Fitness maroc star

برنامج رياضة كمال الأجسام ورمضان

ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
ركز في وجبة السحور على مصادر البروتين قليلة الدهون وعلى الكربوهيدرات المعقدة.
ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا .
ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
ركز على ممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.
من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.

امتنع عما يلي
ركز على الا تكون تمارينك على معدة ممتلئة ، حيث يجب ان يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
ممارسة رياضة رفع الأثقال أو أي نوع من الرياضات الأخرى التي تحتاج مجهود بدني عالي وخاصة في فترة الصيام .
الاقتصار على تناول وجبتين دسمات فقط خلال فترة الافطار.
التركيز على عنصر غذائي دون الاخر مثل البروتين.
ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي اجواء حاره.
عدم تناول السحور.
عدم تناول وجبة افطار متوازنة متكاملة العناصر.
التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
تناول الاغذية السريعة والدسمة.
تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
غرف البخار والسونا أو اي نشاط اخر قد يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.
وجبة الافطار:
عجل بالفطور وابدأ بالشوربات والتمر واللبن خالي الدسم.
يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل اثناء التمرين والتي ان لم يتم تعويضها فقد تؤدي الى الاصابة بالجفاف.
يجب ان تشمل وجبة الفطور كافة العناصر الغذائية بنسب صحية وملائمة .
تجنب الموالح والمخللات والاغذية الدسمة والعالية بالدهون .
حاول تقسيم وجبة الافطار على عدة أقسام بحيث تبدا بالشوربة والمقبلات ومن ثم تاتي الوجبة الرئيسية الدسمة.
تناول عدد من الوجبات الصغيرة والعديدة ما بين الفطور والسحور .
حاول تجنب الحلويات الدسمة واستبدلها بالفواكه الغنية بالالياف والمعادن.
ركز على تناول وجبة فطور خفيفة تحوي الكربوهيدرات المعقدة والنشويات ما قبل التمرين بفترة بسيطة.
ركز على أخذ كميات كافية من البروتين وسعرات حرارية كافية خلال فترة الافطار .
تجنب تناول الاغذية العالية بالبروتين والدسمة ما قبل التمرين على الاقل بساعتين الى ثلاث ساعات.
ركز ما قبل التمرين وخلاله على تناول السكريات البسيطة والماء مثل الموجودة بالفواكه كالتمر والعصائر..
تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحوي الكافيين والمدره للبول.
من الممكن تناول مشروبات الرياضيين الصحية بعد التمرين لتعويض الاملاح والسوائل المفقودة.
من الممكن تناول مكمل البروتين الكايسين بكميات ملائمة.
وجبة السحور:
أخر السحور قدر الامكان الى ما قبل الامساك لزيادة فترة الاحساس بالشبع أثناء النهار.
ركز على الاغذية العالية بالبوتاسيوم كالموز والمشمش.
ركز على تناول السوائل المفيدة والصحية وقليلة الدسم مثل العصائر الطبيعية والحليب خالي الدسم.
تناول كمية كافية من المياه.
ركز على تناول البروتينات الموجودة في اللحوم والاجبان ومشتقات الحليب والبيض والبقوليات.
تجنب المشروبات المدرة للبول والعالية بالكافيين كالشاي والقهوة ومشروبات الطاقة.
تجنب المقالي والاغذية الدسمة .
تجنب الموالح والسكريات البسيطة اذ انها قد تؤدي الى زيادة الاحساس بالعطش في رمضان.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة التي تحتاج لفترة هضم أطول مما يؤدي الى زيادة فترة الاحساس بالشبع خلال فترة النهار.

أحسن برنامج تمارين كتاف و ترابيز من أجل الضخامة 💪

أفضل تمارين الصدر من أجل شكل متناسق متنساوش الضغط على جيم من أجل تشجيعنا على الإستمرارية 💪💪💪

💪كيف تظهر عضلات البطن بسرعة العديد من الشباب يطمحون لإظهارعضلات البطن، فهي موجودة، لكن طبقة الدهون السّميكة تمنع ظهورها، والحصول على بطنٍ مقسم، لكيّ يبدون بمظهرٍ جذاب، الأمر ليس بالسهل، وليس من المستحيل أيض💪اً، فبعض العادات والتمارين اليومية كفيلةٌ بتحقيق مرادك. إليك بعضاً مما يجب عليك فعله، وما لا يجب عليك فعله: تجنّب المأكولات المقلية، والوجبات السريعة، 💪والمشروبات الغازية، فالسعرات الحراريّة المتواجدة في هذه الأطعمة كبيرةً جداً، إضافةً للأضرارالتي تسببها لصحتك. قلل من كمية النّشويات في نظامك الغذائيّ، كالأرز والخبزالأبيض، فهي تعمل على زيادة الوزن، لكن لا تمتنع عنها نهائياً؛ لأنّ ذلك سيسبب نتيجةً عكسية. اشرب الكثير من الماء، لا تنتظر أن تعطش حتى تشرب الماء، اشرب قبل أن تعطش، فالماء يساعد في حرق السعرات الحراريّة، ووجوده هامٌ جداً لجميع وظائف الجسم الحيوية. احصل على مدةٍ كافيةٍ من النّوم، فقلة النّوم تسبب في انتاج هرمون يحفِّز تراكم الدهون حول المعدة. تجنب التدخين، والشيشة، فإلى جانب الأضرار الكبيرة على صحة الرئتين، والقلب، فإنّ التدخين يعمل على تخزين الدهون في منطقةٍ معينة، وغالباً ما تكون حول المعدة. تناول طعامك ببطء، وابتعد عن الدهون، وركّز على تناول البروتينات، فهي المكوّن الأساسي للعضلات، أضف الأسماك، واللّحوم الحمراء، والبيض، وغيرنا من مصادر البروتينات إلى مائدتك💪. الرياضةُ، ثم الرياضة، قم ببمارسة الرياضة لجميع عضلات جسمك، وليس المعدة فحسب، فزيادة نسبة العضلات في جسمك تزيد من كمية السّعرات الحراريّة التي يقوم الجسم بحرقها يومياً،ابدأ بالمشي، الرّكض، ركوب الدّراجة، ثم ركِّز على تمارين المعدة. تمارين خاصّة بالمعدة استقلي أرضاً، قم بثني أرجلك لتشكل زاويةً بمقدار 30 درجة، والمس ركبة رجلك اليسرى بكوع يدك اليمنى، وبالعكس، كررهذا التّمرين ثلاثين مرة، يمكنك أيضاً القيام بهذا التّمرين وقوفاً. استلقي أرضاً وأمسك كرةً بين يديك، ارفع رجليك وسلّم الكرة لهما، ثم أنزل قدميك ويديك، واجعل جسدك على الأرض بالكامل، ثم عد لرفع يديك ورجليك، وسلّم الكرة ليديك مرةً أخرى، تابع فعل💪 ذلك قدر استطاعتك، ستجده تمريناً صعباً في البداية، لكن واظب عليه، يصبح هيِّناً مرةً بعد مرة. استلقي أرضاً، قم بثني رجليك وحاول أن تجعلهما 💪يلامسان صدرك، كرِّر هذا التّمرين حوالي ثلاثينَ مرة، هذا تمرينٌ مهمٌ لعضلات البطن السّفلية، والتي تعتبر من أكثر العضلات تخزيناً للدهون، واستلقي على ظهرك أرضاً، ثم ارفع رجليك باتجاه السّقف، لتشكلان زاويةً بمقدار تسعينَ درجة، ثم قم بلمس أصابع قدميك بأصابع يديك. لا بدَّ من المواظبة على الرياضة بشكلٍ عام، وتمارين المعدة بشكلٍ خاص حتى تظهر عضلات بطنك، وعدم إهمال التمارين بعد ظهورها، كيّ لا تختفي مجدداً تحت طبقات الدهون.💪💪💪💪💪💪💪

القواعد السبعة للحصول جسم متناسق ومثالي 💪💪👇👇👇👇
الحصول على جسم مثالي في رياضة كمال الاجسام لا يحتاج العديد من التجهيزات أو القيام بالتمارين الرياضية ولكن خلال السطور التالية نقدم 7 نصائح مثالية للحصول على الجسم المثالي في شكل سريع وبسيط:ـ

1) رفع الاثقال: فقد أظهرت العديد من الدراسات الفوائد العديدة لرفع الأثقال في إذابة دهون البطن والتخلص منها، فهو يعمل بشكل كبير على خفض محيط الخصر.

2) الاهتمام بالتمارين الهوائية الدائرية بالاعتماد على آلات مثل التجديف أو الجري في المكان وهو ما يعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية.

3) الحصول على استراتيجية مناسبة فيما يتعلق بالتغذية حتى في ايام الراحات يجب أن تكون التغذية مناسبة ولا تخرج كثيرا عن إطار البرنامج الغذائي الذي وضعته لنفسك.

4) في دراسة اكاديمية عام 2014 وجدت أن الحليب الأقل دسما مع الفواكه الطازجة يعني وجبة إفطار صحية مع إمكانية أقل لزيادة الوزن أو حدوث سمنة مفرطة.

5) الجري أو المشي السريع بنظام الهرولة مفيد في بناء الجسم والتقليل كثيرا من الدهون في الجسم، ما يعني في النهاية الحصول على جسم صحي سليم.

6) تمارين البطن القوية هي أهم التمارين التي تعتمد على الأوزان في الحصول على الشكل السليم للجسم، فلا يوجد جسم صحي أو رياضي وبه كرش مثلا.

7) الحصول على دروس ودورات رياضية في صالات الجسم المختلفة، وسيلة مناسبة للحصول على جسم قوى

فوائد ممارسة الرياضة في رمضان

من قبل ويب طب

إن ممارسة الرياضة في رمضان إضافة للحرمان من الطعام يؤديان إلى فقد الوزن من الأنسجة الدهنية مما يؤثر بشكل إيجابي على الصحة.

اجمع الاطباء والمتخصصين على اهمية ممارسة الرياضةبشكل مستمر ودائم طوال ايام السنة للمحافظة على صحة وكفاءة الاجهزة الحيوية واللياقة الصحية والبدنية والوقاية من الامراض المختلفة. كما ان ممارسة الرياضة تساهم في اكساب الجسم الجمال والرشاقة، القوة والمرونة بالاضافة الى انها تقضي على الخمول والكسل والشيخوخة المبكرة الى جانب انها تزيد من الثقة بالنفس وتساعد على التخلص من الضغوط الحياتية والتوتر المصاحب للحياة العصرية.

اقرؤوا المزيد حول هذا الموضوع:
• ادخلوا الى قسم الرجيم وتخفيف الوزن
• احسب برنامجك الخاص من اجل تخفيف الوزن
• اختبر نفسك: هل لديك فرصة للحفاظ على الوزن؟
• كيف ازيد وزني في رمضان؟ ادخلوا الى المقال التالي.
• لمتابعة تغريداتنا على التويتر اضغطوا هنا!

اهمية ممارسة الرياضة في رمضان:

اذا كانت ممارسة الرياضة طوال العام مهمة لسلامة وصحة الجسم فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر اكثر اهمية من باقي شهور العام. فشهر رمضان شهر العبادة والصيام حيث يتميز بطابع خاص يختلف عن باقي الشهور فتكثر فيه العبادات والصلوات وقيام الليل بالاضافة الى زيارات الاهل والاصدقاء التي تمتد لفترات طويلة. كما ان الصيام والامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة تصل لاكثر من 15 ساعة يعرض الجسم للتعب والاجهاد. بالاضافة الى السهر لفترات تمتد الى ما بعد اذان الفجر. كل هذه الامور تجعل ممارسة الرياضة عامل مهم للصيام لرفع كفاءة الجسم ولياقته البدنية والصحية واضفاء النشاط والحيوية. وتحصين الجسم من الامراض والقضاء على الخمول والكسل.

كيف يؤثر الصيام على عمل ووظائف الجسم:

نتيجة للساعات الطويلة من الصيام يعاني الجسم من الحرمان من الطعام والماء. وبالتالي تحدث استجابة للجهاز العصبي حيث يحدث تنشيط لمركز تقنين مخزون الطاقة الذي يؤدي الى حرق الدهون المخزونة في النسيج الدهني لتوفير السعرات الحرارية الضرورية للقيام بالوظائف الاساسية (التنفس ـ ضخ الدم الى جميع اجزاء الجسم ـ المحافظة على ثبات درجة حرارة الجسم 37 ـ المحافظة على النغمة العضلية ـ وظائف الغدد الهرمونية المختلفة) والقيام بالانشطة البدنية اليومية. وايضا تنشيط مركز تقنين مخزون الماء لتعويض نقص المياه فيحدث جفاف في الجسم. وذلك نفس ما يحدث للجسم في الايام العادية اذا ما تعرض لريجيم قاس. وفي وقت الافطار وخلال تناول الطعام يكون الجسم مهيئا لتخزين الطعام والماء بسرعة لتعويض الحرمان الذي تعرض له خلال فترة الصيام.

لذلك فان النقص في الوزن الذي حدث اثناء الصيام سيعود وبشكل اكيد بعد الافطار خاصة اذا افرط الصائم في الطعام واستمر على هذه الحال طوال شهر رمضان دون ممارسة الرياضة.

كما انه من المهم ان نعرف ان الجسم في حالة تعرضه للحرمان ونقص مصادر الطاقة يحدث نقصا في الوزن ولكن من الانسجة الغير دهنية وذلك يؤثر بشكل سلبي على الصحة، بينما ممارسة الرياضة في رمضان مع الحرمان من الطعام يؤدي الى فقد الوزن من الانسجة الدهنية وذلك يؤثر بشكل ايجابي على الصحة.

يشجع المتخصصون جميع فئات المجتمع من رجال ونساء، كبار وصغار، اصحاء ومرضى على ممارسة الرياضة في رمضان. لان الرياضة بالاضافة الى فوائدها المتعددة لصحة وسلامة الجسم فهي تلعب دورا هاما في المحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات، دهون وعظام. كما ان للرياضة دورا كبيرا في الوقاية من امراض العصر وسوء استغلال الوقت والطعام في شهر رمضان.

ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للمحافظة على صحة الجسم:

تصبح ممارسة الرياضة في رمضان ضرورة حقيقية للمحافظة على حيوية وصحة الجسم حيث ان نظام الحياة اليومي ونظام الجسم يتغير في رمضان. فعدد ساعات النوم الليلي تقل ويقل النشاط البدني في النهار ويتركز في الفترة المسائية، بالاضافة الى تغير النظام الغذائي من حيث عدد وتوقيت الوجبات وكذلك نوع الوجبات حيث تتصف الوجبات بالكويت مثلا بزيادة السكريات والدهون. ونتيجة للصيام الطويل طوال النهار وحرمان الجسم من الماء خاصة في الاجواء الحارة كجو الخليج العربي يحدث جفاف في الجسم وضعف في العضلات. لذلك تصبح ممارسة الرياضة مهمة جدا لتقوية العضلات وصحة وسلامة الجسم وللاستفادة من مميزات الصيام.

ففي حديث رواه النسائي عن ابي امامة قال يا رسول الله مرني بعمل ينفعني الله به قال: (عليك بالصوم فانه لا مثيل له) كما قال رسولنا الكريم "صوموا تصحوا".

ففي الصيام خير كثير ومن هذا الخير ما يخص سلامة وصحة فسيولوجية الجسم وعمل وظائفه الحيوية. والتفسير العلمي لاهمية وفائدة الصيام للجسم ان الصيام يساعد الجسم على القيام بعملية الهدم للتخلص من الخلايا القديمة او الزائدة. كما انه ينشط عملية التمثيل الغذائي بشكل عام بشقيها البناء والهدم. والصيام يخلص الجسم من الدهون الزائدة المخزونة تحت الجلد في النسيج الدهني الناتجة عن فائض الطعام. ويخلص الجسم ايضا من الفضلات ومخلفات التمثيل الغذائي والطاقة. كما يقوم الصيام باعطاء فرصة للجسم وجميع خلاياه وغدده واجهزته للقيام بعملها براحة وعلى اكمل وجه. ويعمل الصيام على تخليص الدم من الدهون الموجودة به او المترسبة داخل او فوق جدران اوعيته الدموية. كما انه يعمل على راحة الجهاز الهضمي.

اثبتت المراجع العلمية ان لممارسة الرياضة في رمضان فوائد كثيرة على الجسم:

خلال فترة الصيام يقوم الجهاز العضلي بالحصول على الطاقة عن طريق استخدام الجلوكوز الموجود في الكبد فاذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة الى الطاقة واصبحت كمية الجلوكوز بالكبد غير كافية لامداد العضلات بالطاقة يقوم الجهاز العضلي باستخدام مصدر اخر وهو تحليل الدهون من الانسجة الشحمية واكسدة الاحماض الدهنية. واذا قلت الاحماض الدهنية يتجه الجهاز العضلي الى اكسدة الدهون الموجودة في الكبد. فالصيام والرياضة فرصة لحرق الدهون المخزونة.ان النشاط والحركة ينشطان جميع عمليات الاكسدة وجميع انظمة انتاج الطاقة في الجسم.تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي.زيادة كفاءة الجهاز العضلي وتخلص الجسم من الشحوم وتحافظ على وزن الجسم بعد الاكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.زيادة كفاءة الجهاز الدوري الدموي فيزيد من انتاج عدد كرات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموجلوبين التي تقوم بحمل ونقل الاكسجين. كما يزيد انتاج عدد كرات الدم البيضاء وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع. ويزيد انتاج الصفائح الدموية مما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.تقوية الجهاز المناعي فتزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الامراض.تقوي الرياضة عضلة القلب والرئة فتساعد على تحمل مشاق الصيام.تقضي الرياضة على الخمول، الكسل وتنشط الجسم للقيام باعباء رمضان.ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للمحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات، دهون وعظام.كما ان ممارسة الرياضة تحافظ على سلامة الجهاز fitness star