Rodkes Sporta Serviss New

Ceļa locītavas stiprināšana

Stiprināt nozīmē darīt stipri.
Dzīt enerģijas impulsus saistaudos.
Pietiekami stipri, lai kļūtu konkurētspējīgs.
Atbilstoši stipri vecumam, sagatavotībai, treniņu plānam, kondīcijai vai diagnozei.
Izmantot gan bāzes, gan specifiskus “nišas” vingrinājumus.
Spēks + pliometrija.
Jo labvēlīgāka bioķīmiskā vide, jo ātrāks un labāks rezultāts.

Treniņa nianses:

Stiprināt ceļa locītavu īpaši palīdz spēcīgi sēžas muskuļi, hamstringi, kāju adduktori un muguras atliecēji.
Treniņā – iesildīt kāju stabilizējošos muskuļus, dabūt labu fasciju slīdēšanu un mikropulsāciju, mierīgu, ne-drudžainu prātu, un tad – darīt speciālo vingrinājumu stingri kontrolētā tehnikā.
Tā kā apkārt ceļa locītavai ir daudz cīpslu, vajag uzlabot starpmuskuļu koordināciju, lai sanāk tehniski pareizs slodzes “dreifs” no viena muskuļa, vairāk uz citu.

Ja nav sāpju, sevišķi labi iedarbojas vingrinājumi, kad ekscentriskajā fāzē slodzes pieaugums sinhronizējas ar kustības palēnināšanos vai pat apstāšanos, kad elastīgās deformācijas enerģija pāriet siltumā.

Svarīgi ievērot optimāla kustības amplitūdu, apjomu, tempa maiņu un darba leņķus.
Īpaši jau rehabilitācijā pēc krustenisko saišu operācijas, kad ir problēmas ar meniskiem, bursīts, “šlateris”, cīpslu iekaisumi, kaula tūska, Beikera cista, utt.
Fizio posms ir jāizdzīvo neforsējot, taču vēlams arī neiestrēgt “ērtajā un drošajā” mūžīgā pacienta identitātē.

Sāpes:

Šķietami vesels celis nereti ir jutīgs iepriekšējas slodzes vai tās ilgstoša trūkuma dēļ.
Mazkustīgums rada stīvumu un trulas sāpes, jo miera stāvoklī locītavas šķidrumā uzkrājas iekaisuma vielas, arī prostaglandīni, un tie rada mānīgu un bailīgu sajūtu, ka “tūlīt viss plīsīs”, un tas attur no treniņa.
Laba speciālā iesildīšana šos sāpju mediatorus parasti izskalo, un tad stiprinošo darbu var sākt.

Svara kategorijas:

Masīviem cilvēkiem intensīvā sportā problēmas rodas, kad attiecībā pret paša svaru, kājām spēka ir maz.
Īpaši aktuāli sievietēm.
Ir konkrētas formulas, ar kādiem svariem jāstrādā, lai varētu sportot droši.
Stiprināšanai nepietiek ar neregulāru slodzi īsajā starpsezonā, cīpslām vajag vismaz 8 mēnešu plānu.

Taču arī slaidiem un viegliem atlētiem bieži sāk sāpēt ceļi, vai arī nav gaidītā progresa – ja, piemēram, tikai skrien (pat pārskrienas), bet spēka vai speciālās pliometrijas vingrinājumus nedara.
Vai arī izpilda tikai komfortabli viegli, kad muskuļi nogurst, bet cīpslas nestiprinās vēl ne tuvu.

Ķīmija:

Jebkura stiprināšana var būt pa tukšo, bezjēdzīga vai pat kaitīga, ja saistaudi un skrimšļi “peldas” nelabvēlīgā bioķīmiskā vidē.
Sevišķi pirms slodzes, bet arī 36 h periodā pēc tās.

Tātad mums vajag: iespējami mazāk akūtā iekaisuma vielu, sevišķi TNF-alfa citokīnu (audu nekrozes faktora), kā arī iespējami netraucētu somatotropīna (augšanas hormona) sekrēciju.

Augstu TNF-alfa uzreiz samazināt nevar, tam vajadzīga terapija un dzīvesveida maiņa.
Bet uzlabot augšanas hormonu ātri palīdz labs miega režīms, ne-vēlas vakariņas (sevišķi – ne treknas vai saldas) un iespējami zemāks stresa hormons kortizols.
Pirmā un otrā tipa kolagēna sintēzei vajag arī C, D vitamīnus, magniju un pietiekami olbaltuma.

Kortizols (stress), arī kofeīna radīts - vājina hipofīzes signālus organismam ražot jaunus proteīnus muskuļos un cīpslās + bloķē fermentus, kas ir svarīgi kolagēna sintēzei.
Līdzīgi iedarbojas jau minētais hroniskais iekaisums, brīvie radikāļi un paaugstināts cukura līmenis.
Tas arī bremzē šūnu migrāciju, ko vajag audu dzīšanai.
Tā cīpslas zaudē daļu no savas izturības.

Bet somatotropīns aktivizē šūnu dalīšanos, mazina iekaisumus, paātrina jaunu kolagēna šķiedru sintēzi un veicina skrimšļa hondrocītu vielmaiņu un vairošanos.
Visvairāk somatotropīna izdalās pilnvērtīga miega dziļajā fāzē nakts pirmajā daļā.

Tātad - vēlas uzkodas, neizgulēšanās, nepilnīgs dziļais miegs, rīta kafija, lai “atdzīvotos” vai uzvilktos, enerģijai kāds saldums, un tad intensīva slodze – tas cīpslām un skrimšļiem nepalīdz, drīzāk otrādi.

Treneris Helmuts Rodke

Ceļgalu triecienizturība

Stingri ceļi nozīmē: labi trenētus locītavu skrimšļus, izturīgas apkārtējās cīpslas un krusteniskās saites, spēcīgus amortizējošos muskuļus.

Labi trenēta atlēta iesildīts celis bez problēmām var izturēt atspēriena spēku līdz 1000 kg un pat vairāk.
Taču, pat ja ir tikai 57.43 kg, šo izturību vēl vājina slikta treniņu metodika un liekais svars.
Parasti problēmas ir arī masīviem atlētiem ar savam svaram neatbilstošām, zemām spēka īpašībām.

Virssvars:
Aptaukošanās bojā ceļgalus trīs veidos:
1. ar papildus svaru/spiedienu uz skrimsli,
2. ar to, ka traucē kustību tehnikai,
3. bet visvairāk - ķīmiski.

Jo lielāks ir tauku procents, jo vairāk tauku šūnas izdala iekaisuma citokīnus – signālvielas, kas veicina iekaisumus un skrimšļa noārdīšanos.
Sevišķi nevēlama ir TNf-α (Tumora nekrozes faktora alfa) pārprodukcija.

Tauku šūnas nevairojas, bet var ievērojami uzblīst, un tad burtiski pārvēršas "indes dziedzeros'.
Jo, kļūstot lielākām, tajās ieplūst liels skaits makrofāgu, kas pastiprināti ražo TNf-α.
Bet tas aktivizē citus iekaisuma mediatorus un fermentus, kas pakāpen*ski noārda skrimšļa pamatsastāvu.

Ir tieša korelācija starp ķermeņa masas indeksu, vidukļa (gurnu vai vēdera) apkārtmēru un - iekaisuma aģentu agresijas spēku.

Ar lielāku virssvaru viena-divu gadu laikā skrimšļa fibrillu tīklojums var noārdīties jau neatgriezeniski pat tiem, kas ceļus “saudzē”, valkā mīkstus apavus, vai iet uz "ārstnieciskām vingrošanām".

Var gadīties, ka cilvēks visu dzīvi pavada hroniskā iekaisumā, kas atņem enerģiju.

Tā kā uz locītavu virsmas veidojas asi izaugumi, audi satūkst un kaulā veidojas plaisas, tad jutīgi vai sāpīgi ceļi būs permanenti, kaut ar pareizu dzīvesveidu skrimšļi varētu izturēt vismaz septiņas desmitgades.

Diemžēl noārdīšanās sākas arī jauniešiem un pat pusaudžiem, sevišķi, ja papildus virssvaram ir mazkustīgums + liels ogļhidrātu, cukuru patēŗiņš.
Kāda tur vēl triecienizturība… Pat normāls spēka treniņš var kļūt neiespējams.

Mazkustīgums:
Pat sportists var būt mazkustīgo kategorijā, ja viņa vidējā aktivitāte dienā katrā 120 minūšu periodā ir zema.
Ilgas mācību stundas vai sēdēšana birojā, mazs soļu skaits, ikdienā pārvietojas (tiek pārvietots) komfortablā sēdeklī, pamata stāvoklis nomodā – arī sēžot.

Šim blakus problēma ir ikru pasivitāte, jo tie kontrahējas nepietiekami un vāji pumpē asinis un limfu no kājām + neattīstās (pat atrofējas) pēdas un Ahilleji. Un tas vistiešākā veidā vājina ceļa priekšējo cīpslu.
Taču arī ceļa locītavas skrimslis izžūst vairāk un to ir grūtāk (arī ilgāk) iesildīt, lai pietiekami izdalītos sinoviālais šķidrums.

Ceļu iesildīšana:
Pieaugušam (16+) cilvēkam vajag iestrādāties apm. 40 minūtes, līdz var dot paredzēto maksimālo slodzi.

Tāpēc ir diezgan neveselīgi, piemēram, pa taisno no ģērbtuves ņemt bumbu un "dankot" grozā.
Ceļu izapļošana – mīts, tos īsti izapļot nevar.
Daudz labāki ir viegli atspērieni taisnvirzienā vai sāniski.

Arī barjeru kāpšana, kur kāja aktīvi saliecas celī.
Un, protams, atkārtoti intervālu (līdz 60, bet kaut vai 20m) skrējieni + sprinta vingrinājumi.

Spēka vingrinājumos tie būs vismaz 7 iesildošie piegājieni ar augošu svaru un pietiekamām atpūtas pauzēm.

Informācija, kā ceļus stiprināt, sekos.
Treneris Helmuts Rodke

Proteīns un Marijas izmisuma signāli

Izlases sportiste Marija labi zināja - ja nepietiek proteīna, nav jēgas trenēties vispār!
Sevišķi, ja ir nopietna gatavošanās jaunajai sezonai.
Sevišķi - intensīvā nometnē.
Jo proteīna deficītā ikvienam jau tā pazūd spēks, muskuļi un imunitāte, kur nu vēl sportistam smagā slodzē.
Asinīs tad samazinās albumīna daudzums un sākas problēmas ar aknu, ādu un matiem.
Rezultāts ir slikta atjaunošanās un aizkavēta augšana, lēnāka dzīšana un ilgāk sāp muskuļi.

Atkarībā no slodzes lieluma, viņa lieto vismaz 1,5-2 grami olbaltuma uz kilogramu savas masas dienā.
Taču arī nepieļauj, lai slogs aknai un imunitātei ir ceptas gaļas regulāru dzīru dēļ.

Tāpēc katru dienu viņa ievēro sabalansētu kvalitatīva proteīna grafiku. Un vismaz vienu dienu nedēļā gremošanai un nierēm dod atslodzi.

Ja trūkst proteīna, smadzeņu pirmais izmisuma signāls ir kāre pēc saldumiem. Pēc kāda našķa ik pēc 15 min.
Tad Marijai sākas nekontrolēts čipsu, cepumu, bulciņu un konfekšu patēriņš.
Kā viltus apbalvojums smagā dienā par “ciešanām”.

Patiesībā šie ķermeņa signāli nozīmē, ka ir sākusies kritisko uzturvielu - olbaltuma, nepiesātināto tauku vai, piemēram, magnija krīze.

Šo likumsakarību Marija zināja - gribas saldu – tātad trūkst proteīna un olīveļļas vai zivju eļļas (tiesa, meitenēm to ietekmē arī cikla fāzes).
Nezinātājam tā sākas cukura “apburtais loks”. Un aptaukošanās kā tiešas olbaltuma ne-disciplīnas sekas.

Skaidrs, ka lielās slodzēs vajag arī daudz ogļhidrātu, taču nevar katrā smadzeņu kliedzienā un šķietamā enerģētiskā badā piestūķēties ar makaroniem, piesātinātiem taukiem vai stimulatoriem.

Bez proteīna (gaļa, zivis, olas, biezpiens, pupiņas, sūkalu pulveri…) eksistē arī minerālvielas, vitamīni un bioloģiski aktīvas piedevas.
Un, protams, dažreiz vajag arī kādu garšīgu saldējumu.

Treneris Helmuts Rodke

MIEGS, smadzenes un attīstošais darbs

Attīstošs darbs: tas ir kaut kas jauns, aiz ierastās robežas, bet tas NAV - ikdienas slodze, svari, intensitāte.
Attīstošs darbs nozīmē lielāku koncentrēšanos un stresu.
Tas uzlabo sportista spējas: spēku, ātrumu, atsperīgumu, izturību vai veiklību.
Tie jauni vingrinājumi vai vismaz par 3% smagāki esošie, vai to kombinācijas. Izpildījums - bezkompromisa kvalitātē, super-precīzā tehnikā ar teicamu fokusēšanos.
Svaiga galva un hormonu kondīcija te ir izšķiroša.

Liels iemesls, kāpēc sportists neprogresē, ir haotisks miega režīms ar traucētām vai nepilnīgām fāzēm.
Tas kritiski ietekmē pašsajūtu, virsnieres un spēju saņemties, jo ar bremzētiem nerviem izcilas lietas nesanāks.

Daudzi jaunie sportisti pierod dzīvot ar sliktas kondīcijas fonu visu gadu, līdz sāk šķist, kā tā ir norma.
Hroniski neizguļas gan skolas laikā, kad ir agri jāceļas, gan arī brīvlaikā, jo kurš tad vasarā iet laikus gulēt (zaudējot produktīvas rīta stundas).
Rezultāts – tikpat haotiska un hroniska muļļāšanās uz vietas (patiesībā slēpta degradēšanās).

Sports ir tāpēc, lai to baudītu, lai pārsvarā justos labi, spēcīgi, vismaz puslīdz svaigi un ar degsmi (ja vien nav paredzēta karsta nodzīšanas nometne).

Lai efektīvi izmainītu sevi un kļūtu par spēcīgāku atlētu, vajag, lai “miega hormona” melatonīna izstrāde vakaros ir netraucēta.
Jo tas jūtami ietekmē visus pārējos hormonus, sevišķi kortizolu un augšanas hormonu somatotropīnu.
Lai pilnvērtīgi atjaunotos, vienlaikus ar melatonīnu, vajag arī pareizu kvalitatīva olbaltuma uzņemšanas dienas ritmu.

Treneris Helmuts Rodke

Starta uzrāviena guru

Stingras un atsperīgas Ahilleja cīpslas ievērojami uzlabo visus tenisa elementus, kustību dinamiku, plastiskumu un ķermeņa (attiecīgi arī bumbas) kontroli kopumā.
Vairāk nekā divu soļu skrējienā pēc nozīmes svarīgākais ir pats pirmais, tad otrais skrējiena solis, un tas, kādā tehnikā un asumā/ātrumā kājas kontaktē ar virsmu.
Efektīvām kustībām vajag spēcīgas struktūras visapkārt potītei, celim un gūžas locītavai.

Tas nozīmē gana profesionāli trenēties vēl it kā divos sporta veidos:

- Vieglatlētika:
a) jākļūst par sava veida “skriešanas guru”, jo, neskaitot krosus, jāskrien distances no 10m līdz pat 200m vismaz trīs tehnikās un vairākās intensitātes zonās.
Īpaši jātrenē pusaugstā starta tehnika (kāju un roku darbība un galvas pozīcija katrā solī),
b) jāpilda vismaz 7 dažādi lēcienu vingrinājumi, kas ievērojami uzlabo kāju spēku un atsperīgumu. Viss tikai uz stadiona gumijas virsmas, izmantojot hronometru, mērlenti un hamstringu masāžas rīkus.

- Trenažeri/svaru zāle atbilstoši vecumam. Spēka, muskuļu sasprindzinājuma un starpmuskuļu koordinācijas darbs.

Atsperīgumam un eksplozivitātei vajag treniņu periodizāciju. Shēmas ir dažādas, bet viens no vienkāršākajiem veidiem ir pārmaiņus vienu nedēļu vairāk tehnisko, citu jūtami vairāk stadiona un fizisko darbu.
Periodizācija atsvaidzina tenisu, neapnīk korts, neļauj pārtrenēties, mentāli kļūst vieglāk un interesantāk, var labi redzēt atlētisku izaugsmi.
Tehniski sportists neko nezaudē, toties iegūst papildus fiziskus trumpjus.

Riski: sportistam augot, palielinoties masai, nepietiekamas stadiona un trenažieru slodzes dēļ samazinās relatīvais spēks jeb spēja sevi efektīvi pārvietot. Sevišķi meitenēm.

Sportista pievienotā vērtība: būt par zibenīgas reakcijas un kustību veiklības guru. Atsperīguma, muguras spēka un skaistas skriešanas guru. Ieguvums - jauna identitāte, panākumi un bauda no sporta.

Treneris Helmuts Rodke

Hokejista pēdas un ātrums. Kā to uzlabot?

“Neredzamā” problēma, kas neļauj būt sevišķi ātram un veiklam uz ledus, ir ikru muskuļu vājums + izteikta pēdas šķiebšanās uz iekšu jeb hiperpronācija.
Neapzināta vai ignorēta šī “kaite” traucē efektīvi atsperties, jo mazāk spēcīgo posmu CNS tiecas saudzēt, līdz ar to šķiet grūti uz ledus paskriet ātri.

Laimīgs tas, kuram šādi nav, bet pārējiem vājas “apakškājas” ir viens no lieliem iemesliem, kāpēc hokejs neizdodas.
Svarīgi – paspēt šo ķermeņa daļu attīstīt PIRMS sports to sabojā, jo slida nav dabīgs kājas pagarinājums.

Funkcionāli vājas pēdas un Ahilleji neļauj pareizi izpildīt otrā un trešā sarežģītības līmeņa vingrinājumus, kas jau ir vajadzīgi vecumā 16+ un kas padara sevišķi konkurētspējīgu.
Piemēram, vieglatlētikas lēcieni eksplozivitātei vai ātrspēka uzdevumi ar svaru stieni.
Vāji ikri traucē pareizi ieslēgties gan hamstringiem, gan sēžas un muguras muskuļiem, bieži izraisot muguras sāpes.

Riskanti ir arī “sauso” treniņu barjeru lēcieni un pat krosi, sevišķi, ja kāds sāk sportistu forsēt. Jo negatavas ‘apakškājas” ātri pārslogojas un tas var padarīt starpsezonu neproduktīvu, mokoties ar fizisku nespēju vai hroniskiem iekaisumiem.

Risinājums – pakāpen*ski attīstīt pēdu un ikru kondīciju, kamēr nav par vēlu. Tas uzlabos arī citu lielas jaudas vingrinājumu efektu. Darbs: pareizā tehnikā un optimālā apjomā/intensitātē izpildīti gan spēka, gan eksplozīvie uzdevumi, atbilstoši vecumam, masai un augumam.

Attīstāmie muskuļi: ikri un “TDH” jeb Tibialis Posterior, Flexor Digitorum Longus un Flexor Hallucis Longus.
Darba režīms: 1 x nedēļā augstas intensitātes darbs ne vairāk kā divos galvenajos vingrinājumos., 3 x nedēļā vidēja slodze un 5 x nedēļā mērena slodze/darbināšana iesildošā vai fizioterapijas līmenī.

Komplekss saucas īpaša speciālā fiziskā sagatavošana.
Pirmie rezultāti būs pēc 6-7 nedēļām.
Ieguvums ir efektīvākas kustības laukumā.

Treneris Helmuts Rodke

Ārkārtīgi neticamā komunikācija

“Aizver muti!”? Nē, beidzot atver! Trenerim vajag pēc iespējas precīzākus datus par tavu kondīciju, slodzes iedarbību un to, kas notiek galvā.
Arī, lai tu netraumētos.
Lūk, pirmā līmeņa komunikācijas prasmes 16+:

1. Galvenais - cik efektīvi ir tavi runas kodi. Cilvēki dzird to, ko tu saki, un nedzird to, ko tu nepasaki.
Iznākumu nosaka "prompts", kādu tu spēj ģenerēt.

2. Uzdod pareizos jautājumus: “Kas, kad, kā un kāpēc?”. Negaidi informāciju pasīvi, interesējies par visu, kas treniņā skar tieši tevi. Ja nesaproti, uzreiz prasi, ko dos konkrētais vingrinājums. Prasi, par uzturu, atjaunošanos, utt. Tā tu kļūsti interesantāks, tas tiks novērtēts, un tas arī neiedomājami palīdz uztrenēties.

3. Krīzes komunikācija – nekavējoties informē par sāpēm vai citām problēmām. Tev ir tiesības saņemt cieņpilnu aprūpi, un tas ir svarīgāk par trenera vai menedžera komfortu.

4. Trenē storytellingu. Ja tev ir 16+ un tu jau kādu laiku sporto, nav normāli, ja tev nav stāsta par sevi. Jāvar vismaz vienu minūti interesanti un detalizēti par sevi norunāt. Ir speciāla shēma, kā sevi prezentēt.

5. “Kāpēc ar mani neviens nerunā?”- tāpēc, ka, iespējams, tev ir tāda sejas izteiksme, tu neliecies ieinteresēts, tava ķermeņa valoda ir bez jebkādas dzirksts un izstaro trenerim kūtrumu vai vienaldzību.
Varbūt arī tāpēc, ka tu izvairies iesaistīties diskusijā vai nemaz neproti uzturēt normālu sarunu, jo banāli trūkst zināšanu, taču arī nemēģini tās iegūt, jautājot.
Kurš grib ieguldīties, ja tu necenties vai neizskaties tā vērts?

6. Kāpēc ar treneri tu nerunā brīvi un droši? Kāda ir tava brīvības pakāpe dzīvē vispār? Tev ir bail no tā, kā izklausīsies, ko citi padomās, bail izblamēties?
Atbrīvojies no kompleksiem, trenē runas prasmes, "small talk" iemaņas, trenē formulēt domu un saliktus teikumus.
Un, sasodīts, trenē drosmi runāt vispār - vienalga, kādi zvēri vai nezvēri ir tava auditorija.
Nevar dzīvot kā ar aizlīmētu muti.

7. Katra saruna ir kā publiskā runa. Tā ir iespēja trenēt vārdu izvēli, improvizāciju un dikciju.
Trenē teikuma melodisko plūdumu, izmantojot augšupejošo, krītošo vai kādu citu, LV populācijā pat šķietami neeksistējošu intonāciju, līdz sāksi patikt pats sev.

8. Uz trenera ziņām atbildi ātri.
Publiskajā runā pauze esot spēcīgs ierocis, bet ne jau tik ilga, ka atbildi pēc diennakts vai vispār nekad.
Citādi turpmāk tev var arī neizsniegt treniņuzturēšanās atļauju.

9. Uz jautājumu “kā jūties?” atbilde “normāli” neizsaka neko, nianses ir vienmēr.
Uz jebkuru “kā…” atbildei ir jābūt garākai par jautājumu.

10. Sportists ir zīmols ar savu izcelsmi, ideju un vērtībām. Zīmols, kas simbolizē spējas, nevis košu nespēju. Nav aizliegtas arī labas runas spējas.

Būtu ārkārtīgi neticami, ja olimpiskā čempione Eilīna Gu muļķīgi klusētu kameru un žurnālistu priekšā. Kaut arī viņai ir tikai 22, un vēl nav pabeigta Stenforda.
Kāpēc lai tā runāt nespētu tu?
Tikai treniņa jautājums ģimenē, sabiedrībā un īpašos kursos.
Galvenais, lai tev ir, ko teikt.

Treneris Helmuts Rodke

Treniņu aritmija

Sports bez labas fiziskas bāzes ir kā īsta sporta “viltojums”. Ja ir pareizs treniņu ritms un labas taktiskās shēmas, būs laba bāze, nav ritma - nebūs.
Bet regulāri treniņi vien vēl negarantē bāzes iegūšanu, un reizēm notiek tieši pretējais. Vairāk agrīnas specializācijas, vēl vairāk treniņu (lasi – pārslodzes) un vēl vairāk spēļu? Tas nav nekāds ritms, drīzāk pašdestrukcija.

Treniņa fakts kā tāds, vai to skaits negarantē vispār neko, jo labs ritms nozīmē pilnīgi ko citu. Galvenais – pamata fiziskie vingrinājumi jādara stingri optimālā biežumā, apjomā un intensitātē.
Muskuļu tonusa aritmija rada haosu un “slimu” fizisko kondīciju. Tās dēļ visa sportošana sanāk ar tādu, kā traucējošu “programmatūras vīrusu” fonā.

Neatkarīgi no sacensību grafika, sportista iegribām, trenera vai vecāku vēlmēm un fantāziju ritma, KATRS muskulis, katra cīpsla un pat kauls dzīvo pilnīgi savu dzīvi savā unikālā funkcionālā ritmā.
Tas ir: 1) stimulējošas slodzes, 2) atkopšanās un 3) virs-atjaunošanās jeb labāku spēju uzrādīšanas fāze.
Tā pēc kārtīga spēka treniņa ir vingrinājumi, ko var darīt jau nākamajā dienā, bet citus ne ātrāk kā pēc 72 vai pat 120 stundām. Ne tik bieži (bet ne pārāk reti!), drīkst aizrauties ar sevišķi asu pliometriju, lēcieniem ar vienu kāju vai maksimāliem sprintiem.

Tehniskajos, specializācijas treniņos vienmēr jāzina, kādā kondīcijā ir vismaz mugura, ceļi un Ahilleja cīpslas.

Ja vajag kļūt fiziskākam, primāri ir jāiekļaujas saprātīgā bāzes treniņu ritmā. Viss pārējais ir otršķirīgs.
Tās var būt arī izteikti fizisku treniņu “nometnes” pat spēļu sezonas laikā.

Atgriešanās formā pēc pauzes treniņos prasa iestrādāšanās laiku.
Ieiešana formā iesācējam prasa ritmisku darbu daudz ilgāk.
Pirms sportists sāk “spridzināt”, fiziskās spējas uzkrājas līdzīgi eksponentfunkcijas augšupejošai līknei. 10 klases matemātika.
Tāpēc uzlabot starta uzrāvienu 12-gadīgam tenisistam momentā nevar. Bet viņam noteikti ir jāveido fizisko spēju uzkrājums.

Jo labāka ir bāze, jo lielāku vidējo slodzi/intensitāti sportists var turēt un ātrāk atjaunoties.
Iedarbības ritms uz cīpslām un muskuļiem sportā ir izšķirošs.
Galvenā kļūda – katastrofāla slodzes intensitātes un apjoma (dienā, nedēļā un mēnesī) kombinācija.

Nevienam nav uz pieres uztetovēts, cik viņš spēj fiziski un mentāli šo svarīgo ritmu turēt, kas sportā arī ir grūtākais.
Bet jo labāk treneris (un sportists) šo visu zina, jo precīzāk var kombinēt dažāda veida fizisko + tehnisko darbu un lieliski uztrenēties.

Ļoti Melnais Darbs

Kārtīgs sports patiesībā nozīmē ienirt un dzīvot īpašā enerģijā, rutīnā un identitātē. Tas ir darbs, ar ko parasti nelielās, un sasniegumus var zināt tikai treneris. “Melnā darba” dēļ nākas pieciest diskomfortu un mentālu vai ķermenisku pretestību. Kurš precīzāk šo rutīnu iztur, tas arī progresē labāk.

Kāds ir vairāk iekodēts uz izklaidi, pasportošanu vai “spēlēšanos”, kāds uz darīšanu un izaugsmi, pat bez tūlītēja apbalvojuma.
Ir gandrīz vienalga, kāds tev ir apģērbs, cik skaļa ir tava piepūle un cik tīrs tu izej no treniņa. Bet tu vari lepoties, ja spēj organizēties kārtībai, ko citi nevelk, apstākļos, kur citi padodas, un ja dari lietas, kas citiem par grūtu. Tad nāk apbalvojums no jauna līmeņa sajūtām, ko nevar gūt “apgrābstot” sportu virspusēji.

Šis darbs ir bāze. Laika, tonnāžas vai sviedru ziņā visietilpīgākā sporta dzīves sastāvdaļa. Ķermeņa attīstīšanas vingrinājumu, katra piegājiena laika sekundēs summai ir jābūt vismaz vienādai ar tehniskā darba laika summu.
Un vismaz katrā ceturtajā nedēļā bāzes apjoms ir jūtami lielāks. Rēķinām tieši kvalitatīva vingrinājuma izpildes laiku, nevis atrašanos treniņā vispār. Krosi vai intervālu skrējieni izturībai nāk vēl papildus. Agra specializācija bez pienācīgas bāzes = agras problēmas.

Bāzes rutīna ir kvalitatīvi vingrinājumi (nevis tikai nodzīšanās vai smagi treniņi smaguma fakta dēļ) un citas fokusētas darbības (muskuļu un fasciju tonizēšana, relaksācija, stiepšanās, utt.) gan starpsezonā, gan sacensībās - uzreiz pēc starta vai tieši pirms, gan visu nedēļu iepriekš - katrā dienā specifiski. Tur ir arī konkrēti spēka vai ātrspēka vingrinājumi, lai sacensībās būtu elastīgās deformācijas enerģijas maksimums (eksplozivitāte).

Atsākot treniņus, priekšroka vienmēr ir bāzei. Jo ķermeņa struktūru kondīcija pazūd daudz ātrāk nekā tehniskās iemaņas. Pirms sacensībām vajag vismaz trīs bāzes treniņus.
Sezonā bez regulāra “melnā darba” rodas hroniski iekaisumi un traumas. Ar neprecīzu, bezjēdzīgu slodzi – tāpat.
Ir labi orientēties, kas tieši skaitās bāzes darbs un kādā kārtībā to darīt, bet kas ir vienkārši "melns spams".
Informācija sekos.

Treneris Helmuts Rodke

Vides pretestība

Man patīk vērot daiļlēcējus. Parasti olimpiādes laikā un pie TV. Protams, kā visiem, man gribas redzēt iespējami izcilāku atlēta ieniršanu ūdenī un mazāk šļakatu.
Reizēm kādam sanāk paslīdēt vai kļūdīties tajos trakajos griezienos no visaugstākā dēļa, un tad pret šķidro vidi sanāk trieciens ar blīkšķi.

Lai arī tur visi izskatās līdzīgi un nevienam diemžēl nav Juttas Lērdames, Laša Talakhadzes vai Porziņģa parametru, neviens nav arī tik bārdains kā Sadhguru, tik un tā ir interesanti vērot sportu, kur trakākie, kāda enerģijas dzēriena “uztankoti”, planē dzelmē no El Nido klintīm Filipīnās.

Videi ir vienalga, mēs esam vai neesam, un kā mēs to uztveram.
Bet, kolīdz iejaucamies, tā reaģē: pretimnākoši vai atgrūdoši, ar nepatiku, prieku, agresiju, pretestību, sajūsmu vai vienaldzību. Atkarībā no mūsu intensitātes un prasmēm, ne vienmēr ir mums ērtas sekas.

Bet mēs vienmēr kaut ko gribam vai kaut kur jaucamies: Kāds jau sen grib izrauties no šaura, piekrāmēta dzīvoklīša vai degradēta blokmāju pagalma nomācošās vides uz plašu privātmāju, kāds grib “ietriekties” cita dzīvē un nomācoši dominēt, kāds iestāties RSU, kāds aizbēgt no mazpilsētas uz Rīgu, bet kāds varbūt fantazē ieperināties mīlīgā piejūras ciematā, kur ēdienus piegādā smaržīgas blondīnes tautastērpos.

Kāds grib redzēt Ņujorku, uzkāpt Denali kalnā, vai pirms termiņa absolvēt cietuma vidi, jo īsti nevar sastrādāties ar kameras biedru, kuram tagad, iespējams, ir starpsezona pēc trakoti sportiskas shēmošanas valsts pārvaldes vidē.
Bet kāds tikai grib, lai pēc smagas abdominālās operācijas, liela asiņu zuduma un 15 reanimācijā pavadītām dienām viņu pārved uz parastu palātu, un vēlāk – atkal iemācīties staigāt.

Jo kvalitatīvāka vides maiņa, jo vairāk resursu vajag.
Veselības, prāta, finanšu, informācijas, talanta…
Klīst baumas, ka sportistam vajag arī efektīva ķermeņa resursus: muskuļus, cīpslas, izturību, spēku, hormonus, teicamu fizioloģiju un imunitāti.
Jo kādam vajag izrauties no neperspektīvas komandas, kur viņa izaugsme nevienu neinteresē, kāds cits vēlas regulāri trenēties skaistā tenisa akadēmijā Spānijā vai tikt pie bezmaksas studijām UK. Bet reizēm vajag arī laika un pacietības resursus, kaut vai lai atkoptos pēc krustenisko saišu plīsuma.

Likumsakarība-1: Jo mazāk ir vajadzīgo resursu jeb tukšāks ir sportists, jo stiprāk vecā vide notur.
Ja fiziskās spējas no “sapņu komandas” ir tālu, bet no esošās realitātes tomēr gribi jaudīgi izrauties, nekur jau tālu neaizskriesi, varbūt pat neizkustēsies no vietas - gluži kā sapnī. Jo ar savu tukšumu tu esi piederīgs tikai “tukšienei”.

Likumsakarība-2: Ja no pašreizējās vides tu nespēj maksimāli paņemt to, ko var un vajag, jaunā vide nemaz īsti nelaiž iekšā.
Vājš tu nevarēsi sinhronizēties ar augstāka līmeņa enerģētiku un prasībām. Nevar nostabilizēties Virslīgā, ja neproti ātri skriet.
Arī pārliecība un mentālais spēks nāk tikai no fiziskās varēšanas.

Ja sportists objektīvi “nevelk”, bet kāds labdaris regulāri uztanko trenera kabatas ar Skrīveru Gotiņām, lai viņa lolojums spēlētu pirmajā maiņā, vai pavadītu laukumā maksimāli daudz laika, tas tomēr ir “feiks”, kas kropļo viņa identitāti, atņem iekšējo motivāciju un bojā turpmāko dzīvi.
Pat ja kārotā vide uz brīdi ielaiž, tas vien lai gūtu pieredzi un ar blīkšķi atsistos.

Sports ir tāpēc, lai no tā droši ņemtu: fiziskas spējas, aizraujošu dzīvi, panākumus un slavu. Ja izvēlētajā sportā kas nesanāk – noteikti trūkst kāda konkrēta resursa.
Jāņem vērā arī sava ģenētika, prāts, treniņu metodes un ego.
Pat ja visu resursu pietiek, nereti jāpārvar sava iekšējā vide: bailes, šaubas, stress vai mazdūšība – viss, kas izšķirošā brīdī sastindzina tavus refleksus un enerģiju.

Tāpat kā ūdenim, jebkurai citai videi ir sava “virsmas reakcija” jeb spraigums un caurlaides spēja.
Katra trenera, komandas, kluba vai sistēmas burbulim ir savs uzņemtais kurss, temps, jauda, realitātes izpratne un patiesās intereses.
No tā, cik prasmīgi sportists ar savu “lādiņu” tur ienirst un prot izmantot savā labā, arī ir atkarīgas sekas.
Bet laukumā, kad tu neslēpti gribi “iznīcināt” stiprāku pretinieku, tu taisies agresīvi ietekmēt viņa realitāti, viņa vides un fantāziju plūdumu, un viņš tavējo tāpat.
Kādam būs vieglāk, kādam grūtāk, un sekas jāpieņem.

Patiesībā sports vēl ir vienkāršs.
Es zinu, kurā vidē iekļūt ir visgrūtāk.
Pat sarežģītāk nekā perfekti uz kājām trāpīt okeānā no 40 metru augstas klints.
Un tas ir – tikt uz labu izrādi labās sēdvietās Jaunajā Rīgas teātrī, ar paša, ne spekulantu, izrautām biļetēm.
Ja gadījumā kāds bārdains latvju Sadhguru-2 zina, kā to legāli izdarīt, uzrakstiet, lūdzu, privāti.
Jo man ir nopietns “dīls”: mainu savu jauno hronometru pret vismaz kilogramu kultūras.

Helmuts Rodke