body fitness - ال شريفي

#فوائد #النوم 💯

من اهم فوائد النوم المبكر و ل ٨ ساعات متواصله حيث ان النوم يعزز الانتعاش العضلي من خلال تخليق البروتين و افراز هرمون النمو و الاستشفاء العضلي نتيجة التمرين الشاق و ترميم الانسجه و الالياف العضليه و تعزيز قدرة تحمل الجسم و عضلاته هو خلال فترة النوم اما العكس تحدث هذه الامور هو من خلال النوم لساعات قليله،

#الشريفي 💪🏻🔥

#نصائح #ذهبيه 🧠💪🏻.

1: لا تتكلم اثناء التمرين 🤐

2: لاتمرن البطن يوميآ ✅

3: لاتتمرن علي معدة فارغة✅

4: لاتتمرن بعد الاكل مباشرة ✅

5: لا تستسلم مهما واجهتك صعوبة ✅

6: لا تتجاوز مدة الراحة بين الجولات ✅

7:لاتمرن نفس العضلة ليومين متتالين ✅

8: الاكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري ✅

9: النوم من 8-9 ساعات ✅

10: وجبة الفطور اهم الوجبات✅

#الشريفي 💪🏻🔥

• بعض الخرافات المنتشرة بين الناس
الذين يرغبون في إنقاص الدهون:
- لا يوجد شيء إسمه حرق الدهون في منطقة معينة مثل البطن أو الأرداف، و كل من يروج لهذه الامور فهو كاذب! جسمك يحرق الدهون من كل المناطق و يستهدفها بشكل مختلف! لذلك، إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن فعليك التخلص من باقي الدهون في جسمك.
- من أكبر الأخطاء التي يرتكبها بعض الناس أثناء سعيهم لحرق الدهون هو إرتداء ملابس شتوية في فصل الصيف و وضع ما يعرف بحزام نيلون على البطن و بعضهم يصل حتى لوضع أكياس بلاستيكية من أجل زيادة التعرق، ظنا منهم أن هذا سيزيد من حرق الدهون! هذا غير صحيح، بل مضر جدا. يجب أن ترتدي ملابس صيفية فضفاضة تساعدك على أداء تمارينك، أما حزام البطن و البلاستيك و غيرها قد تسبب أضرارا إذا استعملتها بكثرة، كما أن زيادة التعرق لا تعني حرق الدهون إطلاقا! فالتعرق هو عملية يقوم بها جسمك لتبريدك بسبب إرتفاع درجة حرارتك أثناء الرياضة فقط.
- بعض الناس يمارس الرياضة في فصل الصيف و في عز الظهر ظنا بأن هذا سيزيد من حرق الدهون، هذا غير صحيح، بل قد تصاب بضربة شمس و تمرض. الأصح أن تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء لتجنب أشعة الشمس الحارقة و مرة أخرى التعرق لا يعني حرق دهون أكثر.

#الشريفي 💪🏻🔥

الزبادي اليوناني هوا من #مصنع #النسيم ❤️وموجود في المحلات التجاريه ننصح بيه جميع الرياضين والغير رياضين ك سناك حتى علبتين ف اليوم أو ع الأقل علبةوحدة قبل النوم يكفي احتوائه على #8جرام #بروتينف العلبة "170 جرام حجمها"

#الشريفي 💪🏻🔥

تمثل الساقين حوالي 30٪ من وزن جسمك
إذا لم تقم بتدريبهم فهذا يعني أنك تهمل نصف جسمك تقريبًا

💥في كل مرة تقوم بتدريب عضلات الفخذ تميل إلى إفراز مزيد من هرمون التستوستيرون مقارنتا بتدريب العضلات الأخرى هذا هو السبب أنه بعد تدريب الساقين الثقيلتين تميل الرغبة الجنسية إلى الارتفاع قليلاً

💥فيما يتعلق بما ذكر أعلاه كما نعلم بالفعل أن تدريب الساقين تمنحك زيادة هرمونية أكبر و ذالك يجعل حرارة الجسم الداخلية ترتفع وبالتالي أقل دهون وأكثر تمثيل غذائي

💥على الرغم من أن معظم تمارين الساق تتضمن بشكل غير مباشر العمود الفقري فهي تمنحك وضعية أفضل عند المشي بهذه الطريقة يمكنك تخفيف آلام الظهر

💥تدريبهم بذكاء يمكنك من الابتعاد عن هشاشة العظام ومشاكل المفاصل والعظام في المستقبل

#الشريفي 💪🏻🔥

👈 طرق_التخلص_من_دهون_البطن؟!

🖐️انواع_الدهون_في_البطن؟

✓هناك أنواع مختلفة من الدهون :-

💥1-) الدهون تحت الجلد:الدهون تحت الجلد هي الدهون الخاسرة التي تتيح لك«قرصة شبر واحد»ويمكن أن تتراكم تحت الجلد مباشرة
💥2-) الدهون العضلية: تم العثور على الدهون العضلية داخل عضلات الهيكل العظمي
💥3-) الدهون الحشوية :الدهون الحشوية هي معبأة بين أعضاء البطن(المعدة و الكبد والكلى وغيرها)، وهو ما تسميه الدهون داخل البطن

👈 إليك بعض النصائح كي تتخلص من تلك الدهون المتراكمة على البطن!!

⚡1) تجنب السكريات لأن لها تأثيرات سلبية على حرق السعرات الحرارية في الجسم،إذ يتكون السكر من الفركتوز والغلوكوز

⚡2) تقليل كميات الملح استهلاك كميات الملح الزائد الذي يضاف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى احتباس السوائل في منطقة البطن

⚡3) تجنب مضغ اللبان أظهرت الدراسات والأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة بشكل منتظم يميلون لابتلاع المزيد من الهواء،وكذلك المحليات المضافة إلى العلكة يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون في البطن

⚡4) تجنب شرب الكحوليات معظم أنواع الكحوليات تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها ،كما أن البيرة تضر المعدة،لأنها عالية في السعرات الحرارية ونسبة النشا

⚡5) الامتناع عن التدخين من أجل التخلص من دهون البطن يجب الإقلاع عن التدخين

⚡6) أهتم بشرب الماء على مدار ساعات اليوم،لأنها تعمل على تغذية ورطوبة الجسم وتحد من تراكم الدهون

⚡7) قم بتحضير الطعام بطرق صحية مسلوقة او مشوية لأنها تساعد على تحسين الهضم والحفاظ على عناصرها المفيدة من المعادن والفيتامينات

⚡8) تناول المزيد من البروتين أن تناول الكثير من البروتينات يمكن أن يعزز عملية الايض(التمثيل الغذائي)لديك ويقلل من مستويات الجوع،مما يجعلها وسيلة فعالة جدا لإنقاص الوزن،وتشير العديد من الدراسات أن البروتين فعال بشكل خاص في مواجهة تراكم الدهون بالبطن

⚡9) راقب نوعية طعامك واحسب السعرات الحرارية
كلنا نعرف ان ما ناكله في حميتنا الغذائية مهم جدا،لكن العديدين من الأشخاص لا يعرفون ما يأكلونه ،لذلك لأي شخص يريد حقا تحسين نظامه الغذائي ،فإن عليه مراقبة
حجم ما يأكل وكم السعرات الحرارية في وجباته لفترة من الوقت لضبط حميته الغذائية

⚡10) مارس التمارين الهوائية(الكارديو) فهي طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية،كما تظهر الدراسات أنها فعالة في تقليل دهون البطن ومن التمارين الهوائية:الركض-المشي السريع-نط على الحبل -الدرجة الهوائية-السباحة

⚡11) ممارسة تمارين عضلات البطن بتكرارات عالية حيث تتراوح 30 وجولات حتى5 و ممارسة تمارين عضلات البطن
3 مرات أسبوعيا

⚡12) تجنب تناول الخبزالأبيض بحيث يزيد الخبزالأبيض من الشعور بالجوع لانه يصنع من الدقيق الأبيض الذي يفتقد للالياف التي تساعدعلى الشعور بالشبع والامتلاء ،الأمرالذي
يتسبب في تناول كميات كبيرة من الأطعمة ما يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة المفرطة وذلك لاحتوائه أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية
_________

#الشريفي ❤️💪🏻🔥

الفرق بين أنواع التمارين فى الجيم ؟

🔵 التمرين باوزان حرة (تقوية الاعصاب والكثافة عضلية)
🔵 التمارين بالأجهزة (عزل وتحديد العضلات بشكل امن)
🔵 السوبر سيت (زيادة ضخ الدم للعضلات)
🔵 الدروب سيت (كسر الروتين وزيادة القوة العضلية)
🔵 الكارديو (تقوية القلب والمفاصل وحرق الدهون)
🔵 التكرارات من 12الى 6 (زيادة القوة العضلية)
🔵 التكرارات من1الى6(زيادة الضخامة العضلية)
🔵 تكرارات 12الى20(زيادة تحمل العضلات)
__________

#الشريفي ❤️💪🏻🔥

💪نصائح لتجنب الاصابات فى كمال الاجسام👌
1- الاحماء قبل التمرين فتمارين الاحماء والتسخين هى بمثابة المانع والواقى من الاصابة فهى تعطيك المرونة قبل التمرين وايضا تساعد على ضخ الدم الى العضلات .☑

2- تأكد من حركة يديك أثناء التمرين وعدم إلتواء الأكتاف أو اليدين أو الأرجل.☑

3- تأكد من اداءك للتمرين بشكل صحيح دون النظر الى كم تحمل من الاوزان .☑

4- لا تحمل اوزان فوق طاقتك او مستواك وان كان لابد منها فلتكون بمساعدة احد رفقائك فى الجيم او مدرب الجيم .☑

5- توقف عن التدريب فورا عندما ترا تورمات أو تغيير لون الجلد أو آلام أثناء الحركة أو عند النوم وقم بمراجعة دكتور مختص على الفور ليعطيك العلاج اللازم.☑

6- يجب اخذ فترات راحة كافية فانت انسان ولست آله فالتمرين كل يوم يهلك العضلا وليس يقويها .☑

7- شـد عـضـلات الـبـطـن وإسـتـعـمـال الـحـزام يـسـاعـدان كـثـيـرا فـي الـمـحـافـظـة عـلـى الـوضـعـيـة وثـبـاتـهـا أثـنـاء الـتـمـاريـن.☑

8- تجنب التمرين عندما تكون مرهق او متعب جدا .☑

9- الراحة النفسية والغذاء الصحي الكافي والسليم والنوم على الاقل 8 ساعات يوميا يؤثر بشكل كبير فى عملية البناء العضلي .☑

10- لا تنظر لتمارين الابطال فربما لا تناسبك واتبع برنامج مناسب لمستواك.☑

--------------------------------------------

#الشريفي 💪🏻🔥،

عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام،
تذكر كم عددالناس الذين عليك أن تثبت لهم
أنهم أخطأوا بهكذا قرار! 🖤💪🏻.

#الشريفي 🔥

3نصائح لعضلة صدر قوية

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبى:
أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه:
القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه:
سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

#الشريفي 💪🏻

⁦كيف_تحصل_على_عضلات_البايسبس_قوية

في رياضة كمال الأجسام الجميع يريدالحصول على عضلة بايسيبس كبيرة، وذلك لأنها أكثر العضلات إثارة للإعجاب ونظراًلظهورها وشكلها فإنها تدل على قوة الجسم، ومثلاً عندما يريد شخص أن يرى عضلاتك في الغالب يطلب رؤية عضلات البايسبس.
وتتآلف عضلة البايسيبس من جزئان أساسيان وهم الجزء الداخلي والجزء الخارجي وكل منهما يحتاج إلى تقنيات تدريبية معينة حتى تحصل على عضلات بايسبس متناسقة وضخمة في نهاية الأمر، وإليك أهم الأساليب والتقنيات التي سوف تساعدك بإذن الله في الحصول على عضلات بايسبس أكبر:

🔼 الضغط على الألياف العضلية :
عليك ممارسة تمارين ضخ الدم بالبار والدامبلز بالأوزان الثقيلة وعدد متوسط من التكرارات (8-10 تكرار) حتى تتمكن من الضغط على كمية كبيرة من الألياف العضلية وبالتالي تنمو أكثر بعد إستشفائها.

🔼 ممارسة تمارين العزل :
تمارين العزل ضرورية جداً مثل تمارين الكابل وأجهزة البايسيبس، فهذه التمارين تساعد على إضافة تفاصيل أكثر لشكل العضلة، وتساعد أيضاً في زيادة قوتها بشكل كبير جداً وحاول دوماً ممارسة هذه التمارين بعدد كبير نسبياً من التكرارات لا يقل عن 12 تكرار.

🔼 التركيز على كل زاوية من زوايا العضلة :
عليك بالتمرن بالبار الزجزاج فإنه يركز على جميع الزوايا إذا مارست تمارين البايسيبس به بالقبضة الواسعة والضيقة مع عدد جيد من التكرارات والحركة البطيئة التي تؤدي إلى زيادة الضغط على العضلة، وأيضاً عند مًمارستك تمارين الدمبلز بغرض إستهداف الجزء الخارجي من عضلة البايسيبس حاول ان تقوم بلف إصبعك الصغير (الخنصر) إلى الخارج فهذه الحركة تساعد كثيراً في زيادة الضغط الواقع على الجزء الخارجي من عضلة البايسيبس.

🔼 تمارين البايسيبس كما كان يتمرنها روني كوليمان :
روني كوليمان كان يملك عضلات بايسبس لا مثيل لها، ومن أكبر أسراره أنه كان يتمرنها بتقنية غريبة نوعاً ما وهي أنه عندما يتمرن بالبار كان يقسم المجموعة إلى 18 تكرار أول 6 تكرارات منهم يقوم بعمل نصف الأداء الحركي من أسفل لأعلى ثم يقوم بعمل 6 تكرارات آخرى بنصف الأداء الحركي ولكن من أعلى لأسفل ثم يقوم بعمل 6 تكرارات بالأداء الحركي الكامل، وهذه الطريقة أثبتت فعاليتها بجدارة فهي تزيد الضغط الواقع على عضلة البايسيبس بشكل كبير جداً.

🔼 تمارين الإرتكاز :
حاول ممارسة تمارين الإرتكاز دوماً في حصتك التدريبية الخاصة بالبايسبس، فإن تمارين الإرتكاز على مقعد الحصان أو غيره تقلل من الضغط الواقع على عضلة الكتف الأمامي وتزيد الضغط على ألياف عضلة البايسيبس وبالتالي يكون التأثير أكبر عليها.

🔼 مرّن كل ذراع على حدى :
عندما تتمرن كل ذراع على حدى فإنك تكون أكثر تركيزاً وتستطيع حمل أوزان أكبر وبالتالي سوف تضغط على ألياف عضلية أكثر مما يزيد من حجم عضلة البايسيبس.