Fit with CHE

🔥 Incline Curls ද? Preacher Curls ද? Biceps වර්ධනයට වඩාත් සුදුසු මොකක්ද? 💪

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලට අනුව මේ ව්‍යායාම දෙකෙන් මාංශ පේශි වර්ධනයට ලැබෙන ප්‍රතිඵල වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද? Biceps එකට වගේම අතේ පහළින් තියෙන Brachialis මාංශ පේශියට මේවායේ බලපෑම හරියටම දැනගන්න අද වීඩියෝ එක සම්පූර්ණයෙන්ම බලන්න.

මතක තියාගන්න, ව්‍යායාම වලදී දේවල් ඕනෑවට වඩා සංකීර්ණ කරගන්න අවශ්‍ය නැහැ. නිවැරදි Form එක සහ ඉහළ Intensity එකකින් (Training hard) ව්‍යායාම කිරීම තමයි වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ! 💯

🚀 ඔබේ Fitness ගමන මීළඟ මට්ටමට අරගෙන යමුද?
තනිවම මහන්සි වෙලා ප්‍රතිඵල නැතුව ලතවෙනවා වෙනුවට, විද්‍යාත්මක පදනමක් ඇතුව හරියටම plan කරලා ඉස්සරහට යමු. ඔයාගේ ඇඟටම ගැළපෙන Customized Workout සහ Meal Plans ලබාගන්න, මගේ අලුත්ම App එක හරහා Fit with Che Online Coaching සමඟ අදම එකතු වෙන්න! ඔයාගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයන් Track කරමින් බොහොම පහසුවෙන් ඔයාගේ ඉලක්කයට යන්න අපේ App එක හරහා දැන් පුළුවන්.

👉 App එක හරහා Online Coaching සඳහා සම්බන්ධ වීමට සහ වැඩි විස්තර දැනගැනීමට පහත WhatsApp අංකයට පණිවිඩයක් (Message) එවන්න: 0769970440

වීඩියෝ එක බලලා ඔයාගේ ප්‍රියතම Curl Variation එක මොකක්ද කියලා පහළින් Comment කරන්න 👇

Trainer Che

🔥 FAT LOSS REALITY CHECK! 🛑

ඔයා හිතනවද බර අඩු කරගත්තට පස්සේ ඒක හැමදාටම ඒ විදිහටම තියාගන්න පුළුවන් කියලා? 🤔

ඇත්තම කතාව තමයි, ඔයාගේ ජීවන රටාව (lifestyle) වෙනස් නොකර කරන කිසිම fat loss එකක් ස්ථිරව පවතින්නේ නැහැ. ගොඩක් අය මහන්සි වෙලා බර අඩු කරගත්තට පස්සේ, ආයෙත් මාස කිහිපයකින් පරණ තත්වයටම එනවා. මේකට කියන්නේ 'Yo-yo dieting' කියලා.

මේක වෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟ ඇතුලේ තියෙන කිසියම් මැජික් එකක් හින්දා නෙවෙයි. හේතුව සරලයි! බර අඩු කරගත්තට පස්සේ ගොඩක් අය තමන්ව මහත් කරපු පරණ වැරදි පුරුදු වලටම ආයෙමත් යනවා. දැන් කාලේ ප්‍රසිද්ධ Ozempic වගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරලා බර අඩු කරගත්තත් වැඩක් නැහැ, ඒක නැවැත්තුවට පස්සේ ඔයාගේ lifestyle එක වෙනස් කරලා නැත්නම් ඔයා ආයෙත් මහත් වෙනවා. 📉📈

💡 විසඳුම මොකක්ද?
ඒ නිසා 'දැන් මම කෙට්ටු වෙන්න මොකක්ද කරන්න ඕනේ?' කියලා හිතන එක නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට, 'මගේ කෑම බීම සහ දෛනික ක්‍රියාශීලී බව දිගුකාලීනව මට ගැලපෙන විදිහට වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද?' කියලා හිතන්න. අන්න ඒක තමයි ස්ථිර වෙනසකට තියෙන එකම රහස!

Long-term Changes > Quick Fixes 💯

ඔයාට තවමත් දිගුකාලීන සැලැස්මක් නැති නිසා අතරමං වෙලා වගේ දැනෙනවද? එහෙනම් ඔයාට හරියටම ගැලපෙන සැලැස්මක් හදලා දෙන්න මම ලෑස්තියි. ඔයාට පුළුවන් මගේ 'WhatsApp' එක හරහා Online Coaching Program එකත් එක්ක අදම සෙට් වෙන්න.

එන්න, අපි එකතු වෙලා ඔයාගේ ජීවන රටාව සදහටම වෙනස් කරමු! 💪✨

📲 අදම මාත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න:
👉 WhatsApp 076 997 0440

🛑 Biceps Grow නොවෙන්න ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි වැරදි Form එක! ( Online coaching WhatsApp 0769970440 )

( මේ කෘතිම බුද්ධි තාක්ෂණය යොදාගෙන හදපු වීඩියෝවක් බව කරුණාවෙන් සලකන්න ඇත්තටම සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ ව්‍යායාම ඉරියව් පැහැදිලි කරන වීඩියෝවක් කෘතිම බුද්ධිය යොදාගෙන හදන්න හරිම අමාරුයි . හැබැයි යම් මට්ටමකට උත්සාහය සාර්ථක වුණ නිසා තමයි මේ වීඩියෝ එක දාන්න හිතුවේ. හැබැයි ඉදිරියේදී අනිවාර්යෙන්ම මේ කෘතිම බුද්ධිය විසින් අපිවත් රිප්ලේස් කරනවා. මේ ආරම්භය. )

බාබෙල් කර්ල් (Barbell Biceps Curl) කියන්නේ බයිසෙප්ස් වර්ධනයට තියෙන හොඳම ව්‍යායාමයක්. හැබැයි ගොඩක් අය කරන්නේ බයිසෙප් එකෙන් බර උස්සනවා වෙනුවට ඇඟ හොල්ලලා (Momentum) බර උස්සන එක. ඒකෙන් බයිසෙප්ස් වලට එන Tension එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වෙලා යනවා.

නිවැරදිව මේක කරන්නේ කොහොමද?

🔹 1. වැලමිටේ පිහිටීම (Elbow Positioning):
වැලමිට අනිවාර්යයෙන්ම ඇඟට තද වෙලා තියෙන්න ඕනේ. බර උස්සද්දි ඔබේ වැලමිට ඉස්සරහට එනවා නම්, එතනදි වැඩ කරන්නේ ඔබේ උරහිසේ ඉදිරිපස කොටස (Anterior Deltoid). ඒ නිසා වැලමිට එකම තැනක ලොක් කරලා තියාගන්න.

🔹 2. මාංශ පේශිය තද කිරීම (Concentric Phase):
බාර් එක ඉහළට ගෙන එද්දී ඇඟ පද්දන්නේ නැතිව, බයිසෙප්ස් මාංශ පේශිය හොඳින් තද (Squeeze) කරන්න.

🔹 3. පහළට ගන්නා වේගය (Eccentric Control):
මාංශ පේශි වර්ධනයට (Hypertrophy) වැදගත්ම දේ තමයි බර පහළට ගන්නා කොටස. ගොඩක් අය බර එකපාරටම අතාරිනවා. ඒ වෙනුවට තත්පර 2-3ක් අරගෙන, හොඳ පාලනයකින් යුතුව (Eccentric control) බර පහළට ගන්න.

🔹 4. සම්පූර්ණ චලනය (Full Range of Motion):
පහළදි අත් දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම දිග ඇරෙන්න දෙන්න (Full stretch). බාගෙට කිරීමෙන් සම්පූර්ණ ප්‍රතිඵල ලබාගන්න බැහැ.

Ego lifting පැත්තකින් තියලා, බර ටිකක් අඩු කරලා මේ Form එකට ඊළඟ Arm Day එකේදි ට්‍රයි කරලා බලන්න.

💪 තවත් මේ වගේ Science-based Fitness Tips සඳහා දිගටම එකතු වෙන්න!

සෙල්ලම් කරන්න කලින් කොච්චරක් ගන්න ඕනෙද?

ජිම් එකකට ගිහින් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි බරක් උස්සන්න ඕනේ නම්, කිසිම කෑමක් ගිලින්නේ නැතුව ඒ කෑමේ රසය දිවට දැනෙන්න සලස්වලා විතරක් ශරීරයේ ශක්තිය එක පාරටම වර්ධනය කරගන්න පුළුවන් අපූරු විද්‍යාත්මක උපක්‍රමයක් ගැන ඔයා අහලා තියෙනවද?

ඔව්, අද අපි කතා කරන්නේ අන්න ඒ පුදුම හිතෙන විද්‍යාත්මක කරුණු ගැනයි.

වෙළඳපොලේ තියෙන අධික මිල ගණන් වලට විකුණන, විවිධ පාටවලින් තියෙන කෘත්‍රිම ප්‍රී-වර්කවුට් (Pre-workout) කුඩු ජාති නිසා ගොඩක් අය නියම පෝෂණ විද්‍යාව සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කරන තැනකට ඇවිත් තියෙන්නේ.

නමුත් ඔබත් මේ වගේ කෘත්‍රිම දේවල් පස්සේ යන්නේ නැතුව, විද්‍යාත්මකව තහවුරු කරපු නිවැරදි ක්‍රමවේද හරහා ඔයාගේ ඇඟ හදාගන්න බලාපොරොත්තු වෙන කෙනෙක් නම්, මම ඔයාලට මතක් කරන්න කැමතියි මගේ "Trainer Che App" එක ගැන.

දැන් ඔයාලට පුළුවන් මගේ ඇප් එක හරහා කෙලින්ම මගෙන් Online Coaching ලබාගන්න. කිසිම අනුමානයක් (guesswork) නැතුව, ඔයාගේ ඇඟට, පර්ෆෝමන්ස් එකට සහ රිකවරි එකට හරියටම ගැලපෙන විදිහට හදපු Customized ප්ලෑන් එකක් ඔයාට මේකෙන් ලැබෙනවා.

කැමති අය වට්ස්ඇප් එකෙන් මට මැසේජ් එකක් දාලා අදම ජොයින් වෙන්න. ඒ වගේම මේ වගේ තවත් වටිනා විද්‍යාත්මක කරුණු දැනගන්න Fit with Che චැනල් එක Follow කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. හරි, අපි යමු වීඩියෝ එකට! (0769970440)

මෑතකදී සිදුකළ මෙටා විශ්ලේෂණ කිහිපයකින්ම (Meta-analyses) ඉතාම පැහැදිලිව පෙන්වා දෙන දෙයක් තමයි, ව්‍යායාමයට පෙර නිසි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් කෙනෙකුගේ කාර්යසාධනයේ (විශේෂයෙන්ම දිගු වේලාවක් කරන ව්‍යායාම වලදී) කුඩා නමුත් සැබෑ වර්ධනයක් සිදු වෙනවා කියන එක.

මේක එක දවසකින් ලොකු වෙනසක් කරනවා නෙවෙයි. හැබැයි එදිනෙදා ව්‍යායාමයේදී එකතු වෙන ඒ කුඩා වර්ධනයන් නිසා ඔයාට වැඩි Volume එකක් (වැඩි වාර ගණනක්) සාර්ථකව කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. මාස ගණනාවක් පුරා ඒකෙන් ලැබෙන සමුච්චිත බලපෑම මාංශ පේශි වර්ධනයට අනිවාර්යයෙන්ම උදව් වෙනවා.

මේක වෙන්නේ කොහොමද? මේකේ තියෙන රසවත්ම දේ තමයි "මොළය රැවටීමේ" ක්‍රියාවලිය.

සාමාන්‍යයෙන් අපේ අවබෝධය තියෙන්නේ කෑමක් කෑවාම ඒක බඩට ගිහින්, ජීරණය වෙලා, ලේ වලට එකතු වෙලා තමයි ඇඟට ශක්තිය එන්නේ කියලනේ? ඒත් 2009 අවුරුද්දේ Chambers (චේම්බර්ස්) ඇතුළු පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් එක්සත් රාජධානියේ කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගත්තා "මවුත් රින්සින්" (Mouth rinsing) එහෙමත් නැත්නම් කට සේදීමේ ක්‍රමය ගැන.

ඔවුන් කළේ පරීක්ෂණයට ආපු අයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු පැණිරස දියරයක් දීලා, ඒක තත්පර කිහිපයක් කටේ තියාගෙන ඉඳලා නොගිලම එළියට විසි කරන්න කිව්වා. බඩට කිසිම ඉන්ධනයක් ගියේ නැහැ! හැබැයි පුදුමයකට වගේ එහෙම කරපු අයගේ ව්‍යායාම කිරීමේ හැකියාව (Performance) එකපාරටම ඉහළ ගියා.

බඩට කිසිම ඉන්ධනයක් නොගිහින් මෙහෙම වුණේ කොහොමද කියලා හොයන්න ඔවුන්ගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය ස්කෑන් කරලා බලද්දී දැක්කා, මොළයේ ප්‍රතිලාභ සහ චාලක පාලනයට (Reward & Motor control) අදාළ ප්‍රදේශ එක පාරටම සක්‍රීය වෙලා කියලා. හැබැයි මතක තියාගන්න, හොඳට කාලා ඉන්න වෙලාවක හරි, පැය දෙකකට වඩා දිගු ව්‍යායාම වලදී හෝ විනාඩි 15ක් වගේ ඉතා කෙටි ව්‍යායාම වලදී හරි මේ කට සේදීමේ ක්‍රමයෙන් පමණක් ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ නැහැ. මේක වඩාත් සාර්ථක වෙන්නේ විනාඩි 30ත් 75ත් අතර කරන ව්‍යායාම වලදීයි.

මේක හරියට උදේට නැගිට්ට ගමන් කෝපි එකක් බොන්නත් කලින්, ඒ කෝපි එකේ සුවඳ නහයට දැනුණු පමණින් අපේ මොළය එක පාරටම අවදි වෙනවා වගේ වැඩක්. ඇඟට ගියේ නැතත්, මොළය හිතනවා "මෙන්න ඉන්ධන එනවා" කියලා.

මේකට විද්‍යාඥයින් දෙන අපූරු පැහැදිලි කිරීමක් (Central Governor Theory) තියෙනවා. අපේ මනුස්ස මොළය නිර්මාණය වෙලා තියෙන්නේ දඩයම් යුගයේ ඉඳන්ම හැම වෙලාවෙම ශරීරයේ ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න උත්සාහ කරන විදිහට කියලයි ඔවුන් විශ්වාස කරන්නේ.

ඕනෑවට වඩා ශක්තිය වැය කරලා ඇද වැටෙයි කියන බයට, මොළය විසින් හැමතිස්සෙම මාංශ පේශිවලට යම්කිසි සීමාවක්, හරියට "තිරිංගයක්" වගේ පනවලා තියෙනවා. ඉතින් අපි ව්‍යායාම කරද්දී අපිට මහන්සියක් දැනෙන්නේ ඇත්තටම අපේ මාංශ පේශිවලට තවත් බැරි නිසාම නෙවෙයි, ඒක මොළය පනවපු තිරිංගයක් වෙන්න පුළුවන්.

අර දියරය හරහා මුඛයේ තියෙන ස්නායු වලින් මොළයට පණිවිඩයක් ගියොත් "මෙන්න ඉන්ධන එනවා, කටේ පැණිරසක් තියෙනවා" කියලා, මොළය තීරණය කරනවා දැන් තවත් ශක්තිය ගබඩා කරගෙන ඉන්න අවශ්‍ය නැහැ කියලා. ඊට පස්සේ මොළය අර පනවලා තියෙන තිරිංග යම් දුරකට ලිහිල් කරලා දානවා.

හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ උත්තේජනය කෘත්‍රිම රසකාරකයකින් (Placebo sweetener) ලැබෙන්නේ නැහැ, සැබෑ කාබෝහයිඩ්‍රේට්ම වෙන්න ඕනේ.

දැන් කෙනෙකුට ප්‍රශ්නයක් එන්න පුළුවන්, මේ වගේ කට හෝදලා මොළය රැවැට්ටුවාට, ඇත්තටම බඩගින්නේ ඉන්නවා නම් සැබෑ බඩගින්න එතන තියෙද්දී උපරිම ශක්තියක් ගන්න පුළුවන් වෙයිද කියලා?

අන්න එතන තමයි ඊළඟ වැදගත්ම සන්ධිස්ථානය. බඩගින්න කියන්නේ මානසිකව අපේ කාර්යසාධනය පහත දාන ඉතාම ප්‍රබල සාධකයක්. මේ ගැන Naharudin (නහරුදින්) කියන පර්යේෂකයා ඇතුළු කණ්ඩායම පුළුල් පර්යේෂණයක් කළා.

ඔවුන් හොඳින් පුහුණුව ලත් පිරිමින් 16 දෙනෙක්ව තෝරාගෙන, එක දවසක් උදෑසන ආහාරය ලබා දීලා ස්කොට්ස් (squats) කරන්න කිව්වා. ඒ දවසේ ඔවුන් ස්කොට් වාර 68ක් සම්පූර්ණ කළා.

ඊට පස්සේ තවත් දවසක මේ අයට කිසිම ආහාරයක් නොදී ජලය පමණක් දීලා ව්‍යායාම කරන්න කිව්වාම, ඔවුන්ට සම්පූර්ණ කරන්න පුළුවන් වෙලා තියෙන්නේ වාර 58ක් විතරයි! වාර 10ක දැවැන්ත පරතරයක්.

මේ වෙනස ආවේ ඇත්තටම ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලැබුණු නිසාද, නැත්නම් නිකන්ම බඩගින්න නැතිවෙලා, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනුණු නිසාද කියලා හරියටම හොයන්න ඔවුන් * තවත් පර්යේෂණයක් කළා.*

මෙහිදී ඔවුන් කළේ කිසිම කැලරි ප්‍රමාණයක් නැති, හැබැයි කෑවාම බඩ පිරෙනවා වගේ දැනෙන ඝනකම වැඩි ප්ලේසිබෝ (Placebo) එකක්, ඒ කියන්නේ කෘත්‍රිම ආහාරයක් ලබාදීම.

ජලය පමණක් බීපු දවසේ වාර 38ක් ඔවුන් කළා, සැබෑ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාපු දවසේ වාර 44කුත්, අර කිසිම ශක්තියක් නැති කෘත්‍රිම ආහාරය කාපු දවසෙත් වාර 43කුත් සම්පූර්ණ කළා!

මේ දත්ත වලින් අපිට පේන්නේ, බඩගින්නක් නොදැනී සිටීම performance කොයිතරම් බලපානවාද කියන එකයි. ඒ නිසා ඔයා ගොඩක් වෙලා නොකා ඉඳලා සම්පූර්ණයෙන්ම බඩගින්නේ (Fasted state) ට්‍රේනිං කරන්න ගියොත් ඔයාගේ performance පහත වැටෙන්න පුළුවන්.

දැන් අපි කතා කළේ මානසික පැත්ත ගැනනේ? හැබැයි කෙනෙකුට තර්ක කරන්න පුළුවන්, යකඩ ඉස්සුවාම අපේ මාංශ පේශි තුළ සැබෑ ලෙසම භෞතික ඉන්ධන දහනයක් සිදු වෙනවා නේද කියලා.

සමස්ත මාංශ පේශියක ගබඩා කරලා තියෙන ග්ලයිකොජන් වලින් දහනය වෙන්නේ සීයට 20ත් සීයට 40ත් අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි කියන එක පරණ මතයක්.

මේක හරියට නගරයක විදුලි කප්පාදුවක් ගැන හිතනවා වගේ වැඩක්. මුළු නගරයෙන්ම සීයට 38ක විදුලිය විසන්ධි වෙලා තියෙනවා කිව්වොත්, පිටින් ඉඳන් බලන කෙනෙකුට හිතෙන්න පුළුවන් "ආ නගරයෙන් සීයට 62 කට තවමත් කරන්ට් එක තියෙනවානේ" කියලා.

හැබැයි අපි හිතමු ඒ විසන්ධි වෙච්ච සීයට 38 ඇතුළේ තමයි නගරයේ තියෙන වැදගත්ම කර්මාන්තශාලා කලාපය තියෙන්නේ කියලා. එහෙම වුණොත් අර ඉතුරු වෙලා තියෙන සීයට 62න් කිසිම වැඩක් නැහැ, මුළු නගරයේම නිෂ්පාදනය අඩාල වෙනවා.

අන්න ඒ දේ තමයි 2020 වසරේ සිදුකළ නව පර්යේෂණයකින් මාංශ පේශි ගැනත් හොයාගත්තේ. Hokken (හොකෙන්) කියන පර්යේෂකයා ඇතුළු කණ්ඩායම මාංශ පේශිය ඇතුළේ තියෙන තනි තනි පේශි තන්තු වෙන් කරලා පරීක්ෂා කළා.

එහිදී පෙනී ගියා සමස්ත මාංශ පේශියේ ඉන්ධන අඩුවීම සීයට 38ක් වුණාට, අර අපි කිව්වා වැදගත්ම කර්මාන්තශාලා කලාපය වගේ තියෙන වේගයෙන් ක්‍රියාත්මක වන පේශි තන්තුවල (Fast-twitch fibers) ග්ලයිකොජන් ප්‍රමාණය සීයට 54කින්ම පහත වැටිලා කියලා!

අපි එක පාරටම ලොකු බරක් උස්සද්දී සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට (Hypertrophy) අත්‍යවශ්‍යම අංගය වෙන්නෙත් මේ තන්තු. මේ වැදගත්ම තන්තුවල ඉන්ධන හිස් වුණාම සමස්ත ව්‍යායාමයේ ගුණාත්මක භාවය අනිවාර්යයෙන්ම පිරිහෙනවා.

එතකොට ඔයාලට ප්‍රශ්නයක් එන්න පුළුවන් ඝනකම ප්ලසිබෝ එකක් ගත්ත අයගේ වාර ගණන වැඩි වුණේ කොහොමද කියලා. මේකට හේතුව තමයි එයාලා කලින් දවසේ රාත්‍රියේ හෝ සම්මත රීතින් වලට අනුව කලින් දවසේ ප්‍රමාණවත් කාබොහයිඩ්‍රේට සහිත ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම. එම නිසා මෙයාලගේ මාංශ පේශී තන්තු තුළ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වෙලා තිබුණා. ඒ වගේම තමයි ආමාශය පිරිලා තිබුණ නිසා මොළය විසින් අර ශක්තිය ඉතුරු කරගන්න තිරිංගය තරමක් ලිහිල් කරා.

ඉතින් ඔයලා දැකලා ඇති ලංකාවේ සමහර විවිධ ආහාර සැලැස්මවල් වල සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිට්‍රේට අයින් කරන්න කියනවා ඉතින් මෙහෙම දෙයක් කරන්න කලින් අපිට දෙපාරක් හිතන්න වෙනවා අපි ව්‍යායාම කරනවා නම්.

එහෙනම් මේ දේවල් දෛනික ව්‍යායාම සැලැස්මකට ප්‍රායෝගිකව එකතු කරගන්නේ කොහොමද?

1.ප්‍රමාණය: සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් සඳහා ශරීරයේ බරෙන් කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.3ත් 0.6ත් අතර ප්‍රමාණයක් (කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක් පමණ) ප්‍රමාණවත්. අධික ව්‍යායාම හෝ කකුල් සඳහා කරන ව්‍යායාම වලදී මේක ග්‍රෑම් 0.8ත් 1.2ත් අතර ප්‍රමාණයකට වැඩි කරන්න (මේක එක් එක් පුද්ගලයාට අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්).

2.වේලාව: ව්‍යායාමයට ආසන්නවම නම් දියර වර්ගත්, පැය දෙකකට පමණ පෙර නම් ඝන ආහාරත් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. (ඔක්කාරය එනතුරු කිසිවිටෙකත් ආහාර නොගත යුතුයි).

හැබැයි මතක තියාගන්න, මේවා සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ විතරයි. මේ හැමදේටම වඩා ඔයාගේ දවසේ සම්පූර්ණ පෝෂණය සහ ඔයාගේ ශරීරය මේ දේවල් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.

අද අපේ ශ්‍රාවකයන්ට ව්‍යායාම කරන අතරතුර සිතා බලන්න මම අපූරු අදහසක් ඉතිරි කරන්නම්.

අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය හුදෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල රසය දැනීමෙන් හෝ කැලරි නොමැති ආහාරයක ඝනකම දැනීමෙන් පමණක් යම් දුරකට වෙනස් කළ හැකි නම්, ව්‍යායාම කිරීමේදී අපට දැනෙන ඒ අධික වෙහෙස යනු සැබෑම ශාරීරික දුර්වලතාවයක්ද? නැතහොත් එය අපව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා අපගේම මොළය විසින් නිර්මාණය කරනු ලබන මායාවක් පමණක්ද?

ඊළඟ වතාවේ ජිම් එකට ගිහින් උපරිමයට ආවාම මේ ගැන පොඩ්ඩක් සිතා බලන්න. එහෙනම් තවත් මේ වගේම අපූරු ගවේෂණයකින් අපි නැවත හමුවෙමු!

References

Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology. 2009;587(8):1779-1794. doi:10.1113/jphysiol.2008.164285.

Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Allerton DM, Gonzalez JT. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(7):1766-1772.
doi:10.1519/JSC.0000000000002793.

Naharudin MN, Yusof A, Gonzalez JT. Viscous Placebo Breakfast Reverses the Impairment in Resistance Exercise Performance Induced by Fasting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020. doi: 10.1017/s0007114520001002

Hokken R, Laugesen S, Aagaard P, Suetta C, Frandsen U, Ørtenblad N, Nielsen J. Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiologica (Oxford, England). 2020. doi:10.1111/apha.13561.

ජිම් එකකට යන ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන්ම අලුතින් ජිම් එකකට යන කෙනෙකුට මුලින්ම එන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ බර උස්සන වේගය, එහෙමත් නැත්නම් රෙප් ටෙම්පෝ එක ගැන තියෙන ප්‍රශ්නය.

ඔබ ජිම් එකට ගියාම දැකලා ඇති සමහර අය ඉතාමත් වේගයෙන් බර උස්සනවා සහ පහළට දානවා. තවත් සමහර අය, හරියට ස්ලෝ මෝෂන් වීඩියෝ එකක් වගේ, ඉතාමත් හෙමින්, තත්පර ගාණක් අරගෙන බර උස්සනවා. මේ අයගෙන් ඇහුවොත් කියන්නේ, මල්ලි, බර හෙමින් ඉස්සුවාම තමයි මසල් එකට හොඳටම වදින්නේ, මසල් එක ඉක්මනට හැදෙන්නේ කියලා. මේකට ෆිට්නස් ලෝකයේ කියන්නේ ටයිම් අන්ඩර් ටෙන්ෂන් ක්‍රමය කියලා.

නමුත්, සැබෑ විද්‍යාව මේ ගැන මොකද කියන්නේ? අපි අද මේ වීඩියෝ එකෙන් කතා කරන්න යන්නේ හිතලු මත ගැන නෙවෙයි. ලෝකයේ පිළිගත්, අතිශය සාර්ථක විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ සහ දත්ත විශ්ලේෂණයන් පදනම් කරගෙන, බර උස්සන වේගය ඇත්තටම අපේ මාංශ පේශී වර්ධනයට, එහෙමත් නැත්නම් මසල් හයිපර්ට්‍රොෆි වලට කොහොමද බලපාන්නේ කියන එක ගැනපූර්ණ පශ්චාත් මරණ පරීක්ෂණයක් වගේ දෙයක් කරන්නයි අපි අද ලෑස්ති වෙන්නේ.

ඔබත් ජිම් එකේ මහන්සි වෙලා වැඩ කරන, ඒත් හරියටම ප්‍රතිඵලයක් ලබාගන්න නිවැරදි ක්‍රමය හොයන කෙනෙක් නම්, මේ වීඩියෝ එක මුල ඉඳන් අගටම බලන්න. වීඩියෝ එකට යන්න කලින් පේජ් එක ෆලෝ කරලා නැත්නම් දැන්ම ෆලෝ කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඒ වගේම තව සුභ ආරංචියක් තමයි online Coaching වලට සම්බන්ධ වෙන්න ඉන්න ඔයාලට මම දැන් මගේම ඇප් එකක් හරහා තමයි ඔයාලට training කරන්නේ, කැමති කෙනෙක් ඉන්නවනම් වට්සැප් මැසේජ් එකක් දාලා ජොයින් වෙන්න. හරි, අපි යමු වීඩියෝ එකට!

අපි මුලින්ම තේරුම් ගන්න ඕනේ අපි බරක් උස්සනකොට සහ පහත් කරනකොට අපේ මාංශ පේශියකට ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ කියන එක. සාමාන්‍යයෙන් ඕනෑම ව්‍යායාමයක ප්‍රධාන අවස්ථා තුනක් තියෙනවා නමුත් මෙම පරීක්ෂණය සඳහා අපි යොදාගන්නේ ප්‍රධාන අවස්ථා දෙකයි.

පළවෙනි එක තමයි කොන්සෙන්ට්‍රික් ෆේස් එක. ඒ කියන්නේ අපි බර ඉහළට ඔසවන අවස්ථාව. උදාහරණයක් විදිහට ඔයා බයිසෙප් කර්ල් එකක් කරනවා නම්, වැලමිට නමලා ඩම්බෙල් එක උඩට උඩට උස්සන අවස්ථාව තමයි මේ. මෙතැනදී අපේ මාංශ පේශිය සංකෝචනය වෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් කෙටි වෙනවා.

දෙවැනි අවස්ථාව තමයි ඊසෙන්ට්‍රික් ෆේස් එක. ඒ කියන්නේ ඔසවපු බර නැවතත් පහළට ගෙන එන අවස්ථාව. මෙතැනදී සංකෝචනය වෙලා තිබුණු මාංශ පේශිය නැවතත් දිග හැරෙනවා.

ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නේ මේ අවස්ථා දෙකේදීම අපි ඉතාමත් මන්දගාමීව, ඒ කියන්නේ හෙමින් මේ චලනය සිදු කළොත් අපේ මාංශ පේශියට දැනෙන පීඩනය වැඩි වෙලා එය ඉක්මනින් වර්ධනය වෙනවා කියලා. නමුත්, ලෝකයේ ප්‍රකට විද්‍යාත්මක නාලිකා සහ පර්යේෂකයන් විසින් සිදු කරපු දැවැන්ත දත්ත විශ්ලේෂණයකින්, එහෙමත් නැත්නම් මෙටා ඇනලිසිස් එකකින් මේ ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කතාවක් තමයි කියවෙන්නේ.

මේ මෙටා ඇනලිසිස් එක සාමාන්‍ය පර්යේෂණයක් නෙවෙයි. මේ සඳහා වෙන වෙනම කරපු පර්යේෂණ දාහතරක දත්ත එකතු කරලා තියෙනවා. ඒ වගේම පුද්ගලයන් දෙසිය හැත්තෑ අට දෙනෙකුගේ දත්ත මේ සඳහා පාදක කරගෙන තියෙනවා. ඒ නිසා මේ දත්ත ඉතාමත් විශ්වාසදායකයි කියලා අපිට පුරෝකථනය කරන්න පුළුවන්. මේ පර්යේෂකයන්ගේ මූලික අරමුණ වුණේ, වේගයෙන් බර උස්සන එකද, නැත්නම් හෙමින් බර උස්සන එකද මාංශ පේශී වර්ධනයට වඩාත්ම හොඳ කියලා හරියටම හොයාගන්න එකයි.

ඉතින් මොකක්ද මේ පර්යේෂණ වල අවසන් ප්‍රතිඵලය? අපි මුලින්ම බලමු කොන්සෙන්ට්‍රික් ෆේස් එක, ඒ කියන්නේ බර ඉහළට ඔසවන අවස්ථාව.

මේ පර්යේෂණයේදී වේගයෙන් බර උස්සන කණ්ඩායමකුත්, සාමාන්‍ය හෝ මන්දගාමී වේගයෙන් බර උස්සන කණ්ඩායමකුත් සන්සන්දනය කළා. ප්‍රතිඵලය තමයි, මේ කණ්ඩායම් දෙක අතර මාංශ පේශී වර්ධනයේ වෙනස සටහන් වුණේ බිංදුවයි දශම බිංදුවයි හයක අගයක් විදිහට.

මේ සංඛ්‍යානමය වචන ටිකක් අමාරුයි වගේ නම් මම මේක සරලව ප්‍රතිශතයක් විදිහට කියන්නම්. මේ කණ්ඩායම් දෙකේ ප්‍රතිඵල අතර වෙනස සියයට බිංදුවයි දශම නමයක් වගේ ඉතාමත් කුඩා, නොගැනිය හැකි තරමේ සුළු අගයක්.

මේක තේරුම් ගන්න මම හොඳ උදාහරණයක් දෙන්නම්. හිතන්න ඔයා බැංකුවක සල්ලි තැන්පත් කරනවා කියලා. එක බැංකුවක් ඔයාට සියයට පහක පොලියක් දෙනවා. අනිත් බැංකුව සියයට පහයි දශම ඒකක පොලියක් දෙනවා. මේ දශම ඒකක වෙනස නිසා ඔයාගේ මුළු ජීවිත කාලය පුරාවටම පුරුදු වෙලා හිටපු බැංකුව වෙනස් කරලා අලුත් බැංකුවකට යනවද? ප්‍රායෝගිකව ගත්තාම මේකෙන් ඔයාගේ ආර්ථිකයට ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ නැහැ නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි. ඔයා බර උස්සන්න සාමාන්‍ය වේගයක් පාවිච්චි කළත්, ටිකක් වේගයෙන් පාවිච්චි කළත්, මාංශ පේශී වර්ධනයේ ඇතිවෙන වෙනස ඉතාමත් සුළුයි. ඒක ප්‍රායෝගිකව අපිට බලපාන්නේ නැති තරම්.

එසෙන්ට්‍රික් ෆේස් එක, ඒ කියන්නේ බර පහත් කරන අවස්ථාව ගැන බැලුවත් ප්‍රතිඵලය ඕකම තමයි. ලොකු වෙනසක් නැහැ.

එහෙනම්, අර මම කලින් කිව්ව සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමය, ඒ කියන්නේ තත්පර දහයක් අරගෙන බර උස්සලා, තත්පර හතරක් අරගෙන බර පහත් කරන ක්‍රමය ඇත්තටම සාර්ථකද? ගොඩක් අය හිතන්නේ මෙහෙම හෙමින් කරනකොට මසල් එකට හොඳට වදිනවා, ඒක නිසා මසල් එක ඉක්මනට ලොකු වෙනවා කියලා.

නමුත් යාලුවනේ, විද්‍යාව අපිට පෙන්වා දෙන තිත්ත ඇත්ත තමයි, මේ සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමය මාංශ පේශී වර්ධනයට අහිතකර ලෙස බලපානවා කියන එක!

ඔයාට දැන් ප්‍රශ්නයක් ඇති ඇයි මේ සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමය අසාර්ථක කියලා. මම ඒක සරලව පැහැදිලි කරන්නම්.

හිතන්න ඔයා සාමාන්‍යයෙන් කිලෝ පනහක බරක් පාවිච්චි කරලා චෙස්ට් ප්‍රෙස් එකක් ගහනවා කියලා. මේක ඔයාගේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට අසූවක් කියලා හිතමු. ඔයා මේ බර සාමාන්‍ය වේගයකින්, ඒ කියන්නේ තත්පර එකක් උඩට, තත්පර දෙකක් පහළට වගේ ගහනකොට ඔයාට රෙප්ස් අටක් හෝ දහයක් ගහගන්න පුළුවන්.

නමුත්, ඔයා අර තත්පර දහයක් අරගෙන බර උස්සන එක සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමයට යන්න හැදුවොත්, ඔයාට කවදාවත් අර කිලෝ පනහක බර පාවිච්චි කරන්න බැහැ. ඔයාට සිද්ධ වෙනවා ඔයාගේ බර ප්‍රමාණය විශාල වශයෙන් අඩු කරන්න. සමහරවිට ඔයාගේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට තිහක් හෝ හතළිහක් දක්වා, ඒ කියන්නේ කිලෝ පහළොවකට විස්සකට වගේ ඔයාට බර අඩු කරන්න වෙනවා.

මෙන්න මෙතැනයි ලොකුම ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ. අපේ මාංශ පේශියක් වර්ධනය වෙන්න බලපාන ප්‍රධානතම සාධකය වෙන්නේ මෙකැනිකල් ටෙන්ෂන් එහෙමත් නැත්නම් යාන්ත්‍රික ආතතිය. ඒ කියන්නේ ප්‍රමාණවත් බරක් එසවීම මගින් මාංශ පේශී තන්තු වලට ලබා දෙන ඇදීම සහ පීඩනය. ඔයා බර අඩු කරපු ගමන්ම මේ යාන්ත්‍රික ආතතිය අඩු වෙනවා.

මතක තියාගන්න, අපේ මාංශ පේශී වලට වෙලාව මනින්න ඔරලෝසුවක් නැහැ. ආහ් මේ මනුස්සයා තත්පර දහයක් තිස්සේ මට වද දෙනවා, මම දැන් ලොකු වෙන්න ඕනේ කියලා මසල් එක හිතන්නේ නැහැ. මසල් එකට තේරෙන්නේ එකම එක දෙයයි. ඒ තමයි බර, එහෙමත් නැත්නම් ටෙන්ෂන් එක.

මේ යාන්ත්‍රික ආතතිය කොහොමද මසල් එකක් ලොකු කරන්නේ කියලා අපි තව පොඩ්ඩක් ගැඹුරට ගිහින් බලමු. මේක තේරුම් ගත්තොත් ඔයාට කවදාවත් ජිම් එකේදී වැරදෙන්නේ නැහැ.

අපේ ශරීරයේ ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශී තන්තු වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ටයිප් වන් සහ ටයිප් ටූ.

ටයිප් වන් තන්තු ගොඩක් දුරට දරාගැනීමේ හැකියාව වෙනුවෙන් හැදිලා තියෙන්නේ. මැරතන් දුවන අයගේ මේවා ගොඩක් ක්‍රියාකාරීයි. හැබැයි මේවා ප්‍රමාණයෙන් ලොකු වෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්.

අනෙක් එක තමයි ටයිප් ටූ තන්තු. මෙන්න මේවා තමයි අපිට වැදගත් වෙන්නේ. මේවා නිර්මාණය වෙලා තියෙන්නේ හදිසි, විශාල ශක්තියක් ලබා දෙන්න. ඒ වගේම මේවාට තමයි උපරිමයෙන් ප්‍රමාණයෙන් විශාල වීමේ හැකියාව තියෙන්නේ. බෝඩි බිල්ඩර්ස්ලාගේ ලොකුවට පේන්න තියෙන්නේ මේ ටයිප් ටූ තන්තු තමයි.

ඔයා සාමාන්‍ය බරකින් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්නකොට මුලින්ම වැඩ කරන්නේ අර කුඩා ටයිප් වන් තන්තු. හැබැයි ඔයා සෙට් එක දිගටම කරගෙන යනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශිය වෙහෙසට පත් වෙන්න ගන්නවා. තවත් එක රෙප් එකක්වත් ගහගන්න බැරි තත්ත්වයට, ඒ කියන්නේ මසල් ෆේලියර් එකට ඔයා ළං වෙනකොට, අර ටයිප් වන් තන්තු වලට තවත් බර දරාගන්න බැරි වෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට ශරීරය විසින් ස්වයංක්‍රීයව අර විශාල ටයිප් ටූ තන්තු ක්‍රියාත්මක කරනවා ඒ බර උස්සන්න.

මෙන්න මේ ටයිප් ටූ තන්තු ක්‍රියාත්මක වුණාම තමයි ඒවා උත්තේජනය වෙලා, ඊට පස්සේ අපි කන ප්‍රෝටීන් වලින් ඒක රිකවරි වෙලා, මසල් එක කලින්ට වඩා ලොකුවට හැදෙන්නේ.

දැන් ඔයා හිතලා බලන්න, ඔයා අර සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමයට බර අඩු කරලා ගොඩක් වෙලා හෙමින් හෙමින් ව්‍යායාම කරනකොට මොකද වෙන්නේ කියලා. එතැනදී වෙන්නේ ඔයාගේ මසල් එකට තෙහෙට්ටුවක් දැනෙන එක විතරයි. ඒ කියන්නේ ඇඟට පණ නැති වෙනවා, හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා, දහඩිය දානවා, මසල් එක පිච්චෙනවා වගේ දැනෙනවා. හැබැයි අර මම කලින් කිව්ව ටයිප් ටූ තන්තු අවදි කරන්න අවශ්‍ය කරන යාන්ත්‍රික ආතතිය එතන නැහැ. ඒ නිසා ඔයා කොච්චර මහන්සි වුණත්, පැය ගාණක් හෙමින් බර ඉස්සුවත්, ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන මසල් වර්ධනය එතන සිද්ධ වෙන්නේ නැහැ.

මේ පර්යේෂණ වලදී අර සුපර් ස්ලෝ ක්‍රමය අසාර්ථකයි කියලා තහවුරු කරන්න තවත් එක පරීක්ෂණයක් කරලා තියෙනවා. ඒකට පාවිච්චි කරලා තියෙන්නේ යන්ත්‍රයක් මගින් වේගය පාලනය කරන විශේෂ ක්‍රමයක්. මේ යන්ත්‍රයේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි, ඔයා කොච්චර හයියෙන් බරක් තල්ලු කරන්න හැදුවත්, මේ යන්ත්‍රය ඒක යන්න දෙන්නේ නියමිත, ස්ථාවර වේගයකට විතරයි.

මේක හරියට ට්‍රෙඩ්මිල් එකක දුවනවා වගේ වැඩක්. ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ වේගය පැයට කිලෝමීටර් පහළොවකට දාලා තියෙනවා නම්, ඔයා කොච්චර මහන්සි වුණත් ඔයාට ඊට වඩා වේගයෙන් දුවන්න බැහැනේ. අන්න ඒ වගේ අර යන්ත්‍රයෙන් කෘත්‍රිමව වේගය පාලනය කරනවා.

මේ පරීක්ෂණයේදී පෙනිලා තියෙනවා, අපි සාමාන්‍ය ඩම්බෙල් හෝ බාබෙල් පාවිච්චි කරලා කරන ව්‍යායාම වලදී මේ වගේ කෘත්‍රිමව වේගය පාලනය කරන්න ගියාම ඒකෙන් අපිට ලැබෙන ප්‍රතිඵලය ගොඩක් දුරට අඩු වෙනවා කියලා. මොකද නිදහස් බරක් එක්ක අපි ව්‍යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයේ ස්වාභාවික ජෛව යාන්ත්‍රණයට ඉඩ දෙන්න ඕනේ.

හරි, දැන් අපි විද්‍යාත්මක පැත්ත ගොඩක් කතා කළා. දැන් ප්‍රශ්නය තමයි එහෙනම් ට්‍රේනර් චේ, අපි ජිම් එකට ගියාම කොහොමද මේක ප්‍රායෝගිකව කරන්නේ? කියන එක. මම ඒකට පැහැදිලි විසඳුමක් දෙන්නම්. ඔයා මේ පියවර හතර අනුගමනය කරන්න.

පළවෙනි කරුණ: ස්වාභාවික පාලනය. බර උස්සන වේගය ගැන ඔළුව අවුල් කරගන්න එපා. තත්පර ගණන් කර කර ව්‍යායාම කරන්න යන්නත් එපා. ඔයාට පාලනය කරගන්න පුළුවන්, ඔයාට පහසු ස්වාභාවික වේගයකින් බර එසවීම සහ පහත් කිරීම කරන්න.

දෙවැනි කරුණ: පහත් කරන විට ප්‍රවේසම් වන්න. කොන්සෙන්ට්‍රික් අවස්ථාවේදී, ඒ කියන්නේ බර ඉහළට තල්ලු කරනකොට ඔයාට පුළුවන් තරම් වේගයෙන්, හැබැයි ආරක්ෂාකාරීව සහ නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ඒක කරන්න. හැබැයි, බර පහත් කරනකොට ගුරුත්වාකර්ෂණයට ඉඩ දීලා නිකන්ම බර අතහරින්න එපා. තත්පර එකක් හෝ තුනක් අරගෙන පාලනයකින් යුතුව බර පහත් කරන්න. එතකොට අර යාන්ත්‍රික ආතතිය නියමෙටම මසල් එකට දැනෙනවා.

තුන්වෙනි කරුණ: ෆේලියර් එකට ළං වෙන්න. මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා කරන හැම සෙට් එකක්ම, ඔයාට තවත් එක වාරයක්වත් බර උස්සගන්න බැරි මට්ටමට හෝ ඊට ඉතාම ආසන්න මට්ටමකට එනකම් කරන්න ඕනේ. අර මම කලින් කිව්ව ටයිප් ටූ තන්තු වැඩ කරවන්න නම් මේක අනිවාර්යයි. සෙට් එකක් ඉවර වෙද්දී ඔයාට තවත් රෙප්ස් පහක් හයක් ගහන්න පුළුවන් කමක් ඇඟේ ඉතුරු වෙලා තියෙනවා නම්, ඔයා තාම හරියට ව්‍යායාම කරලා නැහැ.

හතරවෙනි කරුණ: ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කිරීම. බර උස්සන වේගය වෙනස් කරලා මසල් වර්ධනය කරන්න හදනවා වෙනුවට, සතිපතා හෝ මාසිකව ඔයා උස්සන බර ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරන්න. එහෙම නැත්නම් ඔයා කරන වාර ගණන වැඩි කරන්න. මේකට තමයි ප්‍රොග්‍රෙසිව් ඕවර්ලෝඩ් කියන්නේ. මසල් එකක් අඛණ්ඩව වර්ධනය වෙන්න නම් මේ දේ අනිවාර්යයෙන්ම සිද්ධ වෙන්න ඕනේ.

අවසාන වශයෙන් සාරාංශයක් විදිහට කිව්වොත් යාලුවනේ, අතිශය මන්දගාමී රිද්මයන් මගින් ඔයාට ඇඟට ලොකු වෙහෙසක්, රස්නයක් දැනෙන්න පුළුවන්. අර මසල් එක පිච්චෙනවා වගේ දැනෙන එක ඇත්ත. හැබැයි ඉන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ මසල් එක උපරිමයෙන් වර්ධනය වෙනවා කියන එක නෙවෙයි. විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වෙලා තියෙන විදිහට, මසල් වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණවත් යාන්ත්‍රික ආතතියක් ලබා දෙන්න නම්, ඔයා සාමාන්‍ය පාලනය කළ හැකි වේගයකින්, නිවැරදි බරක් භාවිතා කරමින්, මසල් ෆේලියර් එකට ආසන්න වන තුරු ව්‍යායාම කළ යුතුමයි.

ඉතින් මම හිතනවා ජිම් එකේදී බර උස්සන වේගය ගැන ඔයාට තිබුණු ලොකුම ප්‍රශ්නයකට අද මේ වීඩියෝ එකෙන් පැහැදිලි, විද්‍යාත්මකව තහවුරු කරපු පිළිතුරක් ලැබෙන්න ඇති කියලා.

ඔයා ජිම් එකේදී බර උස්සන්නේ කොහොමද? වේගයෙන්ද නැත්නම් හෙමින්ද? මේ වීඩියෝ එක බැලුවට පස්සේ ඔයාගේ ව්‍යායාම රටාව වෙනස් කරගන්නවද?

References

# # References

1. Enes A, Piñero A, Hermann T, Zamanzadeh A, Hennessy T, Montenegro D, Parnell C, Jia A, Weitzman T, Wolf M, Korakakis PA, Swinton PA, Schoenfeld BJ. *How Slow Should You Go? A Systematic Review With Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training Repetition Tempo on Muscle Hypertrophy.* Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(12):1331–1339. doi:10.1519/JSC.0000000000005302.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. *Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.* Sports Medicine. 2015;45(4):577–585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0.

3. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Fyfe JJ, Hamilton DL. *Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review With Meta-Analysis.* Sports Medicine. 2023. doi:10.1007/s40279-023-01884-1.

4. Tanimoto M, Ishii N. *Effects of Low-Intensity Resistance Exercise With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Function in Young Men.* Journal of Applied Physiology. 2006;100(4):1150–1157. doi:10.1152/japplphysiol.00741.2005.

5. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Miyachi M, Ishii N. *Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men.* Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(6):1926–1938. doi:10.1519/JSC.0b013e318185f2b0.

6. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. *Early-Phase Muscular Adaptations in Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance-Training Regimens.* European Journal of Applied Physiology. 2012;112(10):3585–3595. doi:10.1007/s00421-012-2339-3.

7. Farthing JP, Chilibeck PD. *The Effects of Eccentric and Concentric Training at Different Velocities on Muscle Hypertrophy.* European Journal of Applied Physiology. 2003;89(6):578–586. doi:10.1007/s00421-003-0842-2.

8. Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. *The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review.* Sports Medicine. 2021;51(8):1629–1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2.

9. Chaves TS, Biazon TMPC, dos Santos LME, Libardi CA. *Effects of Resistance Training With Controlled Versus Self-Selected Repetition Duration on Muscle Mass and Strength in Untrained Men.* PeerJ. 2020;8:e8697. doi:10.7717/peerj.8697.

10. Lacerda LT, Marra-Lopes RO, Lanza MB, et al. *Resistance Training With Different Repetition Duration to Failure: Effect on Hypertrophy, Strength and Muscle Activation.* PeerJ. 2021;9:e10909. doi:10.7717/peerj.10909.

11. Martins-Costa HC, Lacerda LT, Diniz RCR, et al. *Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy.* Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1770–1780. doi:10.1519/JSC.0000000000004004.

12. Schoenfeld BJ. *The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.* Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

13. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, et al. *Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure.* Journal of Physiology. 2019;597(17):4601–4613. doi:10.1113/JP278056.