Prakaituotės

Ne motyvacija, disciplina. Baaaam! 🧨💥☣☢

Poilsis – tai ne tik miegas. Nors kokybiškas miegas, be abejo, yra labai svarbus. Tačiau atsistatymas nebūtinai turi reikšti 23 skirtingas „Huberman“ strategijas, papildus, išmaniuosius įrenginius, šaltas vonias, kvėpavimo pratimus ir t.t.

Kartais tau tiesiog reikia sustoti. Atsisėsti. Trumpam išjungti smegenis. Būti su žmonėmis, su kuriais gera. Nuveikti kažką visiškai kitokio. Arba apskritai nieko neveikti.

Yra bent 5 poilsio tipai, kurių mums reikia:

💤 FIZINIS POILSIS. Sustok. Atsisėsk. Atsipalaiduok. Atsigauk. Paskaityk knygą. Eik miegoti. Tiesiog pamiegok.

🧠 KOGNITYVINIS POILSIS. Nutildyk savo mintis. Mažiau galvok apie viską iš eilės. Nustok nuolat spręsti problemas. Ne kiekvieną akimirką reikia kažką analizuoti.

👥 SOCIALINIS POILSIS. Praleisk laiko su draugais. Mažiau rimtumo. Daugiau juoko. Būk su žmonėmis, su kuriais nereikia nieko vaidinti.

❤️ EMOCINIS POILSIS. Nustok visiems įtikti. Būk nuoširdus su savimi. Kartais tiesiog pasakyk: „ai n*chui“ ir paleisk tai, ko nebegali ar nenori kontroliuoti.

🎨 KŪRYBINIS POILSIS. Nustok dirbti. Atsitrauk nuo rutinos ir nuolatinio „darymo“. Nuveik kažką kitokio. Pakeisk aplinką. Leisk smegenims pabūti be užduoties.

Poilsis nėra silpnumas. Jis būtinas augimui, atsistatymui ir atsparumui. Poilsis ne visada turi būti produktyvus. Ne visada turi būti optimizuotas. Ne visada turi būti pamatuotas. Kartais poilsis gali būti tiesiog... POILSIS.

PEACE! 🙏

Kiekvieną dieną - naujas triukas! Baaaaam! 🧨💥☣☣☢

Kodėl treniruotės grupėje yra vienas efektyviausių treniruočių metodų? ⬇️

Pastangos nėra vien tik fizinis dalykas. Jas reguliuoja smegenys, o smegenų veiklą veikia aplinka, kurioje treniruojamės. Treniruotės šalia kitų sportininkų keičia sportininko pastangų suvokimą, motyvaciją ir įsitraukimą. Stimulas didėja, o suvokiama pastangų kaina mažėja.

💥 Konkurencija didina rezultatą – sportininkas natūraliai įdeda daugiau valingų pastangų ir siekia geresnio rezultato.

💥 Pastangos atrodo lengvesnės – atliekant tą patį fizinį krūvį, subjektyviai jis gali būti suvokiamas kaip mažiau varginantis.

💥 Sportininkai mokosi stebėdami – stebint kitų atliekamą judesį, galima greičiau perprasti techniką ir gerinti motorinį mokymąsi.

💥 Spaudimas tampa įprastas – atliekant pratimus ir kartojimus kitų sportininkų akivaizdoje, mokomasi veikti esant spaudimui, o tai vėliau persikelia į varžybinę situaciją.

Aplinka, kurioje treniruojatės, gali turėti kur kas didesnę įtaką jūsų rezultatams nei pati treniruočių programa.

PEACE! 🙏

Buvau paruošęs edukaciją apie kalno šturmo teikiamą naudą, bet žinot ką, po tokios geros trenkės ir ypatingos emocijos... Komanda, ačiū! 🖤

GERAS PATARIMAS APIE PRATIMĄ YRA NUOBODUS.

Geras, kokybiškas, įrodymais paremtas patarimas apie fizinio pratimo atlikimą dažniausiai nėra labai seksualus. Jis dažniausiai skamba maždaug taip:

Suprask, ką nori treniruoti.
Pasirink tinkamą krūvį.
Atlik judesį taip, kad galėtum jį kontroliuoti.
Palaipsniui didink krūvį.
Prisitaikyk pratimą prie savo gebėjimų ir tikslo.
Ir nereikia kiekvieno judesio atlikti identiškai kaip žmogui iš Instagramo.

Štai ir viskas. Nuobodu. Todėl socialiniuose tinkluose daug geriau veikia:

JEIGU KELI KULNĄ – BLOGAI!
KELIS NEGALI EITI Į VIDŲ!
NIEKADA NEKELK SVORIO TAIP!
TURI STABILIZUOTI MENTĘ!
TURI AKTYVUOTI SĖDMENIS!
TURI LAIKYTI NEUTRALŲ STUBURĄ!
JEIGU DARAI ŠITĄ KLAIDĄ – TRAUMUOJI SAVE!

Ir, žinoma... „ŠTAI VIENAS PRATIMAS, KURIS SUTVARKYS TAVO TECHNIKĄ.

TAI turi puikią rinkodarą. TAI sukuria:
❌ vieną „teisingą“ atlikimo būdą
❌ vieną „neteisingą“ atlikimo būdą
❌ vieną bauginančią klaidą
❌ vieną biomechaninę priežastį
❌ ir vieną stebuklingą sprendimą

Viskas atrodo labai techniškai. Kampai. Laipsniai. Linijos. „Aktyvacija“. „Stabilizacija“. „Neurodinamika“. „Fascija“. Skamba taip, lyg NASA ruoštųsi paleisti raketą. Tuo tarpu normalus treneriukas dažnai pasakys:

Šitas variantas tau šiuo metu netinka.
Šitas svoris per didelis.
Pabandyk šiek tiek pakeisti poziciją ir pažiūrėsim, ar geriau.
Jeigu tikslas – jėga, galime daryti taip.
Jeigu tikslas – greitis, keičiasi reikalavimai.
Jeigu neskauda ir gali kontroliuoti judesį nebūtina panikuoti dėl kiekvieno nukrypimo nuo idealaus modelio.

Nu ir kur čia drama? Kur „ŠOKIRUOJANTI KLAIDA“? Kur raudonas apskritimas aplink kelį? Kur „5 PRATIMAI, KURIŲ NIEKADA NEGALIMA DARYTI“? Problema ta, kad socialiniai tinklai mėgsta vienareikšmiškumą. O realus treniravimas dažniausiai yra apie kontekstą. Tas pats judesys gali būti puikus vienam tikslui ir visiškai nereikalingas kitam. Vienam žmogui tam tikra amplitudė gali būti tinkama. Kitam ją verta riboti. Vienam 100 kg bus apšilimas. Kitam maksimalus krūvis. Vienam tam tikra techninė klaida gali būti visiškai nereikšminga. Kitam ji gali reikšti, kad pasirinktas per didelis svoris arba per didelis nuovargis. Todėl „teisinga technika“ nėra visada vienas konkretus paveikslėlis. Technika yra įrankis. Ji turi tarnauti tikslui. O ne tikslas tarnauti technikai. Ir čia atsiranda labai svarbus skirtumas.

Aš tikrai nesakau: Technika nesvarbi. Svarbi. Dėl efektyvumo. Dėl įgūdžių. Dėl sportinio rezultato. Dėl krūvio valdymo. Dėl gebėjimo kartoti judesį ir progresuoti. Bet problema prasideda tada, kai kiekvienas nukrypimas nuo „idealaus“ modelio paverčiamas:

KLAIDA.
PAVOJUS.
DISFUNKCIJA.
TRAUMOS RIZIKA.

Ir tada žmogus pradeda bijoti nebe pratimo. Jis pradeda bijoti judėjimo apskritai. Socialiniai tinklai labai mėgsta parduoti tikrumą. „Daryk taip ir viskas bus gerai.“ Bet normalus treneriukas dažniau pasakys: Tai priklauso. Ir žinai ką? Tas „priklauso“ kartais yra pats profesionaliausias atsakymas. Nes treniravimas nėra matematikos uždavinys, kuriame yra vienas teisingas atsakymas.

Yra žmogus.
Yra jo tikslas.
Yra jo patirtis.
Yra krūvis.
Yra nuovargis.
Yra aplinka.
Yra kontekstas.

Ir visa tai keičia tai, kas yra optimalu. Todėl kitą kartą, kai pamatysi: NIEKADA NEDARYK ŠITO! Arba JEIGU TAVO KELIS PADARO X – TU DARAI NETEISINGAI Sustok sekundei. Ir paklausk:

O kokiame kontekste? Nes geras patarimas dažniausiai nėra pats garsiausias. Jis nėra pats dramatiškiausias. Jis ne visada surenka daugiausiai like'ų. Ir tikrai ne visada parduoda pats save. Bet jis padeda žmogui suprasti, kodėl jis daro pratimą, ką tuo pratimu nori pasiekti ir kaip protingai progresuoti.

Mažiau baimės.
Mažiau smegenų plovimo.
Daugiau konteksto.
Daugiau kritinio mąstymo.
Ir svarbiausia daugiau normalaus treniravimosi.

Nuobodu? Velniškai nuobodu, bet velniškai geriau nei dar vienas „5 sekundžių pratimas, kuris sutvarkys tavo biomechaniką“.

PEACE! 🙏

Man patink, kad jum patink! Ačiū už darbą! 🧨💥☣☢

NETOBULUMAS. Kodėl nereikia visada treniruotis tobula technika?

Ir prieš kam nors sakant aš tikrai nesiūlau užkrauti štangos iki maksimumo ir tiesiog „varyti bile kaip“. Technika tikrai yra svarbi. Ji svarbi judesio efektyvumui, sportiniam rezultatui, įgūdžių lavinimui ir tinkamam krūvio valdymui. Tačiau kalbant apie traumų riziką, daugeliui žmonių tikrai reikėtų šiek tiek atsipalaiduoti.

Iš trenerių ir kineziterapeutų dažnai girdime žinutę, kad kiekvieną pratimą turime atlikti nepriekaištinga forma, tarsi egzistuotų viena tobula pozicija, nuo kurios nukrypus vos keliais centimetrais kūnas iškart pradėtų byrėti. Bet gyvenimas taip neveikia.

Šiek tiek nugaros lenkimo atliekant mirties trauką nėra jokia tragedija.

Šiek tiek dubens pasvirimo pritūpimo apačioje nėra nei krizė, nei moralinis nusižengimas.

Jeigu atliekant pratimą keliai šiek tiek krypsta į vidų, pėdos pasisuka į išorę ar klubai juda asimetriškai, tai dar nereiškia, kad trauma jau neišvengiama.

Tavo kūnas nėra stiklinė vaza. Jis juda. Prisitaiko. Reaguoja į skirtingas apkrovas.

Ir galiu garantuoti tavo kūnas daro visus šiuos dalykus ir gerokai daugiau, kai keli dėžę nuo žemės, neši maišus, keli vaiką, tvarkai namus ar tiesiog kažkaip bandai ištraukti kojinę iš po lovos.

Realiame gyvenime mes retai judame išlaikydami neutralų stuburą, idealiai simetrišką stovėseną ir neturime kineziterapeuto už nugaros, tyliai šnabždančio: „Įtempk pilvo presą.“ Ir būtent todėl vien tik treniruotės tobuloje technikoje gali turėti paradoksalią problemą. Jeigu visą laiką treniruojiesi tik idealiomis sąlygomis, gali būti, kad treniruotė tavęs neparuoš tam, su kuo susidursi realiame gyvenime. Todėl galbūt turėtume ne tik mokytis vengti „blogų“ pozicijų, bet ir mokytis su jomis susitvarkyti.

Kartais leisti sau pajudėti kitaip.
Skirtingos pozicijos.
Skirtingi krūviai.
Skirtingos judesio amplitudės.
Skirtingos strategijos.

Ne neatsakingai. O palaipsniui. Nes treniruočių tikslas neturėtų būti padaryti tave nepriekaištingu „blogų“ pozicijų vengimo specialistu. Tikslas turėtų būti padaryti tave pajėgų susitvarkyti su jomis, kai gyvenimas neišvengiamai į jas pastatys.

Tai nereiškia, kad technika nesvarbi. Tai reiškia, kad technika nėra jungiklis „saugu / pavojinga“. Nėra taip, kad viena tobula padėtis automatiškai apsaugo nuo traumų, o vos tik nuo jos nukrypsti kūnas pradeda skambinti 112.

Kūnas nėra toks trapus. Todėl treniruokis gerai. Mokykis geros technikos. Valdyk krūvį. Progresuok. Bet kartais leisk sau treniruotis ir šiek tiek netobulai. Nes tavo tikslas nėra išmokti visą gyvenimą išvengti nepatogių pozicijų. Tavo tikslas yra tapti tokiu žmogumi, kuris gali su jomis susitvarkyti.

O tavo stuburas?

Jis tikriausiai jau yra patyręs gerokai rizikingesnių judesių, pvz.: kai valeisi užpakalį.

PEACE! 🙏

– Laba, pradėsim jau sportuot? Atostogos baigtos, manau, jau galim.
– Ne ne, dar palauksiu. Rugsėjo mėnesį vaikams būrelius sužiūrėsiu...
– Kol lauki rugsėjo galim dabar jau pradėt sportuot, ką manai?
– Nežinau... Noriu rugsėjo palaukt.
– O ką pakeis rugsėjis, ko tu bijai?
– Pala, kokią sakei kavutę gersi, su pienu?

Kodėl prieš pradedant nereikia laukti, kol pasijusi pasiruošęs?

Dažnai manome, kad pirmiausia turime kažką pajusti, kad galėtume kažką daryti gerai, pvz.:

Jausiu motyvaciją – tada sportuosiu.
Jausiu pasitikėjimą savimi – tada kilnosiu svorius.
Jausiuosi saugiai – tada judėsiu.
Jausiuosi pasiruošęs – tada pradėsiu.

Tačiau labai dažnai viskas veikia atvirkščiai.

Ne visada sportuoji todėl, kad esi motyvuotas. Kartais būtent sportas sukuria motyvaciją. Ne visada keli svorį todėl, kad pasitiki savimi. Kartais būtent svorio kėlimas sukuria pasitikėjimą. Ne visada judi todėl, kad jautiesi saugiai. Kartais būtent judėjimas padeda pasijusti saugiau.

Ir tai ypač svarbu kalbant apie skausmą ir traumas. Dažnai galvojame:

„Daugiau judėsiu, kai skausmas sumažės.“
„Daugiau kilnosiu, kai nugara jausis saugesnė.“
„Grįšiu į sportą, kai labiau pasitikėsiu savo kūnu.“

Ir tai skamba visiškai logiškai. Bet kaip sužinosi, kad kažkas yra saugu, jei niekada to nepabandysi? Kaip vėl pasitikėsi savo keliu, jei niekada jo neapkrausi? Kaip pasitikėsi savo nugara, jei niekada jos nesulenksi?

Tam tikru momentu turi patikrinti save realybėje. Tai nereiškia:
„Ignoruok skausmą.“
„Ignoruok traumą.“
„Tiesiog pirmyn, px – padaryk tai“.

Kartais skausmas iš tiesų signalizuoja, kad reikia sulėtinti tempą. Kartais audiniams reikia apsaugos ir laiko. Kartais tu tiesiog dar nesi pasiruošęs. Tačiau labai dažnai pasitikėjimas savimi po skausmo ar traumos atsiranda per laiką ir laipsnišką grįžimą prie fizinio krūvio.
Pabandai kažką atsargiai. Nieko blogo nenutinka. Pabandai šiek tiek daugiau. Tada dar šiek tiek. Kūnas prisitaiko. Keičiasi tavo lūkesčiai. Auga pasitikėjimas.

Todėl nelauk, kol pasijusi pasiruošęs. Pradėk dabar. Pradėk nuo mažai. Pradėk protingai. Pradėk net jei bijai.

PEACE! 🙏

Informuojame, kad penktadienį (08.14) treniruotė nevyks. Pirmadienį (08.17) treniruotė vyks įprastu laiku.