Fitness Maroc Family

س/ ما هي الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام؟ 🤔
ج/...
هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها، وتشمل الأتي :-

- الأطعمة المقلية:
وتعتبر الأطعمة المقلية من الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام، والتي تزيد من الالتهابات عند تناولها بكميات كبيرة ،و تشمل السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وشرائح الجبن المقلية.

- السكريات المضافة:
وتعتبر السكريات المضافة من الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام، والتي توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.

- أطعمة تسبب عسر الهضم قبل التمرين:
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين، وتشمل الأتي :-

1- الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
2 - الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
3 - المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.

🔥💪

المنشّطات:-

بالنسبة للاعب كمال الأجسام فإنه يحتاج إلى جرعات كبيرة من الهرمونات والمنشطات والأدوية والمكملات الغذائية وكذلك الطعام حتى يصل للضخامة العضلية المطلوبة.
في حين يحتاج لاعب الفيتنس إلى الطعام والمكملات الغذائية فقط ولكن تختلف البرامج باختلاف جسم الشخص إلا أن النتيجة تكون واحدة في الغالب.

السعرات الحرارية:-

يركز لاعب الفتنس على التقليل من الدهون، لذلك فإن نظامهم الغذائي يتطلب تناول القليل من السعرات الحرارية، وعلى الجانب الآخر فإن لاعب كمال الأجسام يحتاج الكثير من السعرات الحرارية حتى يحصل على الكتلة العضلية الضخمة التي يريدها، فقط خلال موسم المسابقات يقلل لاعب كمال الأجسام من سعراته الحرارية حتى يصل إلى مرحلة جيدة من التنشيف وإبراز العضلات وظهور العروق قبل الوقوف على مسرح المسابقة.

المكملات الغذائية:-

في الغالب يستهلك لاعب كمال الأجسام كميات كبيرة من المكملات الغذائية وتكون أكثر بكثير مما يستهلكه لاعب الفتنس من أجل الحصول على الضخامة العضلية التي يريدها، أما بالنسبة للاعب الفتنس تعتبر الأكلات الصحية هي الأمر الحاسم له فهو يركز على بدائل المكملات الغذائية بصورة كبيرة لكنه يتناول المكملات الغذائية إذا إستحق الأمر ذلك ولم يستطع تناول كميات البروتين التي يحتاجها من الغذاء.

#نصائح لنوع من أنواع الأجسام و هو #الأكتومورف أو (صاحب البنية العضلية الضعيفة).
و سنوضح كل ما يتعلق به من البرنامج الغذائي و البرنامج التدريبي و طرق التدريب و الراحة و غير ذلك، إذا كان هذا هو نوع جسمك فرجاء أقرأ بعناية و طبق النصائح الموجودة فيه و لا تقول جسمي لا يستجيب و غير ذلك من التفاهات و الخرافات. 🚫🤝

بطبيعة الحال يجب اولا ان تهتم بجانب التغذية اي تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق حتى تكتسب بعض الوزن و هذا ما تبحث عنه و هذه هي القاعدة في الديناميكا الحرارية .

- جانب التغذية :
يجب اولا حساب سعراتك الحرارية اليومية و هي كالآتي: وزنك × 24 × معدل نشاطك
- 1.3 نشاط ضعيف .
- 1.4 نشاط متوسط .
- 1.5 نشاط مرتفع.
الناتج تبني عليه برنامجك الغذائي و هذا بإضافة بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية و هذا من أجل اكتساب الوزن و تقسيم برنامجك الغذائي يكون كما يلي 60 % او 55 % كربوهيدرات و 30 % او 35 % بروتين و 10 % دهون صحية و تقسم وجباتك إلى 5 او 6 وجبات تتناول وجبة كل 3 ساعات و هذا يوميا و يجب الالتزام و لا تقل لي لا استطيع في العمل و لا في الدراسة و غير ذلك ، يا أخي خذ وجباتك معك و احترم برنامجك الغذائي .

- البرنامج التدريبي :
التدريب للأكتومورف ليس عشوائي او التدرب يوميا مدة ساعة و نصف مثل ما نرى في صالات التدريب بل التدريب يكون كالآتي 3 ايام في الأسبوع هي الأفضل و 4 أقصى حد تركز فيها على التمارين المركبة أكثر من تمارين العزل ، اعلم انه سيسأل البعض عن ماهي التمارين المركبة ، هي التمارين التي تشغل أكبر قدر من العضلات مثل السكوات و البنش برس و الديدليفت و غير ذلك ، و الحصة التدريبية تكون بين 30 و 45 دقيقة فقط ، و الاوزان تكون ثقيلة نوعا ما و تكرارات قليلة.

- الكارديو:
جسمك يحتاج الراحة و الأكل أكثر من التمارين لذلك لا تأخذ حصص كارديو اسبوعيا اي لا تمارين كارديو لك اسبوعيا، بإمكانك الركض مرة في الشهر او كل 3 اسابيع مدة نصف ساعة فقط.

- النوم :
جسمك يحتاج أخذ قسطه الكافي من النوم اي أكثر من 8 ساعات يوميا ...لا تهمل هذا .

- المكملات :
بطبيعة الحال ينصح الجميع الاكتومورف بمكملات الجينر Gainer لانها مليئة بالكربوهيدرات و عالية السعرات الحرارية ، انا رأيي يختلف فأنا لست من أنصار الجينر ابدا فهي مجرد سكريات في كثير من الأحيان فيها رشة واي بروتين و مليئة بسكر القصب، اكيد سيزيد الشخص في الوزن لكنه يكتسب سمنة و دهون كثيرة نتيجة السكريات الموجودة، لذلك اذا ما توجهت إلى مكمل الجينر فركز على الشركات المعروفة و تأكد ان الكربوهيدرات فيه ذات جودة عالية اتية من الشوفان او البطاطا الحلوة و ليس سكر القصب.

س/ هل تمرنت اليوم؟🤔
ج/
- نعم ❤️
- لا 👍🏼
---
⭕️ إذا كانت إجابتك نعم فلا تنسي ذكر ( ما هي تمرينة اليوم؟❤💪 )

💪

ماذا نعني بتمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو ( Cardio exercises ) هي بإختصار:

التمارين التي تتطلب منك مجهود عالي وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة.
وأهم الفوائد هي أنها تساعدك على إزالة الدهون من جسمك، وتجعله يظهر بأفضل صورة له… والنتيجة هي السعادة.
أيضاً، هي سرّ من أسرار كمال الأجسام.. كثير من الي يمارسون هذه الرياضة يظهرون بشكل أفضل بعد شهر من تمارين الكارديو، ولكن هذا قد لا يعني أنهم بنو عضلات، ولكنهم أزالو الكثير من الدهون وجعلهم يظهرون بصورة أفضل وعضلاتهم الي كانت مختفيه ظهرت.

💪

ماهو أفضل وقت لآداء هذه التمارين؟

لكل منّا وقته المفضل..
وهنا نقول بأن هذا الشيء يعتمد عليك كشخص.

يقال بأن منافعها أكبر إذا تم أداؤها قبل الفطور ( معدة فاضية ) و تؤدي لحرق سعرات حرارية أكثر.
وهناك من يؤديها قبل جلسة تمرين كمال الاجسام، أو بعدها.

وبإختصار: ( تستطيع فعلها متى ما تريد! فهذا الأمر لا يحتاج لتعقيد).

وها هنا قد نكون قد انتهينا من "سلسلة تمارين الكارديو"، لنبدأ سلسلة أخري قريبا ⏳🙏

حكمة اليوم :
أنا لا أخسر أبداً،

إما أكسب او أتعلم