مجنون عضلات

بعد افكار وجبة الغذاء

أفضل خمس طُرُق لبناء العضلات بسُرعة من أجل تسريع عمليّة تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام، فهناك بعض التّوصيات والنّصائح التي لا ينتبه لها مُمارِسي هذه الرّياضة، والتي إذا تمّ التّركيز عليها فسوف تتحسَّن نتائِج التّمرين
1) التّركيز في العضلة أثناء التّمرين إنَّ من أهمّ العوامِل التي تؤثِّر في جودة التّمرين ونتائجه هو التّركيز في العضلة التي يتمّ تمرينها دون غيرها، حيثُ يجب على الشّخص الشّعور بشدّ العضلة أثناء إجراء التّمرين. من الأخطاء الشّائعة بين مُمارسي رياضة كمال الأجسام هو رفع الوزن بغضّ النّظر عن العضلات المُستخدَمة أثناء التّمرين، فعلى سبيل المثال، في تمارين عضلات السّاق يعتمد الشّخص على عضلة ظهره السُفليّ أكثر من عضلات السّاق، وليس هذا هو المطلوب، وإنّما يجب عليه أن يُركِّز في عضلات السّاق بأن تكون هي التي تُشَدّ أثناء التّمرين، وذلك لضمان النّتائج لعضلات السّاق، وتفادي الإصابات الخطيرة كالإنزلاق الغضروفي في عضلات الظّهر السُفليّ
2زيادة الوزن أو التّكرار أثناء التّمرين عند المقدرة إنَّ الثبوت في التّمارين على الأوزان المحمولة وعدد تكراره سيؤدّي إلى ثبوت حجم العضلات بعد فترة؛ حيثُ إنَّ العضلة سوف تعتاد على المجهود المبذول. يوجد ثلاثة حلول لهذه المُشكلة، وهي:[٨] زيادة مقدار الأوزان المرفوعة أثناء التّمرين مع تثبيت عدد التّكرارات له. زيادة عدد التّكرارات مع تثبيت مِقدار الأوزان المرفوعة. زيادة مقدار الأوزان المرفوعة وعدد التّكرارات أيضاً؛ ويُعدّ هذا أفضل حلّ لهذه المُشكلة. يجدُر التّحذير بعدم اللّجوء لهذه الحلول إلّا في حال التأكُّد من القُدرة على ذلك تفادياً للإصابات البليغة، كالانزلاقات الغضروفيّة، وتمزُّق العضلات، وخلع المفاصل
3زيادة مقدار البروتين المُتناوَل يوميّاً إنَّ البروتين هو العُنصر الغذائيّ الأساسي لبناء العضلات، فهو يحتوي على الأحماض الأمينيّة الضروريّة للعضلة، وأي نقص فيه عن الحاجة اليوميّة للاعب كمال الأجسام (حسب وزن الشّخص) سيؤدّي إلى هدم الألياف دون إعادة بنائها، وبالتّالي لن تتضخّم العضلات حتّى مع التّمرين. يتم زيادة مقدار البروتين عن طريق المأكولات الغنيّة به، كالبيض، واللّحوم بأنواعها، والأجبان (يُفضَّل أن تكون قليلة الدّسم)، أو عن طريق مُنتجات البروتين الصناعيّ، كبروتين مصل اللّبن (بالإنجليزيّة: Whey Protein)
4زيادة ساعات النّوم إنَّ فترة النّوم هي أفضل فترة يقوم الجسم فيها بإعادة بناء العضلات، إضافةً إلى أنَّ النّوم يُريح الجسم ويمدُّه بالطّاقة لليوم التّالي، لهذا، فالقلّة في ساعات النّوم المطلوبة يوميّاً يُؤدّي إلى بُطء في تضخيم العضلات، كما أنَّه لن يكون هناك مِقدار كافٍ من الطّاقة لأداء التّمارين بالشّكل المطلوب
5تجنُّب العادات المُضرّة بالصّحّة يوجد العديد من الأسباب التي تضرّ بالجسم بشكل عام، وتُبطئ من عمليّة تضخيم العضلات، ومنها:
التّدخين وشُرب الشّيشة: حيثُ إنَّ التّدخين بكُل أنواعه يُضعف من الدّورة الدمويّة والرّئتين بشكل كبير.
شرب المشروبات الغازيّة: فهي تُؤدّي إلى هشاشة العظام وزيادة الوزن، كما أنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الكافيين، والذي يُعتبر مُضرّاً في حال الإكثار منه.
أكل المقالي والوجبات السّريعة: حيثُ إنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الدّهون الضارّة والكولسترول، وبالتّالي ستؤدّي إلى زيادة في الوزن.
أخذ الممنوعات: فأضرارها كثيرة ومُتعدّدة، ويُمكن أن تُؤدّي إلى الوفاة

تكنيك السوبر ست والدروب ست والجاينت ست في كمال الاجسام

في رياضة كمال الأجسام هناك عدة أساليب وتقنيات تستخدم في التدريب من أجل الزيادة في شدة التمرين وقدرة التحمل ,وهنا سنشرح أنواع التقنيات التي تفيد رياضي كمال الأجسام التي تجعلك تستغني عن وقت الراحة وتعزز حرق الدهون وتجبرك هاته التمارين على ضخ كميات أكثر من الدم في العضلات, ينتج عنه توصيل الغذاء والأحماض الأمينية الى العضلات وتسريع عملية الاستشفاء ولذالك وجب التعرف على هذه التقنيات وهي السوبر ست و الدروب ست و الجاينت ست

1السوبر ست super set:
من الاستراتيجيات المستخدمة لبناء العضلات تمارين السوبرسيت ,ويتم ممارسة هذه التمارين عن طريق القيام بمجموعتين لتمرينين مختلفين بدون أخذ راحة بينهما مثلا :البايسبس والترايسبس معا أو الصدر و الظهر معا وهكذا ويمكن زيادة تمرين أخر بينهما ,وهذا النوع مفيد في كسب الوقت وزيادة حرق الدهون حيث يتم تنشيط أكبر كمية من الألياف العضلية لزيادة القوة و الحجم العضلي.

- فوائده:

-تضخيم العضلات بضخ كمية كبيرة للاكسجين عبر الدم للوصول للانسجة العضلية.

-الزيادة في القوة. والشدة من خلال دمج عدة تمارين في تمرين واحد بدون اخد وقت للراحة.

-حرق كمية كبيرة من الدهون من خلال مضاعفة المجهوذ العضلي المبذول.

-تحسين عملية الايض في الجسم.

-كسب وقت اقل و زمن اقل خلال التدريب في الجيم.

ينصح باستعمال هذا النوع مرة في الاسبوع لزيادة قوة التحمل و نمو العضلات.

2-الدروب ست Drop set :
في هذ النوع يتم استخدام وزن ثقيل في البداية وتنتهي بوزن خفيف.. يعني أنك تحمل وزن ثقيل بالنسبة لك تستطيع القيام بعدة تكرارات حتى التعب وتبدأ بانقاص الوزن تدريجيا وتعيد اللعب به تكرارات وهكذا حتى نهاية التمرين والفشل العضلي, وهذا يعد مجموعة واحدة وينصح باستخدام هذا النوع في أخر مجموعتين أو المجموعة الأخيرة للحصول الى حرق عضلي جيد.

- فوائده:

-طريقة ممتازة لزيادة الشدة والقوة.

-حرق السعرات الحرارية بصورة كبيرة.

-زيادة كفاءة العضلة.

-ضخ الدم وتوسيع الشرايين لوصول الأكسجين للعضلة.

-توفير الوقت في الجيم.

3-الجاينت ست:

في هذا النوع تأخذ 3 أو 4 تمارين مع بعضهم بدون أخذ راحة وهذا لعضلة واحدة وتلعب التمرين تلوى الاخر مع القليل من الراحة مع التنويع في التمارين بالبار والكابل.

على سبيل المثال: تمرين عضلة الكتف تقوم بتمرين الضغط الأمامي بالبار ثم تمرين رفرفة جانبية ثم تمرين رفرفة خلفية ثم رفع البار بالكابل ثم أخذ راحة ثم تكرار نفس المجموعة مرتين. فوائده:

-زيادة شدة التمرين من خلال التحميل الزائد للعضلات.

- ضخ الدم بصفة أكبر للعضلات.

-حرق الدهون والسعرات الحرارية.

هذه التقنيات رائعة من حيث التنويع في أداء التمارين و توفير الوقت وكسر الروتين وبالتالي تقدم في النتائج

تضخيم وتنشيف في نفس الوقت

تتعلق الإجابة الخاصة بسؤال التضخيم والتنشيف في وقت واحد بالعلاقة بين الكربوهيدرات والبروتينات. بدون الدخول في الكثير من الحديث الكيميائي المعقد، فإن أفضل طريقة لوصفها ستكون على هذا النحو: الكربوهيدرات هي شكل مخزّن من الطاقة، وهي مركزة للغاية. تمنح الكربوهيدرات جسمك طاقة أكثر مما يحتاجه في لحظة معينة، وهذا هو السبب في أنها تميل إلى تخزينها على شكل دهون.

من ناحية أخرى، يعد البروتين أحد أشكال الطاقة التي يمكن للجسم استخدامها على الفور. هناك علاقة قديمة وراسخة بين البروتين ونمو العضلات. كان لاعبو كمال الأجسام القدامى يأكلون البيض النيئ. على الرغم من أن هذه الممارسة ليست آمنة تمامًا، إلا أنها كانت فعالة بسبب كمية البروتين الكبيرة التي يتم توصيلها إلى الجسم. لذلك يمكنك الحصول على فوائد البيض وكمية البروتين الكبيرة به عن طريق تناوله بطريقة صحية مسلوق مثلا.الجواب هو استهلاك المزيد من البروتين والكربوهيدرات أقل بكثير.

أهمية البروتين
لذا، ما مدى أهمية تناول البروتين لنمو عضلاتك؟ هذه إحدى الدراسات التي حاولت اكتشاف ذلك. كانت النتائج مثيرة للاهتمام بأكثر من طريقة.

بادئ ذي بدء، وجد الباحثون أن أولئك الذين يشاركون في برنامج كمال الأجسام المكثف لديهم احتياجات بروتين أعلى بكثير من الشخص العادي. كان الرقم المعطى 100٪، وهذا يعني أن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى ضعف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص العادي. وأشاروا إلى أن هذا قد يكون صحيحًا فقط للمراحل الأولية لبناء العضلات.

ووجدت الدراسة أيضًا أن الزيادات الطفيفة في تناول البروتين لم تحدث فرقًا ملحوظًا في نمو العضلات. الشيء الرئيسي الذي يمكننا جمعه من هذا البحث هو حقيقة أن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون إلى مضاعفة البروتين، وأنهم لن يروا النتائج التي يرغبون فيها دون زيادة كبيرة للغاية.

ملخص
يمكنك التضخيم والتنشيف في نفس الوقت لكنه ليس الحل الأمثل، ركز أولا على التضخيم ثم انتقل للتنشيف. الفرق بين التضخيم والتنشيف بشكل رئيسي هو نظام التغذية، في التضخيم تركز على زيادة الوزن وبناء العضلات، ثم في التنشيف تحتاج لتقليل كمية الأكل التي تأكلها – من الكربوهيدرات والدهون- لتقلل السعرات بنسبة حوالي من 20-25% أقل من نسبة استهلاكك العادية. وحاول أن تزيد من البروتين في التنشيف لأنه عامل مهم جداً، ويساعد في الحفاظ على العضلات.

ما هو الفرق بين بناء العضلات وزيادة القوة؟
ليس بالضرورة أن يكون لبناء العضلات وزيادة القوة نفس الهدف أو النتيجة. يهدف بناء العضلات إلى تعديل فسيولوجيا الخلايا العضلية لجعل العضلات أكبر، بينما يهدف تدريب القوة إلى تقوية العضلات. من ناحية أخرى.
يفترض معظم الناس أن العضلات الأكبر تُنتج أكبر قدر من القوة. ومع ذلك، عند مقارنة بناء العضلات وزيادة القوة يعني (تدريب كمال الأجسام مقابل تدريب القوة)، قد يكون لعضلات تدريب القوة نوعية ألياف عضلية أفضل بشكل عام.

على الرغم من أن الكتلة العضلية الأكبر والحجم المادي الكلي قد يوفران بعض مزايا القوة، فإن أهداف الأداء وأساليب التدريب المناسبة تختلف اعتمادًا على النتيجة المرجوة: كتلة عضلية أكبر أو قوة أكبر.

ذات صلة: تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات

بناء العضلات وزيادة القوة: تدريب الوزن

يقدم تدريب الوزن، الذي يشار إليه أيضًا باسم تدريب المقاومة أو رفع الأثقال، عددًا من الفوائد الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد رفع الأثقال في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن تمارين رفع الأثقال يمكن أن تقلل من التوتر والقلق كما يمكن أن تحسن من مزاجك.

عندما تبدأ في تدريب الوزن، فمن المحتمل أن تكتسب قوة وكتلة عضلية في نفس الوقت. مع استمرار تقدمك، يصبح التركيز على بناء القوة أو العضلات أمرًا ضروريًا للوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

الفرق بين بناء العضلات وزيادة القوة
يهدف بناء العضلات إلى إحداث تضخم في الأنسجة العضلية مع اكتساب العضلات الحجم الكلي. من ناحية أخرى، تهدف تمارين القوة إلى زيادة القدرة الوظيفية للعضلات.

تتبادر إلى الذهن بعض الاختلافات الرئيسية عند مقارنة تمارين بناء العضلات وزيادة القوة. يتطلب التدريب على التضخيم حجم تدريب أعلى مع مزيد من التدريبات المتكررة وفترات راحة أقصر بين المجموعات. تشمل التدريبات المزيد من المجموعات والتكرارات بوزن أقل.

تمارين القوة لها حجم تدريب أقل (أيام أقل، فترات راحة أطول) لكن تكون الكثافة أعلى. الهدف هو رفع أوزان أثقل بعدد أقل من التكرارات والمجموعات.

حتى احتياجات التغذية والنظام الغذائي تختلف بين البرنامجين. يستخدم كمال الأجسام، أو تدريب التضخيم، بروتوكولات التدريب التي تركز بشكل أساسي على تعزيز حجم العضلات، لذلك فإن برنامج التغذية المتوازن الذي يساعد في الحفاظ على انخفاض الدهون في الجسم والبروتين الكافي لاكتساب العضلات أمر حيوي.

ستتغير خطة التغذية أيضًا اعتمادًا على الفئة المعنية. تستخدم تمارين القوة التغذية لتعافي العضلات وإصلاحها.

تمارين التضخيم

تستخدم برامج بناء العضلات آلات التمرين لغالبية التمارين، لكنها تستخدم أيضًا تمارين الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم. تشمل نماذج تمارين التضخيم ما يلي:

تمرين العضلة ذات الرأسين – Biceps curls

تمارين الضغط – Bench press

الرفعة الميتة – Deadlifts

القرفصاء – Squats

يتضمن تدريب التضخيم الحمل الزائد التدريجي، وهو أمر ضروري لتوظيف أكبر قدر من الألياف العضلية وزيادة الحجم.

للرياضيين المبتدئين والمتوسطين، استخدم التحنل المعتدل: 65٪ إلى 80 أو 85٪ تكرار واحد كحد أقصى، من 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين. يجب أن تكون الراحة بين 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة بين المجموعات.
للتدريب المتقدم: حوالي 67٪ إلى 85٪ تكرار واحد كحد أقصى من 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، بـ 3 مجموعات على الأقل لكل تمرين. يجب أن تكون الراحة ما بين 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة بين المجموعات. (المصدر)

ذات صلة: تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة

تمارين القوة
يتركز تدريب القوة عادةً حول المصاعد المركبة (على عكس التدريب على التضخيم، والذي يستخدم كلاً من المصاعد المركبة والمعزولة). تشمل أمثلو تمارين القوة ما يلي:

الطعنات – Lunges

ضغط الكتف – Overhead press

تمرينات الضغط – Pushups

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس- Triceps extensions

بالنسبة لتدريب القوة، فإن النصيحة الخاصة بالحمل الزائد التدريجي مختلفة قليلاً. بالنسبة للرياضيين المبتدئين إلى المتوسطين، يوصي الخبراء بالتدريب بأوزان تقابل 70٪ إلى 80٪ من تكرار واحد كحد أقصى، على الأقل 6 تكرارات لكل مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات. دقيقتان إلى 5 دقائق من الراحة بين المجموعات.

للتدريب المتقدم، 85٪ من تكرار واحد كحد أقصى ل 3 مجموعات على الأقل لزيادة القوة العضلية. هناك 6 تكرارات على الأقل لكل مجموعة مع 2 إلى 5 دقائق راحة بين كل مجموعة.
يميل المتدربون المتقدمون إلى استخدام المزيد من التكرار وأوزان أقل لكمال الأجسام، وأوزانًا أعلى وتكرارًا أقل لتدريب القوة.

فوائد تمارين التضخيم
الهدف من التدريب على التضخيم، تحقيق مظهر جمالي مع عضلات أكبر وأضخم. لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة. سيزيد برنامج بناء العضلات من:

حرق السعرات الحرارية

زيادة الثقة واحترام الذات

زيادة الكتلة العضلية

زيادة التمثيل الغذائي

زيادة القوة والطاقة

ذات صلة: هل يمكن اكتساب كتلة العضلات في شهر واحد؟ أفضل الطرق والإستراتيجيات

فوائد تدريب القوة

يركز تدريب القوة على تحسين لياقتك الوظيفية بحيث يمكنك تحويل التدريبات التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية إلى حياتك اليومية. ستجد أنه كلما زادت قوتك، كان من الأسهل حمل الأشياء بسهولة واللعب مع أطفالك ورفع الأشياء الثقيلة مثل الأثاث.

الامتيازات لا تنتهي عند هذا الحد. ثبت أن تمارين القوة توفر العديد من الفوائد الصحية للجسد والعقل ويمكن أن تساعد في:

تحسين القوة

تحسين المزاج

تعزيز الثقة بالنفس

تعزيز الأداء الرياضي

تقليل التوتر والقلق والتعب

زيادة كثافة العظام وكتلة العضلات

حرق دهون الجزء السفلي من الجسم

تقليل مخاطر الإصابات وآلام المفاصل

تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة

فوائد البروتين بعد التمرين

البروتين من اهم العناصر الغذائية التي يجب ان يحرص كل لاعبي كمال الأجسام على إضافتها بكميات كبيرة إلى نظامهم الغذائي، ولكن دائما ما ينصح بتناول البروتين بعد التمرين، فهل يمكن تجاوز وجبة البروتين بعد التمرين وما هي أهميته؟.

أهمية تناول البروتين بعد التمرين

بعد ممارسة التمارين الرياضية يكون الجسم في أشد الحاجة لمصدر بروتين للبدء في عملية التخليق العضلي للبروتين ومنع الانهيار العضلي، ولذلك من الضروري ان يحرص لاعبي كمال الأجسام على تناول ما بين 20-30 جرام من البروتين على الأقل بعد الانتهاء من التمرين مباشرة.

أفضل مصدر للبروتين بعد التمرين

تختلف الفترة التي تلي وقت ممارسة تمارين المقاومة عن أغلب الأوقات على مدار اليوم، يحتاج الجسم بعد ممارسة التمرين لنوع من البروتين سريع الامتصاص، هذا النوع من البروتين يمتاز بسرعة هضمه وتحويله إلى عناصر ومغذيات قابلة للامتصاص من قبل الخلايا والألياف العضلية وبالتالي يسهل على الجسم الاستفادة منه في أسرع وقت ممكن، ومن افضل انواع البروتين سريع الامتصاص هو بروتين مصل الحليب، يعد بروتين مصل الحليب من أنواع البروتين التي قد تمت معالجتها بطريقة مختلفة وجعلها في حالة مهضومة جزئيا، أي أنه لا يحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بتحويله إلى عناصر أولية قابلة للامتصاص، بالإضافة أيضا إلى بروتين بياض البيض.

ينصح ان تكون وجبة بعد التمرين غنية بالبروتين ولا تحتوي على أي ألياف أو دهون، تعمل الألياف والدهون على عرقلة حركة الهضم في الجسم وجعل عملية الهضم أبطأ وبالتالي يفقد البروتين سريع الامتصاص أهميته، من المهم تناول وجبة بعد التمرين في غضون 30-45 دقيقة من بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية على الفور.

فوائد البروتين للجسم والعضلات

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية وهي اللبنات الاساسية لبناء العضلات، تقسم هذه الاحماض الامينية إلى أحماض رئيسية وأساسية واحماض امينية غير اساسية، البروتين هو العنصر الأهم للجسم بجانب الكربوهيدرات والدهون، ولكن يختلف البروتين واهميته عن اهمية الكربوهيدرات، يستطيع الجسم ان يعيش بدون كربوهيدرات، الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة ويمكن استبدالها بالدهون، ولكن لا يستطيع الجسم ان يعيش بدون تناول كمية من البروتين على مدار اليوم.

الحفاظ على العضلات وزيادة حجمها

من أهم فوائد البروتين للجسم والتي تهم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بشكل عام هو أنه العنصر البنائي للجسم، البروتين هو حجر الأساس الذي يقوم الجسم باستخدامه لبناء وإصلاح الألياف العضلية ويمنع من عملية الانهيار العضلي، بدون تناول كميات جيدة من البروتين على مدار اليوم سوف تفقد كتلتك العضلية مع مرور الوقت.

سرعة استشفاء العضلات

اثناء التمرين تبدأ في رفع الأوزان وزيادة حمل تدريبي إضافي على العضلات مما يصنع تمزقات في الألياف العضلية، هذه الأضرار التي تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية لا يمكن إصلاحها إلا عن طريق تناول البروتين وأهم وجبة تساهم في إصلاح الألياف العضلية هي وجبة بعد التمرين.

البروتين يزيد من معدل حرق الدهون

من اهم الادوار التي قد تفيد من يرغب في خسارة الوزن للبروتين هو أنه يساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، يساهم تناول البروتين بكميات جيدة على مدار اليوم لرفع نسبة حرق الجسم إلى 25%، بالإضافة إلى ان تناول البروتين ايضا يختلف عن الكربوهيدرات، عند تناول البروتين يزيد الشعور بالشبع لديك والامتلاء وبالتالي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية، إلى جانب ان الكربوهيدرات غالبا ما تؤدي إلى زيادة نسبة سكر الدم ورفع هرمون الأنسولين وبالتالي تزيد من رغبتك في تناول الطعام.:

ما هي كمية احتياج الجسم اليومية من البروتين؟

يختلف احتياج الجسم من البروتين بين شخص وآخر، هناك عدد من العوامل التي يمكنها ان تؤثر في احتياجك للبروتين منها الوزن والطول والجنس والعمر والهدف الذي تسعى في الوصول اليه

افضل المكملات الغذائية في رمضان.

1- بروتين الكازيين

الكازين هو بروتين مستخلص من الألبان، بطيء الهضم يأخذه الناس في الغالب كمكمل غذائي. يُطلق الأحماض الأمينية ببطء، لذلك غالبًا ما يُأخذ قبل النوم في الأيام العادية أو في وجبة السحور خلال شهر رمضان المبارك للمساعدة في التعافي وتقليل انهيار العضلات أثناء الصوم. هذا ما يجعله من افضل المكملات الغذائية في رمضان.

أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد على تعزيز نمو العضلات، إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى. مثل الواي بروتين، الكازين مشتق من الحليب، يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات: الكازين والواي بروتين.

الكازين يشكل 80 ٪ من بروتين الحليب، بينما الواي بروتين يشكل 20 ٪. يتم هضم بروتين الكازين ببطء، بينما يتم هضم الواي بروتين بسرعة. هذا فرق مهم بين هذين النوعين المشهورين من البروتينات.

2- الواي بروتين
او بروتين مصل اللبن هو مكمل غذائي طبيعي مستخرج من الحليب، بعبارة أخرى، هو مزيج من البروتينات المعزولة عن مصل اللبن، وهو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل أثناء إنتاج الجبن.

يعتبر الواي بروتين مثالي بعد جلستك التدريبية، ولك الخيار في اختيار مدى تركيز ونقاء بروتين الواي كالـ concentrate أو الـ Isolate أو الـ Hydrolysate، على الترتيب الأكثر نقاءً، حسب أهدافك من التدريب والاسعار المناسبة لك.
يمكن استخدام بروتين مصل اللبن في بعض الوصفات الرمضانية مثل العصائر والبانكيك. مصل اللبن جيد التحمل بشكل عام، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يحتاجون إلى توخي الحذر، وقد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية منه.
3- الكرياتين
من افضل المكملات الغذائية في رمضان. الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. يوفر الطاقة لعضلاتك و للأنسجة الأخرى.

يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية. يؤثر ذلك على خلايا العضلات وممارسة الرياضة، مما يعزز اكتساب العضلات أو المحافظة عليها في رمضان. في الواقع ، تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات.

هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات في رمضان. تسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.

يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات وهذه بالذات مهمة في شهر رمضان. قد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وتنتج إشارات لنمو العضلات.
4- مكملات الفيتامينات والمعادن
يجب أن تحرص على اختيار وجباتك بذكاء خصوصا في رمضان أكثر من أي وقت آخر، فالفترة القصيرة المفتوحة لك للأكل تجعل أهمية تناولك لمكملات الفيتامينات والمعادن أكبر للاختيارات التي تقوم بها من حيث محتواها من العناصر الغذائية.

وعلى الرغم من هذا، قد يكون من المفيد أن تأخذ مكمّل غذائي، لتحرص على أخذ احتياجاتك، خصوصا إذا كان لديك نقص في أي منها أو واجهت مشكلة في تناول كفايتك من الطعام، أو انك تتعرض لتعب جسدي وضغوطات تزيد من احتياجاتك اليومية لها.

الخلاصة:

لا يمكن أن توفر لك المكملات أقصى قدر من مكاسب العضلات وخصوصا في شهر رمضان إذا كانت برامج التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك غير موجودة.

للحصول على العضلات، أو الحفاظ على مستواك البدني في رمضان، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، و تمارين الأوزان بشكل مثالي

التغذية الصحية هي مفتاح الحفاظ على الكتلة العضلية خاصة في رمضان، وفيما يلي نقاط هامة يجب مراعاتها في وجبات كمال الأجسام في رمضان:

الحرص على تناول قدر كاف من البروتين
تعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأساس لبناء العضلات، فينبغي التأكد من تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال فترة الإفطار من أجل الحصول على ما يحتاجه الجسم من البروتين لكمال الأجسام في رمضان.

اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
نظراً لساعات الصوم الطويلة ينبغي الحرص على أن تشمل وجبات كمال الأجسام في رمضان أطعمة منخفضة الحجم وذات سعرات حرارية عالية؛ لتعويض الجسم عن ساعات أثناء الصيام، مع الحفاظ على الحصول على نفس القدر من السعرات الحرارية المعتادة في غير شهر رمضان.

تعد الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (غير المشبعة) مصدراً جيداً للسعرات الحرارية مثل الأفوكادو، والمكسرات، وزبدة الجوز.

تضمين السعرات الحرارية السائلة
يعد شرب المخفوقات، والعصائر، ومنتجات الألبان كاملة الدسم بين الوجبات طريقة سهلة لتلبية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بين الإفطار والسحور، والوصول للهدف اليومي من السعرات الحرارية، خاصة عند عدم الشعور بالجوع.

الحرص على تضمين الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف
يجب أن تحتوي وجبات كمال الأجسام في رمضان على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز التورتيلا للحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مخزون الجسم من الجلوكوز.

ما يجب مراعاته في سحور كمال الأجسام في رمضان
السحور وجبة أساسية في رمضان خاصة لكمال الأجسام، فهي تساعد على منح الجسم احتياجاته خلال فترة الصيام.

هناك العديد من النصائح يمكن اتباعها للحصول على وجبة سحور متكاملة، وتشمل:

ينصح بتأخير وجبة السحور قدر الإمكان
يجب أن تشتمل وجبة سحور كمال الأجسام في رمضان على جميع العناصر الغذائية، من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية
ينصح بتناول بروتين بطيء الهضم في السحور مثل الكازين الموجود في منتجات الألبان، حيث يستغرق هضمه 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر للأحماض الأمينية
يعد أفضل أنواع الكربوهيدرات في سحور كمال الأجسام في رمضان هو الشوفان خاصة إذا تم خلطه مع الموز والتمر، حيث يمنح الجسم طاقة خلال الست ساعات الأولى من الصيام
الحرص على شرب الكثير من الماء
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم