدهون و لكن مع الوقت يتعود الجسم عليه فتقل عملية الأيض التي تعتبر أساسية لحرق الدهون.
√ تناول وجبة الغش ينشط من جديد عملية الأيض و يزيد من سرعتها و يبقى الجسد يحرق الدهون حتى 3 أيام بعد وجبة الغش.
√ وجبة الغش، إن تم تناولها بمقدار محترم، ستساعدك في حرق الدهون و ليس كما يعتقد الكثيرون.
√ تعتبر وجبة الغش أيضا فرصة لإمتاع نفسك بمأكولة تحبها و الإستمتاع بها رفقة عائلتك و أصدقائك فقط كن عقلانيا.
• الخلاصة: وجبة مفتوحة و معقولة مما تحب كل أسبوعين أو مرة كل شهر، لن تضرك مطلقا بل لها منافع كثيرة، فلا تعقد الأمور و استمتع بحياتك، فوجبة غش واحدة لن تجعلك سمينا تماما كما أن وجبة صحية واحدة لن تجعلك نحيفا.

‎هناك عدة أسباب لخسارة العضلات وعند خسارة العضلات أو فقدان الكتلة العضلية يحدث ضعف وتقلص وضمور للعضلات وفي هذا المقال نستعرض بعض أسباب خسارة العضلات وكيف تحافظ على الكتلة العضلية.

‎الخمول لفترات طويلة

‎حيث يؤدي الخمول أول الراحة لفترات طويلة إلى فقدان الكتلة العضلية حيث أثبتت الدراسات السابقة أن أنه يحدث ضعف شديد في العضلات في غضون 10 أيام لدى البالغين الأصحاء عند الراحة التامة في الفراش, حيث يمكن أن يحدث إنخفاض بنسبة 40 ٪ في قوة العضلات خلال الأسبوع الأول.
‎سوء التغذية
‎الأشخاص اللذين يعانون من سوء التغذية أو لا يتناولون كمية كافية من الطعام اللازم للمحافظة على حجم العضلات وبالتالي تحدث خسارة العضلات لديهم, قد تحدث سوء التغذية بسبب فقدان الشهية ففي هذه الحالة يجب عليك أخذ فاتح للشهية لتناول الكميات المناسبة من الطعام وقد تحدث سوء التغذية ايضاً بسبب الإصابة بالأمراض ففي هذه الحالة يجب مراجعة الطبيب لأخذ العلاج المناسب للشفاء.
‎الشيخوخة
‎يحدث فقدان للعضلات تدريجياً بسبب الشيخوخة حيث اثبتت الدراسات أنه بعد سن ال 50 عاماً يحدث فقد في الكتلة العضلية بنسبة 1- 2 ٪ سنويًا.
‎ضمور العضلات
‎الضمور العضلي هو مرض غالباً يكون سببه وراثياً وقد يحدث أيضاً بسبب سوء التغذية, هذا المرض يصيب الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم بشكل تدريجي, حيث ان عادة ما ترسل الخلايا العصبية إشارات من الدماغ والحبل الشوكي إلي العضلات في جميع أنحاء الجسم لتحريكها وزيادة حجمها في حالة التضخيم العضلي للاعبي كمال الأجسام وغيرهم, ولكن في حالة الإصابة بالضمور العضلي تموت الخلايا العصبية المتحكمة في إرسال الإشارات إلى خلايا العضلات وبالتالي عدم القدرة على تحريك العضلات أو زيادة حجمها مما يؤدي إلي ضعف وهزال العضلات بشكل تدريجي, يمكن علاج هذا المرض عن طريق التدخل الجراحي أو عن طريق بعض أنواع جلسات العلاج الطبيعي أو عن طريق تحفيز نمو العضلات عن طريق النبضات الكهربائية.
‎ولكن هل يمكن علاج وتجنب الخسارة في الكتلة العضلية ؟
‎ممارسة الرياضة بشكل منتظم

‎التمارين تعتبر إحدى الطرق الرئيسية لبناء العضلات وكذلك الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية تعمل على عدم فقد أو خسارة الكتلة العضلية أو الضعف العضلي لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي 30 دقيقة على الأقل.

‎العلاج بالموجات الفوق صوتية المركزة

‎وهي إحدى الطرق الفعالة لعلاج وتجنب خسارة الوزن, وهذا النوع من العلاج يعتمد على تركيز وتوجيه مجموعة من الحزم الصوتية العالية التردد في مناطق محددة من الجسم, حيث تحفز هذه الموجات الصوتية نمو العضلات وعدم تقلصها مما يساعد في تقليل فقد العضلات.
‎العلاج الغذائي
‎التغذية السليمة تساعد الجسم على بناء العضلات والاحتفاظ بها بالإعتماد على نظام غذائي جيد يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والمواد المغذية الأخرى التي تعزز نمو العضلات التي تساعد في علاج هزال وضعف العضلات

؟

هي عضلة السمانة(البطة)(لي مولي)

و لماذا يجب عليك الإهتمام بعضلات السمانة؟؟
عضلة السمانة هي ليست مجرد عضلة فقط بل هي المضخة الثانية في الجسم بعد عضلة القلب، فهي تضخ الدم من الأسفل إلى الأعلى، كما تقوم بتنشيط الدورة الدموية وتعزز القدرة على الثبات والإتزان أثناء الحركة أو عند بذل المجهود العضلي إضافة إلى أنها تمنح الجسم شكلاً جذاباً أو أنيقاً.
لكل شخص عنده مشكلة في عضلة السمانة يحاول أن يعمل بهاته النصائح :
1_ ☑️ يجب أن تمرنها على الاقل مرتين أسبوعيا إلى 3 مرات (فهي عضلة سريعة الإستشفاء)
2_ ☑️ حاول ضربها من كل اتجاه اثناء التمرين , حتى تحصل على الشكل 3D
3_ ☑️ يجب ان تكون التكرارات عديدة من 25 تكرار فما فوق.
4_ ☑️ البطؤ الحركي في التمرين و الأداء الصحيح حتى تستفيد العضلة 100%
الأطباء يصفونها بالقلب الثاني للإنسان، وعدم الاهتمام بها يمنحك مظهرا مشوها لذلك لا تهملها