Eyad

كيف تطلع العضلات ؟ او كيف تبني عضلات ؟؟
سؤال غريب ولكن لازم تسأل السؤال طالما انك تتمرن و لازم تفهم كيف تصير الحاجة هذه
نبدوا وحدة وحدة
الهدف من التمارين هوا وضع ضغط جديد على الجسم بيحث انه يبدا اقوى و يتكيف مع الشيء هذا .
في شوية حاجات لازم تكون فاهمها
1. أداء التمرين بشكل صحيح يعتبر أحد العوامل الأساسية لتحقيق أقصى استفادة من التمرين وزيادة فعاليته. ويحميك من الاصابة.

2. التوتر المكانيكي (Mechanical Tension)
هوا القوة التي يتم تطبيقها على الألياف العضلية أثناء التمارين بالعامية :
انك تقيم وزن يكون رزين نسبيا على العضلة بحيث تحفز الجسم على ان يجند اكبر عدد من الالياف العضلية بحيث يقدر يقيم الوزن ،

...................
3. الزيادة التدريجية في الحمل (Progressive Overload):
وهوا زيادة تدريجية في الحمل التدريبي
وتكون عبارة عن:
1. تزيد عدة .
2. تزيد وزن .
3. تزيد مجموعة .
مثال: إذا كنت تلعب تمرين" البنش بريس " بوزن 50 كغ لـ 10 تكرارات، يمكن زيادة الوزن إلى 52.5 كغ مع الحفاظ على نفس التكرارات في الأسبوع اللي بعده
او تحافظ على نفس الوزن و تزيد تكرار 10 الى 11 او 12
رقم 3 لا انصح بها .
.....................................

4. الفشل العضلي : و هوا التعب الي يصير بنهاية الجولة للعضلة المستهدفة، بحيث يكون من الصعب إكمال تكرارات إضافية،
و هذا من الاهم الأشياء الي لازم تكون موجدة عندك و ادير فها بشرط ان الاداء يكون صحيح مش قيم وخلاص

وبالنسبة ل عدد التكرارات يختلف من شخص لشخص و على حسب شدة التمرين و لكن يفضل تلعب بعدد تكرارات يكون في حدود من 6 الى 12 التكرار بوزن يكون رزين نسبيا ويوصلك للفشل العضلي، باهي علاش ؟؟
السبب انه كل ما زاد عدد التكرارات زاد Muscle Damage وتجمع حمض اللاكتيك (Lactic Acid) في العضلات و هذا ما يسبب الحرقة في العضلة أثناء التمرين و هذا مش فشل عضلي هذا اسمه اجهاد و حـ يسبب إرهاق اكثر .
ملاحظة: الفشل العضلي مش لازم توصله في جميع الجلسات و لكن يفضل انه توصله في اخر جلسة و تقدر تخلي عدة قبل الوصول للشفل العضلي .

..................
هذا الكلام داخل التمرين
خارج التمرين و الاهم:
1 . التغذية:
لازم اكلك يكون غني بالعناصر الغذائية و يكون متوازن
ويكون عبارة عن:
أ. البروتين: بناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة،
،دعم جهاز المناعة، إنتاج الإنزيمات والهرمونات .

ب. الكارب: للطاقة ، تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل
ج. الالياف: تحسين صحة الجهاز الهضمي، تنظيم مستوى السكر في الدم، والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول.

د. الدهون الصحية: للهرمونات و مصدر للطاقة .

2. النوم: و هوا الحاجة الاهم لأنه يصير فيه مجموعة من العمليات

أ. الاستشفاء

ب. زيادة هرمونات النمو (GH) وهذا هرمون النو .
ج. تحسين الأداء الهرموني
د. تعزيز التوازن الطاقي.
ه. تقليل الالتهابات وتحسين التوازن المناعي.
و النوم يكون من 6 الى 9 ساعات
..................
ملخص الكلام في نقاط :
1 . سخن كويس
2. خلي عدد التكرارات يكون من 6 الى 12
3. اوصل للفشل العضلي " حتى في جلسة الاخيرة لكل تمرين مش شرط كل الجلسات .
3. دير تدرج في الاوزان او التكرارات.
4. الاداء لازم يكون صح
5.كول كويس و ركز على البروتين و الكارب
6. النوم ارقد من 7 الى 9 ساعات.
7. الاستمرارية و هذه اهم عامل .

عضلة الكتف (Shoulder ) تتكون من مجموعة عضلات مسؤولة عن حركة الذراع وتثبيت مفصل الكتف. تُعرف هذه العضلات بكونها مرنة ومتعددة الوظائف.
الأجزاء الرئيسية وارتباطاتها:

1. عضلات الكتف الأساسية:
أ. العضلة الدالية (Deltoid Muscle):
البداية:
الجزء الأمامي: يبدأ من عظم الترقوة (Clavicle).
الجزء الأوسط: يبدأ من الحافة العلوية لعظم الكتف (Acromion).
الجزء الخلفي: يبدأ من الحافة السفلية للشوكة الكتفية (Spine of the Scapula).
النهاية: تتصل بعظم العضد (Humerus).

الأجزاء:
1. الجزء الأمامي (Anterior): مسؤول عن رفع الذراع للأمام.
مثال على التمارين" الشولدرز بريس "

2. الجزء الجانبي (Lateral): مسؤول عن رفع الذراع جانبياً.
مثال على تمارين" الرفرفة سواء بالكيبل او بالدامبل "

3. الجزء الخلفي (Posterior): مسؤول عن سحب الذراع للخلف.
مثال على التمارين " السحب الخلفي فراشة "

ب. عضلة الكفة المدورة (Rotator Cuff):
تتكون من أربع عضلات صغيرة:
1. العضلة فوق الشوكة (Supraspinatus): ترفع الذراع.
2. العضلة تحت الشوكة (Infraspinatus): تدور الذراع للخارج.
3. العضلة المدورة الصغيرة (Teres Minor): تساعد في الدوران الخارجي.
4. العضلة تحت الكتف (Subscapularis): تدور الذراع للداخل.

ملاحظة:
1 .عضلة الكتف الامامي و الخلفي: يدخلوا كـ عضلات مساعدة في تمارين الصدر و الظهر فا مش محتاجين عدد كبير من التمارين يكفي انك تحط تمرين واحد لكل منهم بعدد ثلاثة محموعات او مجموعتين.
2. عضلة الكتف الجانبي: هي العضلة الي محتاجة إهتمام كبير .
تقدر أضيف في جدولك تمرينين واحد يحمل في الانقباض زي " الرفرفة بالدامبل و واحد يحمل في الاستطالة زي الرفرفة بالكيبل ولازم تخلي البكرة قريبة من حوضك "
3. عضلات Rotator Cuff:
هذه عضلات مثبتة لـ مفصل الكتف ليها تمارين خاصة بيها
زي ما في الصورة و المهم انك تراعيي انهم عضلات مساعدة فا مش لازم إضيف اوزان عليهم يكفي انك تسخنهم في اول التمرين.

أن شاء الله تكونوا استفدتوا💪