Libyan Fitness

كيف تحصل على طاقة أكبر بالجيم

يحتاج الجسم في اليوم ؟
من أجل إجابتك بشكل دقيق على تساؤلك الذي ينص على كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟ لا بدّ من تفسير بعض الأمور كالآتي:

إن عند محاولة إنقاص الوزن من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية بكميات أقل مما تستهلكه عادةً، لكن يجب الحرص على التأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفيه ويحتاجه من العناصر الغذائية الضرورية.

الاستدامة هي أهم جزء في أيّ خطة لخسارة الوزن، لهذا قد يوصي بعض الخبراء بتخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام وتدريجي.

أيّ التقليل من إجمالي السعرات ما لا يقل عن 500 سعرة في اليوم، لكن يجب أن يكون ذلك استنادًا إلى ما يطلبه أخصائي التغذية.

فعلى سبيل المثال قد توصي بعض الأنظمة الغذائية بتقييد السعرات لتصل إلى 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم، وهذا لا يكفي لمعظم البالغين الأصحاء.

كما أن نتائجه تكون عكسية بسبب نقص التغذية وعدم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

وبذلك يمكننا الإجابة على تساؤلكم كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟ كما يأتي وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية:[4] "في الصورة المرفقة ادناه"🔴

وبذلك لا يمكننا القول إلا أن تحديد السعرات اليومية التي يجب الحصول عليها من أجل إنقاص الوزن أمر يعتمد بشكل كامل على أخصائي التغذية ولا يمكن جزمه دون وضع جدول معين يعتمد على العوامل التي لها دور في التأثير على السعرات الحرارية وغير ذلك هوا جدول تقريبي.

عوامل تؤثر على السعرات الحرارية التي يجب تناولها
الجدير بالعلم أن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا يعتمد على مجموعة من العوامل، منها:

🔵العمر.
🔵النوع.
🔵الوزن.
🔵الطول.
🔵طبيعة ومدة النشاط البدني الذي يتم ممارسته.
الصحة الأيضية.
نصائح وإرشادات لخسارة الوزن
بعد أن أجبنا على سؤالكم كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟ إليكم بعض النصائح والإرشادات التي تساعدكم في خسار الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل:

🔵الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية فهي كفيلة بإحساسك بأن معدتك ممتلئة طوال فترة النهار.

🔵تنظيم فترات تناول وجبات الطعام على مدار اليوم فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية، والحد من الوجبات الخفيفة الطائشة.
🔵الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية كالخضراوات والفواكه.

🔵ممارسة بعض النشاطات الرياضية بشكل مستمر.

🔵الحرص على شرب الماء بكثرة.

🔵الحصول على القسط الكافي من النوم.

جمعة طيبة لكم جميعا ☝️

إترگ المخدرات وٱلإباحيه للمراهقين ياصديقي
وتزاحم مع الرجال علي الصلاة والرياضة💪❤

الكمية الموصى بها من البروتين 👌 .

تمارين للصدر العلوي...

6 أخطاء في الجيم

إليكم الكربوهيدرات الصحية التي تزيد الوزن 🔥

إذا كنت منضبطًا وحازمًا ومتحفزًا، فلا شيء سيكون "مستحيل🔥"

النوم الصحي يلعب دورًا هامًا في زيادة العضلات وحرق الدهون. إليك شرحًا للفوائد التي يوفرها النوم الصحي في هذا الصدد:

1. تعزيز إنتاج هرمون النمو: يتم إفراز هرمون النمو بشكل أساسي أثناء النوم العميق. يلعب هرمون النمو دورًا هامًا في زيادة حجم العضلات وتقوية الأنسجة العضلية.

2. ترميم العضلات: أثناء النوم، يتم ترميم واستعادة الأنسجة العضلية التالفة أو المتعبة. يتم إصلاح الألياف العضلية المتضررة وتكاثر الخلايا العضلية، مما يساهم في زيادة الحجم والقوة العضلية.

3. توازن الهرمونات: النوم الصحي يلعب دورًا في توازن هرمونات الجسم، بما في ذلك هرمونات التوازن الغذائي مثل الجريلين والليبتين. عندما يكون النوم غير كافٍ، يكون هناك تأثير سلبي على هذه الهرمونات، مما يزيد من الشهية ويؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.

4. تحسين استجابة الأنسولين: النوم الجيد يساهم في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم. بتحسين استجابة الأنسولين، يمكن تحسين استخدام الجسم للطاقة وتقليل تخزين الدهون.

5. تقليل التوتر والالتهاب: النوم الجيد يساعد في تقليل مستويات التوتر والالتهاب في الجسم. التوتر المزمن والالتهاب يمكن أن يؤثرا سلبًا على عملية بناء العضلات وحرق الدهون.

بشكل عام، يوصى بالحصول على نوم جيد ومنتظم لمدة 7-9 ساعات في الليلة. يجب أن يكون النوم جزءًا من نمط حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم لتحقيق أفضل النتائج في زيادة العضلات وحرق الدهون.

ما الفرق بين البروتين والكارب والدهون والخضروات والفيتامينات والمعادن والألياف؟؟

البروتين والكربوهيدرات والدهون والخضروات والفيتامينات والمعادن والألياف هي جميعًا عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم، ولكل منها دور فريد في الوظائف الحيوية. إليكم الفروق بينها بطريقة مبسطة :

1. #البروتين :
- وظيفة رئيسية: بناء وصيانة الأنسجة والعضلات في الجسم، بما في ذلك العضلات والأعضاء والهرمونات والأنزيمات.
الهيكل الكيميائي:تتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمنية.
- المصادر: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البقوليات، المكسرات، الألبان.
- الفوائد: بناء العضلات تعزيز النمو والتطور، ودعم جهاز المناعة، وتوفير الطاقة.

2. #الكربوهيدرات :
- وظيفة رئيسية: توفير الطاقة للجسم والدماغ.الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ف الجسم
الهيكل الكيميائي: تتكون الكربوهيدرات من سلاسل من السكريات.
- المصادر: الحبوب الكاملة، الخضروات كابطاطا والبطاطس وغيرها، الفواكه، العسل، السكر، ومنتجات الألبان.
- الفوائد: توفير الطاقة السريعة، ودعم وظائف الدماغ، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي.

3. #الدهون :
- وظيفة رئيسية: توفير الطاقة، وحماية الأعضاء الحيوية، وتوفير العزل الحراري.
الهيكل الكيميائي: تتكون الدهون من حمض الدهن والجليسرول
- المصادر: الزيوت، الزبدة، المكسرات الافوكادو وصفار البيض الدهون الموجودة في اللحوم والأسماك والألبان.الخ
- الفوائد: توفير الطاقة، وامتصاص الفيتامينات الدهنية، وتعزيز الشبع والطعم في الأطعمة.

4. #الخضروات :
- وظيفة رئيسية: توفير الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
- المصادر: الخضروات الورقية، والجذور، والبذور، والثمار غير الحلوة.
- الفوائد: تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشبع، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية.

5. :
- وظيفة رئيسية: تنظيم العمليات الحيوية ودعم وظائف الجسم المختلفة.
- المصادر: الفواكه، الخضروات، اللحوم، الأسماك، المكسرات، البذور، الأطعمة المدعمة.
- الفوائد: تعزيز الصحة العامة، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين وظائف الأعضاء والأنظمة الحيوية.

6. #الألياف :
- وظيفة رئيسية: تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتحسين الحركة المعوية.
- المصادر: الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات، الفواكه.
- الفوائد: تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشبع، وتقليل مستويات الكولسترول في الدم.

هذه العناصر الغذائية جميعها ضرورية لصحة الجسم، وتعمل معًا لتوفير التغذية اللازمة. يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من هذه العناصر الغذائية في إطار نظام غذائي متوازن لضمان حصول الجسم على جميع الفوائد اللازمة.

نصيحة لاصحاب الاجساد الهزيلة النحيفة " الإكتومورف " المبتدئين و الذين يجهلون الاسس التدريبية .

من بعض الأخطاء الشائعة في عملية التدريب الرياضي هناك ما يسمى بالــ
- الحمل التدريبي الزائد الــ Overtraining

و هوا الإفراط الزائد في التمارين و الذي يساهم في عملية التدمير أكثر منه من عملية البناء.
و يحدث ذلك من خلال التدريب المستمر خلال كامل ايام الاسبوع و لمدة زمنية طويلة و بجهد عالي يتجاوز قدراتك البدنية الذي يساهم في استهلاك اكبر لطاقتك مما يساعد في اتلاف اكثر للعضلات .

الحل
1-التدريب بحد أقصى لا يتجاوز خمسة أيام في الأسبوع .

2- التدرب لحصة و احدة في اليوم على ان تكون بين الاربعين ال ستين دقيقة .

3- وضع يومين أو ثلاثة أيام راحة في جدولك الزمني .

4- الإنتباه أكثر لنظامك الغذائي و دعمه بالمكملات الغذائية الخاصة بربح الوزن

5- النوم الكافي ليلا من 7 إلى 9 ساعات بالكثير لاستشفاء العضلات